Przeglądający wątek: 1 Anonimowi
conan barbarian  
Wszystko dla poczatkujacych. #1
16pkt wg BUENO

1. Niech plan twojego treningu odpowiada twoim celom. Brzmi to prosto, ale wiele osob tego nie robi. Kiedy stwierdzisz, ze twoja klatka moglaby wygl1adac lepiej, opracuj sobie czterodniowy plan treningow, w którym przydzielisz sobie po jednym dniu na gore klatki i boki oraz na srodek i dol. I to dziala!


2. Chwytaj pare sztangielek. Wybierz choc jedno ćwiczenie, ktore dotad robiles ze sztanga lub na maszynie i zrob je ze sztangielkami. Przykladowo, wyciskanie nad glowe ze sztangielkami zamiast sztanga lepiej sprawdza, jezeli chodzi o pobudznie miesni stabilizujacych bark.


3. Trenuj z glowa. Koncentruj się na miesniach, ktore trenujesz, skupićjac się na przemiennych fazach napinania i rozluzniania.


4. Uzywaj pasa treningowego jedynie jezli jestes trojboista lub ciezarowcem. Jezeli nie - zrzuc go i schowaj. Zamiast tego napinaj miesnie brzucha, zeby usztywniac dolny grzbiet podczas ćwiczeń takich jak przysiad. Silne miesnie brzucha są najlepszym pasem treningowym.


5. Zwieksz intensywnooa. To, jak ostro trenujesz, jest wazniejsze niz jak dlugo trenujesz. Jezeli twoj trening się wlecze, zrezygnuj z tego, co byloby 3-4 miernymi seriami i zrob dwie serie, ktore beda naprawde intensywne i mecz1ce dla mięśni. Lub serie zlozone, ktore mogl byc seriami laczonymi (np. 2 ćwiczenia na te same grupe) lub superseriami (2 cwicznia na grupy przeciwstawne wykonane jedno po drugim bez przerwy wypoczynkowej).


6. Pamietaj, zeby dbac o stawy - musza byc \ miekkie\ , a nie zablokowane w momencie, kiedy wywierany jest na nie najwiekszy nacisk. Dotyczy to zarowno kolan podczas wyciskania na suwnicy skosnej, jak i lokci przy pompkach.


7. Roznorodnosc jest przyprawa zycia. Nie rob wiecej niz dwa cykle treningowe bez zmiany co najmniej czesci ćwiczeń. Jezli podstawowym cwiczeniem dla ciebie na miesnie czworoglowe ud i pooladkow są przysiady, rob zamiast tego wykroki. Jeśli zawsze trzymasz stopy rownolegle podczas wyciskania nogami, dla odmiany ustaw je palcami stop na zewnatrz itd.


8. Sprobuj techniki wstepnego zmeczenia miesni. Technika ta, polega na zmeczeniu miesnia w ćwiczeniu izolujacym a potem \ uderzenia\ w niego cwiczeniem o ruchach zlozonych, zmuszajac miesnie stabilizujace do przyjecia wiekszej porcji obciazenia treningiem niz zazwyczaj. Przyklad: jezli trudno \ ruszyc\ klatke podczas wyciskan na laweczce, poprzedz to ćwiczenie kilkoma seriami pompek na poreczach (angazuja i miesnie naramienne i tricepsy). Kiedy przejdziesz do wlasciwego wyciskania na lawce ze sztanga, mniejsza pomoc ze strony naramiennych i tricepsow będzie oznaczaa wiecej pracy dla miesni klatki piersiowej.


9. Jezeli ogranicza cie czas, trenuj na obwodach. Wybierz ćwiczenie na kazda czecs ciala i wykonuj je po kolei, po 12 powtórzeń kazdego, przerywajac je jedynie 3 minutami treningu wydolnoociowego co drugie ćwiczenie. Powtorz wszystko trzykrotnie w ramach jednego treningu.


10. Trzymaj prosty kregoslup. Kiedy robisz przysiady lub wykroki, kiedy wyciskasz sztange zza karku, kiedy wykonujesz uginania ze sztanga na biceps...itd.


11. Kiedy trenujesz grzbiet odciagaj lopatki, tak jak być chcial je zlaczyc za soba. Pomaga to zwiekszyc zaangazowanie miesni grzbietu i ogranicza zaangazowanie bicepsu.



12. Jedz zrownowazone sniadanie. Pamietaj o weglowodanach zlozonych, czystym bialku i odrobinie tluszczu w tym bardzo waznym posilku. To swietny sposob ustabilizowania poziomu cukru we krwi, poza tym poranny posilek pomoze ci utrzymac energie w ciagu dnia.


13. Zamiast napojow gazowanych, kawy i slodkich sokow owocowych pij wode (lub soki warzywne).


14. Idz spac. Wiekszosc ludzi, ktorzy intensywnie trenuja, potrzebuje co najmniej osmiu godzin snu co noc. Niewazne jak ostro trenujesz. Jezli nie wysypićsz się dostatecznie, nie bedziesz mial takich osiagniec, jakie powinienes miec. A najprawdopodobniej bedziesz się cofac.



15. Naucz się odrozniac dyskomfort od bolu. Dyskomfort po treningu nie powinien trwaa dluzej niz kilka dni. Jezli jednak odczuwasz bol w pojedynczym stawie, zauwazyles opuchlizne - moze to oznaczaa, ze odniosles kontuzje.


16. Rozciagaj się pomiedzy seriami, a takze dodaj do swojego treningu delikatne rozciaganie przed treningiem i nieco intensywniejsze po treningu. Ci, ktorzy stosuja rozciaganie pomiedzy serami moga zyskac do 20% sily wiecej niz ci, ktorzy tego nie robia.


WEDLUG MNIE PODSTAWOWA 16 DLA POCZATKUJACYCH..niech kazda to sobie zapamieta jak paciez.


SCHEMATY SERII TRENINGOWYCH

KULTURYSCI MALO ZAAWANSOWANI

Czestotliwosc trenowania poszczegolnych miesni 3 razy na tydzien

*miesnie klatki piersiowej - 5 serii
*miesnie naramienne - 3 serie
*miesnie grzbietu - 5 serii
*miesnie dwuglowe ud - 3 serie
*miesnie trojgowe ramion - 4 serie
*miesnie dwuglowe ramion - 4 serie
*miesnie brzucha - 3 serie
*miesnie przedramion - 2 serie
*miesnie czworoglowe ud - 5 serii
*miesnie lydek - 3 serie

Czestotliwosc trenowania poszczegolnych miesni 2 razy w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej - 6 serii
*miesnie naramienne - 4 serie
*miesnie grzbietu - 6 serii
*miesie dwuglowe ud - 4 serie
*miesnie trojgowe ramion - 5 serie
*miesnie dwuglowe ramion -5 serie
*miesnie brzucha - 3 serie
*miesnie przedramion - 3 serie
*miesnie czworoglowe ud - 6 serii
*miesnie lydek - 3 serie

KULTURYsCI sREDNIO ZAAWANSOWANI

Czestotliwosc trenowania poszczegolnych miesni 2 razy w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej -8 serii
*miesnie naramienne - 6 serie
*miesnie grzbietu - 8 serii
*miesnie dwuglowe ud - 4 serie
*miesnie trojgowe ramion - 6 serii
*miesnie dwuglowe ramion -6 serii
*miesnie brzucha - 4 serie
*miesnie przedramion - 4 serie
*miesnie czworoglowe ud - 8 serii
*miesnie lydek - 4serie

Czestotliwsc trenowania poszczegonych miesni raz w tygodniu

*miesnie klatki piersiowej -10-12 serii
*miesnie naramienne - 8-9 serii
*miesnie grzbietu - 10-12 serii
*miesnie dwuglowe ud - 6 serie
*miesnie trojgowe ramion - 8-9 serii
*miesnie dwuglowe ramion - 8-9 serii
*miesnie brzucha - 6-8 serii
*miesnie przedramion - 5 serie
*miesnie czworoglowe ud - 10serii
*miesnie lydek - 6 serie



PODSTAWOWE ZASADY TRENINGOWE

4 ZASADY DLA POCZYTKUJYCYCH

Zasada stopniowego zwiekszania obciazen treningowych
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
Zasada izolacji grup miesniowych
Zasada dezorientacji miesniowej

9 ZASAD DLA sREDNIO ZAAWANSOWANYCH

Zasada priorytetu treningowego
Zasada treningu piramidalnego
Zasada treningu dzielonego <split>
Zaasda pompowania krwi do miesni
Zasada superserii
Zasada serii laczonych
Zasada treningu holistycznego <calosciowego>
Zasada treningu cyklicznego
Zasada treningu izometrycznego



Zasada stopniowego zwiekszania obciazen treningowych

Podstawa zwiekszania sily, masy i wytrzymalooci jest zmuszanie ich do pracy ciezszej niz ta, do ktorej ja przyzwyczailiomy. należy wiec stopniowo przeciazac miesnie. Aby zwiekszyc sile należy ciagle zwiekszaa cieżary. Jesli daży się do wzrostu masy to należy zwiekszaa ciezary,ale rowniez liczbe serii i czestotliwosc treningow. W celu poprawienia wytrzymalosci jakiejs grupy miesniowej nalely skrocic przerwy odpoczynkowe lub zwiekszyc liczbe serii oraz powtórzeń.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Zalozeniem tej zasady jest wykonywanie kilku serii kazdego ćwiczenia na dana grupe miesniowa, aby calkowicie wyczerpac miesnie i wywolac rozrost wlokien miesniowych , tzw.HIPERTROFIE

Zasada izolacji grup miesniowych

W kazdym cw. miesnie moga pracowaacw polaczeniu lub w izolacji od innych grup miesniowych. Miesien moze pracowac jako stabilizator ruchu, agonista,antagonista lub synergista, wiem ze to troche dziwnie brzmi ale to nic. A ciczycie po to by byc jak najwieksi wiec dlatego trzeba najskutecznie odizolowac cwiczony miesien od wplywu miesni sasiednich. Osiaga się to przez wykonywanie cw. w specyficznych pozycjach np. uginanie przedramion na modlitewniku izoluje miesien ramienny... itp..

Zasada dezorientacji miesniowej

Nalezy zmusic miesien do stalego rozrostu ale jak to zrobic??? należy go ciagle zaskakiwac zmianami parametrow treningowych:rodzaje cw.,liczba serii,liczba powtórzeń, katy, liczba ćwiczeń. Wowczas miećnie nie osiagaja stanu przystosowania się do okreslonego treningu....

RESZTA WKROTCE..rowniez ze schematami parti ciala i treningami.
danypa3  
Wszystko dla poczatkujacych. #2
swietna robota cwicze 3 rok ale trzeba pamietac i tym zawsze
pakerek  
Wszystko dla poczatkujacych. #3
Dobre conan napewno się kazdemu przyda zarowno poczatkujacemu jak i temu co juz troche cwiczy
2S  
Wszystko dla poczatkujacych. #4
no ladnie ladnie przyda mi się to ale obiecales ciag dalszy a nieumiem o znalesc chyba ze go jeszcze niema..
Design by: XOOPS UI/UX Team