user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6719
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Reklamy


Co i kiedy je艣膰 na przyrost masy mi臋艣niowej?

Nades艂any przez Hades dnia 28.03.2012, 21:09:15 (73568 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Je偶eli ju偶 jeste艣 na diecie kulturysty, prawdopodobnie wiesz, 偶e najlepiej jest je艣膰 pi臋膰 lub sze艣膰 umiarkowanych posi艂k贸w dziennie ni偶 trzy du偶e. Mo偶esz tak偶e bra膰 sk艂adniki uzupe艂niaj膮ce, takie jak kreatyna i glutamina. Ale jest jeden sk艂adnik diety i dodatk贸w, kt贸rego by膰 mo偶e nie rozwa偶y艂e艣 - czas.




To, kiedy przyjmiesz dany suplement, mo偶e by膰 prawie tak samo decyduj膮ce jak to, kt贸ry suplement wybierzesz. Pami臋taj膮c o tym, podzielili艣my dzie艅 proponuj膮c najlepsze godziny posi艂k贸w i pewnych sk艂adnik贸w uzupe艂niaj膮cych. Zauwa偶cie, 偶e ten harmonogram jest u艂o偶ony z za艂o偶eniem treningu wykonywanego p贸藕nym popo艂udniem (17-18 godz.)
Zwa偶ywszy, 偶e podzielisz swoje od偶ywianie mi臋dzy kilka posi艂k贸w, a b臋dziesz mia艂 艣wietn膮 okazj臋 do wzi臋cia sk艂adnik贸w uzupe艂niaj膮cych. Zalecane dawki tych sk艂adnik贸w mog膮 by膰 troch臋 wi臋ksze dla pocz膮tkuj膮cych, wi臋c rozwa偶 zwi臋kszanie ich stopniowo.

Przerwij post. Pierwszy posi艂ek dnia powiniene艣 spo偶y膰 kr贸tko po przebudzeniu. Je偶eli pr贸bujesz schudn膮膰, mo偶esz zrobi膰 30-45 minut 膰wicze艅 wydolno艣ciowych przed jedzeniem. W przeciwnym razie powiniene艣 zje艣膰 co艣 w ci膮gu p贸艂 godziny po pobudce, aby od偶ywi膰 twoje cia艂o po kilku godzinach postu, jakim jest noc. Ten posi艂ek powinien zawiera膰 poka藕n膮 porcj臋 bia艂ka i w臋glowodan贸w. Je艣li chodzi o bia艂ko, powiniene艣 je艣膰 oko艂o jednej pi膮tej, czyli 20 % twojej ca艂kowitej dziennej porcji. Innymi s艂owy 100-kilogramowy kulturysta (model dla naszych sylwetek) powinien je艣膰 oko艂o 40 gram bia艂ka na 艣niadanie. Potrzebujesz tak偶e du偶o w臋glowodan贸w - oko艂o 25 % twojej ca艂kowitej, dziennej porcji. Je偶eli pr贸bujesz zwi臋kszy膰 mas臋 swoich mi臋艣ni i nie martwisz si臋, 偶e schudniesz, mo偶esz zwi臋kszy膰 porcj臋 w臋glowodan贸w do 100 gram w tym posi艂ku.

艢niadanie to tak偶e czas na rozpocz臋cie dziennego uzupe艂niania, a witaminy C i E s膮 dobrym pocz膮tkiem. Wspomog膮 cia艂o i przyczyni膮 si臋 do o偶ywienia niszcz膮c wolne rodniki w tkankach. W czasie porannego posi艂ku we藕 oko艂o 1.000 miligram贸w witaminy C i 400 Ul witaminy E. Aby zwi臋kszy膰 wydajno艣膰 odzyskiwania si艂, mo偶esz r贸wnie偶 wzi膮膰 pyknogenol, kt贸ry pomaga w obiegu witaminy C i E, tak, 偶e mog膮 niszczy膰 dodatkowe wolne rodniki. We藕 tak偶e rano swoje multiwitaminy, kt贸re powinny zawiera膰 minera艂y. Pami臋taj, 偶e zalecane dzienne dawki (RDA) odnosz膮 si臋 do minimum potrzeb przeci臋tnej jednostki dla zachowania og贸lnego zdrowia. One nie bior膮 pod uwag臋 leczniczych korzy艣ci odpowiednich dla sportowych wynik贸w i odzyskiwania si艂 po forsownych zaj臋ciach. Wi臋c czytaj ulotki i znajd藕 multiwitaminy, kt贸re zawieraj膮 wi臋cej ni偶 podstawowe minimum zalecanych dziennych dawek RDA.

Posi艂ki w po艂udnie. Dwie lub trzy godziny po 艣niadaniu mo偶esz si臋 do艂adowa膰 bia艂kowym napojem. Bia艂ka serwatki i soi s膮 odpowiednie i do艣膰 艂atwe do strawienia dla wi臋kszo艣ci ludzi. Te bia艂ka s膮 dost臋pne w p艂ynie, lecz mo偶esz tak偶e zmiesza膰 wod臋, sok lub mleko z proszkami. Bia艂kowe batoniki mog膮 s艂u偶y膰 jako podr臋czna alternatywa i s膮 dost臋pne w niekt贸rych sklepach. W tym momencie chcesz spo偶y膰 30-40 gram bia艂ka i powiniene艣 tak偶e przyj膮膰 troch臋 w臋glowodan贸w z艂o偶onych - oko艂o 10 % twojego dziennego zapotrzebowania, lub 40 gram. Mo偶esz uzyska膰 te w臋glowodany ze zbo偶owych 藕r贸de艂 takich jak bu艂eczki lub niskot艂uszczowe muffinki, lub p艂atk贸w zbo偶owych, takich jak owsiane.

Jest to idealny moment, aby艣 wzi膮艂 pierwsz膮 dawk臋 glutaminy, jednego z najwa偶niejszych sk艂adnik贸w uzupe艂niaj膮cych dla kulturyst贸w. Wspomaga on odzyskanie si艂, a tak偶e dzia艂a korzystnie na przyrost mi臋艣ni. W ci膮gu ca艂ego dnia powiniene艣 wzi膮膰 oko艂o 30 gram glutaminy i to najlepiej podzielonej na trzy porcje, aby utrzyma膰 konsekwentnie wysoki poziom plazmy krwi. Je偶eli bardziej ci to odpowiada, mo偶esz bra膰 te sk艂adniki przy 艣niadaniu.

Bierz dwa gramy aminokwas贸w o 艂a艅cuchach rozga艂臋zionych (BCAA) kiedy bierzesz glutamin臋 - dzia艂aj膮 synergistycznie, a zyskasz wi臋cej, gdy b臋d膮 po艂膮czone. Glutamina podwy偶sza wch艂anianie aminokwas贸w, tak wi臋c gdy we藕miesz je razem, dostaniesz nieznaczny insulinowy impuls i lepsze rozprowadzenie.

Twoim trzecim posi艂kiem dnia, dwie godziny p贸藕niej, powinien by膰 regularny lunch sk艂adaj膮cy si臋 z bia艂ka wysokiej jako艣ci i obfitej porcji z艂o偶onych w臋glowodan贸w - 25 % lub wi臋cej twojej dziennej porcji. Generalnie rzecz bior膮c, najlepiej jest spo偶y膰 wi臋kszo艣膰 w臋glowodan贸w wcze艣nie w czasie dnia, tak aby przy tym posi艂ku zje艣膰 co najmniej dwie trzecie dziennej porcji.

Posi艂ek przedtreningowy. Sw贸j przedtreningowy posi艂ek powiniene艣 spo偶ywa膰 na oko艂o 60 do 90 minut przed rozpocz臋ciem 膰wicze艅, aby da膰 cia艂u wystarczaj膮c膮 ilo艣膰 czasu na strawienie go. W tym momencie mo偶esz uzupe艂ni膰 swoje zasoby nast臋pnym bia艂kowym szejkiem i wzi膮膰 drug膮 dawk臋 glutaminy i dwa gramy BCAA. Tu偶 przed treningiem powiniene艣 wzi膮膰 dwa gramy kreatyny z wod膮. Kreatyna wywiera zdumiewaj膮cy wp艂yw na wzrost rozmiar贸w kom贸rek. Najlepiej bra膰 j膮 na pusty 偶o艂膮dek. Idealnym momentem na wzi臋cie kreatyny jest czas w po艂owie mi臋dzy przedtreningowym posi艂kiem a treningiem.

Posi艂ek po treningu. Bez wzgl臋du na to kiedy trenujesz, posi艂ek po treningu jest - tak jak 艣niadanie - niezwykle wa偶ny. W tym czasie nie powiniene艣 nic je艣膰 przez znaczny okres: trzy do czterech godzin, kt贸ry jest najd艂u偶szym, kiedy powiniene艣 si臋 oby膰 bez jedzenia, gdy nie 艣pisz.

Jest to w艂a艣ciwie jedyny moment, w kt贸rym twoje cia艂o potrzebuje prostych w臋glowodan贸w szybkich do strawienia i pozwalaj膮cych na rozpocz臋cie procesu odzyskania si艂 bez zachodzenia proces贸w katabolicznych. Natychmiast po treningu powiniene艣 wzi膮膰 50-100 gram prostych w臋glowodan贸w, takich jak sok owocowy. Przeczytaj ulotki - szklanka soku pomara艅czowego zawiera oko艂o 26 gram w臋glowodan贸w. Rozmieszaj w tym jeden lub dwa gramy kreatyny. Spo偶ycie tego prostego wzbogaconego w臋glowodanu stanowi pierwsz膮 cz臋艣膰 twojego potreningowego od偶ywiania.

Nast臋pnym jest g艂贸wny posi艂ek dnia. W tym momencie wi臋kszo艣膰 w臋glowodan贸w ju偶 b臋dzie zjedzona. Spo偶ywanie w臋glowodan贸w pobudza reakcj臋 insuliny, kt贸ra hamuje wydzielanie hormon贸w wzrostu i w ten spos贸b upo艣ledza rozrost mi臋艣ni w czasie snu. Je偶eli spo偶yjesz w臋glowodany o wcze艣niejszej porze dnia, twoje cia艂o jest zdolne do przetworzenia ich, tak 偶e wzrost nie jest zagro偶ony. Dlatego te偶 tw贸j ostatni dzienny posi艂ek powinien by膰 bogaty w bia艂ko, a je艣li chodzi o w臋glowodany mo偶e zawiera膰 lekk膮 sa艂atk臋 lub warzywa, ale bogat膮 w skrobi臋 偶ywno艣膰 najlepiej je艣膰 we wcze艣niejszej porze dnia.

Powiniene艣 tak偶e uzupe艂ni膰 potreningowy posi艂ek drug膮 dawk膮 witamin C i E, tak samo jak i pyknogenolem. Podzia艂 na dawki poranne i wieczorne daje twojemu cia艂u sta艂y dop艂yw tych dw贸ch wa偶nych antyutleniaczy, tak 偶e s膮 one obecne w organizmie przez ca艂y dzie艅.

P贸藕na kolacja. Na koniec twojego dziennego spo偶ycia pokarmu powiniene艣 dosta膰 bia艂kowego szejka albo przek膮sk臋 na oko艂o 30 minut przed p贸j艣ciem spa膰. Zdecydowanie unikaj w tym momencie w臋glowodan贸w. Na koniec we藕 trzeci膮 dawk臋 glutaminy i BCAA (dwa gramy) przed p贸j艣ciem do 艂贸偶ka, aby pobudzi膰 wydzielanie hormonu wzrostu.

Ocena: 9.00 (1 g艂os) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 02.04.2012, 16:40  Zaktualizowany: 02.04.2012, 16:40
 Re: Co i kiedy je艣膰 na przyrost masy mi臋艣niowej?
szkoda tylko ze taka dieta skraca 偶ycie...jak i ca艂a ta kulturystyka
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 12.04.2012, 19:58  Zaktualizowany: 12.04.2012, 19:58
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2989
 Re: Co i kiedy je艣膰 na przyrost masy mi臋艣niowej?
Dziwne, poniewa偶 badania wykazuj膮, 偶e naturalny, niewspomagany, wysi艂ek fizyczny, przy zdrowym od偶ywianiu, wyd艂u偶a 偶ycie, zapobiega zawa艂om serca itd. Poczytaj troszk臋 w Internecie, niech Ci si臋 na co艣 przyda, bo jak narazie potrafisz tylko krytykowa膰

Polecam poczyta膰 troch臋 o kultury艣cie sprzed lat, kt贸ry nazywa艂 si臋 Vincent Gironda.
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 30.06.2012, 16:58  Zaktualizowany: 30.06.2012, 16:58
 Re: Co i kiedy je艣膰 na przyrost masy mi臋艣niowej?
m贸g艂by kto艣 u艂o偶y膰 t膮 przyk艂adow膮 diet臋 dla treningu planowanego o 10:00 ?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
3 + 4 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.