´╗┐ Co i kiedy je┼Ť─ç na przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej? - Diety na mas─Ö - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7234
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://testosterone.pl
Reklamy


Co i kiedy je┼Ť─ç na przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej?

Nades┼éany przez Hades dnia 28.03.2012, 21:09:15 (75959 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Je┼╝eli ju┼╝ jeste┼Ť na diecie kulturysty, prawdopodobnie wiesz, ┼╝e najlepiej jest je┼Ť─ç pi─Ö─ç lub sze┼Ť─ç umiarkowanych posi┼ék├│w dziennie ni┼╝ trzy du┼╝e. Mo┼╝esz tak┼╝e bra─ç sk┼éadniki uzupe┼éniaj─ůce, takie jak kreatyna i glutamina. Ale jest jeden sk┼éadnik diety i dodatk├│w, kt├│rego by─ç mo┼╝e nie rozwa┼╝y┼ée┼Ť - czas.







To, kiedy przyjmiesz dany suplement, mo┼╝e by─ç prawie tak samo decyduj─ůce jak to, kt├│ry suplement wybierzesz. Pami─Ötaj─ůc o tym, podzielili┼Ťmy dzie┼ä proponuj─ůc najlepsze godziny posi┼ék├│w i pewnych sk┼éadnik├│w uzupe┼éniaj─ůcych. Zauwa┼╝cie, ┼╝e ten harmonogram jest u┼éo┼╝ony z za┼éo┼╝eniem treningu wykonywanego p├│┼║nym popo┼éudniem (17-18 godz.)
Zwa┼╝ywszy, ┼╝e podzielisz swoje od┼╝ywianie mi─Ödzy kilka posi┼ék├│w, a b─Ödziesz mia┼é ┼Ťwietn─ů okazj─Ö do wzi─Öcia sk┼éadnik├│w uzupe┼éniaj─ůcych. Zalecane dawki tych sk┼éadnik├│w mog─ů by─ç troch─Ö wi─Öksze dla pocz─ůtkuj─ůcych, wi─Öc rozwa┼╝ zwi─Ökszanie ich stopniowo.

Przerwij post. Pierwszy posi┼éek dnia powiniene┼Ť spo┼╝y─ç kr├│tko po przebudzeniu. Je┼╝eli pr├│bujesz schudn─ů─ç, mo┼╝esz zrobi─ç 30-45 minut ─çwicze┼ä wydolno┼Ťciowych przed jedzeniem. W przeciwnym razie powiniene┼Ť zje┼Ť─ç co┼Ť w ci─ůgu p├│┼é godziny po pobudce, aby od┼╝ywi─ç twoje cia┼éo po kilku godzinach postu, jakim jest noc. Ten posi┼éek powinien zawiera─ç poka┼║n─ů porcj─Ö bia┼éka i w─Öglowodan├│w. Je┼Ťli chodzi o bia┼éko, powiniene┼Ť je┼Ť─ç oko┼éo jednej pi─ůtej, czyli 20 % twojej ca┼ékowitej dziennej porcji. Innymi s┼éowy 100-kilogramowy kulturysta (model dla naszych sylwetek) powinien je┼Ť─ç oko┼éo 40 gram bia┼éka na ┼Ťniadanie. Potrzebujesz tak┼╝e du┼╝o w─Öglowodan├│w - oko┼éo 25 % twojej ca┼ékowitej, dziennej porcji. Je┼╝eli pr├│bujesz zwi─Ökszy─ç mas─Ö swoich mi─Ö┼Ťni i nie martwisz si─Ö, ┼╝e schudniesz, mo┼╝esz zwi─Ökszy─ç porcj─Ö w─Öglowodan├│w do 100 gram w tym posi┼éku.

┼Üniadanie to tak┼╝e czas na rozpocz─Öcie dziennego uzupe┼éniania, a witaminy C i E s─ů dobrym pocz─ůtkiem. Wspomog─ů cia┼éo i przyczyni─ů si─Ö do o┼╝ywienia niszcz─ůc wolne rodniki w tkankach. W czasie porannego posi┼éku we┼║ oko┼éo 1.000 miligram├│w witaminy C i 400 Ul witaminy E. Aby zwi─Ökszy─ç wydajno┼Ť─ç odzyskiwania si┼é, mo┼╝esz r├│wnie┼╝ wzi─ů─ç pyknogenol, kt├│ry pomaga w obiegu witaminy C i E, tak, ┼╝e mog─ů niszczy─ç dodatkowe wolne rodniki. We┼║ tak┼╝e rano swoje multiwitaminy, kt├│re powinny zawiera─ç minera┼éy. Pami─Ötaj, ┼╝e zalecane dzienne dawki (RDA) odnosz─ů si─Ö do minimum potrzeb przeci─Ötnej jednostki dla zachowania og├│lnego zdrowia. One nie bior─ů pod uwag─Ö leczniczych korzy┼Ťci odpowiednich dla sportowych wynik├│w i odzyskiwania si┼é po forsownych zaj─Öciach. Wi─Öc czytaj ulotki i znajd┼║ multiwitaminy, kt├│re zawieraj─ů wi─Öcej ni┼╝ podstawowe minimum zalecanych dziennych dawek RDA.

Posi┼éki w po┼éudnie. Dwie lub trzy godziny po ┼Ťniadaniu mo┼╝esz si─Ö do┼éadowa─ç bia┼ékowym napojem. Bia┼éka serwatki i soi s─ů odpowiednie i do┼Ť─ç ┼éatwe do strawienia dla wi─Ökszo┼Ťci ludzi. Te bia┼éka s─ů dost─Öpne w p┼éynie, lecz mo┼╝esz tak┼╝e zmiesza─ç wod─Ö, sok lub mleko z proszkami. Bia┼ékowe batoniki mog─ů s┼éu┼╝y─ç jako podr─Öczna alternatywa i s─ů dost─Öpne w niekt├│rych sklepach. W tym momencie chcesz spo┼╝y─ç 30-40 gram bia┼éka i powiniene┼Ť tak┼╝e przyj─ů─ç troch─Ö w─Öglowodan├│w z┼éo┼╝onych - oko┼éo 10 % twojego dziennego zapotrzebowania, lub 40 gram. Mo┼╝esz uzyska─ç te w─Öglowodany ze zbo┼╝owych ┼║r├│de┼é takich jak bu┼éeczki lub niskot┼éuszczowe muffinki, lub p┼éatk├│w zbo┼╝owych, takich jak owsiane.

Jest to idealny moment, aby┼Ť wzi─ů┼é pierwsz─ů dawk─Ö glutaminy, jednego z najwa┼╝niejszych sk┼éadnik├│w uzupe┼éniaj─ůcych dla kulturyst├│w. Wspomaga on odzyskanie si┼é, a tak┼╝e dzia┼éa korzystnie na przyrost mi─Ö┼Ťni. W ci─ůgu ca┼éego dnia powiniene┼Ť wzi─ů─ç oko┼éo 30 gram glutaminy i to najlepiej podzielonej na trzy porcje, aby utrzyma─ç konsekwentnie wysoki poziom plazmy krwi. Je┼╝eli bardziej ci to odpowiada, mo┼╝esz bra─ç te sk┼éadniki przy ┼Ťniadaniu.

Bierz dwa gramy aminokwas├│w o ┼éa┼äcuchach rozga┼é─Özionych (BCAA) kiedy bierzesz glutamin─Ö - dzia┼éaj─ů synergistycznie, a zyskasz wi─Öcej, gdy b─Öd─ů po┼é─ůczone. Glutamina podwy┼╝sza wch┼éanianie aminokwas├│w, tak wi─Öc gdy we┼║miesz je razem, dostaniesz nieznaczny insulinowy impuls i lepsze rozprowadzenie.

Twoim trzecim posi┼ékiem dnia, dwie godziny p├│┼║niej, powinien by─ç regularny lunch sk┼éadaj─ůcy si─Ö z bia┼éka wysokiej jako┼Ťci i obfitej porcji z┼éo┼╝onych w─Öglowodan├│w - 25 % lub wi─Öcej twojej dziennej porcji. Generalnie rzecz bior─ůc, najlepiej jest spo┼╝y─ç wi─Ökszo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w wcze┼Ťnie w czasie dnia, tak aby przy tym posi┼éku zje┼Ť─ç co najmniej dwie trzecie dziennej porcji.

Posi┼éek przedtreningowy. Sw├│j przedtreningowy posi┼éek powiniene┼Ť spo┼╝ywa─ç na oko┼éo 60 do 90 minut przed rozpocz─Öciem ─çwicze┼ä, aby da─ç cia┼éu wystarczaj─ůc─ů ilo┼Ť─ç czasu na strawienie go. W tym momencie mo┼╝esz uzupe┼éni─ç swoje zasoby nast─Öpnym bia┼ékowym szejkiem i wzi─ů─ç drug─ů dawk─Ö glutaminy i dwa gramy BCAA. Tu┼╝ przed treningiem powiniene┼Ť wzi─ů─ç dwa gramy kreatyny z wod─ů. Kreatyna wywiera zdumiewaj─ůcy wp┼éyw na wzrost rozmiar├│w kom├│rek. Najlepiej bra─ç j─ů na pusty ┼╝o┼é─ůdek. Idealnym momentem na wzi─Öcie kreatyny jest czas w po┼éowie mi─Ödzy przedtreningowym posi┼ékiem a treningiem.

Posi┼éek po treningu. Bez wzgl─Ödu na to kiedy trenujesz, posi┼éek po treningu jest - tak jak ┼Ťniadanie - niezwykle wa┼╝ny. W tym czasie nie powiniene┼Ť nic je┼Ť─ç przez znaczny okres: trzy do czterech godzin, kt├│ry jest najd┼éu┼╝szym, kiedy powiniene┼Ť si─Ö oby─ç bez jedzenia, gdy nie ┼Ťpisz.

Jest to w┼éa┼Ťciwie jedyny moment, w kt├│rym twoje cia┼éo potrzebuje prostych w─Öglowodan├│w szybkich do strawienia i pozwalaj─ůcych na rozpocz─Öcie procesu odzyskania si┼é bez zachodzenia proces├│w katabolicznych. Natychmiast po treningu powiniene┼Ť wzi─ů─ç 50-100 gram prostych w─Öglowodan├│w, takich jak sok owocowy. Przeczytaj ulotki - szklanka soku pomara┼äczowego zawiera oko┼éo 26 gram w─Öglowodan├│w. Rozmieszaj w tym jeden lub dwa gramy kreatyny. Spo┼╝ycie tego prostego wzbogaconego w─Öglowodanu stanowi pierwsz─ů cz─Ö┼Ť─ç twojego potreningowego od┼╝ywiania.

Nast─Öpnym jest g┼é├│wny posi┼éek dnia. W tym momencie wi─Ökszo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w ju┼╝ b─Ödzie zjedzona. Spo┼╝ywanie w─Öglowodan├│w pobudza reakcj─Ö insuliny, kt├│ra hamuje wydzielanie hormon├│w wzrostu i w ten spos├│b upo┼Ťledza rozrost mi─Ö┼Ťni w czasie snu. Je┼╝eli spo┼╝yjesz w─Öglowodany o wcze┼Ťniejszej porze dnia, twoje cia┼éo jest zdolne do przetworzenia ich, tak ┼╝e wzrost nie jest zagro┼╝ony. Dlatego te┼╝ tw├│j ostatni dzienny posi┼éek powinien by─ç bogaty w bia┼éko, a je┼Ťli chodzi o w─Öglowodany mo┼╝e zawiera─ç lekk─ů sa┼éatk─Ö lub warzywa, ale bogat─ů w skrobi─Ö ┼╝ywno┼Ť─ç najlepiej je┼Ť─ç we wcze┼Ťniejszej porze dnia.

Powiniene┼Ť tak┼╝e uzupe┼éni─ç potreningowy posi┼éek drug─ů dawk─ů witamin C i E, tak samo jak i pyknogenolem. Podzia┼é na dawki poranne i wieczorne daje twojemu cia┼éu sta┼éy dop┼éyw tych dw├│ch wa┼╝nych antyutleniaczy, tak ┼╝e s─ů one obecne w organizmie przez ca┼éy dzie┼ä.

P├│┼║na kolacja. Na koniec twojego dziennego spo┼╝ycia pokarmu powiniene┼Ť dosta─ç bia┼ékowego szejka albo przek─ůsk─Ö na oko┼éo 30 minut przed p├│j┼Ťciem spa─ç. Zdecydowanie unikaj w tym momencie w─Öglowodan├│w. Na koniec we┼║ trzeci─ů dawk─Ö glutaminy i BCAA (dwa gramy) przed p├│j┼Ťciem do ┼é├│┼╝ka, aby pobudzi─ç wydzielanie hormonu wzrostu.

Ocena: 9.00 (1 g┼éos) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 02.04.2012, 16:40  Zaktualizowany: 02.04.2012, 16:40
 Re: Co i kiedy je┼Ť─ç na przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej?
szkoda tylko ze taka dieta skraca życie...jak i cała ta kulturystyka
Odpowiedz

Autor W─ůtek
Hades
Napisano: 12.04.2012, 19:58  Zaktualizowany: 12.04.2012, 19:58
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk─ůd: Pozna┼ä
Post├│w: 3000
 Re: Co i kiedy je┼Ť─ç na przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej?
Dziwne, poniewa┼╝ badania wykazuj─ů, ┼╝e naturalny, niewspomagany, wysi┼éek fizyczny, przy zdrowym od┼╝ywianiu, wyd┼éu┼╝a ┼╝ycie, zapobiega zawa┼éom serca itd. Poczytaj troszk─Ö w Internecie, niech Ci si─Ö na co┼Ť przyda, bo jak narazie potrafisz tylko krytykowa─ç

Polecam poczyta─ç troch─Ö o kultury┼Ťcie sprzed lat, kt├│ry nazywa┼é si─Ö Vincent Gironda.
Odpowiedz

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 30.06.2012, 16:58  Zaktualizowany: 30.06.2012, 16:58
 Re: Co i kiedy je┼Ť─ç na przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej?
m├│g┼éby kto┼Ť u┼éo┼╝y─ç t─ů przyk┼éadow─ů diet─Ö dla treningu planowanego o 10:00 ?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
8 - 4 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.