Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej? - Diety na masę - Artykuły - Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta






Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi się...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
Późnym wieczorem
W weekend
 
Głosów łącznie: 7436
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://testosterone.pl
Reklamy


Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej?

Nadesłany przez Hades dnia 28.03.2012, 21:09:15 (77057 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Jeżeli już jesteś na diecie kulturysty, prawdopodobnie wiesz, że najlepiej jest jeść pięć lub sześć umiarkowanych posiłków dziennie niż trzy duże. Możesz także brać składniki uzupełniające, takie jak kreatyna i glutamina. Ale jest jeden składnik diety i dodatków, którego być może nie rozważyłeś - czas.







To, kiedy przyjmiesz dany suplement, może być prawie tak samo decydujące jak to, który suplement wybierzesz. Pamiętając o tym, podzieliliśmy dzień proponując najlepsze godziny posiłków i pewnych składników uzupełniających. Zauważcie, że ten harmonogram jest ułożony z założeniem treningu wykonywanego późnym popołudniem (17-18 godz.)
Zważywszy, że podzielisz swoje odżywianie między kilka posiłków, a będziesz miał świetną okazję do wzięcia składników uzupełniających. Zalecane dawki tych składników mogą być trochę większe dla początkujących, więc rozważ zwiększanie ich stopniowo.

Przerwij post. Pierwszy posiłek dnia powinieneś spożyć krótko po przebudzeniu. Jeżeli próbujesz schudnąć, możesz zrobić 30-45 minut ćwiczeń wydolnościowych przed jedzeniem. W przeciwnym razie powinieneś zjeść coś w ciągu pół godziny po pobudce, aby odżywić twoje ciało po kilku godzinach postu, jakim jest noc. Ten posiłek powinien zawierać pokaźną porcję białka i węglowodanów. Jeśli chodzi o białko, powinieneś jeść około jednej piątej, czyli 20 % twojej całkowitej dziennej porcji. Innymi słowy 100-kilogramowy kulturysta (model dla naszych sylwetek) powinien jeść około 40 gram białka na śniadanie. Potrzebujesz także dużo węglowodanów - około 25 % twojej całkowitej, dziennej porcji. Jeżeli próbujesz zwiększyć masę swoich mięśni i nie martwisz się, że schudniesz, możesz zwiększyć porcję węglowodanów do 100 gram w tym posiłku.

Śniadanie to także czas na rozpoczęcie dziennego uzupełniania, a witaminy C i E są dobrym początkiem. Wspomogą ciało i przyczynią się do ożywienia niszcząc wolne rodniki w tkankach. W czasie porannego posiłku weź około 1.000 miligramów witaminy C i 400 Ul witaminy E. Aby zwiększyć wydajność odzyskiwania sił, możesz również wziąć pyknogenol, który pomaga w obiegu witaminy C i E, tak, że mogą niszczyć dodatkowe wolne rodniki. Weź także rano swoje multiwitaminy, które powinny zawierać minerały. Pamiętaj, że zalecane dzienne dawki (RDA) odnoszą się do minimum potrzeb przeciętnej jednostki dla zachowania ogólnego zdrowia. One nie biorą pod uwagę leczniczych korzyści odpowiednich dla sportowych wyników i odzyskiwania sił po forsownych zajęciach. Więc czytaj ulotki i znajdź multiwitaminy, które zawierają więcej niż podstawowe minimum zalecanych dziennych dawek RDA.

Posiłki w południe. Dwie lub trzy godziny po śniadaniu możesz się doładować białkowym napojem. Białka serwatki i soi są odpowiednie i dość łatwe do strawienia dla większości ludzi. Te białka są dostępne w płynie, lecz możesz także zmieszać wodę, sok lub mleko z proszkami. Białkowe batoniki mogą służyć jako podręczna alternatywa i są dostępne w niektórych sklepach. W tym momencie chcesz spożyć 30-40 gram białka i powinieneś także przyjąć trochę węglowodanów złożonych - około 10 % twojego dziennego zapotrzebowania, lub 40 gram. Możesz uzyskać te węglowodany ze zbożowych źródeł takich jak bułeczki lub niskotłuszczowe muffinki, lub płatków zbożowych, takich jak owsiane.

Jest to idealny moment, abyś wziął pierwszą dawkę glutaminy, jednego z najważniejszych składników uzupełniających dla kulturystów. Wspomaga on odzyskanie sił, a także działa korzystnie na przyrost mięśni. W ciągu całego dnia powinieneś wziąć około 30 gram glutaminy i to najlepiej podzielonej na trzy porcje, aby utrzymać konsekwentnie wysoki poziom plazmy krwi. Jeżeli bardziej ci to odpowiada, możesz brać te składniki przy śniadaniu.

Bierz dwa gramy aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) kiedy bierzesz glutaminę - działają synergistycznie, a zyskasz więcej, gdy będą połączone. Glutamina podwyższa wchłanianie aminokwasów, tak więc gdy weźmiesz je razem, dostaniesz nieznaczny insulinowy impuls i lepsze rozprowadzenie.

Twoim trzecim posiłkiem dnia, dwie godziny później, powinien być regularny lunch składający się z białka wysokiej jakości i obfitej porcji złożonych węglowodanów - 25 % lub więcej twojej dziennej porcji. Generalnie rzecz biorąc, najlepiej jest spożyć większość węglowodanów wcześnie w czasie dnia, tak aby przy tym posiłku zjeść co najmniej dwie trzecie dziennej porcji.

Posiłek przedtreningowy. Swój przedtreningowy posiłek powinieneś spożywać na około 60 do 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby dać ciału wystarczającą ilość czasu na strawienie go. W tym momencie możesz uzupełnić swoje zasoby następnym białkowym szejkiem i wziąć drugą dawkę glutaminy i dwa gramy BCAA. Tuż przed treningiem powinieneś wziąć dwa gramy kreatyny z wodą. Kreatyna wywiera zdumiewający wpływ na wzrost rozmiarów komórek. Najlepiej brać ją na pusty żołądek. Idealnym momentem na wzięcie kreatyny jest czas w połowie między przedtreningowym posiłkiem a treningiem.

Posiłek po treningu. Bez względu na to kiedy trenujesz, posiłek po treningu jest - tak jak śniadanie - niezwykle ważny. W tym czasie nie powinieneś nic jeść przez znaczny okres: trzy do czterech godzin, który jest najdłuższym, kiedy powinieneś się obyć bez jedzenia, gdy nie śpisz.

Jest to właściwie jedyny moment, w którym twoje ciało potrzebuje prostych węglowodanów szybkich do strawienia i pozwalających na rozpoczęcie procesu odzyskania sił bez zachodzenia procesów katabolicznych. Natychmiast po treningu powinieneś wziąć 50-100 gram prostych węglowodanów, takich jak sok owocowy. Przeczytaj ulotki - szklanka soku pomarańczowego zawiera około 26 gram węglowodanów. Rozmieszaj w tym jeden lub dwa gramy kreatyny. Spożycie tego prostego wzbogaconego węglowodanu stanowi pierwszą część twojego potreningowego odżywiania.

Następnym jest główny posiłek dnia. W tym momencie większość węglowodanów już będzie zjedzona. Spożywanie węglowodanów pobudza reakcję insuliny, która hamuje wydzielanie hormonów wzrostu i w ten sposób upośledza rozrost mięśni w czasie snu. Jeżeli spożyjesz węglowodany o wcześniejszej porze dnia, twoje ciało jest zdolne do przetworzenia ich, tak że wzrost nie jest zagrożony. Dlatego też twój ostatni dzienny posiłek powinien być bogaty w białko, a jeśli chodzi o węglowodany może zawierać lekką sałatkę lub warzywa, ale bogatą w skrobię żywność najlepiej jeść we wcześniejszej porze dnia.

Powinieneś także uzupełnić potreningowy posiłek drugą dawką witamin C i E, tak samo jak i pyknogenolem. Podział na dawki poranne i wieczorne daje twojemu ciału stały dopływ tych dwóch ważnych antyutleniaczy, tak że są one obecne w organizmie przez cały dzień.

Późna kolacja. Na koniec twojego dziennego spożycia pokarmu powinieneś dostać białkowego szejka albo przekąskę na około 30 minut przed pójściem spać. Zdecydowanie unikaj w tym momencie węglowodanów. Na koniec weź trzecią dawkę glutaminy i BCAA (dwa gramy) przed pójściem do łóżka, aby pobudzić wydzielanie hormonu wzrostu.

Ocena: 9.00 (1 głos) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 02.04.2012, 16:40  Zaktualizowany: 02.04.2012, 16:40
 Re: Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej?
szkoda tylko ze taka dieta skraca życie...jak i cała ta kulturystyka
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 12.04.2012, 19:58  Zaktualizowany: 12.04.2012, 19:58
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej?
Dziwne, ponieważ badania wykazują, że naturalny, niewspomagany, wysiłek fizyczny, przy zdrowym odżywianiu, wydłuża życie, zapobiega zawałom serca itd. Poczytaj troszkę w Internecie, niech Ci się na coś przyda, bo jak narazie potrafisz tylko krytykować

Polecam poczytać trochę o kulturyście sprzed lat, który nazywał się Vincent Gironda.
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 30.06.2012, 16:58  Zaktualizowany: 30.06.2012, 16:58
 Re: Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej?
mógłby ktoś ułożyć tą przykładową dietę dla treningu planowanego o 10:00 ?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
0 + 2 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.