Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta









Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Reklama

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Jak zacząć trening po długiej przerwie?

Nadesłany przez Hades dnia 26.10.2016, 21:20:41 (2906 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Wyobraź sobie, że jesteś w szczytowej formie w swoim życiu i nagle wszystko w ciągu trzech tygodni się rozpada. Takie scenariusze czasami się spełniają i kiedy ma się wspania­łą sylwetkę, uzyskaną kosztem wielu lat tre­ningów i stosowania właściwej diety, to wy­starczą dwa lata walki ze śmiertelną chorobą i jest się przysłowiowym wrakiem, który nie jest w stanie poruszać się o własnych siłach. Kiedy w końcu wyzdrowiejesz, to co byś robił?





Czy byś się poddał, czy zaczął wszystko od ze­ra? Zawodowy kulturysta Oennis Newman, który wygrał walkę z białaczką, wziął do rąk czterokilogramowe ciężarki i zdecydował się przezwyciężyć skutki rujnującej organizm choroby. Bez względu na to, czy zapadłeś na poważną chorobę, nabawiłeś się kontuzji, czy też znalazłeś się w sytuacji, która nie pozwo­liła ci trenować, odrestaurowanie sylwetki do poprzedniej świetno­ści wymaga zarówno fizycznego jak i psy­chicznego nasta­wienia. Z pomo­cą takich espertów jak Dennis, który ma do­świadczenia z pierwszej ręki, opracowaliśmy 10 wskazówek, które pomogą usprawnić ponownie zabłyśnie w świetle reflektorów.

1. Pochodź, zanim zaczniesz biegać

Chociaż kusi cię iść na siłownię i od razu ćwiczyć na pełny gwizdek, trening o dużej objętości może łatwo nadwerężyć twoje ciało i doprowadzić do nawrotu minionej dolegliwości. Musisz przeanalizować swój program treningowy. Dobrą wiadomością jest to, że mięśnie mają swoją pamięć i prawdopodobnie będziesz zaskoczony swoimi postępami. Zapytaj lekarza, czy możesz już zająć się planowanym rodzajem aktywności, bez względu na to, czy będzie to trening siłowy, spacerowanie czy też joga. W treningu siłowym zacznij od ponownego zaznajomienia się z techniką wykonywania ćwiczeń. Próbuj pojedynczych serii z lekkim obciążeniem, a następnie stopniowo, nieznacznie zwiększaj objętość treningu. Chodzenie jest idealnym rodzajem aktywności, aby zacząć gubić tkankę tłuszczową i zwiększać siłę oraz wytrzymałość, stopniowo wprowadzając w trening swoje ciało. Pływanie czy nawet chodzenie w wodzie będzie też pomocne ze względu na mniejsze obciążenie stawów. Sportowcy, którzy nie są zdolni startować w swoich dyscyplinach, mogą ponownie czerpać z nich korzyści, wyrabiając u siebie zwinność, czy równowagę.

2. Rozgrzewka

Masz ochotę zrezygnować z rozgrzewki i przejść od razu do ciężarów? Ryzykujesz odnową kontuzji lub nabawieniem się innej. „Dobra rozgrzewka zmniejsza bóle mięśniowe we wczesnym stadium programu ćwiczeniowego i obniża ryzyko kontuzji” zauważa Philip Hafletone w swojej książce pt. „Complementary Sports Medicine". Twoja rozgrzewka powinna trwać 12-15 minut, a nawet dłużej, jeśli twój trening zaplanowany jest na półtorej godziny. Kiedy dźwigasz ciężary, zacznij od małych i stopniowo, nieznacznie je zwiększaj.

3. Ćwicz ciężarami, kiedy możesz

Nasi eksperci są co do tego zgodni, ze trening sitowy ma kluczowe znaczenie w pro­cesie przemiany sylwetki. „Trening pomógł mi pozbyć się z organizmu wszystkich trucizn" - opowiada Dennis. „Na mojej skórze miesiącami było czuć zapach medy­kamentów. Wiedziałem, że trenując wypocę to z siebie i tak też się stało. Mój lekarz zgodził się na to, żebym ćwiczył i wiedziałem, że może mi to tylko pomóc.
Trening siłowy pomógł również zawodniczkom fitness, Milamar Flores i Cynthii Bridges, w zrzuceniu zbędnych kilogramów po tym, jak były w ciąży. Kiedy ko­bieta otrzyma już od swojego lekarza pozwolenie na wznowienie ćwiczeń, Mila­mar poleca, aby przez trzy dni w tygodniu trenować z ciężarami a przez cztery dni robić ćwiczenia aerobowe. trwające 30-60 minut. „Przez pół roku po urodze­niu mojej córki nie mogłam ćwiczyć ciężarami. Stale, kiedy tylko mogłam, wyko­nywałam ćwiczenia wydolnościowe, ale straciłam zaledwie 2,5 kilograma. Dopie­ro kiedy mogłam już połączyć aerobik z ciężarami, kilogramy zaczęły uciekać."

4. Bądź giętki
Boli cię dół grzbietu? Rób więc wszystko, co możesz, z górnymi partiami ciała. To, że nie możesz zrobić pełnego treningu, nie oznacza wcale, że powinieneś zu­pełnie przestać ćwiczyć. Ani zwichnięcia, ani nadwerężenia, ani też choroby nie przeszkodziły Stacy Simons w uczestniczeniu w zawodach fitness, „jeśli nie zła­pię przeziębienia lub nie nabawię się kontuzji, to przed każdym konkursem wpa­dam w panikę. Jeśli wszystko idzie bez zakłóceń, muszę chyba komuś zapłacić, żeby zepchnął mnie ze schodów!” Stacy na ubiegłorocznych zawodach „Jan Tana Classic" zwichnęła lewą kostkę, a przed „Fitness Olympia” nadciągnęła prostow­nik lewego biodra. „Musiałam przez to ograniczyć mój trening aerobowy, rekom­pensując to zmniejszeniem spożycia kalorii.

5. Unikaj przetrenowania

Zbyt dużo treningu i za mało odpoczynku prowadzi do choroby, kontuzji, pogorszenia wyników i przemęczenia. Szczególnie wtedy, kiedy twój organizm musi się zregenerować, powinieneś, w celu wspomożenia procesu odnowy organizmu, ograniczyć wysiłek, zwiększyć wypoczynek i prawidłowo się odżywiać. Więcej nie zawsze oznacza lepiej, zwłaszcza teraz. Rozważ odpowiednie zmodyfikowanie programu treningowego, konsultując się ze swoim lekarzem lub specjalistą z zakresu medycyny sportowej.

6. Zwracaj uwagę na ból

Kiedy zwichnięta kostka Stacy zbyt bardzo ją bolała, obkładała ją lodem i więcej odpoczywała. „Ważną rzeczą jest poznać granice własnego organizmu" - mówi Stacy. „Musisz słuchać własnego ciała. Nie próbuj o tym zapominać i nie staraj się trenować pomimo kontuzji, bo możesz tylko sobie zaszkodzić.”

7. Najlepszą obroną jest zdecydowany atak

Dzięki swoim wcześniejszym osiągnięciom w budowie fizycznej, Milamar i Cythia mogły szybko odzyskać podczas ciąży kształty. Dennis wierzy, że jego wytrenowany organizm uratował mu życie. „Kiedy poszedłem do szpitala, ważyłem 120 kg, a kiedy z niego wychodziłem tylko 90 kg. Niby 90 kg to wcale nieźle, o ile nie jest się chorym. Gdybym jednak zachorował ważąc 85 kg i spadł do 55 kg, to prawdopodobnie byłbym za słaby, żeby przeżyć. Wiele dzieciaków przez to, że są słabi nie wychodzi z białaczki."

Nie tylko silne ciało może pomóc w zwalczaniu choroby. Również pamięć mięśniowa i lata treningu pomocne są w skracaniu okresu rekonwalescencji. „Wiedziałam jak liniować 1 jak się odżywiać" stwierdza Milamar. „Jeśli chcesz mieć wyniki. musisz wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć.” Cynthia, za zgodą swojego lekarza, przez cały czas trwania ciąży trenowała, a po trzech tygodniach po porodzie ponownie wróciła do ćwiczeń. Jeżeli w ogóle nie możesz trenować, przeznacz ten czas na czytanie książek i czasopism na temat treningu i odżywiania sportowców.

8. Dieta zwycięzcy

Milamar poleca spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie, zawierających dużo białka, umiarkowane ilości węglowodanów i mało tłuszczu. Należy też nastawić się na jedzenie warzyw i owoców o dużej zawartości błonnika. Przypomina tez kobietom, które ćwiczą pod jej okiem, że mogą ulec pokusie drastycznego obcięcia kalorii w celu zgubienia swojej wagi, ale głodzenie prowadzi zwykle do powiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Zasadniczą sprawą jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka dla wspomożenia procesu naprawy i rozrostu mięśni oraz odpowiedniej ilości węglowodanów, niezbędnych do prawidłowej regeneracji oraz samego treningu. Niektóre książki z zakresu medycyny sportowej polecają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą być pomocne w zapaleniach spowodowanych kontuzjami. Sprawdź ze swoim lekarzem lub dietetykiem, czy zmiana równowagi w przyjmowanych tłuszczach nie pomoże w poprawieniu twojej kondycji.

9. Odrobina profilaktyki

Zwracaj uwagę na czynniki, które powodują, że kontuzja odzywa się na nowo. Jeśli boli cię kolano, zawsze wkładaj obuwie zapewniające odpowiednie podparcie i unikaj chodzenia oraz biegania po nie równej powierzchni. Jeżeli twoja kondycja ulega pogorszeniu wtedy, gdy jest zimno, opatul się dobrze zanim wyjdziesz i przynajmniej 15 minut poświęć na porządną rozgrzewkę.

Stacy, która ma chroniczne problemy z piecami, musi zdaniem specjalistów unikać wszystkich ćwiczeń obciążających mięśnie grzbietu oraz nie może zakładać zbyt dużego ciężaru na barki. „Mój trening zależy również od pogody. Jeśli ciśnienie jest wysokie lub jest wilgotno, albo pada deszcz, mogę wykonywać cięższą pracę. Muszę wtedy zmienić trening."

Absolutnie ważną rzeczą, która ma wpływ na zapobieganie pogorszenie skutków kontuzji, jest dobór i technika wykonywania ćwiczeń. Dobry fizykoterapeuta może ci dać zestaw bezpiecznych ćwiczeń i jednocześnie zalecić, jakich rodzajów ruchu powinieneś unikać

10. Bądź cierpliwy i myśl realnie

„Musiałem zaczynać prawie od zera" - wspomina Dennis. „Oczywiście, wielu gapiło się na mnie, kiedy wróciłem do klubu. Moje włosy dopiero zaczynały odrastać [po chemoterapii], byłem zupełnie blady od tych wszystkich medykamentów i patrząc w lustro widziałem, że nie jestem tą samą osoba, jaką byłem przedtem. To naprawdę nie działa motywująco, a jednocześnie zamierzasz przeciwstawić się temu, co zgotowała ci natura." Spadki emocjonalne są naturalne i mogą występować wtedy, kiedy fizycznie nie jesteś w stanie trenować tak, jak mogłeś robić to wcześniej. „Myślę, że przynajmniej trzeba próbować coś robić, a nie biernie przyglądać się, jak choroba wygrywa z twoim życiem. Nigdy nie rezygnuj, nigdy nie poddawaj się.

Nie pozwól, aby cokolwiek zawładnęło twoim ciałem.”
Ocena: 0.00 (0 głosów) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
6 - 5 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2016 Kopiowanie dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materialu.