Ćwicz mięśnie ramienne po zakończeniu treningu na bicepsy i tricepsy, za pomocą uginania ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków oraz uginania ramion ze sztangą nachwytem. Zablokuj nadgarstki w wymaganej pozycji i naprawdę zwiększ granice obciążenia. Zmagaj się z ciężarem, niech twoja sita eksploduje podczas jego podnoszenia i stawiaj mu wyraźny opór kiedy go opuszczasz. Wyczerpanie mięśni to jeszcze nie koniec.

1. UGINANIE RAMION PRZY NATURALNYM UŁOŻENIU NADGARSTKÓW

FAKTY

Rozwija mięśnie ramienne ale również bicepsy i mięśnie przedramion.
Naśladuje ruch ramion podczas biegania i z tego powodu łatwo go opanować.
Pozwala na skupienie uwagi na ręce, która wykonuje w danej chwili ruch.
Wymaga zablokowania nadgarstków w ustalonej pozycji w całym zakresie ruchu.
TECHNIKA
POZYCJA STARTOWA I WYKONANIE

1. Najpierw lewa ręka: Unoś sztangielkę w górę z palcami dtoni skierowanymi do wewnątrz.

2. Trzymaj łokieć i nadgarstek w ustalonej pozycji przez caty ruch.

3. Unoś sztangielkę na tyle wysoko na ile pozwala zakres ruchu.

4. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze ruchu.

5. Kiedy lewa sztangielka osiągnie pozycję startową rozpocznij wykonywanie ruchu prawą ręką.

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM

FAKTY

Najbardziej rozwija mięśnie ramienno-promieniowe umieszczone na wierzchu przedramion.
Angażuje również mięśnie bicepsów oraz inne mięśnie przedramion.
Przy zastosowaniu gryfu prostego polepsza biomechaniczną efektywność ruchu. Przynosi wspaniale rezultaty.
Wytwarza w ćwiczonych mięśniach maksymalne naprężenia podczas gdy nadgarstki w całej serii pozostają w niezmienione) pozycji.

TECHNIKA
POZYCJA STARTOWA

Staą na stopach rozstawionych na szerokość barków i schwyć nachwytem gryf sztangi. Trzymaj sztangę z przodu w opuszczonych, wyprostowanych rękach.

WYKONANIE

1. Z unieruchomionymi przy bokach tułowia łokciami unoś sztangę ha wysokość brody tub nieco poniżej w zależności od długości twoich przedramion.

2. Twoje nadgarstki powinny pozostawać w niezmiennej pozycji przez cały czas trwania ruchu.

3. Opuszczaj ciężar po tym samym tonę ruchu, utrzymując napięcie w mięśniach.

PRZEDRAMIONA

Nie możesz mieć dużych mięśni ramion jeśli nie dźwigasz dużych ciężarów, nie możesz dźwigać dużych ciężarów jeśli nie masz silnego uchwytu, nie możesz mieć silnego uchwytu, jeśli nie masz potężnych przedramion.

Jest to przewrotna współzależność, która prowadziła stawy kulturystyki do konkluzji, że przysłowiową alfą i omegą treningu ramion jest trening przedramion. Ich rozumowanie, zresztą słuszne, było takie, iż przedramiona muszą być silniejsze zarówno od bicepsów i tricepsów. W przeciwnym razie przedramiona osiągałyby wcześniej stan wyczerpania a przez to bicepsy i tricepsy nigdy nie byłyby w pełni wytrenowane.

Oprócz siły, twoje przedramiona potrzebują rozmiarów, aby przenieść to wrażenie wywołane masą umięśnienia od barków aż po nadgarstki. Nic nie wygląda głupiej jak potężne masywne ramię połączone z cienkim niczym przewód hamulcowy, przedramieniem.

Nasz „Armageddon" wymaga abyś ćwiczył swoje przedramiona we wszystkich kierunkach na zakoączenienie treningowego dnia poświęconego mięśniom ramion. Przedramiona ćwiczy się bezpośrednio przez uginananie nadgarstków, zarówno przy ułożeniu palców dłoni do góry jak i do dołu. Pośrednio na przedramiona wpływają ruchy uginania ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków. Zakres powtórzeą jest wyższy niż przy bicepsach, tricepsach i mięśniach ramiennych, ponieważ przedramiona są używane znacznie częściej w codziennej działalności i dlatego potrzebują dodatkowej porcji naprężeą.

Oto dwa ćwiczenia na przedramiona z naszego „Armageddonu".

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM

FAKTY

Rozwija wewnętrzne części przedramion. Jest to podstawowe ćwiczenie na przedramiona.
Daje dobre rezultaty jeśli pozwala się gryfowi sztangi stoczyć się do samych koąców palców w dolnej fazie ruchu.
Przynosi największe korzyści jeżeli wykonuje się w dokładny sposób. Skoncentruj się więc na tym. Wykorzystaj pełny zakres ruchu używając jedynie nadgarstków i palców.
TECHNIKA
POZYCJA STARTOWA

Złap podchwytem gryf sztangi w rozstawie dłoni ok 15cm i usiądź na brzegu ławki. Mając palce dłoni skierowane ku górze oprzyj przedramiona o uda tak, aby dłonie i nadgarstki wystawały poza kolana.

WYKONANIE

1. Poruszając jedynie nadgarstkami powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku podłogi.
2. Kiedy nie możesz już zejść niżej otwórz dłonie i pozwól gryfowi stoczyć się na koące twoich palców.
3. Ściągnij palcami z powrotem gryf i zaciśnij dłonie.
4. Poruszając jedynie nadgarstkami unoś sztangę do góry tak wysoko jak tylko możesz.

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

FAKTY

Rozwija zewnętrzne partie przedramion.
Pomaga zwiększyć siłę uchwytu ze względu na ułożenie dłoni na gryfie nachwytem.
Przynosi optymalne rezultaty jeśli ruch wykonywany jest prawidłowo; poruszają się tylko nadgarstki.
TECHNIKA
POZYCJA STARTOWA

Złap nachwytem gryf sztangi w rozstawie dłoni ok. 15cm i usiądź na brzegu ławki. Mając palce dłoni skierowane do dołu oprzyj przedramiona o uda tak, aby dłonie i nadgarstki wystawały poza kolana.

WYKONANIE

1. Zginając jedynie nadgarstki opuszczaj gryf najniżej jak tylko na to pozwala zakres ruchu.

2. Z tego punktu unoś nadgarstkami sztangę tak wysoko jak tylko to możliwe bez jakiegokolwiek ruchu tricepsami.