user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6698
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Trening ACT

Nades艂any przez Hades dnia 18.01.2006, 22:20:00 (47041 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Trening ACT polega na tym, 偶e na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu mo偶na by艂o przechodzi膰 z jednej do drugiej" stacji", czyli 膰wicze艅. Na ka偶dej "stacji" wykonuje si臋 inne 膰wiczenie, na inn膮 grup臋 mi臋艣niow膮.

OG脫LNE ZASADY "ACT":
-najlepiej 膰wiczy膰 3 razy w tygodniu, co drugi dzie膮,
-zawsze nale偶y zaczyna膰 od 10-cio minutowej rozgrzewki (bieg i 膰wiczenia rozci膮gaj膮ce),
-czas treningu, w zale偶no艣ci od liczby obwod贸w, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
-wszystkie 膰wiczenia powinno wykonywa膰 si臋 w do艣膰 szybkim tempie w 12-15 powt贸rzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwod贸w, a dochodzimy do 4 obwod贸w w czasie jednego treningu.

Inny wariant obci膮偶enia w ACT polega na tym, 偶e na ka偶dej stacji 膰wiczymy non stop przez 30 sekund, a nast臋pnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodz膮c do nast臋pnej stacji. Jest to wariant wytrzyma艂o艣ciowy. Po ka偶dym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje si臋 przez wzmo偶on膮 akcj臋 serca, kt贸ra nie wystepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. T臋tno w ACT powinno si臋 waha膰 w granicach 70-85% t臋tna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrol臋 t臋tna mo偶na przeprowadzi膰 w trakcie przerw wypoczynkowych. Przyk艂adowo: dla 膰wicz膮cych w wieku 18-20 lat t臋tno maksymalne wynosi 200 uderze膮/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderze膮/min.

PRZYK艁ADOWY ZESTAW 膯WICZE艃 O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZW脫J SYLWETKI I SPECJALNEJ SI艁Y WYTRZYMA艁O艢CIOWEJ:

1.Unoszenie n贸g do pionu w le偶eniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie n贸g na maszynie w siadzie-(czworog艂owe ud),
3.Uginanie n贸g w le偶eniu przodem na maszynie-(dwug艂owe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w le偶eniu na sko艣nej 艂awce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w g贸r臋 w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ci膮g na prostych nogach sztang膮 po艂o偶on膮 na podwy偶szeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na sko艣nej 艂awce-(bicepsy),
10.Pompki na por臋czach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstk贸w ze sztang膮 w siadzie-(przedramiona),
12.Wspi臋cia na palce z obci膮偶eniem na barkach-(艂ydki).
Ocena: 8.00 (1 g艂os) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
8 - 3 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.