´╗┐ Atlas ─çwicze┼ä -- Mi─Ö┼Ťnie grzbietu - Atlas ─ćwicze┼ä - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7230
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Atlas ─çwicze┼ä -- Mi─Ö┼Ťnie grzbietu

Nades┼éany przez Hades dnia 17.01.2006, 15:50:00 (97819 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Podci─ůganie sztangielki jednor─ůcz w opadzie tu┼éowia w prz├│d. Tu┼é├│w powinien by─ç ustawiony r├│wnolegle do pod┼éo┼╝a. Jednym kolanem i ramieniem nale┼╝y si─Ö oprze─ç na ┼éaweczce stoj─ůc do niej bokiem. Noga podpieraj─ůca lekko ugi─Öta, sztangielka spoczywa na pod┼éo┼╝u i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ci─ůgniemy sztangielk─Ö do g├│ry si┼é─ů mi─Ö┼Ťni barku i grzbietu, pionowo w g├│r─Ö w linii prostej, blisko cia┼éa do pachy.




─ćwiczenie 1

Podci─ůganie sztangielki jednor─ůcz w opadzie tu┼éowia w prz├│d. Tu┼é├│w powinien by─ç ustawiony r├│wnolegle do pod┼éo┼╝a. Jednym kolanem i ramieniem nale┼╝y si─Ö oprze─ç na ┼éaweczce stoj─ůc do niej bokiem. Noga podpieraj─ůca lekko ugi─Öta, sztangielka spoczywa na pod┼éo┼╝u i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ci─ůgniemy sztangielk─Ö do g├│ry si┼é─ů mi─Ö┼Ťni barku i grzbietu, pionowo w g├│r─Ö w linii prostej, blisko cia┼éa do pachy. ┼üokie─ç skierowany na zewn─ůtrz . W ─çwiczeniu tym zaanga┼╝owane s─ů: mi─Ösie┼ä ramienny (jego aktony ┼Ťrodkowe i tylne), mi─Ösie┼ä czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

─ćwiczenie 2

Przenoszenie sztangielek w prz├│d i w ty┼é na wyprostowanych r─Ökach w opadzie tu┼éowia w prz├│d. Nogi powinny by─ç lekko ugi─Öte, a ruch nale┼╝y prowadzi─ç powoli i dok┼éadnie. W momencie przenoszenia ramienia w ty┼é nale┼╝y przedrami─Ö skr─Öci─ç lekko do wewn─ůtrz (pronacja). Anga┼╝uje si─Ö w ten spos├│b mi─Ösie┼ä najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. R─Öki nie nale┼╝y przenosi─ç w ty┼é zbyt wysoko, nie powinna ona by─ç uniesiona powy┼╝ej tu┼éowia.

─ćwiczenie 3

Przenoszenie sztangielka bokiem w ty┼é w g├│r─Ö na lekko ugi─Ötych r─Ökach w opadzie tu┼éowia w prz├│d. Ruch nale┼╝y prowadzi─ç powoli i dok┼éadnie. Zar├│wno unoszenie jak i opuszczanie musi by─ç aktem aktywnej pracy mi─Ö┼Ťni, nie nale┼╝y wykorzystywa─ç si┼éy ci─ů┼╝enia. Jest to doskona┼ée ─çwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wp┼éywem na mi─Ö┼Ťnie najszersze grzbietu wzmacnia mi─Ö┼Ťnie ┼éopatek, zapobiegaj─ůc ich odstawaniu.

─ćwiczenie 4

Przyci─ůganie obci─ů┼╝onej sztangi do klatki piersiowej, stoj─ůc nad ni─ů w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o r├│g sali. To samo ─çwiczenie mo┼╝na wykona─ç na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Nale┼╝y pami─Öta─ç, aby w trakcie ─çwiczenia nie pochyla─ç g┼éowy w prz├│d. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w ty┼é w g├│r─Ö klatki piersiowej (garbienie si─Ö). Pozycja ta wp┼éywa niekorzystnie na elementy spr─Ö┼╝yste kr─Ögos┼éupa, mog─ůc wywo┼éywa─ç jego b├│le. Nale┼╝y ugi─ů─ç lekko nogi w stawach kolanowych i ┼Ťci─ůgn─ů─ç ┼éopatki napr─Ö┼╝aj─ůc tym samym kr─Ögos┼éup.

─ćwiczenie 5

W pozycji le┼╝─ůc przodem na ┼éaweczce przyci─ůganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odci─ů┼╝aj─ůca kr─Ögos┼éup, nie powoduj─ůc tym samym przeci─ů┼╝enia jego element├│w spr─Ö┼╝ystych. Ruch w g├│r─Ö (przyci─ůgni─Öcie sztangi) wykonujemy w miar─Ö szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mi─Ö┼Ťnia, kt├│ra jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosz─ůca lepsze efekty. Wytrawni kultury┼Ťci w ─çwiczeniu tym wykorzystuj─ů pomoc partner├│w, kt├│rzy podaj─ů sztang─Ö ju┼╝ na ugi─Öte r─Öce, a zadaniem ─çwicz─ůcego jest wolne opuszczenie obci─ů┼╝enia.

─ćwiczenie 6

Przyci─ůganie obur─ůcz dr─ů┼╝ka wyci─ůgu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie p┼éaskim. Stopy oparte. Dr─ů┼╝ek mo┼╝na trzyma─ç nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zale┼╝no┼Ťci od potrzeb. Pozycja ta umo┼╝liwia stosowanie ruch├│w oszukanych.

─ćwiczenie 7

Przyci─ůganie dr─ů┼╝ka wyci─ůgu bloczkowego do klatki piersiowej w kl─Öku obun├│┼╝ lub jednon├│┼╝. Tu┼é├│w pochylony lekko w prz├│d. Zwi─Ökszamy tym samym zakres ruchu - od pe┼énego rozci─ůgni─Öcia mi─Ö┼Ťnia najszerszego do pe┼énego jego skurczu. Jest to doskona┼ée ─çwiczenie na rze┼║b─Ö mi─Ö┼Ťni najszerszych grzbietu. Ruch nale┼╝y prowadzi─ç powoli i dok┼éadnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania r─ůk.

─ćwiczenie 8

Przyci─ůganie dr─ů┼╝ka wyci─ůgu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub kl─Öku. Bloczek wyci─ůgu powinien si─Ö znajdowa─ç nad g┼éow─ů ─çwicz─ůcego. Ruch prowadzimy powoli w pe┼énym zakresie - od prostych r─ůk do dotkni─Öcia dr─ů┼╝kiem karku (lub obojczyk├│w). Jest to dobre ─çwiczenie na zdobycie masy mi─Ö┼Ťniowej i anga┼╝uje przede wszystkim dolne aktony mi─Ö┼Ťnia najszerszego grzbietu.

─ćwiczenie 9

Podci─ůganie na dr─ů┼╝ku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. ─ćwiczenie to pod wzgl─Ödem charakterystyki biomechanicznej niewiele r├│┼╝ni si─Ö od ─çwiczenia poprzednio opisanego. Obci─ů┼╝eniem zewn─Ötrznym mi─Ö┼Ťni w tym przypadku jest masa cia┼éa. Mo┼╝na j─ů zwi─Öksza─ç poprzez doczepienie do pasa obci─ů┼╝nik├│w.

─ćwiczenie 10

Rozci─ůganie ekspandora przed klatk─ů piersiow─ů wyprostowanymi r─Ökami. Ruch mo┼╝emy prowadzi─ç na prostych r─Ökach uniesionych w prz├│d do poziomu, rozci─ůgaj─ůc gumy i przenosz─ůc r─Öce bokiem w ty┼é do oparcia si─Ö gum na klatce piersiowej. Mo┼╝emy tak┼╝e ruch ten prowadzi─ç w innych p┼éaszczyznach, np. r─Öce uniesione w g├│r─Ö czy w d├│┼é w skos, po przek─ůtnej - prawa r─Öka w g├│rze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora mo┼╝na trzyma─ç zar├│wno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy mi─Ö┼Ťnia najszerszego nie ma to wi─Ökszego znaczenia.

─ćwiczenie 11

Wspinanie si─Ö po linie bez pomocy n├│g, ─çwiczenie to wszechstronnie rozwija mi─Ö┼Ťnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia mo┼╝na pas obci─ů┼╝y─ç odwa┼╝nikami. Opr├│cz mi─Ö┼Ťni najszerszych ─çwiczenie to doskonale wp┼éywa na mi─Ö┼Ťnie ko┼äczyn g├│rnych i obr─Öczy barkowej.

─ćwiczenie 12

W le┼╝eniu ty┼éem (na plecach), r─Öce wyprostowane lekko w bok od tu┼éowia. Naciskanie r─Ökami na pod┼éo┼╝e z maksymaln─ů si┼é─ů w czasie oko┼éo 3 sekund, nast─Öpnie 5 sekund przerwy i napi─Öcie powtarzamy. ─ćwiczenie mo┼╝na wykona─ç wielokrotnie. Jest to ─çwiczenie izometryczne mi─Ö┼Ťni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupe┼énienie treningu izotonicznego tych mi─Ö┼Ťni.
Ocena: 6.00 (3 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
4 + 9 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.