user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6759
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Atlas 膰wicze艅 -- Mi臋艣nie grzbietu

Nades艂any przez Hades dnia 17.01.2006, 15:50:00 (97720 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Podci膮ganie sztangielki jednor膮cz w opadzie tu艂owia w prz贸d. Tu艂贸w powinien by膰 ustawiony r贸wnolegle do pod艂o偶a. Jednym kolanem i ramieniem nale偶y si臋 oprze膰 na 艂aweczce stoj膮c do niej bokiem. Noga podpieraj膮ca lekko ugi臋ta, sztangielka spoczywa na pod艂o偶u i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ci膮gniemy sztangielk臋 do g贸ry si艂膮 mi臋艣ni barku i grzbietu, pionowo w g贸r臋 w linii prostej, blisko cia艂a do pachy.

膯wiczenie 1

Podci膮ganie sztangielki jednor膮cz w opadzie tu艂owia w prz贸d. Tu艂贸w powinien by膰 ustawiony r贸wnolegle do pod艂o偶a. Jednym kolanem i ramieniem nale偶y si臋 oprze膰 na 艂aweczce stoj膮c do niej bokiem. Noga podpieraj膮ca lekko ugi臋ta, sztangielka spoczywa na pod艂o偶u i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ci膮gniemy sztangielk臋 do g贸ry si艂膮 mi臋艣ni barku i grzbietu, pionowo w g贸r臋 w linii prostej, blisko cia艂a do pachy. 艁okie膰 skierowany na zewn膮trz . W 膰wiczeniu tym zaanga偶owane s膮: mi臋sie艅 ramienny (jego aktony 艣rodkowe i tylne), mi臋sie艅 czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

膯wiczenie 2

Przenoszenie sztangielek w prz贸d i w ty艂 na wyprostowanych r臋kach w opadzie tu艂owia w prz贸d. Nogi powinny by膰 lekko ugi臋te, a ruch nale偶y prowadzi膰 powoli i dok艂adnie. W momencie przenoszenia ramienia w ty艂 nale偶y przedrami臋 skr臋ci膰 lekko do wewn膮trz (pronacja). Anga偶uje si臋 w ten spos贸b mi臋sie艅 najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. R臋ki nie nale偶y przenosi膰 w ty艂 zbyt wysoko, nie powinna ona by膰 uniesiona powy偶ej tu艂owia.

膯wiczenie 3

Przenoszenie sztangielka bokiem w ty艂 w g贸r臋 na lekko ugi臋tych r臋kach w opadzie tu艂owia w prz贸d. Ruch nale偶y prowadzi膰 powoli i dok艂adnie. Zar贸wno unoszenie jak i opuszczanie musi by膰 aktem aktywnej pracy mi臋艣ni, nie nale偶y wykorzystywa膰 si艂y ci膮偶enia. Jest to doskona艂e 膰wiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wp艂ywem na mi臋艣nie najszersze grzbietu wzmacnia mi臋艣nie 艂opatek, zapobiegaj膮c ich odstawaniu.

膯wiczenie 4

Przyci膮ganie obci膮偶onej sztangi do klatki piersiowej, stoj膮c nad ni膮 w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o r贸g sali. To samo 膰wiczenie mo偶na wykona膰 na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Nale偶y pami臋ta膰, aby w trakcie 膰wiczenia nie pochyla膰 g艂owy w prz贸d. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w ty艂 w g贸r臋 klatki piersiowej (garbienie si臋). Pozycja ta wp艂ywa niekorzystnie na elementy spr臋偶yste kr臋gos艂upa, mog膮c wywo艂ywa膰 jego b贸le. Nale偶y ugi膮膰 lekko nogi w stawach kolanowych i 艣ci膮gn膮膰 艂opatki napr臋偶aj膮c tym samym kr臋gos艂up.

膯wiczenie 5

W pozycji le偶膮c przodem na 艂aweczce przyci膮ganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odci膮偶aj膮ca kr臋gos艂up, nie powoduj膮c tym samym przeci膮偶enia jego element贸w spr臋偶ystych. Ruch w g贸r臋 (przyci膮gni臋cie sztangi) wykonujemy w miar臋 szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mi臋艣nia, kt贸ra jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosz膮ca lepsze efekty. Wytrawni kultury艣ci w 膰wiczeniu tym wykorzystuj膮 pomoc partner贸w, kt贸rzy podaj膮 sztang臋 ju偶 na ugi臋te r臋ce, a zadaniem 膰wicz膮cego jest wolne opuszczenie obci膮偶enia.

膯wiczenie 6

Przyci膮ganie obur膮cz dr膮偶ka wyci膮gu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie p艂askim. Stopy oparte. Dr膮偶ek mo偶na trzyma膰 nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zale偶no艣ci od potrzeb. Pozycja ta umo偶liwia stosowanie ruch贸w oszukanych.

膯wiczenie 7

Przyci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu bloczkowego do klatki piersiowej w kl臋ku obun贸偶 lub jednon贸偶. Tu艂贸w pochylony lekko w prz贸d. Zwi臋kszamy tym samym zakres ruchu - od pe艂nego rozci膮gni臋cia mi臋艣nia najszerszego do pe艂nego jego skurczu. Jest to doskona艂e 膰wiczenie na rze藕b臋 mi臋艣ni najszerszych grzbietu. Ruch nale偶y prowadzi膰 powoli i dok艂adnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania r膮k.

膯wiczenie 8

Przyci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub kl臋ku. Bloczek wyci膮gu powinien si臋 znajdowa膰 nad g艂ow膮 膰wicz膮cego. Ruch prowadzimy powoli w pe艂nym zakresie - od prostych r膮k do dotkni臋cia dr膮偶kiem karku (lub obojczyk贸w). Jest to dobre 膰wiczenie na zdobycie masy mi臋艣niowej i anga偶uje przede wszystkim dolne aktony mi臋艣nia najszerszego grzbietu.

膯wiczenie 9

Podci膮ganie na dr膮偶ku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. 膯wiczenie to pod wzgl臋dem charakterystyki biomechanicznej niewiele r贸偶ni si臋 od 膰wiczenia poprzednio opisanego. Obci膮偶eniem zewn臋trznym mi臋艣ni w tym przypadku jest masa cia艂a. Mo偶na j膮 zwi臋ksza膰 poprzez doczepienie do pasa obci膮偶nik贸w.

膯wiczenie 10

Rozci膮ganie ekspandora przed klatk膮 piersiow膮 wyprostowanymi r臋kami. Ruch mo偶emy prowadzi膰 na prostych r臋kach uniesionych w prz贸d do poziomu, rozci膮gaj膮c gumy i przenosz膮c r臋ce bokiem w ty艂 do oparcia si臋 gum na klatce piersiowej. Mo偶emy tak偶e ruch ten prowadzi膰 w innych p艂aszczyznach, np. r臋ce uniesione w g贸r臋 czy w d贸艂 w skos, po przek膮tnej - prawa r臋ka w g贸rze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora mo偶na trzyma膰 zar贸wno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy mi臋艣nia najszerszego nie ma to wi臋kszego znaczenia.

膯wiczenie 11

Wspinanie si臋 po linie bez pomocy n贸g, 膰wiczenie to wszechstronnie rozwija mi臋艣nie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia mo偶na pas obci膮偶y膰 odwa偶nikami. Opr贸cz mi臋艣ni najszerszych 膰wiczenie to doskonale wp艂ywa na mi臋艣nie ko艅czyn g贸rnych i obr臋czy barkowej.

膯wiczenie 12

W le偶eniu ty艂em (na plecach), r臋ce wyprostowane lekko w bok od tu艂owia. Naciskanie r臋kami na pod艂o偶e z maksymaln膮 si艂膮 w czasie oko艂o 3 sekund, nast臋pnie 5 sekund przerwy i napi臋cie powtarzamy. 膯wiczenie mo偶na wykona膰 wielokrotnie. Jest to 膰wiczenie izometryczne mi臋艣ni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupe艂nienie treningu izotonicznego tych mi臋艣ni.
Ocena: 6.00 (3 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
5 - 1 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.