4 programy na masę dla początkujących - Porady dla początkujących - Artykuły - Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta






Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Reklama

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi się...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
Późnym wieczorem
W weekend
 
Głosów łącznie: 8352
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


4 programy na masę dla początkujących

Nadesłany przez Hades dnia 18.01.2006, 23:20:00 (284747 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Pierwszym zadaniem każdego początkującego kulturysty jest wypracowanie możliwie jak największej masy mięśniowej. Robi się to przez ostry trening połączony z odpowiednim odżywianiem(trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i długim okresem regeneracji między treningami.




Pierwszym zadaniem każdego początkującego kulturysty jest wypracowanie możliwie jak największej masy mięśniowej. Robi się to przez ostry trening połączony z odpowiednim odżywianiem(trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i długim okresem regeneracji między treningami. Bardzo często początkujący kulturyści mają problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Wtedy wertują fachową prasę i zaczynają trenować wg programu kulturystów, w stylu Ronnie Coleman czy Flex Wheeler, stosując przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zawodowych kulturystów - wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itp. Niestety przeważnie kończy się to dla początkujących pakerów źle - poważnym przetrenowaniem, ponieważ ich organizmy nie są przygotowane do tak wielkich obciążeń. Dlatego początkujący nie powinny kopiować treningów swoich idoli, tylko ćwiczyć wg programów przeznaczonych specjalnie dla nich, które prawidłowe stosowane z pewnością przyniosą spodziewane rezultaty. Nie należy wyprzedzać swojego stopnia zaawansowania, dzięki temu uniknie się niepotrzebnych okresów przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obciążeniami.

Zestaw I

Dzień pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień drugi
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień czwarty
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień piaty
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń

Zestaw II.

Dzień pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień piąty
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

Zestaw III.

Dzień pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień drugi
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień czwarty
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień piąty
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń

Zestaw IV

Dzień pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch według własnego uznania.

Dzień drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzień piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń
Ocena: 6.00 (75 głosów) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 14.11.2007, 22:25  Zaktualizowany: 14.11.2007, 22:25
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
witam mam 32lata wzrost 172 waga 100kg chcialbym przypakowac i jednoczesnie zgubic brzuch ale niewjem jak cwiczyc czy na mase czy na zezbe bardzo prosze o rade zgory serdeczne dzieki
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 07.09.2011, 14:51  Zaktualizowany: 07.09.2011, 14:51
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
Możesz trenować na masę 3 dni w tygodniu a na mięśnie brzucha zastosować Aerobiczną 6 Weidera: http://www.kulturystyka.org.pl/module ... s/article.php?storyid=176
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 02.01.2012, 18:23  Zaktualizowany: 02.01.2012, 18:23
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
Witam mam 19 lat mam 178cm wzrostu i waże 63 kg . potrzebuje aby ktoś mi pomógł ustalić dietę i który zestaw mogę cwiczyć jesli cwiczę w domu . I czy odrzywki jakieś mam brać ? Proszę o kontakt doświadczone osoby w tych tematach , nr gg 8719388
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 04.01.2012, 17:03  Zaktualizowany: 04.01.2012, 17:03
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
Wszystko zależy od tego jakim sprzętem dysponujesz w domu? Ławeczka ze sztangą, hantle, może fitball ? Napisz czym dysponujesz do treningu w domu, wtedy będę mógł pomóc...

Odnośnie odżywek to jeżeli dopiero zaczynasz przygodę w kulturystyką proponuję potrenować "na sucho" przez 3 miesiące. Musisz ocenić jakie robisz postępy, gdy nastąpi stagnacja np. stwierdzisz, że mięśnie nie rosną wtedy możesz kupić odpowiednie odżywki.
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 15.01.2012, 15:41  Zaktualizowany: 15.01.2012, 15:41
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
19 lat / 181 cm / 72 kg...<br /><br />Który z tych zestawów by najbardziej mi pasował ? W 3 miesiące chcę zobaczyć pierwsze rysy ładnego bicepsa + tri. oraz budującą klatę. <br /><br />Peace
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 15.01.2012, 16:48  Zaktualizowany: 15.01.2012, 16:48
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: 4 programy na masę dla początkujących
Każdy z prezentowanych tutaj treningów będzie dla Ciebie dobry, może z wyjątkiem zestawu 2, który przeznaczony jest dla średnio i mocno zaawansowanych. Wybierz między 1,3 lub 4. Zwróć uwagę jakie ćwiczenia są wykonywane w każdym z tych planów, wybierz swoje ulubione i trenuj. Możesz również zastosować trening piramidalny, czyli z każdą serią zwiększasz ciężar ale zmniejszasz ilość powtórzeń.
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
6 - 0 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.