user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6711
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Reklamy


4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych

Nades艂any przez Hades dnia 18.01.2006, 23:20:00 (283179 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Pierwszym zadaniem ka偶dego pocz膮tkuj膮cego kulturysty jest wypracowanie mo偶liwie jak najwi臋kszej masy mi臋艣niowej. Robi si臋 to przez ostry trening po艂膮czony z odpowiednim od偶ywianiem(trzeba spo偶ywa膰 odpowiednio du偶膮 ilo艣膰 kalorii, je艣膰 jak najwi臋cej bia艂ka i jak najmniej t艂uszczu) i d艂ugim okresem regeneracji mi臋dzy treningami.

Pierwszym zadaniem ka偶dego pocz膮tkuj膮cego kulturysty jest wypracowanie mo偶liwie jak najwi臋kszej masy mi臋艣niowej. Robi si臋 to przez ostry trening po艂膮czony z odpowiednim od偶ywianiem(trzeba spo偶ywa膰 odpowiednio du偶膮 ilo艣膰 kalorii, je艣膰 jak najwi臋cej bia艂ka i jak najmniej t艂uszczu) i d艂ugim okresem regeneracji mi臋dzy treningami. Bardzo cz臋sto pocz膮tkuj膮cy kultury艣ci maj膮 problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Wtedy wertuj膮 fachow膮 pras臋 i zaczynaj膮 trenowa膰 wg programu kulturyst贸w, w stylu Ronnie Coleman czy Flex Wheeler, stosuj膮c przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zawodowych kulturyst贸w - wymuszone powt贸rzenia, serie ze zmniejszanym obci膮偶eniem itp. Niestety przewa偶nie ko艅czy si臋 to dla pocz膮tkuj膮cych paker贸w 藕le - powa偶nym przetrenowaniem, poniewa偶 ich organizmy nie s膮 przygotowane do tak wielkich obci膮偶e艅. Dlatego pocz膮tkuj膮cy nie powinny kopiowa膰 trening贸w swoich idoli, tylko 膰wiczy膰 wg program贸w przeznaczonych specjalnie dla nich, kt贸re prawid艂owe stosowane z pewno艣ci膮 przynios膮 spodziewane rezultaty. Nie nale偶y wyprzedza膰 swojego stopnia zaawansowania, dzi臋ki temu uniknie si臋 niepotrzebnych okres贸w przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obci膮偶eniami.

Zestaw I

Dzie艅 pierwszy.
Klatka siedz膮c na 艂awce sko艣nej (k膮t 45 stopni) wyciskanie sztangi w g贸r臋 4 serie po 7 powt贸rze艅 le偶膮c na 艂awce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpi臋tki) 4 serie po 7 powt贸rze艅
Triceps siedz膮c, francuskie wyciskanie sztang膮 艂aman膮 4 serie po 7 powt贸rze艅
pompki na por臋czach 3 serie po 7 powt贸rze艅

Dzie艅 drugi
Brzuch wisz膮c na dr膮偶ku, podci膮ganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powt贸rze艅
siedz膮c na ko艅cu 艂awki poziomej, podci膮ganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powt贸rze艅
Barki siedz膮c, wyciskanie sztangielek w g贸r臋 3 serie po 7 powt贸rze艅
stoj膮c, wznosy sztangielek bokiem w g贸r臋 3 serie po 7 powt贸rze艅
w pochyleniu tu艂owia, odchylanie jednej r臋ki ze sztangielk膮 w g贸r臋 3 serie po 7 powt贸rze艅

Dzie艅 czwarty
Grzbiet podci膮ganie si臋 na dr膮偶ku (do karku) 3 serie po 7 powt贸rze艅
wios艂owanie sztang膮 4 serie po 7 powt贸rze艅
Biceps stoj膮c, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powt贸rze艅
stoj膮c, uginanie ramion ze sztang膮 艂aman膮 3 serie po 7 powt贸rze艅

Dzie艅 piaty
艁ydki stoj膮c, wspi臋cia na palce ze sztang膮 na plecach 4 serie po 12 powt贸rze艅
Uda stoj膮c w lekkim rozkroku, przysiady ze sztang膮 na plecach 4 serie po 7 powt贸rze艅
siedz膮c na maszynie, uginanie n贸g w stawach kolanowych 4 serie po 7 powt贸rze艅
martwy ci膮g na prostych nogach 4 serie po 7 powt贸rze艅

Zestaw II.

Dzie艅 pierwszy
Klatka le偶膮c na 艂awce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
le偶膮c na 艂awce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpi臋tki). R臋ce powinny by膰 lekko ugi臋te w stawach 艂okciowych 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
Triceps siedz膮c z ramieniem ze sztangielk膮 uniesionym w g贸r臋, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie 艂okciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powt贸rze艅
pompki na por臋czach 3 serie po 10-12 powt贸rze艅

Dzie艅 trzeci
Grzbiet podci膮ganie si臋 na dr膮偶ku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
siedz膮c, 艣ci膮ganie obur膮cz uchwytu dolnego wyci膮gu do brzucha 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
Biceps siedz膮c na 艂awce sko艣nej (k膮t 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powt贸rze艅
stoj膮c, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powt贸rze艅

Dzie艅 pi膮ty
Barki siedz膮c, wyciskanie sztangi zza karku w g贸r臋 3 serie po 10-12 powt贸rze艅
stoj膮c w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 (do linii bark贸w) 3 serie po 10-12 powt贸rze艅 le偶膮c przodem na 艂awce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 (ramiona lekko ugi臋te w 艂okciach) 3 serie po 10-12 powt贸rze艅
Nogi przysiady ze sztang膮 na barkach 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
wyprosty n贸g w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powt贸rze艅
UWAGA: Brzuch 膰wiczymy jeden raz w tygodniu.

Zestaw III.

Dzie艅 pierwszy
Klatka le偶膮c na 艂awce poziomej, wyciskanie sztangi w g贸r臋 3 serie po 10 powt贸rze艅
siedz膮c na 艂awce sko艣nej (k膮t 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpi臋tki) 3 serie po 10 powt贸rze艅
le偶膮c na 艂awce poziomej, przenoszenie sztangielki za g艂ow臋 3 serie po 10 powt贸rze艅
Triceps siedz膮c na 艂awce sko艣nej ( k膮t 45o), francuskie wyciskanie sztang膮 艂aman膮 4 serie po 10 powt贸rze艅
le偶膮c na 艂awce g艂ow膮 w d贸艂, francuskie wyciskanie sztang膮 3 serie po 10 powt贸rze艅

Dzie艅 drugi
Brzuch le偶膮c na materacu, wznosy tu艂owia do kolan 3 serie
le偶膮c na 艂awce sko艣nej (g艂owa w g贸r臋), wznosy n贸g w g贸r臋 3 serie
Barki siedz膮c, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powt贸rze艅
stoj膮c, podci膮ganie sztangi wzd艂u偶 tu艂owia 3 serie po 10 powt贸rze艅
w pochyleniu tu艂owia wznosy sztangielek bokiem w g贸r臋 3 serie po 10 powt贸rze艅

Dzie艅 czwarty
Grzbiet martwy ci膮g 3 serie po 10 powt贸rze艅
przyci膮ganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powt贸rze艅
Biceps siedz膮c, uginanie przedramienia ze sztang膮 na modlitewniku 4 serie po 10 powt贸rze艅
le偶膮c przodem na 艂awce sko艣nej (k膮t 45o), uginanie przedramienia ze sztangielk膮 3 serie po 10 powt贸rze艅

Dzie艅 pi膮ty
艁ydki stoj膮c na podstawce, wspi臋cia na palce 4 serie po 15 powt贸rze艅
Uda przysiady ze sztang膮 na plecach w w膮skim rozkroku 5 serii po 10 powt贸rze艅
przysiady ze sztang膮 na klatce piersiowej 3 serie po 10 powt贸rze艅
le偶膮c przodem na maszynie uginanie n贸g w stawach kolanowych 3 serie po 10 powt贸rze艅

Zestaw IV

Dzie艅 pierwszy
Klatka le偶膮c na 艂awce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powt贸rze艅
siedz膮c na 艂awce sko艣nej (k膮t 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powt贸rze艅
Grzbiet martwy ci膮g 3 serie po 8 powt贸rze艅
stoj膮c, sk艂ony tu艂owia ze sztang膮 na barkach 4 serie po 8 powt贸rze艅
Triceps stoj膮c, francuskie wyciskanie sztangielk膮 ( jednor膮cz) 3 serie po 8 powt贸rze艅
le偶膮c, francuskie wyciskanie sztangielk膮 ( jednor膮cz) 2 serie po 8 powt贸rze艅
Brzuch wed艂ug w艂asnego uznania.

Dzie艅 drugi
Barki siedz膮c, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powt贸rze艅
stoj膮c, wyciskanie sztangi wzd艂u偶 tu艂owia 3 serie po 8 powt贸rze艅
Biceps stoj膮c, wznosy przedramion ze sztang膮 3 serie po 8 powt贸rze艅
siedz膮c, wznosy przedramion ze sztang膮 艂aman膮 na modlitewniku 2 serie po 8 powt贸rze艅
Uda przysiady ze sztang膮 4 serie po 8 powt贸rze艅
le偶膮c przodem na maszynie, uginanie n贸g w stawach kolanowych 4 serie po 8 powt贸rze艅
艁ydki stoj膮c na podstawce, wspi臋cia na palce ze sztang膮 4 serie po 15 powt贸rze艅

Dzie艅 czwarty
Klatka le偶膮c na 艂awce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpi臋tki) 4 serie po 8 powt贸rze艅
siedz膮c na 艂awce poziomej (k膮t 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpi臋tki) 3 serie po 8 powt贸rze艅
Grzbiet w opadzie, podci膮ganie sztangi do brzucha ( wios艂owanie sztang膮) 4 serie po 8 powt贸rze艅
w opadzie, podci膮ganie jednor膮cz sztangielki do boku (wios艂owanie sztangielk膮) 3 serie po 8 powt贸rze艅
Triceps le偶膮c na 艂awce poziomej, wyciskanie sztangi w w膮skim uchwycie 3 serie po 8 powt贸rze艅
pompki na por臋czach 2 serie po 8 powt贸rze艅

Dzie艅 pi膮ty
Barki staj膮c, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 3 serie po 8 powt贸rze艅
stoj膮c, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w g贸r臋 3 serie po 8 powt贸rze艅
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 3 serie po 8 powt贸rze艅
Biceps siedz膮c na 艂awce sko艣nej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powt贸rze艅
stoj膮c, uginanie jednego przedramienia ze sztangielk膮 2 serie po 8 powt贸rze艅
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powt贸rze艅
wyciskanie ci臋偶aru na maszynie 4 serie po 8 powt贸rze艅
艁ydki stoj膮c na jednej nodze, wspi臋cie na palce, sztangielk臋 trzymamy w jednym r臋ku. 4 serie po 15 powt贸rze艅
Ocena: 6.00 (75 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 14.11.2007, 22:25  Zaktualizowany: 14.11.2007, 22:25
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
witam mam 32lata wzrost 172 waga 100kg chcialbym przypakowac i jednoczesnie zgubic brzuch ale niewjem jak cwiczyc czy na mase czy na zezbe bardzo prosze o rade zgory serdeczne dzieki
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 07.09.2011, 14:51  Zaktualizowany: 07.09.2011, 14:51
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2989
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Mo偶esz trenowa膰 na mas臋 3 dni w tygodniu a na mi臋艣nie brzucha zastosowa膰 Aerobiczn膮 6 Weidera: http://www.kulturystyka.org.pl/module ... s/article.php?storyid=176
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 02.01.2012, 18:23  Zaktualizowany: 02.01.2012, 18:23
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Witam mam 19 lat mam 178cm wzrostu i wa偶e 63 kg . potrzebuje aby kto艣 mi pom贸g艂 ustali膰 diet臋 i kt贸ry zestaw mog臋 cwiczy膰 jesli cwicz臋 w domu . I czy odrzywki jakie艣 mam bra膰 ? Prosz臋 o kontakt do艣wiadczone osoby w tych tematach , nr gg 8719388
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 04.01.2012, 17:03  Zaktualizowany: 04.01.2012, 17:03
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2989
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Wszystko zale偶y od tego jakim sprz臋tem dysponujesz w domu? 艁aweczka ze sztang膮, hantle, mo偶e fitball ? Napisz czym dysponujesz do treningu w domu, wtedy b臋d臋 m贸g艂 pom贸c...

Odno艣nie od偶ywek to je偶eli dopiero zaczynasz przygod臋 w kulturystyk膮 proponuj臋 potrenowa膰 "na sucho" przez 3 miesi膮ce. Musisz oceni膰 jakie robisz post臋py, gdy nast膮pi stagnacja np. stwierdzisz, 偶e mi臋艣nie nie rosn膮 wtedy mo偶esz kupi膰 odpowiednie od偶ywki.
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 15.01.2012, 15:41  Zaktualizowany: 15.01.2012, 15:41
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
19 lat / 181 cm / 72 kg...<br /><br />Kt贸ry z tych zestaw贸w by najbardziej mi pasowa艂 ? W 3 miesi膮ce chc臋 zobaczy膰 pierwsze rysy 艂adnego bicepsa + tri. oraz buduj膮c膮 klat臋. <br /><br />Peace
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 15.01.2012, 16:48  Zaktualizowany: 15.01.2012, 16:48
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2989
 Re: 4 programy na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Ka偶dy z prezentowanych tutaj trening贸w b臋dzie dla Ciebie dobry, mo偶e z wyj膮tkiem zestawu 2, kt贸ry przeznaczony jest dla 艣rednio i mocno zaawansowanych. Wybierz mi臋dzy 1,3 lub 4. Zwr贸膰 uwag臋 jakie 膰wiczenia s膮 wykonywane w ka偶dym z tych plan贸w, wybierz swoje ulubione i trenuj. Mo偶esz r贸wnie偶 zastosowa膰 trening piramidalny, czyli z ka偶d膮 seri膮 zwi臋kszasz ci臋偶ar ale zmniejszasz ilo艣膰 powt贸rze艅.
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
1 + 1 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.