Stoimy przodem do sztangi, sztanga na stojakach, ręce na gryfie. Robimy krok do przodu i ustawiamy się tak, aby gryf sztangi spoczywał na górnej części mięśni czworobocznych. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i robimy dwa kroki do tyłu.

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Przed przystąpieniem do każdego przysiadu nabieramy powietrza (wdech) i zaczynamy go wypuszczać po przejściu najtrudniejszego odcinka ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej.

Uwagi do ćwiczenia

Zarówno przy przechodzeniu do przysiadu (ruch negatywny), jak i powrotu do pozycji wyjściowej (ruch pozytywny), zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Pod żadnym pozorem nie robić „kociego grzbietu".

Prawidłowe ułożenie sztangi umożliwia wykonywanie przysiadów z większym ciężarem.

Dłonie na sztandze rozstawiać symetrycznie.

Zaangażowanie mięśni ud zależy głównie od głębokości przysiadu, zatem im przysiad jest głębszy tym mięśnie te pracują mocniej.

Niektórzy, dla większego zaangażowanie mięśni czworogłowych ud, pod pięty podkładają podkładkę. W rzeczywistości wówczas mocniej pracują prostowniki grzbietu, a nie o to w tym ćwiczeniu chodzi. Podkładkę mogą stosować jedynie ci ćwiczący którzy przy wykonywaniu przysiadów mają problemy z utrzymywaniem równowagi.

Zbyt szerokie rozstawienie stóp może prowadzić do kontuzji stawów kolanowych.

Z uwagi na duży współczynnik trudności i zazwyczaj duże ciężary przysiady wykonywać powoli.

Wzrok przez cały czas kierować lekko w górę. Patrzenie zbyt wysoko może utrudniać utrzymanie równowagi, zaś zbyt nisko może prowadzić do zginania pleców w „koci grzbiet".

Z tego względu, że największe naprężenia w stawach kolanowych występują przy przechodzeniu z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych, unikać tzw. sprężynowania, czyli przejść zbyt szybkich. Grożą one kontuzjami.

Zatrzymanie powietrza w płucach aż do przejścia przez najtrudniejszą fazę powrotu do pozycji wyjściowej zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne i śródpiersiowe, czyniąc tułów bardziej stabilnym. Stabilność ta sprawia, że możemy ćwiczyć większym ciężarem.

Fazę przysiadu możemy koączyć w momencie, kiedy linia ud będzie równoległa do podłogi.

Wskazówki Pawła Brzózki

Przysiady wykonuję jako drugie, trzecie a nawet czwarte ćwiczenie w treningach na mięśnie ud.

Ze względu na znaczne zagrożenie kontuzją zawsze przestrzegam zasad prawidłowego wykonywania przysiadów.

Sztangę układam poniżej karku, trzymając ją dłoąmi możliwie wąsko. Dzięki temu mięśnie tułowia są mocno napięte, co wpływa na wielkość ciężaru jakim ćwiczę.

Ćwiczenie wykonuję zarówno przy użyciu sztangi jak i na maszynie Smitha. Jeżeli używam sztangi, stopy rozstawiam nieco szerzej niż szerokość barków, natomiast kiedy ćwiczę na maszynie, stosuję rozkrok wąski.

Dla uzyskania lepszego napięcia mięśni ud, ćwicząc na maszynie Smitha, stopy wysuwam nieco przed siebie.

Wskazówki Pawła Fileborna

W trakcie wykonywania przysiadów stojaki mam zawsze przed sobą

Sztangę chwytam wąsko, ułatwia to prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Podobny efekt daje wysunięcie łokci do przodu.

Przy przyjmowaniu pozycji wyjściowej pamiętam o lekko ugiętych w kolanach nogach i zablokowaniu dolnego odcinka kręgosłupa.

W ćwiczeniu unikam całkowitego prostowania nóg. Prostowanie takie zwiększa ryzyko kontuzji oraz rozluźnia ćwiczone mięśnie

Dla zróżnicowania bodźców stosuję różne szerokości rozstawienia nóg, od bardzo wąskiego do szerszego niż szerokość barków

Ze względu na dużą kontuzjogenność tego ćwiczenia, przez cały czas kontroluję zarówno pozycję kręgosłupa, jak i pracę mięśni.

Zobacz, które mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia: