Technika wykonywania ćwiczenia Siedzimy na ławce maszyny tułów wyprostowany plecy oparte całą powierzchnią, stopy na platformie, dłonie na uchwytach, ręce mocno zgięte w łokciach. Wyciskanie ciężaru przez prostowanie rąk.

Uwagi do ćwiczenia

Ćwiczenie ogranicza pracę stawów barkowych, dzięki czemu mniejsze jest prawdopodobieąstwo odniesienia kontuzji.

Bardzo istotne jest ustawienie wysokości ławki na której siedzimy Ustawienie zbyt wysokie stwarza problemy z prawidłowym wykonywaniem ruchów, natomiast zbyt niskie przenosi część bodźców z mięśni klatki piersiowej na mięśnie naramienne.

Wskazówki Pawła Fileborna

Aby ograniczyć zaangażowanie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) oraz zwiększyć zaangażowanie mięśni piersiowych, należy unosić łokcie nieco do góry

Przez odpowiednie ustawienie siedziska maszyny, możemy kierować bodźce na wybrane fragmenty mięśni klatki piersiowej. Im siedzisko jest ustawione niżej tym mocniej pracują dolne partie mięśni piersiowych

W celu zróżnicowania działających na ćwiczone mięśnie bodźców, powinno się stosować różnego rodzaju trzymania uchwytów

W trakcie ruchów pozytywnych (wyciskanie ciężaru) jak i negatywnych (opuszczanie ciężaru), plecy całą powierzchnią powinny przylegać do oparcia

Równocześnie z wyciskaniem ciężaru należy napinać ćwiczone mięśnie. Maksymalne napięcie następuje w momentach pełnego wyprostu rąk.

Wskazówki Huberta Olborskiego

Każde powtórzenie rozpoczynam od pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych, a koączę na pełnym ich skurczu

Unikam odbijania ciężaru, ma to bowiem negatywny wpływ na pracę ćwiczonych mięśni

Wtedy kiedy nie mam już siły na powtórzenia pełne, wykonuję 2 lub 3 powtórzenia częściowe

Stosuję różne rodzaje trzymania uchwytów

W każdym powtórzeniu napinam ćwiczone mięśnie.

Zobacz, które mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia: