user pass
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta




Reklamy

Logowanie
Nazwa użytkownika:

Hasło użytkownika:


Zapomniałeś hasło?

Zarejestruj się teraz!

Nowość w serwisie!

Reklamy

Tabele kaloryczne

Ankieta
Dlaczego chodzisz na siłownię/fitness ?
Trenuję aby przybrać na masie
Trenuję aby zrzucić tłuszcz
Trenuję dla zdrowia
Trenuję regularnie
Trenuję rekreacyjnie
Trenuję sezonowo
Trenuję zawodowo

Wybierz ćwiczenia

Nasz profil na Facebook

Reklamy

Porady dla początkujących : 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową
Napisał Hades dnia 2006/1/24 8:00:00 (402551 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Porady dla początkujących

By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

RADA 1: Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsieą się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsieą się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

RADA 2: Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

RADA 3: Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

RADA 4: Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łaącuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

RADA 5: Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeą.

RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

RADA 8: Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeą (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeą - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeą, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeą, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeą - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.

Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii.

Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diiety.

Ocena: 7.00 (55 głosów) - Oceń tę wiadomość -

Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2008/9/7 14:32  Zaktualizowany: 2008/9/7 14:32
Moja żona jest Dietetyczką, to co jest tu napisane jest śmieszne i niedożeczne powino zostać usunięte bo tylko ludzie ucierpią na zdrowiu!

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2009/8/20 11:34  Zaktualizowany: 2009/8/20 11:34
twoj stary predzej ucierpi nie znasz sie to sie nie wypowiadaj won do zony niech faszeruje cie dietetycznymi sucharkami nie dziw sie tylko jak beda sie na ciebie rzucac

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2011/12/4 20:20  Zaktualizowany: 2011/12/4 20:20

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2012/3/5 16:00  Zaktualizowany: 2012/3/5 16:00
doklanie, niech spada do zonki.

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2009/8/20 11:35  Zaktualizowany: 2009/8/20 11:35
*rzucac psy pozdrawiam

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2009/9/28 8:27  Zaktualizowany: 2009/9/28 8:27
jeść w środku nocy ? o_O może i pomaga zwiększyć masę,ale wątroba za to podziękuje...

 Re: 10 porad jak zwiększyć masę mięśniową

Napisany: 2012/2/6 21:22  Zaktualizowany: 2012/2/6 21:22
kury paść!!

Zapraszamy na www.cwiczenia.com.pl - Największy serwis poświęcony Ćwiczeniom Fizycznym !



Inne artykuły
2013/11/18 13:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego mężczyzny
2013/6/18 21:11:04 - Wiszący triceps - jak pozbyć się problemu?
2013/4/3 0:29:58 - Dieta na masę - osoba o wadze 58 kg
2013/3/19 0:46:57 - Węglowodany po treningu
2013/3/19 0:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i bicepsów
2013/3/12 22:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
2013/2/26 7:00:00 - Co jeść na śniadanie?
2013/2/25 21:07:35 - Ćwiczenia rozgrzewkowe i wychładzające
2013/2/25 20:53:18 - Kai Greene – biografia
2013/2/19 0:15:51 - Sekrety masy według profesjonalistów
2013/2/17 8:00:00 - Jak trenować poprawnie klatkę piersiową
2013/2/16 13:20:18 - Jak unikać bólu pleców podczas treningu
2013/2/16 13:11:19 - Trening brzucha w domowych warunkach
2013/2/15 21:02:03 - Debiut Arnold Classic Brazil 2013
2013/1/10 1:06:13 - Odżywki w kulturystyce
2012/12/13 0:42:16 - Przygotuj mięśnie do zimowego szaleństwa!
2012/11/17 20:48:59 - Nowość! Plany treningowe i dietetyczne
2012/8/13 19:47:52 - Trening w wakacje
2012/8/11 21:52:21 - Mięśnie brzucha przodem
2012/8/11 21:50:19 - Mięsień trójgłowy ramienia bokiem




© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2013 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.