user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6721
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮

Nades艂any przez Hades dnia 24.01.2006, 10:00:00 (411450 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
By oszcz臋dzi膰 wam czasu i k艂opotu oto 10 wskaz贸wek jak sprawi膰 by anabolizm wskoczy艂 na wy偶sze obroty, jak wytworzy膰 dodatni bilans azotowy - by napakowa膰 mi臋艣nie trzeba dostarcza膰 do organizmu wi臋cej azotu (z bia艂ka i wskutek treningu) ni偶 organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

Masa mi臋艣niowa jest najistotniejszym elementem okre艣laj膮cym budow臋 fizyczn膮. R贸wnanie na budow臋 masy mi臋艣niowej ma trzy sk艂adowe: prawid艂ow膮 strategi臋 od偶ywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to 偶adna skomplikowana nauka, ale te偶 ma swoje kruczki. By oszcz臋dzi膰 wam czasu i k艂opotu oto 10 wskaz贸wek jak sprawi膰 by anabolizm wskoczy艂 na wy偶sze obroty, jak wytworzy膰 dodatni bilans azotowy - by napakowa膰 mi臋艣nie trzeba dostarcza膰 do organizmu wi臋cej azotu (z bia艂ka i wskutek treningu) ni偶 organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

RADA 1: Nacisk na faz臋 negatywn膮.
Przyrost mi臋艣ni jest logiczn膮 konsekwencj膮 ich skurcz贸w. Zazwyczaj podkre艣la si臋 rol臋 fazy koncentrycznej skurczu, gdy mi臋sie膮 si臋 skraca ale rozci膮ganie mi臋艣nia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mi臋sie膮 si臋 wyd艂u偶a utrzymuj膮c sta艂e napi臋cie, te偶 bezpo艣rednio powoduje przyrost mi臋艣ni. Nacisk na faz臋 negatywn膮 to prosta technika przeci膮偶enia mi臋sni i u艂atwienia radykalnego przyrostu ich masy.

RADA 2: Jedz ryby.
T艂uste ryby - jak naprzyk艂ad 艂oso艣 dostarczaj膮 tak zwanych omega-3 kwas贸w t艂uszczowych. Dzi臋ki nim mi臋艣nie staj膮 si臋 bardziej wra偶liwe na dzia艂anie insuliny. Zatem - mi臋艣nie spalaj膮 zapasy glikogenu, a do mi臋艣ni wchodz膮 aminokwasy i jednocze艣nie oszcz臋dzane s膮 rezerwy glutaminy.

RADA 3: Zwi臋ksz spo偶ycie sodu.
S贸d jest podstawowym minera艂em niezb臋dnie koniecznym do przyrostu mi臋艣ni. Ma on z艂膮 reputacj臋, gdy偶 moze powodowa膰 retencje wody - znienawidzon膮 przez przygotowuj膮cych si臋 do zawod贸w kulturyst贸w. Ale z drugiej strony s贸d u艂atwia magazynowanie glikogenu i wch艂anianie aminokwas贸w, a tak偶e zwi臋ksza wra偶liwo艣膰 mi臋sni na dzia艂anie insuliny.

RADA 4: Koniec z aerobikiem.
膯wiczenia aerobowe maj膮 niekorzystny wp艂yw na budowanie masy. Aerobik upo艣ledza zar贸wno przyrost mocy, jak i regeneracje mi臋艣ni, spalaj膮c cenny glikogen i aminokwasy o rozga艂臋zionych 艂a膮cuchach. Dodanie masy to najlepszy spos贸b na podwy偶szenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wy偶sze, tym wi臋cej kalorii zostaje spalone i 艂atwiej jest utrzyma膰 szczup艂膮 sylwetk臋.

RADA 5: Podno艣 wybuchowo.
Ca艂kowita si艂a, jaka mi臋艣nie s膮 w stanie wygenerowa膰 jest proporcjonalna do przyrostu mi臋艣ni, jaki zdo艂asz osi膮gn膮膰. Si艂a to masa (ci臋偶ar jaki podnosisz) razy przy艣pieszenie (pr臋dko艣膰 z jak膮 wypychasz ci臋偶ar pokonuj膮c jego op贸r). By wygenerowa膰 wi臋ksz膮 si艂臋, nale偶y stopniowo zwi臋ksza膰 obci膮偶enie, ale podnosi膰 wybuchowo - w tym kontek艣cie po prostu zwi臋ksz pr臋dko艣膰 podczas drugiej po艂owy powt贸rze膮.

RADA 6: Dramatycznie zwi臋ksz liczb臋 kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osi膮gniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudowa膰 now膮 mas臋 mi臋艣niow膮 i zapewni膰 mi臋艣niom regeneracje, potrzeba surowc贸w: w臋glowodan贸w, bia艂ka i t艂uszcz贸w. Zwi臋kszaj膮c spo偶ycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, mo偶na pobudzi膰 wzrost nie powoduj膮c przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczy膰 zwi臋kszon膮 poda偶 kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdo艂asz wtedy pobudzi膰 wzrost dzi臋ki lepszej wra偶liwo艣ci mi臋艣ni na insulin臋 oraz zapewnisz dop艂yw w臋glowodan贸w w celu zmagazynowania glikogenu. Je艣li jeste艣 przetrenowany nie przyrastaj膮 Ci mi臋艣nie, spr贸buj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie u艂atwiaj膮 anabolizm, zanim od艂o偶y si臋 t艂uszcz. Dlatego trzeba ograniczy膰 zwi臋kszon膮 o po艂ow臋 poda偶 kalorii do trzech dni. Po tym okresie wr贸膰 do normalnej poda偶y kalorii - pobudzi艂e艣 ju偶 wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego t艂uszczu.

RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturyst贸w nie jest w stanie zwi臋kszy膰 masy, poniewa偶 ci膮gle trenuj膮, a zatem ich mi臋艣nie nie mog膮 sie w pe艂ni zregenerowa膰. Bior膮c kilka dni wolnego uzupe艂niasz zapasy glikogenu, zwi臋kszasz anabolizm i pozwalasz na powr贸t do optymalnego poziomu hormon贸w takich jak testosteron i kortyzol.

RADA 8: Jedz w 艣rodku nocy.
Anabolizm wi膮偶e si臋 z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kultury艣ci jedz膮 cztery do sze艣ciu razy na dob臋, by zwi臋kszy膰 wch艂anianie sk艂adnik贸w od偶ywczych i zapewni膰 sta艂y dop艂yw w臋glowodan贸w, bia艂em i t艂uszcz贸w. Zwi臋ksz liczb臋 posi艂k贸w z czterech do sze艣ciu dodaj膮c proteinowy nap贸j w 艣rodku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

RADA 9: Zwi臋kszaj si艂臋 podnosz膮c ci臋偶ary.
Mi臋艣nie reaguj膮 na trening na trzy sposoby. Gdy robisz du偶o powt贸rze膮 (powy偶ej 15), ro艣nie wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣ni, bez towarzysz膮cego zwi臋kszania ich rozmiar贸w i si艂y. 6 do 12 powt贸rze膮 - ilo艣膰 na kt贸rej najcz臋艣ciej polegaj膮 kultury艣ci - powoduje zar贸wno wzrost wymiar贸w jak i si艂y mi臋艣ni. Ci臋偶arowcy na og贸艂 robi膮 ma艂o powt贸rze膮, 2 do 4 w serii co g艂贸wnie zapewnia i niewielkie powi臋kszenie. Je艣li jednak przez pewien czas b臋dziesz podnosi艂 ci臋偶ary robi膮c ma艂o powt贸rze膮, to - gdy nast臋pnie wr贸cisz do swoich 6-12 powt贸rze膮 - b臋dziesz silniejszy. Zasada brzmi: wi臋ksza si艂a r贸wna sie wi臋ksze napi臋cie mi臋艣ni, r贸wna si臋 wi臋kszy przyrost.

RADA 10: Uzupe艂nij wielk膮 tr贸jk臋: Glutamin臋, Kreatyn臋 i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporno艣ci. Gdy jeste艣 poddany ci膮g艂emu stresowi zwi膮zanemu z diet膮 i treningiem, uk艂ad immunologiczny za艂amuje si臋 i uwalnia do krwi glutamin臋. Niskie st臋偶enie glutaminy hamuje przyrost mi臋艣ni. Dlatego tak wa偶ne jest jej uzupe艂nianie.

Kreatyna zwi膮zana jest z wi臋ksz膮 moc膮 i zdolno艣ci膮 do wi臋kszej produkcji adezynotr贸jfosforanu (ATP) - kt贸ry jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupe艂niania kreatyny pozwala kulturystom podnie艣膰 st臋偶enie kreatyny w mi臋艣niach a dzi臋ki temu zwi臋kszy膰 ich moc i ilo艣膰 ATP, bez tego ca艂ego t艂uszczu kt贸rym by艂by艣 obarczony gdyby艣 pobiera艂 kreatyne wy艂膮cznie z krwii.

Aminokwasy o rozga艂臋zionym 艂a艅cuchu, czyli BCAA, s艂u偶膮 jako paliwo gdy wyczerpane s膮 zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu 偶ywieniowego pozwoli zwi臋kszy膰 dodatni bilans azotowy, zapobiegaj膮c katabolizmowi wynik艂emu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diiety.
Ocena: 7.00 (55 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 07.09.2008, 15:32  Zaktualizowany: 07.09.2008, 15:32
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
Moja 偶ona jest Dietetyczk膮, to co jest tu napisane jest 艣mieszne i niedo偶eczne powino zosta膰 usuni臋te bo tylko ludzie ucierpi膮 na zdrowiu!
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 20.08.2009, 12:34  Zaktualizowany: 20.08.2009, 12:34
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
twoj stary predzej ucierpi nie znasz sie to sie nie wypowiadaj won do zony niech faszeruje cie dietetycznymi sucharkami nie dziw sie tylko jak beda sie na ciebie rzucac
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 04.12.2011, 22:20  Zaktualizowany: 04.12.2011, 22:20
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 05.03.2012, 18:00  Zaktualizowany: 05.03.2012, 18:00
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
doklanie, niech spada do zonki.
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 20.08.2009, 12:35  Zaktualizowany: 20.08.2009, 12:35
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
*rzucac psy pozdrawiam
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 28.09.2009, 9:27  Zaktualizowany: 28.09.2009, 9:27
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
je艣膰 w 艣rodku nocy ? o_O mo偶e i pomaga zwi臋kszy膰 mas臋,ale w膮troba za to podzi臋kuje...
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 06.02.2012, 23:22  Zaktualizowany: 06.02.2012, 23:22
 Re: 10 porad jak zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮
kury pa艣膰!!
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
3 + 9 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.