Każde powtórzenie musi być płynnie częste i kontynuowane aż do zatrzymania, co powinno zająć około trzech sekund; następnie należy wstrzymać ruch na jedną sekundę dla uzyskania pełnego skurczu mięśni, po czym zacząć opuszczanie ciężaru aż do pozycji wyjściowej, co powinno trwać około czterech sekund.

ZŁOTE MYŚLI JOE WEIDERA

1. " Koncentrowanie się - starannie skupianie swojej uwagi, energii umysłowej, wszelkich sił witalnych - jest to początek osiągania mistrzostwa."

2. " Wytrwałość jest kluczem do rozwoju umięśnienia. W dzisiejszym świecie niczego nie można osiągnąć bez wytrwałości i konsekwencji w działaniu. Wytrwałość to zdyscyplinowanie i poświęcenie. Są to cechy charakteryzujące wszystkich mistrzów!. Mistrzowie te cechy mają!"

3. "W trakcie intensywnego cyklu treningowego dostarczajcie mięśniom białko, które pomoże się im rozrastać. Dostarczajcie też węglowodany, aby zapewnić glikogen, stanowiący paliwo energetyczne. W przeciwnym razie mięśnie będą zwiotczałe. Dobry program treningowy to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to właściwe odżywianie."

4. "Przeznaczcie co najmniej sześć miesięcy konsekwentnego, opartego na naukowych zasadach treningu, aby zbudować podstawy siły i sprawności fizycznej. Rozpoczęcie treningu specjalistycznego przed położeniem tych fundamentów, może doprowadzić do nierównomiernego rozwoju."

5. "Ciężkie treningi wywołują nietypowe przemiany chemiczne podczas rozrostu mięśni. Mięśnie lepiej się rozrastają, gdy dostarcza się im odpowiedniego pożywienia we właściwym czasie i we właściwych proporcjach."

6. "Każde powtórzenie musi być płynnie częste i kontynuowane aż do zatrzymania, co powinno zająć około trzech sekund; następnie należy wstrzymać ruch na jedną sekundę dla uzyskania pełnego skurczu mięśni, po czym zacząć opuszczanie ciężaru aż do pozycji wyjściowej, co powinno trwać około czterech sekund."

7. "Przetrenowanie jest najczęstszą przyczyną kontuzji i niepowodzeń."

8. "W wysoce złożonym świecie wyczynowego sportu najwyżej ceniona jest nauka. Ta nauka, która połączona jest z podstawami praktycznego myślenia i ogólną mądrością. W moim systemie treningowym świat nauki jest połączony z praktyczną rzeczywistością sztangi i sztangielek. Bez znajomości sposobów jej wykorzystania nauka pozostaje martwa."

9. "Kulturystyka da Ci nie tylko fantastycznie silne, atletyczne ciało, ale także poczucie mistrzostwa, cierpliwość w uczeniu się, zdolność do wprowadzania zmian, umiejętności radzenia sobie z problemami, odprężenie psychiczne w trudnych momentach oraz siłę tworzenia swojego nowego, pozytywnego obrazu we własnej wyobraźni."

10. "W celu osiągnięcia najlepszych wyników, twoje mięśnie powinny, w trakcie każdej wykonywanej serii, maksymalnie kurczyć się przy pokonywaniu maksymalnie dużych obciążeń-ale tylko przez krótki czas"

11. "Gdy jesteś już na scenie, pozwól emanować swojej osobowości. W wyrazisty sposób okaż swoją siłę i wdzięk. Wykaż sędziom, że to Ty jesteś mistrzem!"

12. "Zauważalne postępy są wynikiem kumulowania się rezultatów z poszczególnych treningów. Każdy pojedynczy trening wnosi swój wkład w efekt końcowy."

13. "Niezależnie od tego, jak bardzo jesteście otłuszczeni w momencie rozpoczynania regularnych treningów, jeśli będziecie wykonywać wszystko zgodnie z moimi zaleceniami, to wygląd Waszego ciała bardziej się poprawi, niż się Wam to wydawało w najśmielszych marzeniach."

14. "Zaawansowani kulturyści często stosują szybkie ruchy, aby zwiększyć intensywność treningu. Nie pomijają jednak powolnych ruchów kontrolowanych, gdyż dają one największe przyrosty mięśni."

15. "Twoim celem powinien być równomierny rozwój umięśnienia, a wzrost siły będzie temu towarzyszył."

16. "Musicie zmusić mięśnie do cięższej pracy, a osiągniecie to poprzez wykonywanie każdej serii, aż do nieudanego powtórzenia."

17. "Mięśnie rozwijają się przez poddawanie ich odpowiednio dużej liczbie powtórzeń w trzech lub czterech serii."

18. "Przed rozpoczęciem treningu staraj się - dla własnej inspiracji - zaplanować i stworzyć w wyobraźni obraz swojego ciała - większego i lepiej umięśnionego."

19. "Rozpoczynając program treningu siłowego, staraj się unikać szarpanych, balistycznych ruchów w trakcie wykonywania powtórzeń."

20. "Wykorzystuj każdy rodzaj bodźców, który może sprzyjać rozwojowi mięśni- obserwację wzrokową, odczucia dotykowe, koncentrację umysłową i inne mechanizmy biosprzężeń zwrotnych, które wpływają na poprawę szybkości i zasięgu uzyskiwanych efektów treningowych."

21. "Aby uniknąć bólów mięśni, rozpoczynajcie trening powoli i swobodnie, stopniowo zwiększając jego intensywność."

22. "W dążeniu do sukcesu polegaj na swojej własnej inspiracji. Nie szukaj jej dookoła siebie, ale w sobie."

23. "Przeznaczcie co najmniej sześć miesięcy konsekwentnego, opartego na naukowych zasadach treningu, aby zbudować podstawy siły i sprawności fizycznej. Rozpoczęcie treningu specjalistycznego przed położeniem tych fundamentów, może doprowadzić do nierównomiernego rozwoju i nawyku lekceważenia pewnych grup mięśniowych."

24. "W celu uzyskania szczytowej masy, definicji i kształtu umięśnienia, stosujcie moją "Zasadę treningu holistycznego", łącząc ciężki trening na masę przy mniejszej liczbie (5 -7) powtórzeń z wyższą liczbą (12 -15) powtórzeń na jakość mięśni."

25. "Ben Franklin mawiał: <>. A ja bym dodał: <>. Nigdy nie zapominajcie, że aby osiągnąć sukces, trzeba: ciężko trenować, mądrze się odżywiać, wysypiać się i prowadzić właściwy tryb życia."

26. "Wielokrotnie potwierdziło się, że w tych dyscyplinach sportu, w których zawodnicy dążą do uzyskania najwyższej formy w czasie występu, trening siłowy jest najszybszym i najwszechstronniejszym narzędziem, prowadzącym do tego celu."

27. "Aby być mistrzem z czołówki kulturystycznego wyczynu trzeba mieć dobre predyspozycje genetyczne, ale każda kobieta, mężczyzna czy dziecko -niezależnie od tego jak "niekorzystny" mają układ genetyczny - mogą w 100% poprawić swój wygląd fizyczny."

28. "W sezonie pozastartowym trening i dieta wnoszą po 50% udziału w budowę masy mięśniowej. Ale gdy przybliża się czas zawodów, 75% sukcesu w walce o uzyskanie dobrej rzeźby zależy od diety. Pamiętajcie, że tkanki tłuszczowej nie da się napinać w czasie występu!"

29. "W celu osiągnięcia maksymalnego rozrostu mięśni bez powiększania ilości tkanki tłuszczowej, musicie oprzeć się na prawidłowym odżywianiu oraz dobrze zaplanowanym treningu."

30. "Wasze włókna mięśniowe tylko się rozrastają, gdy mogą wchłonąć dostateczne ilości białka. Nie doprowadzaj ich stanu do przetrenowania."

31. "Moi mistrzowie zawsze mieli takie credo: <>."

32. "Wytrwałość i konsekwencja to kluczowe cechy potrzebne do rozwinięcia wspaniałego umięśnienia. Ale mój system treningowy wskaże Wam sposoby prowadzące do osiągnięcia perfekcji w rozwoju fizycznym!"

33. "Liczba tytułów zdobytych przez jakiegoś kulturystę nie czyni z niego jeszcze autorytetu. Nie jest także wystarczającym dowodem na to, że powinniście naśladować jego metody. Jeśli naprawdę chcecie w pełni wykorzystać drzemiące w Was możliwości, to Wasze treningi muszą być specjalnie zaprojektowane, przy uwzględnieniu Waszych indywidualnych cech, takich jak typ organizmu i temperament."

34. "Tylko stosując trening cykliczny, będziecie w stanie trenować wystarczająco długo, by wykorzystać w pełni swoje możliwości, unikając przy tym przetrenowania lub wypalenia psychicznego."

35. "Kulturystyka jest zarówno sztuką, jak i nauką. Jeśli chcecie odnosić sukcesy, musicie nauczyć się zgrywać wiele czynników i panować nad nimi poprzez swoje doświadczenie."