user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta

Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6692
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://testosterone.pl
Reklamy


Edukacja Kulturysty - Dieta dla mi臋艣ni

Nades艂any przez Hades dnia 4.08.2006, 1:00:00 (100940 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Fragmenty ksi膮偶ki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla ka偶dego pocz膮tkuj膮cego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 5 - Dieta dla mi臋艣ni

"Ka偶dy, kto zaczyna uprawia膰 kulturystyk臋, powinien zna膰 podstawowe zasady 偶ywienia. Kulturystyka oznacza pewien proces. Program treningowy to nie wszystko. 膯wiczenia jedynie rozwijaj膮 ju偶 istniej膮ce mi臋艣nie. Aby budowa膰 nowe w艂贸kna, musimy dostarczy膰 organizmowi takie sk艂adniki od偶ywcze, kt贸re sprzyjaj膮 rozbudowie tej tkanki. W tym rozdziale om贸wi臋 jedynie podstawy. Powiem, na czym polega zdrowe od偶ywianie. Powinno to wystarczy膰 wi臋kszo艣ci czytelnik贸w. Je艣li masz jakie艣 konkretne problemy, powiniene艣 zasi臋gn膮膰 porady lekarza oraz czyta膰 ksi膮偶ki na temat diety i 偶ywienia.

Istniej膮 trzy podstawowe sk艂adniki od偶ywcze: bia艂ka, w臋glowodany i t艂uszcze. W dobrze zbilansowane diecie obecno艣膰 wszystkich tych sk艂adnik贸w jest niezb臋dna. Przy planowaniu diety wato mie膰 licznik kalorii, kt贸ry mo偶na kupi膰 w supermarkecie lub aptece. Upewnij si臋, czy tw贸j licznik posiada pe艂ne dane konkretnych produkt贸w spo偶ywczych - ile gram贸w bia艂ka, w臋glowodan贸w i t艂uszcz贸w znajduje si臋 w ka偶dej porcji danego produktu. Wykorzystaj licznik w celu regulowania ilo艣ci spo偶ywanych sk艂adnik贸w budulcowych cia艂a.
Dla kulturysty najwa偶niejszym sk艂adnikiem diety jest bia艂ko. Bia艂ka zapewniaj膮 wzrost, utrzymanie i napraw臋 tkanki mi臋艣niowej. Wymagania przeci臋tnej osoby to ok. 1 g bia艂ka na ka偶de 1 kg wagi cia艂a dziennie. Kulturysta ma wi臋ksze zapotrzebowanie. Potrzebuje ok. 1 g na ka偶de 0,5 kg wagi. Osoba korzystaj膮ca z programu szybkiego przyrostu masy b臋dzie mia艂a jeszcze wi臋ksze zapotrzebowanie - co najmniej 1,5 g bia艂ek na ka偶de 0,5 kg wagi.

Bia艂ek najwy偶szej jako艣ci dostarczaj膮 pokarmy pochodzenia zwierz臋cego: jajka, ryby dr贸b, r贸偶ne mi臋sa i nabia艂. O wiele ni偶sz膮 warto艣膰 ( nie s膮 tak 艂atwo przyswajalne ) maj膮 bia艂ka ro艣linne: fasola, ryz, kukurydza, groszek i orzechy. Aby te 藕r贸d艂a by艂y dla ludzkiego organizmu 艂atwiej przyswajalne, powinno si臋 je spo偶ywa膰 z bia艂kiem zwierz臋cym. Og贸lnie rzecz bior膮c, kulturysta b臋dzie przybiera艂 na masie najszybciej, je艣li wybierze bia艂ka pochodzenia zwierz臋cego.
W臋glowodany podnosz膮 poziom cukru we krwi i zaopatruj膮 mi臋艣nie w energi臋. Tw贸j organizm potrzebuje okre艣lonej ilo艣ci cukr贸w, kt贸re s膮 dla niego paliwem niezb臋dnym do przetworzenia bia艂ek i wykorzystania ich w mo偶liwie najwy偶szym stopniu.
T艂uszcze s膮 r贸wnie偶 istotne dla dobrej diety. Nie tylko ogrzewaj膮 twoje cia艂o przez wy艣cie艂anie wszystkich jego cz臋艣ci, ale te偶 stanowi膮 niezb臋dny no艣nik dla witamin A, D i E.
Opr贸cz odpowiedniej ilo艣ci bia艂ek, w臋glowodan贸w i t艂uszcz贸w, powiniene艣 przyjmowa膰 w艂a艣ciwe ilo艣ci witamin i minera艂贸w. Najlepiej jest przyjmowa膰 te 艣rodki w jedzeniu. Jednak偶e przy bardzo intensywnym treningu poleca si臋 wzbogacanie diety dodatkami 偶ywieniowymi. Poni偶ej wymieniam witaminy niezb臋dne do tego, aby organizm funkcjonowa艂 w艂a艣ciwie.
Witamina A - wa偶na dla dobrego wzroku, tekstury sk贸ry oraz utrzymania we w艂a艣ciwej formie delikatnych b艂on 艣luzowych nosa i gard艂a. 殴r贸d艂a: jajka, w膮tr贸bka, mleko, marchew, szpinak.

Witaminy z grupy B ( jest to 12 witamin, w sk艂ad kt贸rych wchodz膮 m.in. niacyna, ryboflawina i tiamina ) - s膮 bardzo wa偶ne dla r贸wnowagi uk艂adu nerwowego i w艂a艣ciwego funkcjonowania uk艂adu pokarmowego. 殴r贸d艂a: jajka, ziarna zb贸偶, dr贸b, zielone warzywa, ryby, owoce, mleko, dro偶d偶e browarnicze.
Witamina C - wspomaga procesy gojenia, zwi臋ksza odporno艣膰 na infekcje, wspomaga rozbudow臋 tkanki 艂膮cznej, og贸lnie wzmacnia uk艂ad kostno-szkieletowy i naczyniowy. 殴r贸d艂a: owoce cytrusowe, pomidory, zielone warzywa.
Witamina D - bardzo wa偶na dla wzmocnienia z臋b贸w i ko艣ci. 殴r贸d艂a: mleko, ryby, 偶贸艂tka jaj, kurze w膮tr贸bki oraz ( przede wszystkim ) promienie s艂oneczne.
Witamina E - przyczynia si臋 do w艂a艣ciwego funkcjonowania uk艂ad贸w kr膮偶enia, oddechowego i rozrodczego. 殴r贸d艂a: kie艂ki pszenicy, oleje ro艣linne, jajka oraz li艣ciaste warzywa zielone.

Dodatkowo opr贸cz witamin ( a w wielu przypadkach po to, by witaminy by艂y przez organizm przyswajalne ) potrzebujesz odpowiednich ilo艣ci nast臋puj膮cych minera艂贸w: wap艅, magnez, fosfor, 偶elazo, jod, potas, s贸d, mied藕, cynk.
Istniej膮 cztery podstawowe grupy pokarm贸w. Powiniene艣 zdawa膰 sobie spraw臋 z ich istnienia i do codziennej diety w艂膮cza膰 jakie艣 produkty z ka偶dej z nich.
Mleko i nabia艂 - sery, twarogi ( sery bia艂e ), jogurty i ma艣lanka.
Ryby, dr贸b, mi臋so i jajka.
Owoce i warzywa ( najlepiej 艣wie偶e).
Chleby, p艂atki 艣niadaniowe, t艂uszcze.

Oczywi艣cie skupisz si臋 na pierwszych dw贸ch grupach, gdy偶 zawieraj膮 pokarmy bogate w bia艂ko. Jednak nie zapominaj o w臋glowodanach i t艂uszczach. Aby zachowa膰 niezb臋dn膮 do treningu wytrzyma艂o艣膰, b臋dziesz potrzebowa艂 pokarm贸w bogatych w energi臋.
Ka偶dy kulturysta ( czy tez osoba, kt贸ra dba o sw贸j wygl膮d ) powinien zrobi膰 jedn膮 rzecz: wykre艣li膰 ze swojej diety wysoko przetworzon膮 偶ywno艣膰 i produkty spo偶ywcze. Oddaj sobie przys艂ug臋 i zacznij je艣膰 rzeczy dobrej jako艣ci, kt贸re dadz膮 ci energi臋. Zast膮p cukier miodem. Unikaj ciast, plack贸w, cukierk贸w, frytek i paczkowanych przek膮sek. S艂odycze zast膮p 艣wie偶ymi owocami. Ci spo艣r贸d moich czytelnik贸w, kt贸rzy chc膮 zrzuci膰 kilka kilogram贸w, mog膮 to z 艂atwo艣ci膮 osi膮gn膮膰 wyrzekaj膮c si臋 s艂odyczy ( jak ju偶 wspomnia艂em ), bilansuj膮c diet臋 bardziej w kierunku bia艂ek i sumiennie wykonuj膮c 膰wiczenia. Je艣li jednak naprawd臋 chcesz rozbudowa膰 mi臋艣nie, polecam moj膮 doskona艂膮 diet臋 zwi臋kszaj膮c膮 mas臋 cia艂a.

Tajemnic膮 szybkiego nabrania masy jest dieta wysoko bia艂kowa i wysoko kaloryczna, Tw贸j organizm potrafi wykorzysta膰 jedynie pewn膮 ilo艣膰 bia艂ka na raz: 30-50 g wydaje si臋 by膰 maksymaln膮 dawk膮. Spo偶ywanie sze艣ciu ma艂ych posi艂k贸w dziennie ( zamiast trzech du偶ych ) to idealny spos贸b na to, by przyspieszy膰 wch艂anianie bia艂ek przez tw贸j organizm. Mniejsze dawki po偶ywienia s膮 艂atwiejsze do przyswojenia dla uk艂adu pokarmowego i nie wyst臋puje wtedy ryzyko prze艂adowania 偶o艂膮dka. Podana poni偶ej dieta opiera si臋 w艂a艣nie na cz臋stych, lecz ma艂ych posi艂kach, a mimo to dostarcza ponad 5 tys. Kilokalorii i 300 g bia艂ka dziennie.

艢niadanie: 7.30
3 jajka, 100-200 g pasztetu wo艂owego, 2 kromki chleba z mas艂em, 2 szklanki mleka.
Drugie 艣niadanie: 10.00
P贸艂 kanapki z mi臋sem, 1 jajko na twardo, 1 szklanka mleka.
Obiad: 12.30
1 kanapka z mi臋sem, 1 kanapka z serem, 2 szklanki mleka, owoc.
Przek膮ska poobiednia: 15.00
1 jajko na twardo, 3 plasterki sera, 2 szklanki mleka.
Kolacja: 18.00
200-200 g mielonej wo艂owiny, pieczony ziemniak z mas艂em, warzywa ( kukurydza,
fasola, groszek itp. ), 2 szklanki mleka.
Przek膮ska przed snem: 21.00
Nap贸j bia艂kowy: 2 szklanki mleka, p贸艂 fili偶anki odt艂uszczonego mleka w proszku,
1 jajko, p贸艂 fili偶anki lod贸w. Zmiksowa膰.

Diet臋 t臋 zaprojektowa艂em dla osoby, kt贸ra pracuje lub studiuje. Mo偶esz dostosowa膰 czas przyjmowania posi艂k贸w do swojego w艂asnego grafika, pomi臋dzy nimi musisz jednak zachowa膰 odst臋p od 2,5 do 3 godzin. Poni偶ej podaje jeszcze kilka porad, kt贸re powinny ci pom贸c w szybkim nabraniu masy.
- Zabieraj do pracy w艂asny lunch. R贸b kanapki z pieczonej wo艂owiny, kotlet贸w, mielonej wo艂owiny, tu艅czyka, kie艂basy z w膮tr贸bki, kurczaka, indyka, szynki, jajek, mas艂a orzechowego lub sera.
- U偶ywaj wy艂膮cznie pe艂noziarnistego chleba z m膮ki pszennej ( najlepiej grubo mielonej ), 偶ytniej lub pumpernikla.
- Je艣li zg艂odniejesz pomi臋dzy posi艂kami, jedz orzechy nerkowca. Zawieraj膮 one bia艂ko, t艂uszcz i dodatkowe kalorie.
- Suszone owoce r贸wnie偶 s膮 bogate w kalorie. Zawieraj膮 te偶 dodatkowe ilo艣ci witamin i minera艂贸w.
- Kiedy to tylko mo偶liwe, u偶ywaj majonezu i dodatk贸w do sa艂atek przy robieniu kanapek, sa艂atek i jako dodatk贸w do warzyw.
- Pij dodatkowy nap贸j bia艂kowy w te dni, kiedy trenujesz.
- Zaplanuj sta艂y grafik przyjmowania posi艂k贸w. Organizm korzysta na regularno艣ci. Nigdy nie opuszczaj posi艂ku lub przek膮ski.

Oto przyk艂ad trzech przek膮sek ( przyrz膮dzanych z bia艂ym serem ) zapewniaj膮cych przyrost masy:
- 250 g bia艂ego sera z puszk膮 tu艅czyka i awokado.
- Bia艂y ser zmiksowany ze 艣wie偶ym owocem lub owocem z puszki.
- Bia艂y ser wymieszany z torebk膮 orzech贸w nerkowca.

Aby zapobiec odwodnieniu w czasie treningu, wyci艣nij sok z jednej lub dw贸ch cytryn do litra ciep艂ej wody, dodaj trzy 艂y偶ki sto艂owe miodu i wymieszaj wszystko dok艂adnie. Popijaj tak przygotowany nap贸j w czasie treningu - uzupe艂ni on ubytek wody.
Dobrym stymulatorem apetytu jest 60 ml czerwonego wina wymieszane z 偶贸艂tkiem. Nale偶y wybi膰 taki koktajl na p贸艂 godziny przed posi艂kiem.
Doskona艂ym daniem rozbudowuj膮cym mi臋艣nie jest moja w艂asna wersja "muscle-burgera".

P贸艂 kilograma mielonego szpondra, ca艂e jajka, krakersy z drobno mielonej m膮ki, siekany szczypiorek.
Za pomoc膮 widelca wymieszaj jajka z mi臋sem w du偶ej misce. Pokrusz dok艂adnie krakersy i wrzu膰 do miski razem ze szczypiorkiem. Mieszaj wszystko do czasu, a偶 mikstura stanie si臋 g臋sta. Sma偶 jak zwyk艂e kotlety ( uwa偶aj, 偶eby nie przypali膰 )."
Ocena: 7.00 (35 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 13.12.2008, 14:46  Zaktualizowany: 13.12.2008, 14:46
 Re: Edukacja Kulturysty - Dieta dla mi臋艣ni
MAM TAKIE PYTANKO CZY POM脫G艁 BY MI KTO艢 W NAPISANIU DIETY STUDIUJE PRACUJE I CWICZE ROK ALE NIE WIDAC WIELKICH EFEKT脫W BO NIE MAM DOBREJ DIETY ?? POMOZE KTO艢 KONTAKT PRZEZ MAILA raku808@gmail.com

DZIEKI I POZDRAWIAM
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
0 + 8 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.