Edukacja Kulturysty - Dieta dla mięśni - Arnold - Edukacja Kulturysty - Artykuły - Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta






Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi się...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
Późnym wieczorem
W weekend
 
Głosów łącznie: 7446
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Edukacja Kulturysty - Dieta dla mięśni

Nadesłany przez Hades dnia 4.08.2006, 1:00:00 (101406 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 5 - Dieta dla mięśni




"Każdy, kto zaczyna uprawiać kulturystykę, powinien znać podstawowe zasady żywienia. Kulturystyka oznacza pewien proces. Program treningowy to nie wszystko. Ćwiczenia jedynie rozwijają już istniejące mięśnie. Aby budować nowe włókna, musimy dostarczyć organizmowi takie składniki odżywcze, które sprzyjają rozbudowie tej tkanki. W tym rozdziale omówię jedynie podstawy. Powiem, na czym polega zdrowe odżywianie. Powinno to wystarczyć większości czytelników. Jeśli masz jakieś konkretne problemy, powinieneś zasięgnąć porady lekarza oraz czytać książki na temat diety i żywienia.

Istnieją trzy podstawowe składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze. W dobrze zbilansowane diecie obecność wszystkich tych składników jest niezbędna. Przy planowaniu diety wato mieć licznik kalorii, który można kupić w supermarkecie lub aptece. Upewnij się, czy twój licznik posiada pełne dane konkretnych produktów spożywczych - ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów znajduje się w każdej porcji danego produktu. Wykorzystaj licznik w celu regulowania ilości spożywanych składników budulcowych ciała.
Dla kulturysty najważniejszym składnikiem diety jest białko. Białka zapewniają wzrost, utrzymanie i naprawę tkanki mięśniowej. Wymagania przeciętnej osoby to ok. 1 g białka na każde 1 kg wagi ciała dziennie. Kulturysta ma większe zapotrzebowanie. Potrzebuje ok. 1 g na każde 0,5 kg wagi. Osoba korzystająca z programu szybkiego przyrostu masy będzie miała jeszcze większe zapotrzebowanie - co najmniej 1,5 g białek na każde 0,5 kg wagi.

Białek najwyższej jakości dostarczają pokarmy pochodzenia zwierzęcego: jajka, ryby drób, różne mięsa i nabiał. O wiele niższą wartość ( nie są tak łatwo przyswajalne ) mają białka roślinne: fasola, ryz, kukurydza, groszek i orzechy. Aby te źródła były dla ludzkiego organizmu łatwiej przyswajalne, powinno się je spożywać z białkiem zwierzęcym. Ogólnie rzecz biorąc, kulturysta będzie przybierał na masie najszybciej, jeśli wybierze białka pochodzenia zwierzęcego.
Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi i zaopatrują mięśnie w energię. Twój organizm potrzebuje określonej ilości cukrów, które są dla niego paliwem niezbędnym do przetworzenia białek i wykorzystania ich w możliwie najwyższym stopniu.
Tłuszcze są również istotne dla dobrej diety. Nie tylko ogrzewają twoje ciało przez wyściełanie wszystkich jego części, ale też stanowią niezbędny nośnik dla witamin A, D i E.
Oprócz odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, powinieneś przyjmować właściwe ilości witamin i minerałów. Najlepiej jest przyjmować te środki w jedzeniu. Jednakże przy bardzo intensywnym treningu poleca się wzbogacanie diety dodatkami żywieniowymi. Poniżej wymieniam witaminy niezbędne do tego, aby organizm funkcjonował właściwie.
Witamina A - ważna dla dobrego wzroku, tekstury skóry oraz utrzymania we właściwej formie delikatnych błon śluzowych nosa i gardła. Źródła: jajka, wątróbka, mleko, marchew, szpinak.

Witaminy z grupy B ( jest to 12 witamin, w skład których wchodzą m.in. niacyna, ryboflawina i tiamina ) - są bardzo ważne dla równowagi układu nerwowego i właściwego funkcjonowania układu pokarmowego. Źródła: jajka, ziarna zbóż, drób, zielone warzywa, ryby, owoce, mleko, drożdże browarnicze.
Witamina C - wspomaga procesy gojenia, zwiększa odporność na infekcje, wspomaga rozbudowę tkanki łącznej, ogólnie wzmacnia układ kostno-szkieletowy i naczyniowy. Źródła: owoce cytrusowe, pomidory, zielone warzywa.
Witamina D - bardzo ważna dla wzmocnienia zębów i kości. Źródła: mleko, ryby, żółtka jaj, kurze wątróbki oraz ( przede wszystkim ) promienie słoneczne.
Witamina E - przyczynia się do właściwego funkcjonowania układów krążenia, oddechowego i rozrodczego. Źródła: kiełki pszenicy, oleje roślinne, jajka oraz liściaste warzywa zielone.

Dodatkowo oprócz witamin ( a w wielu przypadkach po to, by witaminy były przez organizm przyswajalne ) potrzebujesz odpowiednich ilości następujących minerałów: wapń, magnez, fosfor, żelazo, jod, potas, sód, miedź, cynk.
Istnieją cztery podstawowe grupy pokarmów. Powinieneś zdawać sobie sprawę z ich istnienia i do codziennej diety włączać jakieś produkty z każdej z nich.
Mleko i nabiał - sery, twarogi ( sery białe ), jogurty i maślanka.
Ryby, drób, mięso i jajka.
Owoce i warzywa ( najlepiej świeże).
Chleby, płatki śniadaniowe, tłuszcze.

Oczywiście skupisz się na pierwszych dwóch grupach, gdyż zawierają pokarmy bogate w białko. Jednak nie zapominaj o węglowodanach i tłuszczach. Aby zachować niezbędną do treningu wytrzymałość, będziesz potrzebował pokarmów bogatych w energię.
Każdy kulturysta ( czy tez osoba, która dba o swój wygląd ) powinien zrobić jedną rzecz: wykreślić ze swojej diety wysoko przetworzoną żywność i produkty spożywcze. Oddaj sobie przysługę i zacznij jeść rzeczy dobrej jakości, które dadzą ci energię. Zastąp cukier miodem. Unikaj ciast, placków, cukierków, frytek i paczkowanych przekąsek. Słodycze zastąp świeżymi owocami. Ci spośród moich czytelników, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, mogą to z łatwością osiągnąć wyrzekając się słodyczy ( jak już wspomniałem ), bilansując dietę bardziej w kierunku białek i sumiennie wykonując ćwiczenia. Jeśli jednak naprawdę chcesz rozbudować mięśnie, polecam moją doskonałą dietę zwiększającą masę ciała.

Tajemnicą szybkiego nabrania masy jest dieta wysoko białkowa i wysoko kaloryczna, Twój organizm potrafi wykorzystać jedynie pewną ilość białka na raz: 30-50 g wydaje się być maksymalną dawką. Spożywanie sześciu małych posiłków dziennie ( zamiast trzech dużych ) to idealny sposób na to, by przyspieszyć wchłanianie białek przez twój organizm. Mniejsze dawki pożywienia są łatwiejsze do przyswojenia dla układu pokarmowego i nie występuje wtedy ryzyko przeładowania żołądka. Podana poniżej dieta opiera się właśnie na częstych, lecz małych posiłkach, a mimo to dostarcza ponad 5 tys. Kilokalorii i 300 g białka dziennie.

Śniadanie: 7.30
3 jajka, 100-200 g pasztetu wołowego, 2 kromki chleba z masłem, 2 szklanki mleka.
Drugie śniadanie: 10.00
Pół kanapki z mięsem, 1 jajko na twardo, 1 szklanka mleka.
Obiad: 12.30
1 kanapka z mięsem, 1 kanapka z serem, 2 szklanki mleka, owoc.
Przekąska poobiednia: 15.00
1 jajko na twardo, 3 plasterki sera, 2 szklanki mleka.
Kolacja: 18.00
200-200 g mielonej wołowiny, pieczony ziemniak z masłem, warzywa ( kukurydza,
fasola, groszek itp. ), 2 szklanki mleka.
Przekąska przed snem: 21.00
Napój białkowy: 2 szklanki mleka, pół filiżanki odtłuszczonego mleka w proszku,
1 jajko, pół filiżanki lodów. Zmiksować.

Dietę tę zaprojektowałem dla osoby, która pracuje lub studiuje. Możesz dostosować czas przyjmowania posiłków do swojego własnego grafika, pomiędzy nimi musisz jednak zachować odstęp od 2,5 do 3 godzin. Poniżej podaje jeszcze kilka porad, które powinny ci pomóc w szybkim nabraniu masy.
- Zabieraj do pracy własny lunch. Rób kanapki z pieczonej wołowiny, kotletów, mielonej wołowiny, tuńczyka, kiełbasy z wątróbki, kurczaka, indyka, szynki, jajek, masła orzechowego lub sera.
- Używaj wyłącznie pełnoziarnistego chleba z mąki pszennej ( najlepiej grubo mielonej ), żytniej lub pumpernikla.
- Jeśli zgłodniejesz pomiędzy posiłkami, jedz orzechy nerkowca. Zawierają one białko, tłuszcz i dodatkowe kalorie.
- Suszone owoce również są bogate w kalorie. Zawierają też dodatkowe ilości witamin i minerałów.
- Kiedy to tylko możliwe, używaj majonezu i dodatków do sałatek przy robieniu kanapek, sałatek i jako dodatków do warzyw.
- Pij dodatkowy napój białkowy w te dni, kiedy trenujesz.
- Zaplanuj stały grafik przyjmowania posiłków. Organizm korzysta na regularności. Nigdy nie opuszczaj posiłku lub przekąski.

Oto przykład trzech przekąsek ( przyrządzanych z białym serem ) zapewniających przyrost masy:
- 250 g białego sera z puszką tuńczyka i awokado.
- Biały ser zmiksowany ze świeżym owocem lub owocem z puszki.
- Biały ser wymieszany z torebką orzechów nerkowca.

Aby zapobiec odwodnieniu w czasie treningu, wyciśnij sok z jednej lub dwóch cytryn do litra ciepłej wody, dodaj trzy łyżki stołowe miodu i wymieszaj wszystko dokładnie. Popijaj tak przygotowany napój w czasie treningu - uzupełni on ubytek wody.
Dobrym stymulatorem apetytu jest 60 ml czerwonego wina wymieszane z żółtkiem. Należy wybić taki koktajl na pół godziny przed posiłkiem.
Doskonałym daniem rozbudowującym mięśnie jest moja własna wersja "muscle-burgera".

Pół kilograma mielonego szpondra, całe jajka, krakersy z drobno mielonej mąki, siekany szczypiorek.
Za pomocą widelca wymieszaj jajka z mięsem w dużej misce. Pokrusz dokładnie krakersy i wrzuć do miski razem ze szczypiorkiem. Mieszaj wszystko do czasu, aż mikstura stanie się gęsta. Smaż jak zwykłe kotlety ( uważaj, żeby nie przypalić )."
Ocena: 7.00 (35 głosów) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 13.12.2008, 14:46  Zaktualizowany: 13.12.2008, 14:46
 Re: Edukacja Kulturysty - Dieta dla mięśni
MAM TAKIE PYTANKO CZY POMÓGŁ BY MI KTOŚ W NAPISANIU DIETY STUDIUJE PRACUJE I CWICZE ROK ALE NIE WIDAC WIELKICH EFEKTÓW BO NIE MAM DOBREJ DIETY ?? POMOZE KTOŚ KONTAKT PRZEZ MAILA raku808@gmail.com

DZIEKI I POZDRAWIAM
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
4 + 6 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.