´╗┐ Edukacja Kulturysty - Dieta dla mi─Ö┼Ťni - Arnold - Edukacja Kulturysty - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7250
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Edukacja Kulturysty - Dieta dla mi─Ö┼Ťni

Nades┼éany przez Hades dnia 4.08.2006, 1:00:00 (101261 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Fragmenty ksi─ů┼╝ki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla ka┼╝dego pocz─ůtkuj─ůcego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 5 - Dieta dla mi─Ö┼Ťni




"Ka┼╝dy, kto zaczyna uprawia─ç kulturystyk─Ö, powinien zna─ç podstawowe zasady ┼╝ywienia. Kulturystyka oznacza pewien proces. Program treningowy to nie wszystko. ─ćwiczenia jedynie rozwijaj─ů ju┼╝ istniej─ůce mi─Ö┼Ťnie. Aby budowa─ç nowe w┼é├│kna, musimy dostarczy─ç organizmowi takie sk┼éadniki od┼╝ywcze, kt├│re sprzyjaj─ů rozbudowie tej tkanki. W tym rozdziale om├│wi─Ö jedynie podstawy. Powiem, na czym polega zdrowe od┼╝ywianie. Powinno to wystarczy─ç wi─Ökszo┼Ťci czytelnik├│w. Je┼Ťli masz jakie┼Ť konkretne problemy, powiniene┼Ť zasi─Ögn─ů─ç porady lekarza oraz czyta─ç ksi─ů┼╝ki na temat diety i ┼╝ywienia.

Istniej─ů trzy podstawowe sk┼éadniki od┼╝ywcze: bia┼éka, w─Öglowodany i t┼éuszcze. W dobrze zbilansowane diecie obecno┼Ť─ç wszystkich tych sk┼éadnik├│w jest niezb─Ödna. Przy planowaniu diety wato mie─ç licznik kalorii, kt├│ry mo┼╝na kupi─ç w supermarkecie lub aptece. Upewnij si─Ö, czy tw├│j licznik posiada pe┼éne dane konkretnych produkt├│w spo┼╝ywczych - ile gram├│w bia┼éka, w─Öglowodan├│w i t┼éuszcz├│w znajduje si─Ö w ka┼╝dej porcji danego produktu. Wykorzystaj licznik w celu regulowania ilo┼Ťci spo┼╝ywanych sk┼éadnik├│w budulcowych cia┼éa.
Dla kulturysty najwa┼╝niejszym sk┼éadnikiem diety jest bia┼éko. Bia┼éka zapewniaj─ů wzrost, utrzymanie i napraw─Ö tkanki mi─Ö┼Ťniowej. Wymagania przeci─Ötnej osoby to ok. 1 g bia┼éka na ka┼╝de 1 kg wagi cia┼éa dziennie. Kulturysta ma wi─Öksze zapotrzebowanie. Potrzebuje ok. 1 g na ka┼╝de 0,5 kg wagi. Osoba korzystaj─ůca z programu szybkiego przyrostu masy b─Ödzie mia┼éa jeszcze wi─Öksze zapotrzebowanie - co najmniej 1,5 g bia┼éek na ka┼╝de 0,5 kg wagi.

Bia┼éek najwy┼╝szej jako┼Ťci dostarczaj─ů pokarmy pochodzenia zwierz─Öcego: jajka, ryby dr├│b, r├│┼╝ne mi─Ösa i nabia┼é. O wiele ni┼╝sz─ů warto┼Ť─ç ( nie s─ů tak ┼éatwo przyswajalne ) maj─ů bia┼éka ro┼Ťlinne: fasola, ryz, kukurydza, groszek i orzechy. Aby te ┼║r├│d┼éa by┼éy dla ludzkiego organizmu ┼éatwiej przyswajalne, powinno si─Ö je spo┼╝ywa─ç z bia┼ékiem zwierz─Öcym. Og├│lnie rzecz bior─ůc, kulturysta b─Ödzie przybiera┼é na masie najszybciej, je┼Ťli wybierze bia┼éka pochodzenia zwierz─Öcego.
W─Öglowodany podnosz─ů poziom cukru we krwi i zaopatruj─ů mi─Ö┼Ťnie w energi─Ö. Tw├│j organizm potrzebuje okre┼Ťlonej ilo┼Ťci cukr├│w, kt├│re s─ů dla niego paliwem niezb─Ödnym do przetworzenia bia┼éek i wykorzystania ich w mo┼╝liwie najwy┼╝szym stopniu.
T┼éuszcze s─ů r├│wnie┼╝ istotne dla dobrej diety. Nie tylko ogrzewaj─ů twoje cia┼éo przez wy┼Ťcie┼éanie wszystkich jego cz─Ö┼Ťci, ale te┼╝ stanowi─ů niezb─Ödny no┼Ťnik dla witamin A, D i E.
Opr├│cz odpowiedniej ilo┼Ťci bia┼éek, w─Öglowodan├│w i t┼éuszcz├│w, powiniene┼Ť przyjmowa─ç w┼éa┼Ťciwe ilo┼Ťci witamin i minera┼é├│w. Najlepiej jest przyjmowa─ç te ┼Ťrodki w jedzeniu. Jednak┼╝e przy bardzo intensywnym treningu poleca si─Ö wzbogacanie diety dodatkami ┼╝ywieniowymi. Poni┼╝ej wymieniam witaminy niezb─Ödne do tego, aby organizm funkcjonowa┼é w┼éa┼Ťciwie.
Witamina A - wa┼╝na dla dobrego wzroku, tekstury sk├│ry oraz utrzymania we w┼éa┼Ťciwej formie delikatnych b┼éon ┼Ťluzowych nosa i gard┼éa. ┼╣r├│d┼éa: jajka, w─ůtr├│bka, mleko, marchew, szpinak.

Witaminy z grupy B ( jest to 12 witamin, w sk┼éad kt├│rych wchodz─ů m.in. niacyna, ryboflawina i tiamina ) - s─ů bardzo wa┼╝ne dla r├│wnowagi uk┼éadu nerwowego i w┼éa┼Ťciwego funkcjonowania uk┼éadu pokarmowego. ┼╣r├│d┼éa: jajka, ziarna zb├│┼╝, dr├│b, zielone warzywa, ryby, owoce, mleko, dro┼╝d┼╝e browarnicze.
Witamina C - wspomaga procesy gojenia, zwi─Öksza odporno┼Ť─ç na infekcje, wspomaga rozbudow─Ö tkanki ┼é─ůcznej, og├│lnie wzmacnia uk┼éad kostno-szkieletowy i naczyniowy. ┼╣r├│d┼éa: owoce cytrusowe, pomidory, zielone warzywa.
Witamina D - bardzo wa┼╝na dla wzmocnienia z─Öb├│w i ko┼Ťci. ┼╣r├│d┼éa: mleko, ryby, ┼╝├│┼étka jaj, kurze w─ůtr├│bki oraz ( przede wszystkim ) promienie s┼éoneczne.
Witamina E - przyczynia si─Ö do w┼éa┼Ťciwego funkcjonowania uk┼éad├│w kr─ů┼╝enia, oddechowego i rozrodczego. ┼╣r├│d┼éa: kie┼éki pszenicy, oleje ro┼Ťlinne, jajka oraz li┼Ťciaste warzywa zielone.

Dodatkowo opr├│cz witamin ( a w wielu przypadkach po to, by witaminy by┼éy przez organizm przyswajalne ) potrzebujesz odpowiednich ilo┼Ťci nast─Öpuj─ůcych minera┼é├│w: wap┼ä, magnez, fosfor, ┼╝elazo, jod, potas, s├│d, mied┼║, cynk.
Istniej─ů cztery podstawowe grupy pokarm├│w. Powiniene┼Ť zdawa─ç sobie spraw─Ö z ich istnienia i do codziennej diety w┼é─ůcza─ç jakie┼Ť produkty z ka┼╝dej z nich.
Mleko i nabia┼é - sery, twarogi ( sery bia┼ée ), jogurty i ma┼Ťlanka.
Ryby, dr├│b, mi─Öso i jajka.
Owoce i warzywa ( najlepiej ┼Ťwie┼╝e).
Chleby, p┼éatki ┼Ťniadaniowe, t┼éuszcze.

Oczywi┼Ťcie skupisz si─Ö na pierwszych dw├│ch grupach, gdy┼╝ zawieraj─ů pokarmy bogate w bia┼éko. Jednak nie zapominaj o w─Öglowodanach i t┼éuszczach. Aby zachowa─ç niezb─Ödn─ů do treningu wytrzyma┼éo┼Ť─ç, b─Ödziesz potrzebowa┼é pokarm├│w bogatych w energi─Ö.
Ka┼╝dy kulturysta ( czy tez osoba, kt├│ra dba o sw├│j wygl─ůd ) powinien zrobi─ç jedn─ů rzecz: wykre┼Ťli─ç ze swojej diety wysoko przetworzon─ů ┼╝ywno┼Ť─ç i produkty spo┼╝ywcze. Oddaj sobie przys┼éug─Ö i zacznij je┼Ť─ç rzeczy dobrej jako┼Ťci, kt├│re dadz─ů ci energi─Ö. Zast─ůp cukier miodem. Unikaj ciast, plack├│w, cukierk├│w, frytek i paczkowanych przek─ůsek. S┼éodycze zast─ůp ┼Ťwie┼╝ymi owocami. Ci spo┼Ťr├│d moich czytelnik├│w, kt├│rzy chc─ů zrzuci─ç kilka kilogram├│w, mog─ů to z ┼éatwo┼Ťci─ů osi─ůgn─ů─ç wyrzekaj─ůc si─Ö s┼éodyczy ( jak ju┼╝ wspomnia┼éem ), bilansuj─ůc diet─Ö bardziej w kierunku bia┼éek i sumiennie wykonuj─ůc ─çwiczenia. Je┼Ťli jednak naprawd─Ö chcesz rozbudowa─ç mi─Ö┼Ťnie, polecam moj─ů doskona┼é─ů diet─Ö zwi─Ökszaj─ůc─ů mas─Ö cia┼éa.

Tajemnic─ů szybkiego nabrania masy jest dieta wysoko bia┼ékowa i wysoko kaloryczna, Tw├│j organizm potrafi wykorzysta─ç jedynie pewn─ů ilo┼Ť─ç bia┼éka na raz: 30-50 g wydaje si─Ö by─ç maksymaln─ů dawk─ů. Spo┼╝ywanie sze┼Ťciu ma┼éych posi┼ék├│w dziennie ( zamiast trzech du┼╝ych ) to idealny spos├│b na to, by przyspieszy─ç wch┼éanianie bia┼éek przez tw├│j organizm. Mniejsze dawki po┼╝ywienia s─ů ┼éatwiejsze do przyswojenia dla uk┼éadu pokarmowego i nie wyst─Öpuje wtedy ryzyko prze┼éadowania ┼╝o┼é─ůdka. Podana poni┼╝ej dieta opiera si─Ö w┼éa┼Ťnie na cz─Östych, lecz ma┼éych posi┼ékach, a mimo to dostarcza ponad 5 tys. Kilokalorii i 300 g bia┼éka dziennie.

Śniadanie: 7.30
3 jajka, 100-200 g pasztetu wołowego, 2 kromki chleba z masłem, 2 szklanki mleka.
Drugie ┼Ťniadanie: 10.00
Pół kanapki z mięsem, 1 jajko na twardo, 1 szklanka mleka.
Obiad: 12.30
1 kanapka z mi─Ösem, 1 kanapka z serem, 2 szklanki mleka, owoc.
Przek─ůska poobiednia: 15.00
1 jajko na twardo, 3 plasterki sera, 2 szklanki mleka.
Kolacja: 18.00
200-200 g mielonej wołowiny, pieczony ziemniak z masłem, warzywa ( kukurydza,
fasola, groszek itp. ), 2 szklanki mleka.
Przek─ůska przed snem: 21.00
Napój białkowy: 2 szklanki mleka, pół filiżanki odtłuszczonego mleka w proszku,
1 jajko, pół filiżanki lodów. Zmiksować.

Dietę tę zaprojektowałem dla osoby, która pracuje lub studiuje. Możesz dostosować czas przyjmowania posiłków do swojego własnego grafika, pomiędzy nimi musisz jednak zachować odstęp od 2,5 do 3 godzin. Poniżej podaje jeszcze kilka porad, które powinny ci pomóc w szybkim nabraniu masy.
- Zabieraj do pracy w┼éasny lunch. R├│b kanapki z pieczonej wo┼éowiny, kotlet├│w, mielonej wo┼éowiny, tu┼äczyka, kie┼ébasy z w─ůtr├│bki, kurczaka, indyka, szynki, jajek, mas┼éa orzechowego lub sera.
- U┼╝ywaj wy┼é─ůcznie pe┼énoziarnistego chleba z m─ůki pszennej ( najlepiej grubo mielonej ), ┼╝ytniej lub pumpernikla.
- Je┼Ťli zg┼éodniejesz pomi─Ödzy posi┼ékami, jedz orzechy nerkowca. Zawieraj─ů one bia┼éko, t┼éuszcz i dodatkowe kalorie.
- Suszone owoce r├│wnie┼╝ s─ů bogate w kalorie. Zawieraj─ů te┼╝ dodatkowe ilo┼Ťci witamin i minera┼é├│w.
- Kiedy to tylko możliwe, używaj majonezu i dodatków do sałatek przy robieniu kanapek, sałatek i jako dodatków do warzyw.
- Pij dodatkowy napój białkowy w te dni, kiedy trenujesz.
- Zaplanuj sta┼éy grafik przyjmowania posi┼ék├│w. Organizm korzysta na regularno┼Ťci. Nigdy nie opuszczaj posi┼éku lub przek─ůski.

Oto przyk┼éad trzech przek─ůsek ( przyrz─ůdzanych z bia┼éym serem ) zapewniaj─ůcych przyrost masy:
- 250 g bia┼éego sera z puszk─ů tu┼äczyka i awokado.
- Bia┼éy ser zmiksowany ze ┼Ťwie┼╝ym owocem lub owocem z puszki.
- Bia┼éy ser wymieszany z torebk─ů orzech├│w nerkowca.

Aby zapobiec odwodnieniu w czasie treningu, wyci┼Ťnij sok z jednej lub dw├│ch cytryn do litra ciep┼éej wody, dodaj trzy ┼éy┼╝ki sto┼éowe miodu i wymieszaj wszystko dok┼éadnie. Popijaj tak przygotowany nap├│j w czasie treningu - uzupe┼éni on ubytek wody.
Dobrym stymulatorem apetytu jest 60 ml czerwonego wina wymieszane z żółtkiem. Należy wybić taki koktajl na pół godziny przed posiłkiem.
Doskona┼éym daniem rozbudowuj─ůcym mi─Ö┼Ťnie jest moja w┼éasna wersja "muscle-burgera".

P├│┼é kilograma mielonego szpondra, ca┼ée jajka, krakersy z drobno mielonej m─ůki, siekany szczypiorek.
Za pomoc─ů widelca wymieszaj jajka z mi─Ösem w du┼╝ej misce. Pokrusz dok┼éadnie krakersy i wrzu─ç do miski razem ze szczypiorkiem. Mieszaj wszystko do czasu, a┼╝ mikstura stanie si─Ö g─Östa. Sma┼╝ jak zwyk┼ée kotlety ( uwa┼╝aj, ┼╝eby nie przypali─ç )."
Ocena: 7.00 (35 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 13.12.2008, 14:46  Zaktualizowany: 13.12.2008, 14:46
 Re: Edukacja Kulturysty - Dieta dla mi─Ö┼Ťni
MAM TAKIE PYTANKO CZY POMÓGŁ BY MI KTOŚ W NAPISANIU DIETY STUDIUJE PRACUJE I CWICZE ROK ALE NIE WIDAC WIELKICH EFEKTÓW BO NIE MAM DOBREJ DIETY ?? POMOZE KTOŚ KONTAKT PRZEZ MAILA raku808@gmail.com

DZIEKI I POZDRAWIAM
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
5 - 1 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.