user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6740
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://testosterone.pl
Reklamy


Redukcja tkanki t艂uszczowej - 膯wiczenia

Nades艂any przez Hades dnia 22.08.2007, 14:39:47 (159053 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Redukcja tkanki t艂uszczowej - Podczas wykonywanie wysi艂k贸w o charakterze si艂owym, kom贸rki mi臋艣niowe pracuj膮 bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych 膰wicze艅 oznacza, 偶e serce nie nad膮偶a pompowa膰 krwi z tlenem do wszystkich kom贸rek.

Przyrost masy mi臋艣niowej - to zasadniczy cel, jaki stawa przed sob膮 wi臋kszo艣膰 os贸b uprawiaj膮cych kulturystyk臋. S膮 jednak i tacy, dla kt贸rych 膰wiczenia si艂owe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, maj膮ca nada膰 cia艂u szczup艂o艣膰, j臋drno艣膰, spr臋偶ysto艣膰 i og贸lne wzmocnieni. Nic wi臋c dziwnego, 偶e najwi臋kszym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej s膮 kobiety. Wi臋kszo艣膰 z nich zapisuje si臋 na si艂ownie g艂贸wnie po to, by pozby膰 si臋 zb臋dnej tkanki t艂uszczowej i przybli偶y膰 si臋 do wymarzonego idea艂u. Ale czy rzeczywi艣cie 膰wiczenia si艂owe mog膮 by膰 uznane za skuteczn膮 terapi臋 odchudzaj膮c膮?

Zasadniczym celem w okresie redukowani zb臋dnej tkanki t艂uszczowej jest regularne uprawianie 膰wicze艅. Wysi艂ek fizyczny w znacz膮cy spos贸b zwi臋ksza zu偶ycie kalorii, poprawia przemian臋 materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych, sprzyjaj膮cych fizjologicznej redukcji wagi cia艂a. I chocia偶 ka偶da forma ruchu powoduje zwi臋kszanie wydatk贸w energetycznych, to jednak nie ka偶dy wysi艂ek gwarantuje redukcj臋 energii, nagromadzonej w formie tkanki t艂uszczowej.

Podczas wykonywania 膰wicze艅 fizycznych g艂贸wnym 藕r贸d艂em energii dla pracuj膮cych mi臋艣ni s膮 zgromadzone w organizmie zapasy w臋glowodan贸w (cukr贸w) i t艂uszcz贸w. Proces przemian energetycznych z udzia艂em tych sk艂adnik贸w jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzale偶niony od wielu czynnik贸w. Jak wiadomo, u os贸b z nadmiarem kilogram贸w redukcja wagi cia艂a powinna wyst臋powa膰 kosztem utraty zb臋dnej tkanki t艂uszczowej, z jednoczesnym ograniczeniem zasob贸w w臋glowodanowych. Jak si臋 jednak okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, kt贸ry z substrat贸w energetycznych spalany b臋dzie jako pierwszy, w du偶ej mierze decyduje rodzaj uprawianych 膰wicze艅 oraz ich intensywno艣膰.

Sztanga nie dla grubas贸w?
Podczas wykonywanie wysi艂k贸w o charakterze si艂owym, kom贸rki mi臋艣niowe pracuj膮 bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych 膰wicze艅 oznacza, 偶e serce nie nad膮偶a pompowa膰 krwi z tlenem do wszystkich kom贸rek. W efekcie, s膮 one zmuszone korzysta膰 z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a tak膮 mo偶liwo艣膰 stwarzaj膮 jedyni w臋glowodany. Kwasy t艂uszczowe mog膮 bowiem ulega膰 spalaniu tylko w obecno艣ci du偶ej ilo艣ci tlenu. W przypadku os贸b z nadwag膮 wyst臋puje dodatkowo jeszcze s艂aba wydolno艣膰 tlenowa, w efekcie czego kom贸rki mi臋艣niowe, nawet mimo odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafi膮 go w pe艂ni spo偶ytkowa膰. To oczywi艣cie jeszcze wyra藕niej podwy偶sza wsp贸艂czynnik oddechowy, czyli stosunek spalanych w臋glowodan贸w do t艂uszcz贸w. Ale na tym si臋 nie ko艅czy.

Wwyniku beztlenowego rozk艂adu w臋glowodan贸w powstaje kwas mlekowy, kt贸ry m.in. Utrudnia przenikanie kwas贸w t艂uszczowych do wn臋trz mitochondri贸w (miejsc ca艂kowitego spalania t艂uszcz贸w), i jednocze艣nie uniemo偶liwia dalszy wysi艂ek. Cukry, kt贸re stanowi膮 niewielk膮 cz臋艣膰 zgromadzonych zapas贸w energetycznych, bardzo szybko ulegaj膮 zu偶yciu. Organizm, wykazuj膮c jednak nadal wysokie zapotrzebowanie na w臋glowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych metabolit贸w ustrojowych. W贸wczas g艂贸wnym 藕r贸d艂em do ich produkcji staj膮 si臋 bia艂ka tkanki mi臋艣niowej, a to oznacza utrat臋 masy bezt艂uszczowej i tym samym zwi臋kszenie udzia艂u t艂uszczu w og贸lnej masie cia艂a. Je偶eli po zako艅czeniu 膰wicze艅 si艂owych mi臋艣nie nie zostan膮 nale偶ycie odbudowane przez dostarczenie odpowiedniej ilo艣ci bia艂ka i w臋glowodan贸w, to mo偶e doj艣膰 do zanik贸w tkanki mi臋艣niowej. Konkluzja wydaje si臋 wi臋c prosta:

NIEW艁A艢CIWIE DOBRANY WYSI艁EK FIZYCZNY PO艁膭CZONY Z BRAKIEM ODPOWIEDNIEJ REGENERACJI, MIMO SPADKU WAGI CIA艁A, MO呕E POWODOWA膯 JESZCZE WI臉KSZE OT艁USZCZENIE!!

Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mi臋艣niowej staje si臋 coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wygl膮du. Sk贸ra trac膮c sw膮 mi臋艣niow膮 pod艣ci贸艂k臋 - staje si臋 mniej elastyczna, obwis艂a, pe艂na zmarszczek, co niew膮tpliwie wywo艂uje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mi臋艣niowej w procesie odchudzania oczywi艣cie nie da si臋 unikn膮膰, ale bardzo istotn膮 spraw膮 jest zminimalizowanie tego procesu.

W takim razie jak 膰wiczy膰?
Najbardziej efektywn膮 form膮 ruchu, wspomagaj膮c膮 proces spalania tkanki t艂uszczowej, s膮 odpowiednio dobrane wysi艂ki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chocia偶by zwyk艂y spacer. Ka偶da osoba powinna skoncentrowa膰 si臋 na 膰wiczeniach fizycznych, odpowiadaj膮cych jej wydolno艣ci tlenowej. Je偶eli intensywno艣膰 膰wicze艅 jest odpowiednio dobrana, to w贸wczas kwasy t艂uszczowe stanowi膮 priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych 膰wicze艅 w celu pozbycia si臋 zb臋dnej tkanki t艂uszczowej nie wydaje si臋 by膰 najlepszym rozwi膮zaniem.

Aby wykorzysta膰 kwasy t艂uszczowe jako 藕r贸d艂o energii dla pracuj膮cych mi臋艣ni, wysi艂ek fizyczny powinien by膰 o umiarkowanej, sta艂ej intensywno艣ci, ale za to d艂ugotrwa艂y. Gwarantowana jest w贸wczas odpowiednia poda偶 tlenu do wszystkich kom贸rek, a to zapewnia w艂a艣ciwe spalanie t艂uszczu.

膯wiczenia powinny by膰 r贸wnie偶 wykonywane w jednostajnym tempie. Ka偶da jego zmiana powoduje 'prze艂膮czenie' si臋 proces贸w tlenowych na beztlenowe i na odwr贸t. Tak wi臋c gra w tenisa czy koszyk贸wk臋 nie mo偶e by膰 traktowana jako zasadniczy wysi艂ek w procesie odchudzania. Niezwykle wa偶ny jest r贸wnie偶 sam czas wykonywana 膰wicze艅.

Dany wysi艂ek mo偶na uzna膰 za efektywny, je偶eli czas jego trwania wynosi minimum 15 - 20 minut.

W miar臋 wyd艂u偶ania czasu trwania 膰wicze艅 przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywno艣ci, efektywno艣膰 rozk艂adu tkanki t艂uszczowej znacz膮co wzrasta. Tak wi臋c warunkiem spalania tkanki t艂uszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania 膰wicze艅, co powinno by膰 艣ci艣le skorelowane z aktualn膮 wydolno艣ci膮 organizmu. Przy doborze w艂a艣ciwej intensywno艣ci 膰wicze艅 niezwykle pomocny mo偶e by膰 pomiar w艂asnego t臋tna, kt贸ry pozwoli okre艣li膰, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracuj膮cych mi臋艣ni jest w艂a艣ciwie pokrywane. Je偶eli potrzeby tlenowe wzrastaj膮, to ro艣nie tak偶e tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten spos贸b stara si臋 nad膮偶y膰 za rosn膮cymi potrzebami tlenowymi pracuj膮cych mi臋艣ni. Dop贸ki radzi sobie z w艂a艣ciwym zaopatrywaniem wszystkich kom贸rek w tlen, mo偶emy by膰 pewni, 偶e uzyskiwanie energii odbywa si臋 kosztem tkanki t艂uszczowej. W miar臋 jednak zwi臋kszania tempa wysi艂ku serce zaczyna bi膰 jeszcze szybciej, mog膮c w pewnym momencie osi膮gn膮膰 maksymalne tempo uderze艅 dla naszego wieku. W贸wczas zapotrzebowanie energetyczne mi臋艣ni pokrywane jest koszem beztlenowych przemian w臋glowodan贸w.

膯wiczenia, w kt贸rych jest uzyskiwane maksymalne t臋tno, s膮 zalecane praktycznie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu s膮 膰wiczenia, podczas kt贸rych t臋tno nie przekracza 80% warto艣ci maksymalnej dla naszego wieku. W jaki spos贸b obliczy膰 to praktycznie? Maksymalne, przybli偶one t臋tno, jakie cz艂owiek mo偶e uzyska膰 stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:

MAKSYMALNE T臉TNO (NA MINUT臉) = 220 - WIEK (W LATACH)

Tak wi臋c w przybli偶eniu, u m艂odej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas silnego wysi艂ku, serce mo偶e maksymalnie bi膰 w tempie 200 uderze艅 na minut臋 (220-20=200). U kobiety czterdziestoletniej warto艣膰 ta spada ju偶 do 180 uderze艅.

Podczas terapii odchudzaj膮cej najlepiej zaczyna膰 od 60% maksymalnego t臋tna i w miar臋 treningu doj艣膰 do warto艣ci 80%. Dla osoby czterdziestoletniej b臋dzie to wygl膮da艂o nast臋puj膮co: Max. T臋tno = 220 - 40 =180 uderze艅 na minut臋. Podczas 膰wicze艅 warto艣膰 nie powinna przekracza膰 60% warto艣ci maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia, podejmuj膮c si臋 wysi艂ku, w kt贸rym uzyskuje puls w przybli偶eniu 110 uderze艅 na minut臋, mo偶e mie膰 pewno艣膰, 偶e uzyskiwanie energii dla pracuj膮cych mi臋艣ni odbywa si臋 przede wszystkim koszem spalania tkanki t艂uszczowej.

Zmierzy膰 swoje t臋tno mo偶e ka偶dy. Nie wymaga to 偶adnego specjalistycznego sprz臋tu, wystarczy zwyk艂y zegarek. Podczas np. Zwyk艂ego spaceru mo偶emy w ka偶dym momencie zmierzy膰 sw贸j puls. T臋tno mierzymy na przegubie d艂oni lub - je偶eli jest s艂abo wyczuwalne - na t臋tniczy szyjnej. Nie musimy r贸wnie偶 dokonywa膰 pomiaru przez ca艂膮 minut臋: wystarczy mierzy膰 je jedynie przez 15 sekund i uzyskan膮 warto艣膰 pomno偶y膰 razy cztery. W贸wczas dowiemy si臋, czy tempo, jakie nadali艣my, jest wystarczaj膮ce. Aby osi膮gn膮膰 odpowiedni膮 cz臋stotliwo艣膰 pulsu musi by膰 uaktywnione ponad 30% mi臋艣ni szkieletowych. Jest to mo偶liwe jedynie w tych wysi艂kach, w kt贸rych s膮 aktywne nogi. Dlatego te偶 najbardziej efektywn膮 form膮 ruchu s膮 spacery, marszobiegi i jada na rowerze. Podczas tych wysi艂k贸w jeste艣my tak偶e w stanie utrzyma膰 jednakowe tempo oraz intensywno艣膰, czyli zapewni膰 wszystkie warunki dla w艂a艣ciwego spalania tkanki t艂uszczowej.

Jak cz臋sto powinni艣my 膰wiczy膰?
Umiarkowane 膰wiczenia aerobowe w 偶aden spos贸b nie forsuj膮 naszego organizmu, mog膮 wi臋c by膰 wykonywane codziennie. W贸wczas ich efektywno艣膰 jest najwi臋ksza. Tracimy nie tylko zb臋dn膮 tkank臋 t艂uszczow膮, lecz r贸wnie偶 podnosimy nasz膮 kondycj臋 fizyczn膮. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, mo偶na wtedy odnotowa膰 wp艂yw na spalanie t艂uszczu, ale s艂ab膮 popraw臋 og贸lnej wydolno艣ci organizmu. 膯wiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie maj膮 prawie 偶adnego wp艂ywu na spalanie t艂uszczu i og贸ln膮 popraw臋 naszej kondycji. Tak wi臋c najwa偶niejsza jest systematyczno艣膰 i wytrwa艂o艣膰.

Nie nale偶y tak偶e myli膰 膰wicze艅 z prac膮 fizyczn膮 wykonywan膮 w warunkach domowych. Wiele kobiet narzeka, 偶e ci臋偶ko pracuje, nie je du偶o, a mimo to tyje. Tak dzieje si臋 dlatego, poniewa偶 wykonywane prace domowe nie maj膮 charakteru w艂a艣ciwego 膰wiczenia fizycznego. S膮 cz臋sto zbyt kr贸tkotrwa艂e, intensywne i nie maj膮 typowego charakteru tlenowego. Nie wywo艂uj膮 one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do spalanie tkanki t艂uszczowe, a tak偶e nie poprawiaj膮 og贸lnej wydolno艣ci. 艢mia艂o mo偶na wi臋c powiedzie膰, 偶e 膰wiczenia fizyczne mog膮 by膰 pomocne w osi膮gni臋ciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolno艣ci podczas wykonywani 膰wicze艅. Aktywny tryb 偶ycia jest jak najbardziej zalecany, ale nie mo偶e on oznacza膰 rezygnacji z regularnych 膰wicze艅.

Wr贸膰my zatem na koniec do wysi艂k贸w si艂owych. Chocia偶 膰wiczenia z obci膮偶eniem nie nale偶膮 do skutecznych metod odchudzania, to jak si臋 okazuje, mog膮 one mie膰 bardzo du偶e znaczenie w redukowaniu tkanki t艂uszczowej.

Pod wp艂ywem 膰wicze艅 si艂owych w organizmu dochodzi do bardzo silnego pobudzenia wsp贸艂czulnego uk艂adu nerwowego i zwi臋kszonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a tak偶e hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te zwi膮zki wykazuj膮 bardzo silne dzia艂anie w obr臋bie tkanki t艂uszczowej, powoduj膮c szybki jej rozpad i umo偶liwiaj膮c p贸藕niejsze wykorzystanie jej zasob贸w w po wysi艂kowej przemianie materii. 呕aden inny typ stosowanych 膰wicze艅 nie pot臋guje bardziej tych reakcji, ni偶 膰wiczenia si艂owe. W rezultacie ich uprawiania, pobudzenia ulega tak偶e z艂o偶ony system enzymatyczny. Aktywno艣膰 swoj膮 zwi臋kszaj膮 nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji kom贸rek t艂uszczowych, ale r贸wnie偶 te, bior膮ce bezpo艣redni udzia艂 w syntezie w艂贸kien mi臋艣niowych. Nasilenie tych reakcji powoduje og贸lny wzrost stosunku masy mi臋艣niowej do tkanki t艂uszczowej, co w znacz膮cy spos贸b podnosi przemian臋 materii i nasila proces spalania kalorii.

膯wiczenia si艂owe nie powinny wi臋c stanowi膰 zasadniczej formy ruchu w kuracjach odchudzaj膮cych, a by膰 jedynie nieodzownym uzupe艂nieniem 膰wicze艅 aerobowych. Po艂膮czenie tych dw贸ch typ贸w wysi艂ku oraz odpowiedniego sposobu od偶ywiania daje najbardziej zadowalaj膮ce rezultaty.
Ocena: 8.00 (54 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 01.07.2012, 17:31  Zaktualizowany: 01.07.2012, 17:31
 Re: Redukcja tkanki t艂uszczowej - 膯wiczenia
艣wietny artyku艂! kt贸re 膰wiczenia wykonywa膰 najpierw, aerobowe czy si艂owe? zale偶y mi na utracie zb臋dnego t艂uszczu
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
7 + 8 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.