´╗┐ Redukcja tkanki t┼éuszczowej - ─ćwiczenia - Ciekawostki - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7173
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Redukcja tkanki t┼éuszczowej - ─ćwiczenia

Nades┼éany przez Hades dnia 22.08.2007, 14:39:47 (160076 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Redukcja tkanki t┼éuszczowej - Podczas wykonywanie wysi┼ék├│w o charakterze si┼éowym, kom├│rki mi─Ö┼Ťniowe pracuj─ů bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ─çwicze┼ä oznacza, ┼╝e serce nie nad─ů┼╝a pompowa─ç krwi z tlenem do wszystkich kom├│rek.




Przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej - to zasadniczy cel, jaki stawa przed sob─ů wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b uprawiaj─ůcych kulturystyk─Ö. S─ů jednak i tacy, dla kt├│rych ─çwiczenia si┼éowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, maj─ůca nada─ç cia┼éu szczup┼éo┼Ť─ç, j─Ödrno┼Ť─ç, spr─Ö┼╝ysto┼Ť─ç i og├│lne wzmocnieni. Nic wi─Öc dziwnego, ┼╝e najwi─Ökszym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej s─ů kobiety. Wi─Ökszo┼Ť─ç z nich zapisuje si─Ö na si┼éownie g┼é├│wnie po to, by pozby─ç si─Ö zb─Ödnej tkanki t┼éuszczowej i przybli┼╝y─ç si─Ö do wymarzonego idea┼éu. Ale czy rzeczywi┼Ťcie ─çwiczenia si┼éowe mog─ů by─ç uznane za skuteczn─ů terapi─Ö odchudzaj─ůc─ů?

Zasadniczym celem w okresie redukowani zb─Ödnej tkanki t┼éuszczowej jest regularne uprawianie ─çwicze┼ä. Wysi┼éek fizyczny w znacz─ůcy spos├│b zwi─Öksza zu┼╝ycie kalorii, poprawia przemian─Ö materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych, sprzyjaj─ůcych fizjologicznej redukcji wagi cia┼éa. I chocia┼╝ ka┼╝da forma ruchu powoduje zwi─Ökszanie wydatk├│w energetycznych, to jednak nie ka┼╝dy wysi┼éek gwarantuje redukcj─Ö energii, nagromadzonej w formie tkanki t┼éuszczowej.

Podczas wykonywania ─çwicze┼ä fizycznych g┼é├│wnym ┼║r├│d┼éem energii dla pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni s─ů zgromadzone w organizmie zapasy w─Öglowodan├│w (cukr├│w) i t┼éuszcz├│w. Proces przemian energetycznych z udzia┼éem tych sk┼éadnik├│w jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzale┼╝niony od wielu czynnik├│w. Jak wiadomo, u os├│b z nadmiarem kilogram├│w redukcja wagi cia┼éa powinna wyst─Öpowa─ç kosztem utraty zb─Ödnej tkanki t┼éuszczowej, z jednoczesnym ograniczeniem zasob├│w w─Öglowodanowych. Jak si─Ö jednak okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, kt├│ry z substrat├│w energetycznych spalany b─Ödzie jako pierwszy, w du┼╝ej mierze decyduje rodzaj uprawianych ─çwicze┼ä oraz ich intensywno┼Ť─ç.

Sztanga nie dla grubas├│w?
Podczas wykonywanie wysi┼ék├│w o charakterze si┼éowym, kom├│rki mi─Ö┼Ťniowe pracuj─ů bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ─çwicze┼ä oznacza, ┼╝e serce nie nad─ů┼╝a pompowa─ç krwi z tlenem do wszystkich kom├│rek. W efekcie, s─ů one zmuszone korzysta─ç z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a tak─ů mo┼╝liwo┼Ť─ç stwarzaj─ů jedyni w─Öglowodany. Kwasy t┼éuszczowe mog─ů bowiem ulega─ç spalaniu tylko w obecno┼Ťci du┼╝ej ilo┼Ťci tlenu. W przypadku os├│b z nadwag─ů wyst─Öpuje dodatkowo jeszcze s┼éaba wydolno┼Ť─ç tlenowa, w efekcie czego kom├│rki mi─Ö┼Ťniowe, nawet mimo odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafi─ů go w pe┼éni spo┼╝ytkowa─ç. To oczywi┼Ťcie jeszcze wyra┼║niej podwy┼╝sza wsp├│┼éczynnik oddechowy, czyli stosunek spalanych w─Öglowodan├│w do t┼éuszcz├│w. Ale na tym si─Ö nie ko┼äczy.

Wwyniku beztlenowego rozk┼éadu w─Öglowodan├│w powstaje kwas mlekowy, kt├│ry m.in. Utrudnia przenikanie kwas├│w t┼éuszczowych do wn─Ötrz mitochondri├│w (miejsc ca┼ékowitego spalania t┼éuszcz├│w), i jednocze┼Ťnie uniemo┼╝liwia dalszy wysi┼éek. Cukry, kt├│re stanowi─ů niewielk─ů cz─Ö┼Ť─ç zgromadzonych zapas├│w energetycznych, bardzo szybko ulegaj─ů zu┼╝yciu. Organizm, wykazuj─ůc jednak nadal wysokie zapotrzebowanie na w─Öglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych metabolit├│w ustrojowych. W├│wczas g┼é├│wnym ┼║r├│d┼éem do ich produkcji staj─ů si─Ö bia┼éka tkanki mi─Ö┼Ťniowej, a to oznacza utrat─Ö masy bezt┼éuszczowej i tym samym zwi─Ökszenie udzia┼éu t┼éuszczu w og├│lnej masie cia┼éa. Je┼╝eli po zako┼äczeniu ─çwicze┼ä si┼éowych mi─Ö┼Ťnie nie zostan─ů nale┼╝ycie odbudowane przez dostarczenie odpowiedniej ilo┼Ťci bia┼éka i w─Öglowodan├│w, to mo┼╝e doj┼Ť─ç do zanik├│w tkanki mi─Ö┼Ťniowej. Konkluzja wydaje si─Ö wi─Öc prosta:

NIEW┼üA┼ÜCIWIE DOBRANY WYSI┼üEK FIZYCZNY PO┼ü─äCZONY Z BRAKIEM ODPOWIEDNIEJ REGENERACJI, MIMO SPADKU WAGI CIA┼üA, MO┼╗E POWODOWA─ć JESZCZE WI─śKSZE OT┼üUSZCZENIE!!

Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mi─Ö┼Ťniowej staje si─Ö coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wygl─ůdu. Sk├│ra trac─ůc sw─ů mi─Ö┼Ťniow─ů pod┼Ťci├│┼ék─Ö - staje si─Ö mniej elastyczna, obwis┼éa, pe┼éna zmarszczek, co niew─ůtpliwie wywo┼éuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mi─Ö┼Ťniowej w procesie odchudzania oczywi┼Ťcie nie da si─Ö unikn─ů─ç, ale bardzo istotn─ů spraw─ů jest zminimalizowanie tego procesu.

W takim razie jak ─çwiczy─ç?
Najbardziej efektywn─ů form─ů ruchu, wspomagaj─ůc─ů proces spalania tkanki t┼éuszczowej, s─ů odpowiednio dobrane wysi┼éki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chocia┼╝by zwyk┼éy spacer. Ka┼╝da osoba powinna skoncentrowa─ç si─Ö na ─çwiczeniach fizycznych, odpowiadaj─ůcych jej wydolno┼Ťci tlenowej. Je┼╝eli intensywno┼Ť─ç ─çwicze┼ä jest odpowiednio dobrana, to w├│wczas kwasy t┼éuszczowe stanowi─ů priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ─çwicze┼ä w celu pozbycia si─Ö zb─Ödnej tkanki t┼éuszczowej nie wydaje si─Ö by─ç najlepszym rozwi─ůzaniem.

Aby wykorzysta─ç kwasy t┼éuszczowe jako ┼║r├│d┼éo energii dla pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni, wysi┼éek fizyczny powinien by─ç o umiarkowanej, sta┼éej intensywno┼Ťci, ale za to d┼éugotrwa┼éy. Gwarantowana jest w├│wczas odpowiednia poda┼╝ tlenu do wszystkich kom├│rek, a to zapewnia w┼éa┼Ťciwe spalanie t┼éuszczu.

─ćwiczenia powinny by─ç r├│wnie┼╝ wykonywane w jednostajnym tempie. Ka┼╝da jego zmiana powoduje 'prze┼é─ůczenie' si─Ö proces├│w tlenowych na beztlenowe i na odwr├│t. Tak wi─Öc gra w tenisa czy koszyk├│wk─Ö nie mo┼╝e by─ç traktowana jako zasadniczy wysi┼éek w procesie odchudzania. Niezwykle wa┼╝ny jest r├│wnie┼╝ sam czas wykonywana ─çwicze┼ä.

Dany wysiłek można uznać za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimum 15 - 20 minut.

W miar─Ö wyd┼éu┼╝ania czasu trwania ─çwicze┼ä przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywno┼Ťci, efektywno┼Ť─ç rozk┼éadu tkanki t┼éuszczowej znacz─ůco wzrasta. Tak wi─Öc warunkiem spalania tkanki t┼éuszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ─çwicze┼ä, co powinno by─ç ┼Ťci┼Ťle skorelowane z aktualn─ů wydolno┼Ťci─ů organizmu. Przy doborze w┼éa┼Ťciwej intensywno┼Ťci ─çwicze┼ä niezwykle pomocny mo┼╝e by─ç pomiar w┼éasnego t─Ötna, kt├│ry pozwoli okre┼Ťli─ç, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni jest w┼éa┼Ťciwie pokrywane. Je┼╝eli potrzeby tlenowe wzrastaj─ů, to ro┼Ťnie tak┼╝e tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten spos├│b stara si─Ö nad─ů┼╝y─ç za rosn─ůcymi potrzebami tlenowymi pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni. Dop├│ki radzi sobie z w┼éa┼Ťciwym zaopatrywaniem wszystkich kom├│rek w tlen, mo┼╝emy by─ç pewni, ┼╝e uzyskiwanie energii odbywa si─Ö kosztem tkanki t┼éuszczowej. W miar─Ö jednak zwi─Ökszania tempa wysi┼éku serce zaczyna bi─ç jeszcze szybciej, mog─ůc w pewnym momencie osi─ůgn─ů─ç maksymalne tempo uderze┼ä dla naszego wieku. W├│wczas zapotrzebowanie energetyczne mi─Ö┼Ťni pokrywane jest koszem beztlenowych przemian w─Öglowodan├│w.

─ćwiczenia, w kt├│rych jest uzyskiwane maksymalne t─Ötno, s─ů zalecane praktycznie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu s─ů ─çwiczenia, podczas kt├│rych t─Ötno nie przekracza 80% warto┼Ťci maksymalnej dla naszego wieku. W jaki spos├│b obliczy─ç to praktycznie? Maksymalne, przybli┼╝one t─Ötno, jakie cz┼éowiek mo┼╝e uzyska─ç stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:

MAKSYMALNE T─śTNO (NA MINUT─ś) = 220 - WIEK (W LATACH)

Tak wi─Öc w przybli┼╝eniu, u m┼éodej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas silnego wysi┼éku, serce mo┼╝e maksymalnie bi─ç w tempie 200 uderze┼ä na minut─Ö (220-20=200). U kobiety czterdziestoletniej warto┼Ť─ç ta spada ju┼╝ do 180 uderze┼ä.

Podczas terapii odchudzaj─ůcej najlepiej zaczyna─ç od 60% maksymalnego t─Ötna i w miar─Ö treningu doj┼Ť─ç do warto┼Ťci 80%. Dla osoby czterdziestoletniej b─Ödzie to wygl─ůda┼éo nast─Öpuj─ůco: Max. T─Ötno = 220 - 40 =180 uderze┼ä na minut─Ö. Podczas ─çwicze┼ä warto┼Ť─ç nie powinna przekracza─ç 60% warto┼Ťci maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia, podejmuj─ůc si─Ö wysi┼éku, w kt├│rym uzyskuje puls w przybli┼╝eniu 110 uderze┼ä na minut─Ö, mo┼╝e mie─ç pewno┼Ť─ç, ┼╝e uzyskiwanie energii dla pracuj─ůcych mi─Ö┼Ťni odbywa si─Ö przede wszystkim koszem spalania tkanki t┼éuszczowej.

Zmierzy─ç swoje t─Ötno mo┼╝e ka┼╝dy. Nie wymaga to ┼╝adnego specjalistycznego sprz─Ötu, wystarczy zwyk┼éy zegarek. Podczas np. Zwyk┼éego spaceru mo┼╝emy w ka┼╝dym momencie zmierzy─ç sw├│j puls. T─Ötno mierzymy na przegubie d┼éoni lub - je┼╝eli jest s┼éabo wyczuwalne - na t─Ötniczy szyjnej. Nie musimy r├│wnie┼╝ dokonywa─ç pomiaru przez ca┼é─ů minut─Ö: wystarczy mierzy─ç je jedynie przez 15 sekund i uzyskan─ů warto┼Ť─ç pomno┼╝y─ç razy cztery. W├│wczas dowiemy si─Ö, czy tempo, jakie nadali┼Ťmy, jest wystarczaj─ůce. Aby osi─ůgn─ů─ç odpowiedni─ů cz─Östotliwo┼Ť─ç pulsu musi by─ç uaktywnione ponad 30% mi─Ö┼Ťni szkieletowych. Jest to mo┼╝liwe jedynie w tych wysi┼ékach, w kt├│rych s─ů aktywne nogi. Dlatego te┼╝ najbardziej efektywn─ů form─ů ruchu s─ů spacery, marszobiegi i jada na rowerze. Podczas tych wysi┼ék├│w jeste┼Ťmy tak┼╝e w stanie utrzyma─ç jednakowe tempo oraz intensywno┼Ť─ç, czyli zapewni─ç wszystkie warunki dla w┼éa┼Ťciwego spalania tkanki t┼éuszczowej.

Jak cz─Östo powinni┼Ťmy ─çwiczy─ç?
Umiarkowane ─çwiczenia aerobowe w ┼╝aden spos├│b nie forsuj─ů naszego organizmu, mog─ů wi─Öc by─ç wykonywane codziennie. W├│wczas ich efektywno┼Ť─ç jest najwi─Öksza. Tracimy nie tylko zb─Ödn─ů tkank─Ö t┼éuszczow─ů, lecz r├│wnie┼╝ podnosimy nasz─ů kondycj─Ö fizyczn─ů. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, mo┼╝na wtedy odnotowa─ç wp┼éyw na spalanie t┼éuszczu, ale s┼éab─ů popraw─Ö og├│lnej wydolno┼Ťci organizmu. ─ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie maj─ů prawie ┼╝adnego wp┼éywu na spalanie t┼éuszczu i og├│ln─ů popraw─Ö naszej kondycji. Tak wi─Öc najwa┼╝niejsza jest systematyczno┼Ť─ç i wytrwa┼éo┼Ť─ç.

Nie nale┼╝y tak┼╝e myli─ç ─çwicze┼ä z prac─ů fizyczn─ů wykonywan─ů w warunkach domowych. Wiele kobiet narzeka, ┼╝e ci─Ö┼╝ko pracuje, nie je du┼╝o, a mimo to tyje. Tak dzieje si─Ö dlatego, poniewa┼╝ wykonywane prace domowe nie maj─ů charakteru w┼éa┼Ťciwego ─çwiczenia fizycznego. S─ů cz─Östo zbyt kr├│tkotrwa┼ée, intensywne i nie maj─ů typowego charakteru tlenowego. Nie wywo┼éuj─ů one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do spalanie tkanki t┼éuszczowe, a tak┼╝e nie poprawiaj─ů og├│lnej wydolno┼Ťci. ┼Ümia┼éo mo┼╝na wi─Öc powiedzie─ç, ┼╝e ─çwiczenia fizyczne mog─ů by─ç pomocne w osi─ůgni─Öciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolno┼Ťci podczas wykonywani ─çwicze┼ä. Aktywny tryb ┼╝ycia jest jak najbardziej zalecany, ale nie mo┼╝e on oznacza─ç rezygnacji z regularnych ─çwicze┼ä.

Wr├│─çmy zatem na koniec do wysi┼ék├│w si┼éowych. Chocia┼╝ ─çwiczenia z obci─ů┼╝eniem nie nale┼╝─ů do skutecznych metod odchudzania, to jak si─Ö okazuje, mog─ů one mie─ç bardzo du┼╝e znaczenie w redukowaniu tkanki t┼éuszczowej.

Pod wp┼éywem ─çwicze┼ä si┼éowych w organizmu dochodzi do bardzo silnego pobudzenia wsp├│┼éczulnego uk┼éadu nerwowego i zwi─Ökszonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a tak┼╝e hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te zwi─ůzki wykazuj─ů bardzo silne dzia┼éanie w obr─Öbie tkanki t┼éuszczowej, powoduj─ůc szybki jej rozpad i umo┼╝liwiaj─ůc p├│┼║niejsze wykorzystanie jej zasob├│w w po wysi┼ékowej przemianie materii. ┼╗aden inny typ stosowanych ─çwicze┼ä nie pot─Öguje bardziej tych reakcji, ni┼╝ ─çwiczenia si┼éowe. W rezultacie ich uprawiania, pobudzenia ulega tak┼╝e z┼éo┼╝ony system enzymatyczny. Aktywno┼Ť─ç swoj─ů zwi─Ökszaj─ů nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji kom├│rek t┼éuszczowych, ale r├│wnie┼╝ te, bior─ůce bezpo┼Ťredni udzia┼é w syntezie w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje og├│lny wzrost stosunku masy mi─Ö┼Ťniowej do tkanki t┼éuszczowej, co w znacz─ůcy spos├│b podnosi przemian─Ö materii i nasila proces spalania kalorii.

─ćwiczenia si┼éowe nie powinny wi─Öc stanowi─ç zasadniczej formy ruchu w kuracjach odchudzaj─ůcych, a by─ç jedynie nieodzownym uzupe┼énieniem ─çwicze┼ä aerobowych. Po┼é─ůczenie tych dw├│ch typ├│w wysi┼éku oraz odpowiedniego sposobu od┼╝ywiania daje najbardziej zadowalaj─ůce rezultaty.
Ocena: 8.00 (54 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 01.07.2012, 17:31  Zaktualizowany: 01.07.2012, 17:31
 Re: Redukcja tkanki t┼éuszczowej - ─ćwiczenia
┼Ťwietny artyku┼é! kt├│re ─çwiczenia wykonywa─ç najpierw, aerobowe czy si┼éowe? zale┼╝y mi na utracie zb─Ödnego t┼éuszczu
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
1 + 5 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.