´╗┐ Wyszczuplanie talii - Treningi dla kobiet - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7222
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Wyszczuplanie talii

Nades┼éany przez Hades dnia 7.11.2007, 19:02:13 (16317 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Monitoruj spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w. - Najwa┼╝niejszy czas na jedzenie w─Öglowodan├│w przypada na oko┼éo 90 minut przed treningiem i tu┼╝ po nim. Przed treningiem nale┼╝y je┼Ť─ç g┼é├│wnie w─Öglowodany z┼éo┼╝one, a w ci─ůgu 30 minut po treningu mieszank─Ö w─Öglowodan├│w prostych i z┼éo┼╝onych.




I grubas, i kulturysta. R├│┼╝nica polega na tym, ┼╝e dla tych pierwszych to co┼Ť w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczup┼éej talii nie da si─Ö zam├│wi─ç dzwoni─ůc pod numer bezp┼éatnej infolinii wy┼Ťwietlony na ekranie telewizora w przedpo┼éudniowym programie o telezakupach. Szczup┼éa talia jest oczywi┼Ťcie twarda jak ska┼éa, bez grama t┼éuszczu, z widocznymi sze┼Ťcioma mi─Ö┼Ťniami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest ┼╝mudna praca na si┼éowni, godziny sp─Ödzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. ┼╗adnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskaz├│wki? Rady, dzi─Öki kt├│rym zmiana flaka w tar─Ö do prania stanie si─Ö ┼éatwiejsza i szybsza? Oczywi┼Ťcie. Oto 30 uwag, kt├│re powinny Ci pom├│c zrealizowa─ç sw├│j cel. Zastosuj je wszystkie, lub chocia┼╝ w cz─Ö┼Ťci, a wejdziesz na w┼éa┼Ťciwa drog─Ö wiod─ůc─ů do sukcesu.

TRENING SIŁOWY

Trenuj intensywnie stosuj─ůc zasad─Ö rosn─ůcego obci─ů┼╝enia, by nakr─Öca─ç metabolizm. - taki trening zmusza mi─Ö┼Ťnie do ci─ůg┼éej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mi─Ö┼Ťni wymaga kalorii, a wi─Öcej mi─Ö┼Ťni produkuje wi─Öcej ciep┼éa. To podw├│jnie przyspiesza metabolizm.

Trenuj jak kulturysta, by zwi─Ökszy─ç dzia┼éanie hormon├│w. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powt├│rze┼ä w stosunkowo kr├│tkich odst─Öpach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwi─Öksz─ů wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiaj─ůc anabolizm i przy┼Ťpieszaj─ůc przemian─Ö materii.

Unikaj przetrenowania. - Cho─ç jednym z objaw├│w przetrenowania jest spadek wagi, to wi─ů┼╝e si─Ö on ze zmniejszeniem bezt┼éuszczowej masy cia┼éa, a nie t┼éuszczu. Dlatego nawet je┼Ťli kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocze┼Ťnie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utrat─Ö cennych bia┼éek mi─Ö┼Ťniowych.

Trenuj mi─Ö┼Ťnie brzucha na wytrzyma┼éo┼Ť─ç, a nie na
przyrost. - Je┼Ťli chcesz mie─ç szczup┼é─ů tali─Ö, nie trenuj mi─Ö┼Ťni brzucha przy du┼╝ym obci─ů┼╝eniu. Stosuj takie obci─ů┼╝enie, z jakim b─Ödzie mo┼╝na zrobi─ç co najmniej 15 powt├│rze┼ä w serii, pozwalaj─ůc sobie na kr├│tki odpoczynek pomi─Ödzy seriami (kr├│tszy ni┼╝ 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ci─Ö┼╝ar w┼éasnego cia┼éa jednocze┼Ťnie maksymalnie kurcz─ůc mi─Ö┼Ťnie brzucha za ka┼╝dym powt├│rzeniem.

Nie musisz ─çwiczy─ç na mi─Ö┼Ťnie brzucha codziennie. - Mi─Ö┼Ťnie brzucha tak samo jak inne mi─Ö┼Ťnie sk┼éadaj─ů si─Ö z w┼é├│kien wolno i szybko si─Ö kurcz─ůcych: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje mi─Ödzy nimi mog─ů by─ç r├│┼╝ne, ale je┼Ťli nie zapewnisz im nale┼╝ytego odpoczynku, ulegn─ů przetrenowaniu. Wystarczy, je┼Ťli b─Ödziesz trenowa─ç je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek.

Trenuj z partnerem. - Trening si┼éowy z w┼éa┼Ťciwym partnerem zwi─Öksza motywacj─Ö i mo┼╝e by─ç ┼╝r├│d┼éem zdrowego wsp├│┼ézawodnictwa, co niew─ůtpliwie pomaga w osi─ůgni─Öciu zamierzonego celu.

TRENING AEROBOWY

Trening aerobowy ma pierwsze┼ästwo. - je┼Ťli chcesz mie─ç szczup┼é─ů tali─Ö, a ma┼éo czasu lub energii na to, by anga┼╝owa─ç si─Ö w r├│┼╝ne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzi─Öki niemu spalisz zb─Ödny t┼éuszcz. Cho─ç nie jest to niemo┼╝liwe, raczej nie pr├│buj porz─ůdnie zeszczuple─ç i jednocze┼Ťnie nabra─ç du┼╝o masy mi─Ö┼Ťniowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj sw├│j trening.

Pchaj mocniej lub d┼éu┼╝ej, aby ci─ůgle przyspiesza─ç metabolizm i spala─ç wi─Öcej energii. - Mi─Ö┼Ťnie tak samo przyzwyczajaj─ů si─Ö do treningu aerobowego, co do si┼éowego. Dlatego je┼Ťli chcesz ci─ůgle poprawia─ç wydolno┼Ť─ç uk┼éadu kr─ů┼╝enia i zdolno┼Ť─ç do spalania t┼éuszczu i w─Öglowodan├│w, trzeba ci─ůgle podwy┼╝sza─ç sobie dotychczasow─ů poprzeczk─Ö. Mo┼╝na to osi─ůgn─ů─ç wyd┼éu┼╝aj─ůc stopniowo czas treningu, zwi─Ökszaj─ůc k─ůt nachylenia ruchomej bie┼╝ni lub ─çwicz─ůc z szybsz─ů czynno┼Ťci─ů serca.

Maksymalnie zwi─Öksz metabolizm. - okazuje si─Ö ┼╝e me┼╝czy┼║ni spalaj─ů stosunkowo wi─Öcej w─Öglowodan├│w ni┼╝ t┼éuszczu w por├│wnaniu z kobietami ─çwicz─ůc relatywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalaj─ů t┼éuszcz, a chroni─ů w─Öglowodany. Wynika z tego, ┼╝e m─Ö┼╝czy┼║ni mog─ů wi─Öcej skorzysta─ç ─çwicz─ůc d┼éu┼╝ej, lecz mniej intensywnie (oko┼éo 65% maksymalnej czynno┼Ťci serca). Natomiast kobiety osi─ůgaj─ů wi─Öcej, czyli spal─ů wi─Öcej t┼éuszczu i kalorii, ─çwicz─ůc bardziej intensywnie, np. robi─ůc przerywany trening o du┼╝ej intensywno┼Ťci.

Spraw, by trening aerobowy by┼é przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejsz─ů cz─Ö┼Ťci─ů treningu kulturystycznego. Mo┼╝na go uatrakcyjni─ç trenuj─ůc podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzi─ç na specjalne zaj─Öcia aerobiku, zmienia─ç r├│┼╝ne rodzaje sprz─Ötu stosowanego do takiego treningu, ─çwiczy─ç na dworze albo nagradza─ç si─Ö za taki trening, np. wychodz─ůc sobie wieczorem do miasta.

OD┼╗YWIANIE

Stopniowo zmniejszaj spo┼╝ycie t┼éuszczu. - Organizm adaptuje si─Ö do ilo┼Ťci t┼éuszczu spo┼╝ywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudn─ů─ç nale┼╝y stopniowo zmniejsza─ç liczb─Ö zjadanych gram├│w i kalorii pochodz─ůcych z t┼éuszczu. Pewne dane wskazuj─ů na to, ┼╝e zej┼Ťcie poni┼╝ej 15% dziennej liczby kalorii z t┼éuszczu mo┼╝e u m─Ö┼╝czyzn zmniejszy─ç wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie le┼╝y, by schodzi─ç poni┼╝ej 10% jedynie na kr├│tko.

Unikaj napoj├│w gazowanych. - Cho─ç nie zosta┼éo to zbadane, to jednak wielu kulturyst├│w poradzi Ci, by je┼Ťli chcesz mie─ç szczup┼é─ů tali─Ö, unika─ç napoj├│w gazowanych, nawet dietetycznych. Mog─ů one powodowa─ç wzd─Öcia i zatrzymanie wody.

Zwi─Öksz spo┼╝ycie chudego bia┼éka. - Zmniejszaj─ůc ca┼ékowit─ů dzienn─ů liczb─Ö kalorii zwi─Öksz proporcje kalorii pochodz─ůcych z wysokogatunkowego bia┼éka. Wielu kulturyst├│w zjada 2,2 - 4,4 g bia┼éka na kilogram wagi cia┼éa dziennie, zbli┼╝aj─ůc si─Ö do tych wy┼╝szych warto┼Ťci gdy znacznie zmniejszaj─ů spo┼╝ycie kalorii lub pr├│buj─ů zwi─Ökszy─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Jedz ma┼éo, a cz─Östo. - Jedzenie jest czynno┼Ťci─ů termogenn─ů, to znaczy ┼╝e organizm zu┼╝ywa kalorie na trawienie. Bia┼éka s─ů bardziej termogenne ni┼╝ w─Öglowodany, a w─Öglowodany s─ů bardziej termogenne ni┼╝ t┼éuszcz. Dlatego je┼Ťli chce si─Ö schudn─ů─ç, powinno si─Ö je┼Ť─ç co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Ka┼╝dy posi┼éek powinien zawiera─ç ma┼éo t┼éuszczu (10% - 15% ca┼ékowitej liczby kalorii), umiarkowan─ů ilo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w (40% - 50% ca┼ékowitej liczby kalorii) i du┼╝o wysokogatunkowego bia┼éka (40% - 50% ca┼ékowitej liczby kalorii). To zwi─Ökszy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mi─Ö┼Ťniowej.

Pij mn├│stwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklank─Ö wody co 15 minut. Je┼Ťli masz wra┼╝enie, ┼╝e jeste┼Ť nabrzmia┼éy, pij wi─Öcej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdzia┼éaj─ůcy zatrzymywaniu wody w tkankach.

Jedz mniej kalorii, ni┼╝ spalasz. - "Kaloria do wewn─ůtrz minus kaloria na zewn─ůtrz" - to prosta zasada, kt├│ra jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie troch─Ö mniej kalorii ni┼╝ spalasz (ale r├│┼╝nica ta nie mo┼╝e przekracza─ç 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie b─Ödziesz traci┼é t┼éuszcz i spada┼é na wadze.

Monitoruj spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w. - Najwa┼╝niejszy czas na jedzenie w─Öglowodan├│w przypada na oko┼éo 90 minut przed treningiem i tu┼╝ po nim. Przed treningiem nale┼╝y je┼Ť─ç g┼é├│wnie w─Öglowodany z┼éo┼╝one, a w ci─ůgu 30 minut po treningu mieszank─Ö w─Öglowodan├│w prostych i z┼éo┼╝onych. Procentowa zawarto┼Ť─ç w─Öglowodan├│w w po┼╝ywieniu powinna wynosi─ç 40% - 50%, czyli w─Öglowodany proste i z┼éo┼╝one powinny dostarcza─ç Ci prawie po┼éowy dziennej liczby kalorii.

Unikaj cukr├│w prostych. - W─Öglowodany nie s─ů przyczyn─ů tycia. Tyjemy w├│wczas, gdy jemy za du┼╝o kalorii i t┼éuszczu, a za ma┼éo ─çwiczymy. Niemniej jednak za du┼╝o cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia si─Ö t┼éuszczu. Jednak po treningu idealnie jest je┼Ť─ç w┼éa┼Ťnie cukry proste.

Nie g┼éod┼║ si─Ö. - Je┼Ťli s─ůdzisz, ┼╝e nie jedz─ůc schudniesz, masz tylko cz─Ö┼Ťciowo racj─Ö. Na kr├│tko masz racj─Ö w 100%. Jednak┼╝e po d┼éu┼╝szym czasie Tw├│j organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie traci─ç cenne mi─Ö┼Ťnie. Je┼Ťli chcesz schudn─ů─ç nie wolno Ci unika─ç regeneruj─ůcych wysokobia┼ékowych i wysokow─Öglowodanowych posi┼ék├│w 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osi─ůgniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu.

SUPLEMENTY


W┼é─ůcz do diety wysokobia┼ékowy suplement posi┼éku. - Aby je┼Ť─ç 5 - 7 ma┼éych posi┼ék├│w dziennie i jednocze┼Ťnie 2,2 - 4,4 g bia┼éka na kilogram wagi cia┼éa, trzeba b─Ödzie 1 - 2 razy dziennie si─Ögn─ů─ç po preparaty zast─Öpuj─ůce posi┼éek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spo┼╝ycia maj─ů zazwyczaj wy┼╝sz─ů warto┼Ť─ç od┼╝ywcz─ů, gdy┼╝ tak zwane "niskow─Öglowodanowe" batony zawieraj─ů na og├│┼é du┼╝e ilo┼Ťci gliceryny, cukrowych alkoholi i t┼éuszczu. I cho─ç gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadaj─ů si─Ö tak, jak inne cukry i w─Öglowodany, to jednak zaliczaj─ů si─Ö do nich.

Do pozosta┼éych posi┼ék├│w dodawaj suplementy bia┼ékowe. - no i zn├│w: nie jest ┼éatwo je┼Ť─ç 2,2 - 4,4 g bia┼éka na kilogram wagi cia┼éa dziennie. Ale dzi─Öki dodawaniu proszk├│w proteinowych, np. serwatki, do p┼éatk├│w owsianych czy picie gotowych proteinowych napoj├│w o smaku owocowym mo┼╝e skutecznie u┼éatwi─ç osi─ůgni─Öcie stanu anabolizmu.

Efedryna z kofein─ů mo┼╝e Ci pom├│c. - W przeciwie┼ästwie do tego, co g┼éosz─ů wrogowie suplement├│w i efedryny, w przewa┼╝aj─ůcej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloid├│w wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci kr├│tkotrwa┼éego wzrostu skurczowego ci┼Ťnienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszaj─ů odchudzanie, zwi─Ökszaj─ů termogenez─Ö i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplement├│w nale┼╝y przeczyta─ç informacje na opakowaniu co do przeciwwskaza┼ä, nie przekracza─ç zalecanych dawek i kupowa─ç wy┼é─ůcznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jako┼Ťci.

Bierz multiwitaminy, minera┼éy i przeciwutleniacze. - Nawet je┼Ťli wi─Ökszo┼Ť─ç preparat├│w zast─Öpuj─ůcych posi┼éki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minera┼éy, m─ůdrze zrobisz po┼éykaj─ůc jedn─ů tabletk─Ö preparatu wielowitaminowego razem ze ┼Ťniadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym zwi─ůzanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witamin─Ö E i C rano i wieczorem (oko┼éo 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie).

Pom├│c mo┼╝e te┼╝ chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczno┼Ťci w odchudzaniu, ale we w┼éa┼Ťciwych dawkach mog─ů by─ç pomocne. Chromu trzeba bra─ç co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba oko┼éo 2-3 g, a pirogronian├│w a┼╝ 15 g dziennie, cho─ç w niekt├│rych pracach wykazano ich skuteczno┼Ť─ç przy ni┼╝szych dawkach. HMB wydaje si─Ö dzia┼éa─ç najlepiej w po┼é─ůczeniu z diet─ů wysokobia┼ékow─ů i znacz─ů redukcj─ů spo┼╝ycia w─Öglowodan├│w, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie.

DODATKOWE INFORMACJE

Wci─ůgaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, cho─ç jej skuteczno┼Ť─ç nie zosta┼éa potwierdzona naukowo. We wci─ůganiu brzucha bior─ů udzia┼é liczne mi─Ö┼Ťnie wewn─ůtrz brzuszne, a utrzymuj─ůc je w ci─ůg┼éym skurczu i powtarzaj─ůc t─Ö czynno┼Ť─ç cz─Östo mo┼╝na je wzmocni─ç i skr├│ci─ç. Wielu kulturyst├│w jest gotowych przysi─ůc, ┼╝e to dobry spos├│b na utrzymanie p┼éaskiego brzucha, jak chcesz, mo┼╝esz spr├│bowa─ç.

Nie le┼ä si─Ö. - S┼éysza┼ée┼Ť to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powt├│rzy─ç: "Nie le┼ä si─Ö!". Szukaj─ůc miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by wi─Öcej chodzi─ç. Zamiast jecha─ç wind─ů, wchod┼║ po schodach. Cz─Östo ko┼Ť trawnik. Kiedy tylko mo┼╝esz, chod┼║ lub jed┼║ na rowerze, zamiast samochodem.

Nie sied┼║ bez ruchu. - Badania dowodz─ů, ┼╝e ludzie, kt├│rzy stale si─Ö ruszaj─ů, nawet siedz─ůc, spalaj─ů znacznie wi─Öcej kalorii dziennie, ni┼╝ ci, kt├│rzy siedz─ů nieruchomo.

Nie bierz hormonu wzrostu. - Cho─ç stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie mo┼╝na go kupi─ç bez recepty, to cieszy si─Ö rosn─ůc─ů popularno┼Ťci─ů ze wzgl─Ödu a w┼éasno┼Ťci antykataboliczne. Jednak je┼Ťli chcesz mie─ç lepsze mi─Ö┼Ťnie brzucha trzymaj si─Ö od niego z daleka. Stosowany niew┼éa┼Ťciwie mo┼╝e da─ç efekty uboczne m.in. w postaci wystaj─ůcego brzucha i wydatnej ┼╝uchwy.

Och┼éadzaj si─Ö. - Dreszcze to nic innego jak cz─Öste i drobne skurcze mi─Ö┼Ťni, kt├│re maj─ů wyprodukowa─ç ciep┼éo dla ogrzania organizmu. Cho─ç nie jest to przyjemne, to jednak niekt├│rzy kultury┼Ťci przebywaj─ů na zimnie, by wywo┼éa─ç dreszcze w celu spalenia zb─Ödnego t┼éuszczu. Mo┼╝na polewa─ç si─Ö zimnym prysznicem, a klimatyzacj─Ö ustawi─ç na nisk─ů temperature.


źródło: flex
Ocena: 9.00 (1 g┼éos) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
5 - 2 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.