user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6763
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://testosterone.pl
Reklamy


Wyszczuplanie talii

Nades艂any przez Hades dnia 7.11.2007, 19:02:13 (16247 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Monitoruj spo偶ycie w臋glowodan贸w. - Najwa偶niejszy czas na jedzenie w臋glowodan贸w przypada na oko艂o 90 minut przed treningiem i tu偶 po nim. Przed treningiem nale偶y je艣膰 g艂贸wnie w臋glowodany z艂o偶one, a w ci膮gu 30 minut po treningu mieszank臋 w臋glowodan贸w prostych i z艂o偶onych.

I grubas, i kulturysta. R贸偶nica polega na tym, 偶e dla tych pierwszych to co艣 w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczup艂ej talii nie da si臋 zam贸wi膰 dzwoni膮c pod numer bezp艂atnej infolinii wy艣wietlony na ekranie telewizora w przedpo艂udniowym programie o telezakupach. Szczup艂a talia jest oczywi艣cie twarda jak ska艂a, bez grama t艂uszczu, z widocznymi sze艣cioma mi臋艣niami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest 偶mudna praca na si艂owni, godziny sp臋dzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. 呕adnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskaz贸wki? Rady, dzi臋ki kt贸rym zmiana flaka w tar臋 do prania stanie si臋 艂atwiejsza i szybsza? Oczywi艣cie. Oto 30 uwag, kt贸re powinny Ci pom贸c zrealizowa膰 sw贸j cel. Zastosuj je wszystkie, lub chocia偶 w cz臋艣ci, a wejdziesz na w艂a艣ciwa drog臋 wiod膮c膮 do sukcesu.

TRENING SI艁OWY

Trenuj intensywnie stosuj膮c zasad臋 rosn膮cego obci膮偶enia, by nakr臋ca膰 metabolizm. - taki trening zmusza mi臋艣nie do ci膮g艂ej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mi臋艣ni wymaga kalorii, a wi臋cej mi臋艣ni produkuje wi臋cej ciep艂a. To podw贸jnie przyspiesza metabolizm.

Trenuj jak kulturysta, by zwi臋kszy膰 dzia艂anie hormon贸w. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powt贸rze艅 w stosunkowo kr贸tkich odst臋pach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwi臋ksz膮 wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiaj膮c anabolizm i przy艣pieszaj膮c przemian臋 materii.

Unikaj przetrenowania. - Cho膰 jednym z objaw贸w przetrenowania jest spadek wagi, to wi膮偶e si臋 on ze zmniejszeniem bezt艂uszczowej masy cia艂a, a nie t艂uszczu. Dlatego nawet je艣li kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocze艣nie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utrat臋 cennych bia艂ek mi臋艣niowych.

Trenuj mi臋艣nie brzucha na wytrzyma艂o艣膰, a nie na
przyrost. - Je艣li chcesz mie膰 szczup艂膮 tali臋, nie trenuj mi臋艣ni brzucha przy du偶ym obci膮偶eniu. Stosuj takie obci膮偶enie, z jakim b臋dzie mo偶na zrobi膰 co najmniej 15 powt贸rze艅 w serii, pozwalaj膮c sobie na kr贸tki odpoczynek pomi臋dzy seriami (kr贸tszy ni偶 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ci臋偶ar w艂asnego cia艂a jednocze艣nie maksymalnie kurcz膮c mi臋艣nie brzucha za ka偶dym powt贸rzeniem.

Nie musisz 膰wiczy膰 na mi臋艣nie brzucha codziennie. - Mi臋艣nie brzucha tak samo jak inne mi臋艣nie sk艂adaj膮 si臋 z w艂贸kien wolno i szybko si臋 kurcz膮cych: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje mi臋dzy nimi mog膮 by膰 r贸偶ne, ale je艣li nie zapewnisz im nale偶ytego odpoczynku, ulegn膮 przetrenowaniu. Wystarczy, je艣li b臋dziesz trenowa膰 je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek.

Trenuj z partnerem. - Trening si艂owy z w艂a艣ciwym partnerem zwi臋ksza motywacj臋 i mo偶e by膰 偶r贸d艂em zdrowego wsp贸艂zawodnictwa, co niew膮tpliwie pomaga w osi膮gni臋ciu zamierzonego celu.

TRENING AEROBOWY

Trening aerobowy ma pierwsze艅stwo. - je艣li chcesz mie膰 szczup艂膮 tali臋, a ma艂o czasu lub energii na to, by anga偶owa膰 si臋 w r贸偶ne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzi臋ki niemu spalisz zb臋dny t艂uszcz. Cho膰 nie jest to niemo偶liwe, raczej nie pr贸buj porz膮dnie zeszczuple膰 i jednocze艣nie nabra膰 du偶o masy mi臋艣niowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj sw贸j trening.

Pchaj mocniej lub d艂u偶ej, aby ci膮gle przyspiesza膰 metabolizm i spala膰 wi臋cej energii. - Mi臋艣nie tak samo przyzwyczajaj膮 si臋 do treningu aerobowego, co do si艂owego. Dlatego je艣li chcesz ci膮gle poprawia膰 wydolno艣膰 uk艂adu kr膮偶enia i zdolno艣膰 do spalania t艂uszczu i w臋glowodan贸w, trzeba ci膮gle podwy偶sza膰 sobie dotychczasow膮 poprzeczk臋. Mo偶na to osi膮gn膮膰 wyd艂u偶aj膮c stopniowo czas treningu, zwi臋kszaj膮c k膮t nachylenia ruchomej bie偶ni lub 膰wicz膮c z szybsz膮 czynno艣ci膮 serca.

Maksymalnie zwi臋ksz metabolizm. - okazuje si臋 偶e me偶czy藕ni spalaj膮 stosunkowo wi臋cej w臋glowodan贸w ni偶 t艂uszczu w por贸wnaniu z kobietami 膰wicz膮c relatywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalaj膮 t艂uszcz, a chroni膮 w臋glowodany. Wynika z tego, 偶e m臋偶czy藕ni mog膮 wi臋cej skorzysta膰 膰wicz膮c d艂u偶ej, lecz mniej intensywnie (oko艂o 65% maksymalnej czynno艣ci serca). Natomiast kobiety osi膮gaj膮 wi臋cej, czyli spal膮 wi臋cej t艂uszczu i kalorii, 膰wicz膮c bardziej intensywnie, np. robi膮c przerywany trening o du偶ej intensywno艣ci.

Spraw, by trening aerobowy by艂 przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejsz膮 cz臋艣ci膮 treningu kulturystycznego. Mo偶na go uatrakcyjni膰 trenuj膮c podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzi膰 na specjalne zaj臋cia aerobiku, zmienia膰 r贸偶ne rodzaje sprz臋tu stosowanego do takiego treningu, 膰wiczy膰 na dworze albo nagradza膰 si臋 za taki trening, np. wychodz膮c sobie wieczorem do miasta.

OD呕YWIANIE

Stopniowo zmniejszaj spo偶ycie t艂uszczu. - Organizm adaptuje si臋 do ilo艣ci t艂uszczu spo偶ywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudn膮膰 nale偶y stopniowo zmniejsza膰 liczb臋 zjadanych gram贸w i kalorii pochodz膮cych z t艂uszczu. Pewne dane wskazuj膮 na to, 偶e zej艣cie poni偶ej 15% dziennej liczby kalorii z t艂uszczu mo偶e u m臋偶czyzn zmniejszy膰 wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie le偶y, by schodzi膰 poni偶ej 10% jedynie na kr贸tko.

Unikaj napoj贸w gazowanych. - Cho膰 nie zosta艂o to zbadane, to jednak wielu kulturyst贸w poradzi Ci, by je艣li chcesz mie膰 szczup艂膮 tali臋, unika膰 napoj贸w gazowanych, nawet dietetycznych. Mog膮 one powodowa膰 wzd臋cia i zatrzymanie wody.

Zwi臋ksz spo偶ycie chudego bia艂ka. - Zmniejszaj膮c ca艂kowit膮 dzienn膮 liczb臋 kalorii zwi臋ksz proporcje kalorii pochodz膮cych z wysokogatunkowego bia艂ka. Wielu kulturyst贸w zjada 2,2 - 4,4 g bia艂ka na kilogram wagi cia艂a dziennie, zbli偶aj膮c si臋 do tych wy偶szych warto艣ci gdy znacznie zmniejszaj膮 spo偶ycie kalorii lub pr贸buj膮 zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮.

Jedz ma艂o, a cz臋sto. - Jedzenie jest czynno艣ci膮 termogenn膮, to znaczy 偶e organizm zu偶ywa kalorie na trawienie. Bia艂ka s膮 bardziej termogenne ni偶 w臋glowodany, a w臋glowodany s膮 bardziej termogenne ni偶 t艂uszcz. Dlatego je艣li chce si臋 schudn膮膰, powinno si臋 je艣膰 co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Ka偶dy posi艂ek powinien zawiera膰 ma艂o t艂uszczu (10% - 15% ca艂kowitej liczby kalorii), umiarkowan膮 ilo艣膰 w臋glowodan贸w (40% - 50% ca艂kowitej liczby kalorii) i du偶o wysokogatunkowego bia艂ka (40% - 50% ca艂kowitej liczby kalorii). To zwi臋kszy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mi臋艣niowej.

Pij mn贸stwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklank臋 wody co 15 minut. Je艣li masz wra偶enie, 偶e jeste艣 nabrzmia艂y, pij wi臋cej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdzia艂aj膮cy zatrzymywaniu wody w tkankach.

Jedz mniej kalorii, ni偶 spalasz. - "Kaloria do wewn膮trz minus kaloria na zewn膮trz" - to prosta zasada, kt贸ra jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie troch臋 mniej kalorii ni偶 spalasz (ale r贸偶nica ta nie mo偶e przekracza膰 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie b臋dziesz traci艂 t艂uszcz i spada艂 na wadze.

Monitoruj spo偶ycie w臋glowodan贸w. - Najwa偶niejszy czas na jedzenie w臋glowodan贸w przypada na oko艂o 90 minut przed treningiem i tu偶 po nim. Przed treningiem nale偶y je艣膰 g艂贸wnie w臋glowodany z艂o偶one, a w ci膮gu 30 minut po treningu mieszank臋 w臋glowodan贸w prostych i z艂o偶onych. Procentowa zawarto艣膰 w臋glowodan贸w w po偶ywieniu powinna wynosi膰 40% - 50%, czyli w臋glowodany proste i z艂o偶one powinny dostarcza膰 Ci prawie po艂owy dziennej liczby kalorii.

Unikaj cukr贸w prostych. - W臋glowodany nie s膮 przyczyn膮 tycia. Tyjemy w贸wczas, gdy jemy za du偶o kalorii i t艂uszczu, a za ma艂o 膰wiczymy. Niemniej jednak za du偶o cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia si臋 t艂uszczu. Jednak po treningu idealnie jest je艣膰 w艂a艣nie cukry proste.

Nie g艂od藕 si臋. - Je艣li s膮dzisz, 偶e nie jedz膮c schudniesz, masz tylko cz臋艣ciowo racj臋. Na kr贸tko masz racj臋 w 100%. Jednak偶e po d艂u偶szym czasie Tw贸j organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie traci膰 cenne mi臋艣nie. Je艣li chcesz schudn膮膰 nie wolno Ci unika膰 regeneruj膮cych wysokobia艂kowych i wysokow臋glowodanowych posi艂k贸w 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osi膮gniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu.

SUPLEMENTY


W艂膮cz do diety wysokobia艂kowy suplement posi艂ku. - Aby je艣膰 5 - 7 ma艂ych posi艂k贸w dziennie i jednocze艣nie 2,2 - 4,4 g bia艂ka na kilogram wagi cia艂a, trzeba b臋dzie 1 - 2 razy dziennie si臋gn膮膰 po preparaty zast臋puj膮ce posi艂ek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spo偶ycia maj膮 zazwyczaj wy偶sz膮 warto艣膰 od偶ywcz膮, gdy偶 tak zwane "niskow臋glowodanowe" batony zawieraj膮 na og贸艂 du偶e ilo艣ci gliceryny, cukrowych alkoholi i t艂uszczu. I cho膰 gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadaj膮 si臋 tak, jak inne cukry i w臋glowodany, to jednak zaliczaj膮 si臋 do nich.

Do pozosta艂ych posi艂k贸w dodawaj suplementy bia艂kowe. - no i zn贸w: nie jest 艂atwo je艣膰 2,2 - 4,4 g bia艂ka na kilogram wagi cia艂a dziennie. Ale dzi臋ki dodawaniu proszk贸w proteinowych, np. serwatki, do p艂atk贸w owsianych czy picie gotowych proteinowych napoj贸w o smaku owocowym mo偶e skutecznie u艂atwi膰 osi膮gni臋cie stanu anabolizmu.

Efedryna z kofein膮 mo偶e Ci pom贸c. - W przeciwie艅stwie do tego, co g艂osz膮 wrogowie suplement贸w i efedryny, w przewa偶aj膮cej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloid贸w wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci kr贸tkotrwa艂ego wzrostu skurczowego ci艣nienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszaj膮 odchudzanie, zwi臋kszaj膮 termogenez臋 i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplement贸w nale偶y przeczyta膰 informacje na opakowaniu co do przeciwwskaza艅, nie przekracza膰 zalecanych dawek i kupowa膰 wy艂膮cznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jako艣ci.

Bierz multiwitaminy, minera艂y i przeciwutleniacze. - Nawet je艣li wi臋kszo艣膰 preparat贸w zast臋puj膮cych posi艂ki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minera艂y, m膮drze zrobisz po艂ykaj膮c jedn膮 tabletk臋 preparatu wielowitaminowego razem ze 艣niadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym zwi膮zanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witamin臋 E i C rano i wieczorem (oko艂o 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie).

Pom贸c mo偶e te偶 chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczno艣ci w odchudzaniu, ale we w艂a艣ciwych dawkach mog膮 by膰 pomocne. Chromu trzeba bra膰 co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba oko艂o 2-3 g, a pirogronian贸w a偶 15 g dziennie, cho膰 w niekt贸rych pracach wykazano ich skuteczno艣膰 przy ni偶szych dawkach. HMB wydaje si臋 dzia艂a膰 najlepiej w po艂膮czeniu z diet膮 wysokobia艂kow膮 i znacz膮 redukcj膮 spo偶ycia w臋glowodan贸w, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie.

DODATKOWE INFORMACJE

Wci膮gaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, cho膰 jej skuteczno艣膰 nie zosta艂a potwierdzona naukowo. We wci膮ganiu brzucha bior膮 udzia艂 liczne mi臋艣nie wewn膮trz brzuszne, a utrzymuj膮c je w ci膮g艂ym skurczu i powtarzaj膮c t臋 czynno艣膰 cz臋sto mo偶na je wzmocni膰 i skr贸ci膰. Wielu kulturyst贸w jest gotowych przysi膮c, 偶e to dobry spos贸b na utrzymanie p艂askiego brzucha, jak chcesz, mo偶esz spr贸bowa膰.

Nie le艅 si臋. - S艂ysza艂e艣 to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powt贸rzy膰: "Nie le艅 si臋!". Szukaj膮c miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by wi臋cej chodzi膰. Zamiast jecha膰 wind膮, wchod藕 po schodach. Cz臋sto ko艣 trawnik. Kiedy tylko mo偶esz, chod藕 lub jed藕 na rowerze, zamiast samochodem.

Nie sied藕 bez ruchu. - Badania dowodz膮, 偶e ludzie, kt贸rzy stale si臋 ruszaj膮, nawet siedz膮c, spalaj膮 znacznie wi臋cej kalorii dziennie, ni偶 ci, kt贸rzy siedz膮 nieruchomo.

Nie bierz hormonu wzrostu. - Cho膰 stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie mo偶na go kupi膰 bez recepty, to cieszy si臋 rosn膮c膮 popularno艣ci膮 ze wzgl臋du a w艂asno艣ci antykataboliczne. Jednak je艣li chcesz mie膰 lepsze mi臋艣nie brzucha trzymaj si臋 od niego z daleka. Stosowany niew艂a艣ciwie mo偶e da膰 efekty uboczne m.in. w postaci wystaj膮cego brzucha i wydatnej 偶uchwy.

Och艂adzaj si臋. - Dreszcze to nic innego jak cz臋ste i drobne skurcze mi臋艣ni, kt贸re maj膮 wyprodukowa膰 ciep艂o dla ogrzania organizmu. Cho膰 nie jest to przyjemne, to jednak niekt贸rzy kultury艣ci przebywaj膮 na zimnie, by wywo艂a膰 dreszcze w celu spalenia zb臋dnego t艂uszczu. Mo偶na polewa膰 si臋 zimnym prysznicem, a klimatyzacj臋 ustawi膰 na nisk膮 temperature.


藕r贸d艂o: flex
Ocena: 9.00 (1 g艂os) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
0 + 4 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.