´╗┐ Co je┼Ť─ç, by by─ç wielkim? - Od┼╝ywianie w kulturystyce - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7208
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Co je┼Ť─ç, by by─ç wielkim?

Nades┼éany przez Hades dnia 16.12.2007, 17:19:58 (21414 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
By─ç mo┼╝e jeste┼Ť jedn─ů z tych bardzo szczup┼éych os├│b, kt├│re maj─ů mniej ni┼╝ 10% tkanki t┼éuszczowej i p┼éacz─ů, ┼╝e nie mog─ů przybra─ç na wadze. A mo┼╝e raczej przypominasz kogo┼Ť, kto d┼║wiga na sobie ponad 15% t┼éuszczu i sfrustrowany narzeka, ┼╝e zawsze tyje, gdy tylko stara si─Ö powi─Ökszy─ç mi─Ö┼Ťnie. W obu przypadkach rozwi─ůzaniem jest stworzenie w┼éa┼Ťciwego programu od┼╝ywiania, kt├│ry umo┼╝liwi przyrost mi─Ö┼Ťni bez jednoczesnego gromadzenia tkanki t┼éuszczowej.




Nie ka┼╝dy ma takie geny jak Jay Cutler, kt├│ry podczas swoich pierwszych dw├│ch treningu wrzuci┼é na siebie 20 kg mi─Ö┼Ťni. I nie wszystkie kobiety mog─ů wyrze┼║bi─ç swoje cia┼éo jak kr├│lowa Fitness Olympia`98-Monica Brandt. W gruncie rzeczy, wi─Ökszo┼Ťci z nas ci─Ö┼╝ko jest powi─Öksza─ç mas─Ö, mimo regularnego chodzenia na si┼éowni─Ö i silnej motywacji do treningu i w┼éa┼Ťciwego od┼╝ywiania.

Aby mie─ç du┼╝e mi─Ö┼Ťnie, trzeba du┼╝o je┼Ť─ç. Przede wszystkim trzeba zacz─ů─ç od ustalenia w┼éa┼Ťciwej ilo┼Ťci spo┼╝ywanych kalorii. Zdaniem wielu fachowc├│w bardzo szczup┼ée osoby, kt├│re usi┼éuj─ů zrobi─ç mas─Ö, powinny skoncentrowa─ç si─Ö na zwi─Ökszeniu ilo┼Ť─ç kalorii.

Oczywi┼Ťcie nale┼╝y sk┼éoni─ç organizm do tego poprzez intensywny trening si┼éowy. Ale je┼Ťli nie zapewni si─Ö przy tym odpowiedniej ilo┼Ťci paliwa, taki trening b─Ödzie tylko strat─ů czasu. Wysokie spo┼╝ycie kalorii jest niczym naw├│z, na kt├│rym rosn─ů mi─Ö┼Ťnie.

Radzi si─Ö, by m─Ö┼╝czy┼║ni doda┼éo 500-1000 kalorii do tego, co normalnie jedz─ů, kobietom powinno wystarczy─ç 250-500 dodatkowych kalorii.

ILE KALORII WYSTARCZY?

Masa powinna przyrasta─ç w tempie 0.25 do 1 kg na tydzie┼ä. Je┼Ťli przyrost nie nast─Öpuje, nale┼╝y po prostu zwi─Ökszy─ç liczb─Ö kalorii. Je┼Ťli przyrost jest wi─Ökszy, prawdopodobnie jednocze┼Ťnie ro┼Ťnie ilo┼Ť─ç tkanki t┼éuszczowej i trzeba troch─Ö zmniejszy─ç liczb─Ö kalorii.

ROLA ─ćWICZE┼â AEROBOWYCH

Osoba ci─Ö┼╝sza, o zawarto┼Ťci tkanki t┼éuszczowej ponad 15%, musi bardzo uwa┼╝nie kontrolowa─ç ilo┼Ť─ç kalorii. Wi─Öcej wysi┼éku, mniej kalorii. Por├│wnaj dzienne spo┼╝ycie kalorii z wydatkiem energetycznym i dodaj troch─Ö ─çwicze┼ä aerobowych do treningu si┼éowego, by zmusi─ç organizm do zu┼╝ywania t┼éuszczu jako ┼║r├│d┼éa energii.

Dwie do trzech 30-40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczy─ç. Ale uwa┼╝aj, by nie przesadzi─ç. Za du┼╝o ─çwicze┼ä aerobowych mo┼╝e ograniczy─ç przyrost mi─Ö┼Ťni, gdy┼╝ zu┼╝yje zbyt du┼╝o kalorii.
Je┼Ťli odczuwasz coraz wi─Öksz─ů si┼é─Ö na treningu, to znaczy, ┼╝e ─çwiczenia aerobowe nie przeszkadzaj─ů w robieniu masy. Jednak gdy czujesz, ┼╝e tracisz si┼é─Ö, to prawdopodobnie robisz za du┼╝o ─çwicze┼ä aerobowych. Je┼Ťli ani nie zwi─Ökszasz, ani nie tracisz si┼éy, to przypuszczalnie zrzucasz t┼éuszcz i jednocze┼Ťnie zwi─Ökszasz mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

W─śGLOWODANY-KIEDY JE JE┼Ü─ć?

Istniej─ů pewne kontrowersje dotycz─ůce tego, o jakiej porze dnia i czy w og├│le ogranicza─ç spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w p├│┼║nym wieczorem prowadzi do tycia, podczas gdy inni uwa┼╝aj─ů, ┼╝e pora jedzenia w─Öglowodan├│w nie ma ┼╝adnego znaczenia. To, co jest najlepsze dla danej osoby zale┼╝y od jej potrzeb. Szczupli powinni je┼Ť─ç w ci─ůgu paru godzin przed p├│j┼Ťciem spa─ç, gdy┼╝ ich szybki metabolizm stwarza niebezpiecze┼ästwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu.

Ci, kt├│rzy pragn─ů straci─ç troch─Ö t┼éuszczu powinni raczej je┼Ť─ç w─Öglowodany wcze┼Ťniej: rano i w okolicy treningu, gdy zapotrzebowanie jest najwi─Öksze.

Znaczenie ma tak┼╝e rodzaj w─Öglowodan├│w. W─Öglowodany o szybkim dzia┼éaniu, inaczej zwane prostymi lub o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak mi├│d, cukier, bia┼ée pieczywo czy biszkopty, szybciej wch┼éaniaj─ů si─Ö do krwi ni┼╝ w─Öglowodany z┼éo┼╝one o niskim wska┼║niku glikemicznym. Te ostatnie, jak ziemniaki, p┼éatki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt-s─ů ┼Ťwietne dla os├│b licz─ůcych kalorie. Daj─ů d┼éu┼╝ej uczucie syto┼Ťci i ma si─Ö po nich mniejszy apetyt.

Przedtreningowy posi┼éek, oparty na w─Öglowodanach z┼éo┼╝onych b─Ödzie najlepszy dla tych, kt├│rzy robi─ůc mas─Ö powinni straci─ç troszk─Ö t┼éuszczu. Na przyk┼éad p┼éatki owsiane zmieszane z proszkiem proteinowym wolno si─Ö trawi─ů, dostarczaj─ů sta┼éego dop┼éywu energii i oszcz─Ödzaj─ů zapasy glikogenu w mi─Ö┼Ťniach. Nasycone rezerwy glikogenu wi─ů┼╝─ů si─Ö z przyrostem mi─Ö┼Ťni, natomiast ich zmniejszenie sk┼éania organizm do czerpania energii z bia┼éka. Przed treningiem si─Ögnij po bia┼éko serwatki, gdy┼╝ zawiera ono du┼╝o aminokwas├│w o rozga┼é─Özionych ┼éa┼äcuchach (BCAA).

S─ů to trzy aminokwasy, kt├│re zu┼╝ywane s─ů przez mi─Ö┼Ťnie jako ┼║r├│d┼éo energii, gdy zmniejszaj─ů si─Ö rezerwy glikogenu, dzi─Öki czemu oszcz─Ödza si─Ö bia┼éko (mi─Ö┼Ťnie) w organizmie. Ponadto BCAA maj─ů korzystny wp┼éyw na poziom hormonu wzrostu i testosteronu, dw├│ch wa┼╝nych hormon├│w, maj─ůcych wp┼éyw na gromadzenie si─Ö t┼éuszczu.

Inaczej jest z osobami bardzo szczup┼éymi. Opr├│cz tego, ┼╝e wymagaj─ů one wi─Ökszej ilo┼Ťci kalorii i w─Öglowodan├│w, to jeszcze potrafi─ů da─ç sobie rad─Ö z ka┼╝dym z nich. Dlaczego?

Ot├│┼╝ osoby bardzo szczup┼ée nieco inaczej metabolizuj─ů w─Öglowodany ni┼╝ ich grubsi koledzy; wytwarzaj─ů one znacznie mniej hormonu oczyszczaj─ůcego krew z cukru, czyli insuliny, albo ich mi─Ö┼Ťnie maj─ů nadzwyczajn─ů zdolno┼Ť─ç do wychwytywania glukozy z krwi. W rezultacie w─Öglowodany proste szybko przedostaj─ů si─Ö do krwi, ale insulina uwalnia si─Ö w sta┼éy i kontrolowany spos├│b, dzi─Öki czemu we krwi jest nadal sporo cukru potrzebnego do treningu. Ponadto osoby, kt├│re mog─ů zje┼Ť─ç dodatkowe 1000 kalorii dziennie, prawdopodobnie maj─ů wi─Öksze zasoby glikogenu w mi─Ö┼Ťniach, co pozwala im ci─Ö┼╝ej i d┼éu┼╝ej trenowa─ç.

Oczywi┼Ťcie zawsze istniej─ů wyj─ůtki od regu┼éy, jednak po treningu zwykle powinno si─Ö je┼Ť─ç w─Öglowodany proste, gdy┼╝ one lepiej uzupe┼éniaj─ů rezerwy glikogenu w mi─Ö┼Ťniach. Wtedy osoby usi┼éuj─ůce pozby─ç si─Ö t┼éuszczu mog─ů nawet si─Ögn─ů─ç po biszkopty czy inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym jak ziemniaki pure, wafle ry┼╝owe czy p┼éatki ┼Ťniadaniowe. Generalnie, w─Öglowodany zjedzone w potreningowym posi┼éku powinny od┼éo┼╝y─ç si─Ö w postaci glikogenu, zanim zostan─ů przerobione na tkank─Ö t┼éuszczow─ů.

ILO┼Ü─ć BIA┼üKA NA KILOGRAM WAGI CIA┼üA

Kolejnym wa┼╝nym czynnikiem dla przyrostu mi─Ösni jest bia┼éko-dostarczone z po┼╝ywieniem aminokwasy, pochodz─ůce z kompletnych bia┼éek, jak mi─Öso, dr├│b, ryby i produkty mleczne staj─ů si─Ö cz─Ö┼Ťci─ů nowej tkanki oraz zapewniaj─ů przyrost i regeneracj─Ö mi─Ö┼Ťni. Jednak uwaga: Oczywi┼Ťcie bia┼éko jest potrzebne do przyrostu, ale je┼Ťli spo┼╝ycie kalorii b─Ödzie za niskie, wi─Ökszo┼Ť─ç zjedzonego bia┼éka p├│jdzie na straty, gdy┼╝ zostanie wykorzystana jako ┼║r├│d┼éo energii. Rzeczywi┼Ťcie jednym z cz─Östo pope┼énianych b┼é─Öd├│w jest wypijane 3-4 napoj├│w proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowych 500-1000 kalorii; w tym przypadku cz─Ö┼Ť─ç tego bia┼éka zostanie po prostu spalona, a nie wykorzystana do przyrostu mi─Ö┼Ťni. A je┼Ťli zjadasz za ma┼éo kalorii ka┼╝dego dnia, w├│wczas nast─ůpi co┼Ť dok┼éadnie odwrotnego ni┼╝ zamierzasz-rozpad mi─Ö┼Ťni w celu wykorzystania ich do produkcji energii.

Im wi─Öcej w─Öglowodan├│w si─Ö je, tym mniej organizm b─Ödzie sk┼éonny si─Öga─ç po energi─Ö z bia┼éka, zatem osoby szczup┼ée, kt├│re usi┼éuj─ů zrobi─ç mas─Ö i jedz─ů du┼╝o energetycznych w─Öglowodan├│w potrzebuj─ů oczywi┼Ťcie wi─Öcej bia┼éka ni┼╝ osoby prowadz─ůce siedz─ůcy tryb ┼╝ycia, jednak mniej ni┼╝ osoby o wolniejszym metabolizmie.

BIBLIOGRAFIA: „FLEX”
Ocena: 8.00 (2 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
2 + 8 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.