user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6746
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Reklamy


Co je艣膰, by by膰 wielkim?

Nades艂any przez Hades dnia 16.12.2007, 17:19:58 (21347 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
By膰 mo偶e jeste艣 jedn膮 z tych bardzo szczup艂ych os贸b, kt贸re maj膮 mniej ni偶 10% tkanki t艂uszczowej i p艂acz膮, 偶e nie mog膮 przybra膰 na wadze. A mo偶e raczej przypominasz kogo艣, kto d藕wiga na sobie ponad 15% t艂uszczu i sfrustrowany narzeka, 偶e zawsze tyje, gdy tylko stara si臋 powi臋kszy膰 mi臋艣nie. W obu przypadkach rozwi膮zaniem jest stworzenie w艂a艣ciwego programu od偶ywiania, kt贸ry umo偶liwi przyrost mi臋艣ni bez jednoczesnego gromadzenia tkanki t艂uszczowej.

Nie ka偶dy ma takie geny jak Jay Cutler, kt贸ry podczas swoich pierwszych dw贸ch treningu wrzuci艂 na siebie 20 kg mi臋艣ni. I nie wszystkie kobiety mog膮 wyrze藕bi膰 swoje cia艂o jak kr贸lowa Fitness Olympia`98-Monica Brandt. W gruncie rzeczy, wi臋kszo艣ci z nas ci臋偶ko jest powi臋ksza膰 mas臋, mimo regularnego chodzenia na si艂owni臋 i silnej motywacji do treningu i w艂a艣ciwego od偶ywiania.

Aby mie膰 du偶e mi臋艣nie, trzeba du偶o je艣膰. Przede wszystkim trzeba zacz膮膰 od ustalenia w艂a艣ciwej ilo艣ci spo偶ywanych kalorii. Zdaniem wielu fachowc贸w bardzo szczup艂e osoby, kt贸re usi艂uj膮 zrobi膰 mas臋, powinny skoncentrowa膰 si臋 na zwi臋kszeniu ilo艣膰 kalorii.

Oczywi艣cie nale偶y sk艂oni膰 organizm do tego poprzez intensywny trening si艂owy. Ale je艣li nie zapewni si臋 przy tym odpowiedniej ilo艣ci paliwa, taki trening b臋dzie tylko strat膮 czasu. Wysokie spo偶ycie kalorii jest niczym naw贸z, na kt贸rym rosn膮 mi臋艣nie.

Radzi si臋, by m臋偶czy藕ni doda艂o 500-1000 kalorii do tego, co normalnie jedz膮, kobietom powinno wystarczy膰 250-500 dodatkowych kalorii.

ILE KALORII WYSTARCZY?

Masa powinna przyrasta膰 w tempie 0.25 do 1 kg na tydzie艅. Je艣li przyrost nie nast臋puje, nale偶y po prostu zwi臋kszy膰 liczb臋 kalorii. Je艣li przyrost jest wi臋kszy, prawdopodobnie jednocze艣nie ro艣nie ilo艣膰 tkanki t艂uszczowej i trzeba troch臋 zmniejszy膰 liczb臋 kalorii.

ROLA 膯WICZE艃 AEROBOWYCH

Osoba ci臋偶sza, o zawarto艣ci tkanki t艂uszczowej ponad 15%, musi bardzo uwa偶nie kontrolowa膰 ilo艣膰 kalorii. Wi臋cej wysi艂ku, mniej kalorii. Por贸wnaj dzienne spo偶ycie kalorii z wydatkiem energetycznym i dodaj troch臋 膰wicze艅 aerobowych do treningu si艂owego, by zmusi膰 organizm do zu偶ywania t艂uszczu jako 藕r贸d艂a energii.

Dwie do trzech 30-40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczy膰. Ale uwa偶aj, by nie przesadzi膰. Za du偶o 膰wicze艅 aerobowych mo偶e ograniczy膰 przyrost mi臋艣ni, gdy偶 zu偶yje zbyt du偶o kalorii.
Je艣li odczuwasz coraz wi臋ksz膮 si艂臋 na treningu, to znaczy, 偶e 膰wiczenia aerobowe nie przeszkadzaj膮 w robieniu masy. Jednak gdy czujesz, 偶e tracisz si艂臋, to prawdopodobnie robisz za du偶o 膰wicze艅 aerobowych. Je艣li ani nie zwi臋kszasz, ani nie tracisz si艂y, to przypuszczalnie zrzucasz t艂uszcz i jednocze艣nie zwi臋kszasz mas臋 mi臋艣niow膮.

W臉GLOWODANY-KIEDY JE JE艢膯?

Istniej膮 pewne kontrowersje dotycz膮ce tego, o jakiej porze dnia i czy w og贸le ogranicza膰 spo偶ycie w臋glowodan贸w p贸藕nym wieczorem prowadzi do tycia, podczas gdy inni uwa偶aj膮, 偶e pora jedzenia w臋glowodan贸w nie ma 偶adnego znaczenia. To, co jest najlepsze dla danej osoby zale偶y od jej potrzeb. Szczupli powinni je艣膰 w ci膮gu paru godzin przed p贸j艣ciem spa膰, gdy偶 ich szybki metabolizm stwarza niebezpiecze艅stwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu.

Ci, kt贸rzy pragn膮 straci膰 troch臋 t艂uszczu powinni raczej je艣膰 w臋glowodany wcze艣niej: rano i w okolicy treningu, gdy zapotrzebowanie jest najwi臋ksze.

Znaczenie ma tak偶e rodzaj w臋glowodan贸w. W臋glowodany o szybkim dzia艂aniu, inaczej zwane prostymi lub o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak mi贸d, cukier, bia艂e pieczywo czy biszkopty, szybciej wch艂aniaj膮 si臋 do krwi ni偶 w臋glowodany z艂o偶one o niskim wska藕niku glikemicznym. Te ostatnie, jak ziemniaki, p艂atki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt-s膮 艣wietne dla os贸b licz膮cych kalorie. Daj膮 d艂u偶ej uczucie syto艣ci i ma si臋 po nich mniejszy apetyt.

Przedtreningowy posi艂ek, oparty na w臋glowodanach z艂o偶onych b臋dzie najlepszy dla tych, kt贸rzy robi膮c mas臋 powinni straci膰 troszk臋 t艂uszczu. Na przyk艂ad p艂atki owsiane zmieszane z proszkiem proteinowym wolno si臋 trawi膮, dostarczaj膮 sta艂ego dop艂ywu energii i oszcz臋dzaj膮 zapasy glikogenu w mi臋艣niach. Nasycone rezerwy glikogenu wi膮偶膮 si臋 z przyrostem mi臋艣ni, natomiast ich zmniejszenie sk艂ania organizm do czerpania energii z bia艂ka. Przed treningiem si臋gnij po bia艂ko serwatki, gdy偶 zawiera ono du偶o aminokwas贸w o rozga艂臋zionych 艂a艅cuchach (BCAA).

S膮 to trzy aminokwasy, kt贸re zu偶ywane s膮 przez mi臋艣nie jako 藕r贸d艂o energii, gdy zmniejszaj膮 si臋 rezerwy glikogenu, dzi臋ki czemu oszcz臋dza si臋 bia艂ko (mi臋艣nie) w organizmie. Ponadto BCAA maj膮 korzystny wp艂yw na poziom hormonu wzrostu i testosteronu, dw贸ch wa偶nych hormon贸w, maj膮cych wp艂yw na gromadzenie si臋 t艂uszczu.

Inaczej jest z osobami bardzo szczup艂ymi. Opr贸cz tego, 偶e wymagaj膮 one wi臋kszej ilo艣ci kalorii i w臋glowodan贸w, to jeszcze potrafi膮 da膰 sobie rad臋 z ka偶dym z nich. Dlaczego?

Ot贸偶 osoby bardzo szczup艂e nieco inaczej metabolizuj膮 w臋glowodany ni偶 ich grubsi koledzy; wytwarzaj膮 one znacznie mniej hormonu oczyszczaj膮cego krew z cukru, czyli insuliny, albo ich mi臋艣nie maj膮 nadzwyczajn膮 zdolno艣膰 do wychwytywania glukozy z krwi. W rezultacie w臋glowodany proste szybko przedostaj膮 si臋 do krwi, ale insulina uwalnia si臋 w sta艂y i kontrolowany spos贸b, dzi臋ki czemu we krwi jest nadal sporo cukru potrzebnego do treningu. Ponadto osoby, kt贸re mog膮 zje艣膰 dodatkowe 1000 kalorii dziennie, prawdopodobnie maj膮 wi臋ksze zasoby glikogenu w mi臋艣niach, co pozwala im ci臋偶ej i d艂u偶ej trenowa膰.

Oczywi艣cie zawsze istniej膮 wyj膮tki od regu艂y, jednak po treningu zwykle powinno si臋 je艣膰 w臋glowodany proste, gdy偶 one lepiej uzupe艂niaj膮 rezerwy glikogenu w mi臋艣niach. Wtedy osoby usi艂uj膮ce pozby膰 si臋 t艂uszczu mog膮 nawet si臋gn膮膰 po biszkopty czy inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym jak ziemniaki pure, wafle ry偶owe czy p艂atki 艣niadaniowe. Generalnie, w臋glowodany zjedzone w potreningowym posi艂ku powinny od艂o偶y膰 si臋 w postaci glikogenu, zanim zostan膮 przerobione na tkank臋 t艂uszczow膮.

ILO艢膯 BIA艁KA NA KILOGRAM WAGI CIA艁A

Kolejnym wa偶nym czynnikiem dla przyrostu mi臋sni jest bia艂ko-dostarczone z po偶ywieniem aminokwasy, pochodz膮ce z kompletnych bia艂ek, jak mi臋so, dr贸b, ryby i produkty mleczne staj膮 si臋 cz臋艣ci膮 nowej tkanki oraz zapewniaj膮 przyrost i regeneracj臋 mi臋艣ni. Jednak uwaga: Oczywi艣cie bia艂ko jest potrzebne do przyrostu, ale je艣li spo偶ycie kalorii b臋dzie za niskie, wi臋kszo艣膰 zjedzonego bia艂ka p贸jdzie na straty, gdy偶 zostanie wykorzystana jako 藕r贸d艂o energii. Rzeczywi艣cie jednym z cz臋sto pope艂nianych b艂臋d贸w jest wypijane 3-4 napoj贸w proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowych 500-1000 kalorii; w tym przypadku cz臋艣膰 tego bia艂ka zostanie po prostu spalona, a nie wykorzystana do przyrostu mi臋艣ni. A je艣li zjadasz za ma艂o kalorii ka偶dego dnia, w贸wczas nast膮pi co艣 dok艂adnie odwrotnego ni偶 zamierzasz-rozpad mi臋艣ni w celu wykorzystania ich do produkcji energii.

Im wi臋cej w臋glowodan贸w si臋 je, tym mniej organizm b臋dzie sk艂onny si臋ga膰 po energi臋 z bia艂ka, zatem osoby szczup艂e, kt贸re usi艂uj膮 zrobi膰 mas臋 i jedz膮 du偶o energetycznych w臋glowodan贸w potrzebuj膮 oczywi艣cie wi臋cej bia艂ka ni偶 osoby prowadz膮ce siedz膮cy tryb 偶ycia, jednak mniej ni偶 osoby o wolniejszym metabolizmie.

BIBLIOGRAFIA: „FLEX”
Ocena: 8.00 (2 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
7 - 3 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.