Reklamy

Reklama

Menu użytkownika

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Ankieta
Jakich treningów poszukujesz?
Treningów na masę
Treningów na rzeźbę
Treningów na siłę
Treningów ogólnorozwojowych
Dla początkujących
Dla średniozaawansowanych
Dla zaawansowanych
Treningów dla kobiet
 
Głosów łącznie: 45
Ankieta zakończy się 17.03.2018, 0:00
Wyniki ankiet?

Reklamy

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Trening Masa Mięśniowa V

Nadesłany przez Hades dnia 4.03.2008, 16:06:11 (63418 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Trening 4-dniowy na zdobycie masy mięśniowej napisany przez doświadczonego kulturystę. Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka! Stosujemy zasadę treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Trening Masa Mięśniowa V






4 dni treningowe, 3 dni wolne

Dzień 1
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 2
Wolne
Dzień 3
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
Dzień 7
Wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!
Stosujemy zasadę treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń.

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.


Artykuł pochodzi z serwisu: Sport
Ocena: 10.00 (1 głos) - Oceń tę wiadomość -
Udostępnij ten artykuł swoim znajomym:
Opublikuj na Facebooku Opublikuj na Twitterze

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
1 + 8 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2017 Kopiowanie dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materialu.