Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta









Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Reklama

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Trening Redukcja Tłuszczu III

Nadesłany przez Hades dnia 28.05.2008, 9:23:51 (36396 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Lato, wakacyjny wyjazd, zawody kulturystyczne. Każdy z nas chciałby dobrze się prezentować. Naszą wielką przewagą nad innymi może być dobrze dopracowana sylwetka z widocznymi zarysami kształtów. Chcąc to osiągnąć musimy pozbyć się paru procent tkanki tłuszczowej jaka otacza nasze mięśnie.




6 dni treningowych, 1 dzień wolny

Dzień 1
Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 2
Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 3
Aeroby + Basen
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 5
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 7
Wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!


Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3 (Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
Ocena: 10.00 (1 głos) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
0 + 3 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2016 Kopiowanie dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materialu.