Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu. Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem, a nie serią. Przykładowo,powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii. Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.
.Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.
Metoda adaptacyjna
Jako,że technika ta jest bardzo intensywna i tak bardzo różna od standardowych planów treningowych musi być wprowadzana z dużą ostrożnością.Dlatego właśnie została opracowana ta metoda adaptacyjna...
Wybierz ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia w przysiadzie np.150 kg.Zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.Kiedy będziesz już w stanie tego dokonać dodaj jeszcze jeszcze jedną serie przerywaną z tym ciężarem,ich ilość zwiększaj do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.W tym momencie zmniejsz czas przerwy do 45 sekund,następnie do 30 sekund,zmniejszaj czas przerwy do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powt. z 10 sekundową przerwą.Kiedy już to osiągniesz zwiększ ciężar o 5kg i zacznij cały cykl od początku.
Przykładowa rozpiska
Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps
-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1
*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową
Środa/Niedziela:Nogi,barki
-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1
*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko
Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach
Wariacje,czyli odmiany tego treningu
Autorhil Henson
Do serii przerywanych wybieramy ciążar którym możemy wykonać 3 powtórzenia.Robimy nim tyle serii przerywanych,aby w sumie wykonać 10 powtórzeń,postaraj się to wykonać w maksymalnie trzech seriach.Jeśli jesteś w stanie tego dokonać na następnej sesji zwiększ ciężar.Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną partie,w którym będziemy stosować serie przerywane.Po wykonaniu 10 powt.odpoczynek 5-8 minut.Podczas zwykłych serii,przerwy pomiędzy nimi -3 minuty.
Poniedziałek:
-wyciskanie na suwnicy 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie nóg na wyciągu 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-wspięcia stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie)
Wtorek:
-wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane)
-unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane)
Czwartek:
-sciąganie do klatki 10 powt.(serie przerywane)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-przyciąganie do klatki siedząc 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-uginanie sztangi stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-uginanie sztangielek z supinacją 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
Sobota:
-wyciskanie sztangi na skosie 10 powt.(serie przerywane)
-wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12 powt.(zwykłe serie)
-rozpiętki 3s 10-12 powt(zwykłe serie)
-wyciskanie wąsko(triceps) 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie drążka na wyciągu 3s. 10-12 powt
Przykłady innych wariacji:
-ćwiczenie:uginanie sztangi stojąc-->wykonujemy 1 powt.odpoczywamy 1 sekunde,następnie od razu wykoujemy 2 powt. odpoczywamy 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń
-odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund.
Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować wink.gif Czas trwania takich treningów 5-8 tygodni.
