´╗┐ Masa i rze┼║ba - czy mog─ů i┼Ť─ç w parze? - Ciekawostki - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7248
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Masa i rze┼║ba - czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?

Nades┼éany przez Hades dnia 29.10.2008, 20:04:33 (35119 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Najpierw zacz─Öto analizowa─ç mechanizm rozrostu mi─Ö┼Ťni pod wp┼éywem wysokokalorycznej diety w─Öglowodanowej. Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e nadmiar w─Öglowodan├│w prowadzi do zwi─Ökszonego poziomu insuliny we krwi, a to z kolei wywo┼éuje podwy┼╝szone ci┼Ťnienie osmotyczne wewn─ůtrz kom├│rek mi─Ö┼Ťniowych.




Masa i rze┼║ba – czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?
Cykliczna dieta w─Öglowodanowa

Najpierw zacz─Öto analizowa─ç mechanizm rozrostu mi─Ö┼Ťni pod wp┼éywem wysokokalorycznej diety w─Öglowodanowej. Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e nadmiar w─Öglowodan├│w prowadzi do zwi─Ökszonego poziomu insuliny we krwi, a to z kolei wywo┼éuje podwy┼╝szone ci┼Ťnienie osmotyczne wewn─ůtrz kom├│rek mi─Ö┼Ťniowych. Ci┼Ťnienie to powstaje na skutek wprowadzania do kom├│rek du┼╝ej ilo┼Ťci wody, aminokwas├│w i sk┼éadnik├│w energetycznych, a reakcja organizmu na to jest do┼Ť─ç oczywista – pogrubianie ┼Ťcianek kom├│rek tak, aby mog┼éy wytrzyma─ç to podwy┼╝szone ci┼Ťnienie.

Obserwowane jest przy tym powi─Ökszenie naczy┼ä krwiono┼Ťnych, co sprzyja efektowi „napompowania” mi─Ö┼Ťni. Ale jak uzyska─ç taki stan przy obni┼╝onym spo┼╝yciu w─Öglowodan├│w i ni┼╝szym poziomie insuliny? Badania wykaza┼éy, ┼╝e je┼Ťli nagle obni┼╝amy spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w poni┼╝ej ┼Ťredniej normy, to – co prawda – poziom insuliny b─Ödzie niski, ale organizm zareaguje w ten spos├│b, ┼╝e przysadka m├│zgowa „wyrzuci” do krwi du┼╝y strumie┼ä hormon├│w anabolicznych w celu przetrwania zagro┼╝enia. G┼é├│wnymi sk┼éadnikami tego strumienia b─Ödzie hormon wzrostu i hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Oba te hormony przejm─ů cz─Ö┼Ťciowo dzia┼éanie insuliny, powoduj─ůc, ┼╝e po┼éowa aminokwas├│w pozostawionych przez insulin─Ö zostanie wprowadzona do wn─Ötrza kom├│rek. Spowoduje to, ┼╝e organizm przejdzie w faz─Ö rozrostu mi─Ö┼Ťni wywo┼éan─ů dzia┼éaniem tych hormon├│w anabolicznych.

Te przemiany zach─Öci┼éy naukowc├│w do opracowania takiej diety, kt├│ra mog┼éaby wykorzysta─ç w praktyce wy┼╝ej opisane procesy biochemiczne. Powsta┼éa wi─Öc cykliczna dieta w─Öglowodanowa, polegaj─ůca na zmiennym spo┼╝yciu w─Öglowodan├│w. Je┼Ťli w normalnej, wysokokalorycznej diecie w okresie zwi─Ökszania masy mi─Ö┼Ťniowej spo┼╝ywali┼Ťmy dziennie przyk┼éadowo 3500 kcal, to przy przej┼Ťciu na diet─Ö cykliczn─ů, w kt├│rej zmiany spo┼╝ycia w─Öglowodan├│w o 500 kcal wprowadza si─Ö co 2 tygodnie, schemat ┼╝ywieniowy wygl─ůda┼éby nast─Öpuj─ůco:

Tydzień 1 i 2 2750 kcal
Tydzień 3 i 4 3250 kcal
Tydzień 5 i 6 2250 kcal
Tydzień 7 i 8 2750 kcal

itd. Og├│lnie obni┼╝yli┼Ťmy wi─Öc spo┼╝ycie kalorii, co przyczyni si─Ö do zmniejszenia poziomu tkanki t┼éuszczowej, ale spos├│b, w jaki to zrobili┼Ťmy, pozwoli nam na utrzymanie masy mi─Ö┼Ťniowej na dotychczasowym poziomie.

Masa i rze┼║ba – czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?
Interwa┼éowy trening wydolno┼Ťciowy

Tradycyjny trening aerobowy, polegaj─ůcy na d┼éugich sesjach wykonywanych przy ni┼╝szej intensywno┼Ťci, musi prowadzi─ç do wprowadzania organizmu w stan kataboliczny, kt├│ry jest niekorzystny dla zachowania masy mi─Ö┼Ťniowej na niezmienionym poziomie. Unikni─Öcie stanu katabolicznego, kt├│ry wi─ů┼╝e si─Ö z wydzielaniem hormonu kortyzolu, musia┼éoby prowadzi─ç do skr├│cenia sesji aerobowej, a przez to do jej nieskuteczno┼Ťci w zakresie spalania tkanki t┼éuszczowej. I w tym wypadku problem wydawa┼é si─Ö nie do rozwi─ůzania, a jednak znaleziono i z tego wyj┼Ťcie. Jest nim interwa┼éowy trening wydolno┼Ťciowy o wysokiej intensywno┼Ťci.

Zalet─ů takiego treningu jest to, ┼╝e pojedyncza sesja treningowa trwa tylko 20 minut, sesje takie s─ů rzadsze, przez co tygodniowy czas treningu wydolno┼Ťciowego jest znacznie kr├│tszy. Oba te czynniki (d┼éugo┼Ť─ç sesji i tygodniowa obj─Öto┼Ť─ç treningu) wp┼éywaj─ů na ograniczenie stan├│w katabolicznych i utrzymanie masy mi─Ö┼Ťniowej, a efekt spalania tkanki t┼éuszczowej jest zachowany. Interwa┼éowo┼Ť─ç tych sesji polega na tym, ┼╝e w ─çwiczeniu aerobowym okresy du┼╝ego przyspieszenia s─ů przeplatane okresami wolniejszej pracy.

Mo┼╝na zacz─ů─ç od 1 minutowych przyspiesze┼ä, przeplatanych 3-minutowymi okresami wolniejszej pracy, takiej jak podczas normalnego treningu aerobowego. Trening tego typu mo┼╝e by─ç wykonywany na r├│┼╝nych maszynach aerobowych: bie┼╝ni, stepperze lub rowerze, a nawet „obijaj─ůc” bokserski worek treningowy. Warunkiem powodzenia jest wykonywanie owych 20-minutowych sesji treningowych nie mniej ni┼╝ 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni bez treningu si┼éowego.
Wy┼Ťlij znajomym
Masa i rze┼║ba – czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?
W praktyce mo┼╝e wygl─ůda─ç to tak:

Poniedziałki trening siłowy
Wtorki trening siłowy
┼Ürody trening wydolno┼Ťciowy
Czwartki trening siłowy
Pi─ůtki trening wydolno┼Ťciowy
Soboty trening siłowy
Niedziele trening wydolno┼Ťciowy

Przy d┼éu┼╝szym stosowaniu takiego treningu nasza wydolno┼Ť─ç b─Ödzie ros┼éa i trzeba na to reagowa─ç zwi─Ökszaniem intensywno┼Ťci. Osoby d┼éu┼╝ej trenuj─ůce zazwyczaj stosuj─ů jednominutowe interwa┼éy: 1 minuta maksymalnego przyspieszenia – 1 minuta wolniejszego tempa.

Tego typu treningu nie należy wykonywać rano na czczo, ponieważ organizm jest i tak w stanie katabolicznym po nocnej przerwie w odżywaniu. Odżywiamy się tak, jak w wypadku sesji treningu siłowego. No i trzeba w trakcie takiej sesji wypijać około 750 ml wody.

Te dwie nowinki z zakresu ┼╝ywienia i treningu aerobowego s─ů wspania┼éym sposobem dla tych wszystkich, kt├│rzy chc─ů by─ç odt┼éuszczeni przez ca┼éy rok, a jednocze┼Ťnie zachowa─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů.

Masa i rze┼║ba – czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?
TRENING SIŁOWY

Serie dopalaj─ůce
Trenerzy nazwali t─Ö metod─Ö „seriami dopalaj─ůcymi”, naukowcy wol─ů jednak okre┼Ťlenie „serie kombinowane”. Metoda ta polega na wykonaniu jednej d┼éu┼╝szej serii na mniejszym ci─Ö┼╝arze, po wykonaniu wszystkich serii typowo si┼éowych (serie na du┼╝ym ci─Ö┼╝arze z ma┼é─ů liczb─ů powt├│rze┼ä) w danym ─çwiczeniu. Koncepcja takiego rozwi─ůzania powsta┼éa na podstawie wynik├│w bada┼ä naukowych, kt├│re wykaza┼éy, ┼╝e prowadzi ono do zwi─Ökszonej syntezy bia┼éka w mi─Ö┼Ťniach, a jednym z tego powod├│w jest chwilowo zwi─Ökszone st─Ö┼╝enie hormonu wzrostu we krwi.

Drugim pomocnym, jak si─Ö okaza┼éo, czynnikiem, kt├│ry zaobserwowano u ludzi chorych na p┼éuca, jest chwilowe niedokrwienie mi─Ö┼Ťni, powoduj─ůce zmniejszon─ů dostaw─Ö tlenu, a przez to wzrost st─Ö┼╝enia metabolit├│w we krwi. Gdy poddawano takich chorych r├│┼╝nym badaniom, zaobserwowano u nich proporcjonalny wzrost liczby szybkokurczliwych w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych oraz nasilenie zjawiska hipertrofii (pogrubiania si─Ö w┼é├│kien).

Przenosz─ůc to na grunt ludzi zdrowych, kt├│rzy systematycznie wykonuj─ů treningi si┼éowe, wprowadzono do sesji kilka wielkich serii wykonywanych na ┼Ťrednim obci─ů┼╝eniu (do 65% MPP), bez odpoczynku, w kt├│rych ruchy s─ů prowadzone pod pewnymi k─ůtami, aby pobudzi─ç wybrane partie ─çwiczonych mi─Ö┼Ťni. Jednocze┼Ťnie jest to trening poprawiaj─ůcy separacj─Ö umi─Ö┼Ťnienia.

Masa i rze┼║ba – czy mog─ů i┼Ť─ç w parze?
Przyk┼éadowa sesja treningowa na mi─Ö┼Ťnie ud (po odpowiedniej rozgrzewce)

>> Przysiady ze sztang─ů (sztanga na g├│rnej cz─Ö┼Ťci mi─Ö┼Ťni czworobocznych lub na g├│rnej cz─Ö┼Ťci klatki piersiowej)

5 serii z du┼╝ym obci─ů┼╝eniem wykonywanych metod─ů „odliczania”, czyli przy malej─ůcej liczbie powt├│rze┼ä w kolejnych seriach: 5/4/3/2/1. Po wykonaniu tych serii zmniejszamy ci─Ö┼╝ar do 50% obci─ů┼╝enia z pi─ůtej serii i wykonujemy seri─Ö z du┼╝─ů liczb─ů powt├│rze┼ä (minimum 25). Odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy pierwsz─ů wielk─ů seri─Ö z┼éo┼╝on─ů z 3 ─çwicze┼ä, a mianowicie hack-przysiad├│w (10 powt├│rze┼ä), wypychania ci─Ö┼╝aru na suwnicy sko┼Ťnej (10 powt├│rze┼ä) i prostowania n├│g siedz─ůc na siedzisku maszyny do ─çwiczenia mi─Ö┼Ťni czworog┼éowych ud (15 powt├│rze┼ä).

Po wykonaniu pierwszego z tych ─çwicze┼ä odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy drugie ─çwiczenie. Nast─Öpnie ponownie odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy trzecie ─çwiczenie. Po zako┼äczeniu pierwszej wielkiej serii odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy drug─ů tak─ů seri─Ö, po czym ponownie odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy trzeci─ů tak─ů seri─Ö.

Po wykonaniu wszystkich trzech wielkich serii odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy nast─Öpne trzy wielkie serie z┼éo┼╝one z 3 ─çwicze┼ä, a mianowicie wypychania bioder do g├│ry z le┼╝enia na plecach przy nogach podkurczonych, tzw. p├│┼émostek (do zm─Öczenia), martwy ci─ůg na nogach prostych (8 powt├│rze┼ä), unoszenie podudzia stoj─ůc na platformie maszyny do ─çwiczenia mi─Ö┼Ťnia dwug┼éowego uda (15 powt├│rze┼ä). Zasada wykonywania tych trzech serii wielkich jest identyczna, jak poprzednich serii wielkich.

Podobne programy treningowe uk┼éada si─Ö na nast─Öpne dni, ┼é─ůcz─ůc mi─Ö┼Ťnie klatki piersiowej z mi─Ö┼Ťniami naramiennymi, mi─Ö┼Ťnie grzbietu z mi─Ö┼Ťniami brzucha oraz bicepsy z tricepsami.
A jakie b─Öd─ů efekty?

To zale┼╝y te┼╝ od genetyki i typu budowy fizycznej ─çwicz─ůcego. Metoda ta jest kolejnym krokiem prowadz─ůcym do zachowywania ┼éadnego wygl─ůdu przez ca┼éy rok, utrzymuj─ůc niski poziom tkanki t┼éuszczowej i przynajmniej nie trac─ůc tkanki mi─Ö┼Ťniowej. Dodatkowo, przyniesie nam ┼éadn─ů separacj─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, co te┼╝ jest po┼╝─ůdanym czynnikiem.

Andrzej Michalak
Ocena: 10.00 (2 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
9 - 8 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.