user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta

Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6684
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 17:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Masa i rze藕ba - czy mog膮 i艣膰 w parze?

Nades艂any przez Hades dnia 29.10.2008, 17:04:33 (34790 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Najpierw zacz臋to analizowa膰 mechanizm rozrostu mi臋艣ni pod wp艂ywem wysokokalorycznej diety w臋glowodanowej. Okaza艂o si臋, 偶e nadmiar w臋glowodan贸w prowadzi do zwi臋kszonego poziomu insuliny we krwi, a to z kolei wywo艂uje podwy偶szone ci艣nienie osmotyczne wewn膮trz kom贸rek mi臋艣niowych.

Masa i rze藕ba – czy mog膮 i艣膰 w parze?
Cykliczna dieta w臋glowodanowa

Najpierw zacz臋to analizowa膰 mechanizm rozrostu mi臋艣ni pod wp艂ywem wysokokalorycznej diety w臋glowodanowej. Okaza艂o si臋, 偶e nadmiar w臋glowodan贸w prowadzi do zwi臋kszonego poziomu insuliny we krwi, a to z kolei wywo艂uje podwy偶szone ci艣nienie osmotyczne wewn膮trz kom贸rek mi臋艣niowych. Ci艣nienie to powstaje na skutek wprowadzania do kom贸rek du偶ej ilo艣ci wody, aminokwas贸w i sk艂adnik贸w energetycznych, a reakcja organizmu na to jest do艣膰 oczywista – pogrubianie 艣cianek kom贸rek tak, aby mog艂y wytrzyma膰 to podwy偶szone ci艣nienie.

Obserwowane jest przy tym powi臋kszenie naczy艅 krwiono艣nych, co sprzyja efektowi „napompowania” mi臋艣ni. Ale jak uzyska膰 taki stan przy obni偶onym spo偶yciu w臋glowodan贸w i ni偶szym poziomie insuliny? Badania wykaza艂y, 偶e je艣li nagle obni偶amy spo偶ycie w臋glowodan贸w poni偶ej 艣redniej normy, to – co prawda – poziom insuliny b臋dzie niski, ale organizm zareaguje w ten spos贸b, 偶e przysadka m贸zgowa „wyrzuci” do krwi du偶y strumie艅 hormon贸w anabolicznych w celu przetrwania zagro偶enia. G艂贸wnymi sk艂adnikami tego strumienia b臋dzie hormon wzrostu i hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Oba te hormony przejm膮 cz臋艣ciowo dzia艂anie insuliny, powoduj膮c, 偶e po艂owa aminokwas贸w pozostawionych przez insulin臋 zostanie wprowadzona do wn臋trza kom贸rek. Spowoduje to, 偶e organizm przejdzie w faz臋 rozrostu mi臋艣ni wywo艂an膮 dzia艂aniem tych hormon贸w anabolicznych.

Te przemiany zach臋ci艂y naukowc贸w do opracowania takiej diety, kt贸ra mog艂aby wykorzysta膰 w praktyce wy偶ej opisane procesy biochemiczne. Powsta艂a wi臋c cykliczna dieta w臋glowodanowa, polegaj膮ca na zmiennym spo偶yciu w臋glowodan贸w. Je艣li w normalnej, wysokokalorycznej diecie w okresie zwi臋kszania masy mi臋艣niowej spo偶ywali艣my dziennie przyk艂adowo 3500 kcal, to przy przej艣ciu na diet臋 cykliczn膮, w kt贸rej zmiany spo偶ycia w臋glowodan贸w o 500 kcal wprowadza si臋 co 2 tygodnie, schemat 偶ywieniowy wygl膮da艂by nast臋puj膮co:

Tydzie艅 1 i 2 2750 kcal
Tydzie艅 3 i 4 3250 kcal
Tydzie艅 5 i 6 2250 kcal
Tydzie艅 7 i 8 2750 kcal

itd. Og贸lnie obni偶yli艣my wi臋c spo偶ycie kalorii, co przyczyni si臋 do zmniejszenia poziomu tkanki t艂uszczowej, ale spos贸b, w jaki to zrobili艣my, pozwoli nam na utrzymanie masy mi臋艣niowej na dotychczasowym poziomie.

Masa i rze藕ba – czy mog膮 i艣膰 w parze?
Interwa艂owy trening wydolno艣ciowy

Tradycyjny trening aerobowy, polegaj膮cy na d艂ugich sesjach wykonywanych przy ni偶szej intensywno艣ci, musi prowadzi膰 do wprowadzania organizmu w stan kataboliczny, kt贸ry jest niekorzystny dla zachowania masy mi臋艣niowej na niezmienionym poziomie. Unikni臋cie stanu katabolicznego, kt贸ry wi膮偶e si臋 z wydzielaniem hormonu kortyzolu, musia艂oby prowadzi膰 do skr贸cenia sesji aerobowej, a przez to do jej nieskuteczno艣ci w zakresie spalania tkanki t艂uszczowej. I w tym wypadku problem wydawa艂 si臋 nie do rozwi膮zania, a jednak znaleziono i z tego wyj艣cie. Jest nim interwa艂owy trening wydolno艣ciowy o wysokiej intensywno艣ci.

Zalet膮 takiego treningu jest to, 偶e pojedyncza sesja treningowa trwa tylko 20 minut, sesje takie s膮 rzadsze, przez co tygodniowy czas treningu wydolno艣ciowego jest znacznie kr贸tszy. Oba te czynniki (d艂ugo艣膰 sesji i tygodniowa obj臋to艣膰 treningu) wp艂ywaj膮 na ograniczenie stan贸w katabolicznych i utrzymanie masy mi臋艣niowej, a efekt spalania tkanki t艂uszczowej jest zachowany. Interwa艂owo艣膰 tych sesji polega na tym, 偶e w 膰wiczeniu aerobowym okresy du偶ego przyspieszenia s膮 przeplatane okresami wolniejszej pracy.

Mo偶na zacz膮膰 od 1 minutowych przyspiesze艅, przeplatanych 3-minutowymi okresami wolniejszej pracy, takiej jak podczas normalnego treningu aerobowego. Trening tego typu mo偶e by膰 wykonywany na r贸偶nych maszynach aerobowych: bie偶ni, stepperze lub rowerze, a nawet „obijaj膮c” bokserski worek treningowy. Warunkiem powodzenia jest wykonywanie owych 20-minutowych sesji treningowych nie mniej ni偶 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni bez treningu si艂owego.
Wy艣lij znajomym
Masa i rze藕ba – czy mog膮 i艣膰 w parze?
W praktyce mo偶e wygl膮da膰 to tak:

Poniedzia艂ki trening si艂owy
Wtorki trening si艂owy
艢rody trening wydolno艣ciowy
Czwartki trening si艂owy
Pi膮tki trening wydolno艣ciowy
Soboty trening si艂owy
Niedziele trening wydolno艣ciowy

Przy d艂u偶szym stosowaniu takiego treningu nasza wydolno艣膰 b臋dzie ros艂a i trzeba na to reagowa膰 zwi臋kszaniem intensywno艣ci. Osoby d艂u偶ej trenuj膮ce zazwyczaj stosuj膮 jednominutowe interwa艂y: 1 minuta maksymalnego przyspieszenia – 1 minuta wolniejszego tempa.

Tego typu treningu nie nale偶y wykonywa膰 rano na czczo, poniewa偶 organizm jest i tak w stanie katabolicznym po nocnej przerwie w od偶ywaniu. Od偶ywiamy si臋 tak, jak w wypadku sesji treningu si艂owego. No i trzeba w trakcie takiej sesji wypija膰 oko艂o 750 ml wody.

Te dwie nowinki z zakresu 偶ywienia i treningu aerobowego s膮 wspania艂ym sposobem dla tych wszystkich, kt贸rzy chc膮 by膰 odt艂uszczeni przez ca艂y rok, a jednocze艣nie zachowa膰 mas臋 mi臋艣niow膮.

Masa i rze藕ba – czy mog膮 i艣膰 w parze?
TRENING SI艁OWY

Serie dopalaj膮ce
Trenerzy nazwali t臋 metod臋 „seriami dopalaj膮cymi”, naukowcy wol膮 jednak okre艣lenie „serie kombinowane”. Metoda ta polega na wykonaniu jednej d艂u偶szej serii na mniejszym ci臋偶arze, po wykonaniu wszystkich serii typowo si艂owych (serie na du偶ym ci臋偶arze z ma艂膮 liczb膮 powt贸rze艅) w danym 膰wiczeniu. Koncepcja takiego rozwi膮zania powsta艂a na podstawie wynik贸w bada艅 naukowych, kt贸re wykaza艂y, 偶e prowadzi ono do zwi臋kszonej syntezy bia艂ka w mi臋艣niach, a jednym z tego powod贸w jest chwilowo zwi臋kszone st臋偶enie hormonu wzrostu we krwi.

Drugim pomocnym, jak si臋 okaza艂o, czynnikiem, kt贸ry zaobserwowano u ludzi chorych na p艂uca, jest chwilowe niedokrwienie mi臋艣ni, powoduj膮ce zmniejszon膮 dostaw臋 tlenu, a przez to wzrost st臋偶enia metabolit贸w we krwi. Gdy poddawano takich chorych r贸偶nym badaniom, zaobserwowano u nich proporcjonalny wzrost liczby szybkokurczliwych w艂贸kien mi臋艣niowych oraz nasilenie zjawiska hipertrofii (pogrubiania si臋 w艂贸kien).

Przenosz膮c to na grunt ludzi zdrowych, kt贸rzy systematycznie wykonuj膮 treningi si艂owe, wprowadzono do sesji kilka wielkich serii wykonywanych na 艣rednim obci膮偶eniu (do 65% MPP), bez odpoczynku, w kt贸rych ruchy s膮 prowadzone pod pewnymi k膮tami, aby pobudzi膰 wybrane partie 膰wiczonych mi臋艣ni. Jednocze艣nie jest to trening poprawiaj膮cy separacj臋 umi臋艣nienia.

Masa i rze藕ba – czy mog膮 i艣膰 w parze?
Przyk艂adowa sesja treningowa na mi臋艣nie ud (po odpowiedniej rozgrzewce)

>> Przysiady ze sztang膮 (sztanga na g贸rnej cz臋艣ci mi臋艣ni czworobocznych lub na g贸rnej cz臋艣ci klatki piersiowej)

5 serii z du偶ym obci膮偶eniem wykonywanych metod膮 „odliczania”, czyli przy malej膮cej liczbie powt贸rze艅 w kolejnych seriach: 5/4/3/2/1. Po wykonaniu tych serii zmniejszamy ci臋偶ar do 50% obci膮偶enia z pi膮tej serii i wykonujemy seri臋 z du偶膮 liczb膮 powt贸rze艅 (minimum 25). Odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy pierwsz膮 wielk膮 seri臋 z艂o偶on膮 z 3 膰wicze艅, a mianowicie hack-przysiad贸w (10 powt贸rze艅), wypychania ci臋偶aru na suwnicy sko艣nej (10 powt贸rze艅) i prostowania n贸g siedz膮c na siedzisku maszyny do 膰wiczenia mi臋艣ni czworog艂owych ud (15 powt贸rze艅).

Po wykonaniu pierwszego z tych 膰wicze艅 odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy drugie 膰wiczenie. Nast臋pnie ponownie odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy trzecie 膰wiczenie. Po zako艅czeniu pierwszej wielkiej serii odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy drug膮 tak膮 seri臋, po czym ponownie odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy trzeci膮 tak膮 seri臋.

Po wykonaniu wszystkich trzech wielkich serii odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy nast臋pne trzy wielkie serie z艂o偶one z 3 膰wicze艅, a mianowicie wypychania bioder do g贸ry z le偶enia na plecach przy nogach podkurczonych, tzw. p贸艂mostek (do zm臋czenia), martwy ci膮g na nogach prostych (8 powt贸rze艅), unoszenie podudzia stoj膮c na platformie maszyny do 膰wiczenia mi臋艣nia dwug艂owego uda (15 powt贸rze艅). Zasada wykonywania tych trzech serii wielkich jest identyczna, jak poprzednich serii wielkich.

Podobne programy treningowe uk艂ada si臋 na nast臋pne dni, 艂膮cz膮c mi臋艣nie klatki piersiowej z mi臋艣niami naramiennymi, mi臋艣nie grzbietu z mi臋艣niami brzucha oraz bicepsy z tricepsami.
A jakie b臋d膮 efekty?

To zale偶y te偶 od genetyki i typu budowy fizycznej 膰wicz膮cego. Metoda ta jest kolejnym krokiem prowadz膮cym do zachowywania 艂adnego wygl膮du przez ca艂y rok, utrzymuj膮c niski poziom tkanki t艂uszczowej i przynajmniej nie trac膮c tkanki mi臋艣niowej. Dodatkowo, przyniesie nam 艂adn膮 separacj臋 mi臋艣niow膮, co te偶 jest po偶膮danym czynnikiem.

Andrzej Michalak
Ocena: 10.00 (2 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
8.05.2014, 11:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 12:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 19:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
2.04.2013, 22:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
18.03.2013, 23:46:57 - W臋glowodany po treningu
18.03.2013, 23:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
12.03.2013, 21:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 6:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 20:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
25.02.2013, 19:53:18 - Kai Greene – biografia
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
0 + 1 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.