user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6770
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


10 sposob贸b na fenomenaln膮 rze藕b臋

Nades艂any przez Hades dnia 28.10.2009, 19:20:11 (21645 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Uzyskanie wyra藕nie widocznych szczeg贸艂贸w umi臋艣nienia jest i 艂atwym, i trudnym zadaniem dla kulturysty. Trudnym, poniewa偶 wymaga pe艂nej koncentracji, 偶elaznej dyscypliny i po艣wi臋ce艅. 艁atwym, poniewa偶 spe艂niaj膮c te warunki wst臋pne, prawie ka偶dy kulturysta mo偶e osi膮gn膮膰 odt艂uszczone, popr膮偶kowane umi臋艣nienie. A gdy ju偶 raz uzyska si臋 taki stan, to stosunkowo 艂atwo mo偶na go utrzyma膰. Nie mog臋 wam obieca膰, 偶e uzyskacie tricepsy tak popr膮偶kowane jak u Andreasa Munzera lub policzki tak wyrze藕bione jak u Doriana Yatesa, ale je艣li zastosujecie owe 10 sposob贸w na zdobywanie wyrazisto艣ci mi臋艣ni przez co najmniej 10 tygodni, to - zak艂adaj膮c, 偶e macie ju偶 odpowiedni膮 mas臋 mi臋艣niow膮 - b臋dziecie tak dobrze wygl膮da膰, jakby艣cie zdarli z siebie ciasno przylegaj膮cy koc.

1. WYSOKA INTENSYWNO艢膯

Jest to pierwsza zasada dorze藕biania mi臋艣ni. Mo偶ecie spa艣膰 na wadze ile chcecie i nigdy nie uzyska膰 dobrej rze藕by, je艣li nie poddacie swoich mi臋艣ni intensywnemu treningowi. Podczas gdy wszyscy uznaj膮 to za warunek podstawowy, istniej膮 jednak dwie szko艂y my艣lenia na temat, jaki rodzaj intensywno艣ci treningu jest najlepszy.
Pierwsza grupa stara si臋 spala膰 nadmiar tkanki t艂uszczowej przez zwi臋kszenie zar贸wno obj臋to艣ci jak i tempa treningu, wykonuj膮c mn贸stwo serii oraz powt贸rze艅 z du偶膮 pr臋dko艣ci膮 i 艂膮cz膮c to z tak膮 porcj膮 膰wicze艅 aerobowych, kt贸ra mog艂aby rzuci膰 na kolana prawdziwego triathlonist臋. Oczywi艣cie przy takim treningu non stop znacznie spadaj膮 obci膮偶enia stosowane w poszczeg贸lnych 膰wiczeniach, ale - jak twierdz膮 zwolennicy tej metody - nie ma to istotnego znaczenia, je艣li intensywno艣膰 treningu utrzymywana Jest na odpowiednio wysokim poziomie.
Druga grupa zawodnik贸w ma nieco inne zdanie. Twierdz膮 oni tak: trening na du偶ych obci膮偶eniach sprzyja rozbudowie mi臋艣ni, a wi臋c kontynuujmy go r贸wnie偶 w fazie obostrzonej diety. Bardziej zale偶y im na wykonywaniu du偶ej pracy treningowej poprzez stosowanie maksymalnych obci膮偶e艅 w ka偶dym 膰wiczeniu. A je艣li wi膮偶e si臋 to z konieczno艣ci膮 wyst臋powania d艂u偶szych przerw odpoczynkowych pomi臋dzy seriami, to po prostu d艂u偶sze odpoczynki s膮 potrzebne. Odpowiednia dieta i 膰wiczenia aerobowe pozwalaj膮 tym zawodnikom na pozbycie si臋 zbytecznej tkanki t艂uszczowej.
Problem powstaj膮cy przy pierwszej metodzie jest do艣膰 oczywisty: adaptacja organizmu jest bardzo specyficzn膮 cech膮 i wykonywanie tych wszystkich serii, powt贸rze艅 oraz nie ko艅cz膮cej si臋 pracy aerobowej sprawia, 偶e przeci臋tny kulturysta przestawia si臋 na 膰wiczenia wytrzyma艂o艣ciowe, co przemienia niedosz艂ego "Mr. Olympia" w odchudzonego, dorze藕bionego reprezentanta dyscyplin wytrzyma艂o艣ciowych. S膮dz臋, 偶e kilku "wytrzyma艂o艣ciowych" kulturyst贸w pomyli艂o si臋, co do mo偶liwo艣ci Doriana Yatesa.
Natomiast przy drugiej metodzie problem tkwi w tym, 偶e aby 膰wiczy膰 z du偶ymi ci臋偶arami, wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w musi odpoczywa膰 pomi臋dzy seriami co najmniej przez 2-4 minuty. Pomimo tego, 偶e wykonana praca treningowa jest du偶a, to 艂膮czna obj臋to艣膰 i intensywno艣膰 treningu nie jest na tyle du偶a, aby powodowa艂a spalanie tkanki t艂uszczowej, przynajmniej w wymaganym tempie. A ponadto, wykonywane dodatkowo 膰wiczenia aerobowe maj膮 tendencj臋 do niwelowania przyrost贸w osi膮ganych dzi臋ki treningom z wysokimi obci膮偶eniami. Jaka jest wi臋c prawid艂owa odpowied藕? Trenujcie szybko i z du偶ymi obci膮偶eniami, k艂ad膮c nacisk na w艂a艣ciw膮 regeneracj臋! Skracajcie sesje treningowe do minimum, ale ka偶dy wasz pobyt w si艂owni powinien mie膰 sw贸j ci臋偶ar gatunkowy. Stosujcie g艂贸wnie 膰wiczenia podstawowe i utrzymujcie przerwy pomi臋dzy seriami na poziomie l minuty. Wykonujcie 8-12 powt贸rze艅 w serii z maksymalnym ci臋偶arem, na jaki was sta膰 i starajcie si臋 zwi臋ksza膰 liczb臋 powt贸rze艅.
Spr贸bujcie trenowa膰 takim systemem: dwa dni treningu, dzie艅 przerwy, dzie艅 treningu, dzie艅 przerwy (na ka偶de trzy dni treningowe powinny przypada膰 dwa dni przerwy). Podczas ka偶dej sesji treningowej 膰wiczcie z tak膮 intensywno艣ci膮, aby po艂owa obecnych w sali przerwa艂a swoje treningi i zacz臋艂a wam si臋 przygl膮da膰.
Wykonujcie tyle serii, ile potrzeba do "wyprania" waszych mi臋艣ni z energii. Przerwijcie w momencie, gdy nie b臋dziecie ju偶 mogli wykonywa膰 dynamicznych, silnych ruch贸w. Dla wi臋kszo艣ci b臋dzie to oznacza艂o 6-10 serii, zale偶nie od grupy mi臋艣niowej. Pami臋tajcie, 偶e budowanie masy mi臋艣niowej zale偶y od ilo艣ci pracy treningowej, a nie od intensywno艣ci treningu. Dlatego, aby utrzyma膰 mas臋 mi臋艣niow膮, nie rzadziej ni偶 co drugi lub co trzeci trening zmniejszcie tempo treningu i zwi臋kszcie obci膮偶enia. Wykonujcie wtedy po 6-8 powt贸rze艅 w serii i stosujcie 2-4 minutowe przerwy odpoczynkowe pomi臋dzy seriami.
W tym momencie mo偶ecie zapyta膰, na ile przydatne by艂yby super wolno i super dok艂adnie wykonywane powt贸rzenia. Czy jest to dobra metoda na poprawianie rze藕by? Wed艂ug mnie - nie. Je艣li ruch jest stosunkowo wolny, to op贸r nie jest na tyle du偶y, aby powodowa艂 nadrywanie w艂贸kien mi臋艣niowych, stymuluj膮ce ich rozrost, niezale偶nie od tego, co si臋 czuje. Kto艣 m贸g艂by jednak powiedzie膰: "Ale ja mog臋 膰wiczy膰 z ci臋偶arem 50 kg i je艣li wykonuj臋 ruchy prawid艂owo, to czuj臋 si臋 tak, jakbym 膰wiczy艂 z ci臋偶arem 100 kg". I co z tego? To nadal jest tylko 50 kg negatywnego oporu dzia艂aj膮cego na mi臋艣nie, a nie 100 kg. Pomy艣lcie o tym w taki spos贸b: sprinterzy mogliby prawdopodobnie wykonywa膰 ka偶dy krok tak intensywnie, 偶e mieliby po偶膮dane odczucia, a pomimo to biegliby dwa razy wolniej ni偶 normalnie. Czy doprowadzi艂oby to do zwi臋kszenia ich szybko艣ci?

2. 膯WICZENIA AEROBOWE

Ograniczcie je. Wiem, wiem... jest to sprzeczne ze wszystkim, co na ten temat s艂yszeli艣cie. Ale zastan贸wcie si臋: zbyt intensywne 膰wiczenia aerobowe zdecydowanie wp艂yn膮 na zwolnienie waszych post臋p贸w w rozbudowie masy mi臋艣niowej (je艣li nie zatrzymaj膮 ich w og贸le) . Trenuj膮c na maksymaln膮 rze藕b臋, zawsze 膰wiczy si臋 na granicy przetrenowania, a dodatkowo jest si臋 na bardzo ograniczonej diecie (tym tematem zajmiemy si臋 p贸藕niej) . Czy naprawd臋 s膮dzicie, 偶e dalsze zwi臋kszanie liczby 膰wicze艅 aerobowych zapewni wam "rozrywaj膮ce sk贸r臋" pr膮偶kowanie mi臋艣ni?
By膰 mo偶e, ale tylko wtedy, gdy zostali艣cie obdarzeni przez natur臋 metabolizmem idealnie pasuj膮cym do tego typu treningu (je艣li tak jest, nie potrzebujecie ju偶 dalej czyta膰 tego artyku艂u). Natomiast dla wi臋kszo艣ci z was nadmiar 膰wicze艅 aerobowych zahamuje jedynie przyrosty masy mi臋艣niowej, stymulowane przez trening si艂owy. Je艣li nie powi臋ksza si臋 masy mi臋艣niowej, to znaczy, 偶e j膮 si臋 traci! A utrata masy mi臋艣niowej nie jest przecie偶 celem nr l w kulturystyce. Mo偶ecie spyta膰: "A co z kaloriami spalanymi w trakcie 膰wicze艅 aerobowych? Przecie偶 to na pewno sprzyja robieniu rze藕by! Jest to pomocne w zbijaniu wagi, ale je艣li mi臋艣nie nie s膮 zregenerowane, to wygl膮daj膮 na zwiotcza艂e (a je艣li chcesz mie膰 mi臋艣nie zwiotcza艂e, to istnieje wiele du偶o przyjemniejszych sposob贸w na osi膮gni臋cie tego stanu).
Twardy mi臋sie艅 - to mi臋sie艅 pe艂ny i zregenerowany. Treningi aerobowe wykonujcie tylko w dni wolne od treningu si艂owego, 膰wiczcie w zupe艂nie przeci臋tnym tempie i nie d艂u偶ej ni偶 45 minut. Je艣li musicie 膰wiczy膰 aeroby w dniu treningu si艂owego, to wybierajcie 艂atwiejsze 膰wiczenia, takie jak marsze czy inne formy aktywno艣ci, kt贸re poch艂aniaj膮 wi臋cej kalorii ni偶 膰wiczenia nastawione na popraw臋 sprawno艣ci uk艂adu kr膮偶enia.
A co odpowiedzie膰 na twierdzenie, 偶e du偶a liczba 膰wicze艅 aerobowych pozwala je艣膰 wi臋cej, a przez to ci臋偶ej trenowa膰? To idiotyczne! Po pierwsze, je艣li musisz wykonywa膰 ca艂膮 t臋 prac臋 aerobow膮 po to, aby spala膰 dodatkowo wprowadzone kalorie, to w jaki spos贸b te kalorie mia艂yby ci pom贸c w ci臋偶szym treningu? Po drugie, je艣li wiemy ju偶, 偶e 膰wiczenia aerobowe w znacznym stopniu zmniejszaj膮 zdolno艣膰 do regeneracji (po treningu si艂owym), to dlaczego wykonywanie wi臋kszej liczby tych 膰wicze艅 mia艂oby umo偶liwia膰 ci臋偶szy trening? W rzeczywisto艣ci nie umo偶liwia. Mi臋艣nie traci艂yby si艂臋, a ca艂a dodatkowo spo偶ywana 偶ywno艣膰 powodowa艂aby ot艂uszczanie si臋. Pami臋tajcie, 偶e jeste艣cie sportowcami si艂owymi, a 膰wiczenia aerobowe s膮 tylko narz臋dziem, kt贸re ma wam pom贸c w spaleniu pewnej ilo艣ci tkanki t艂uszczowej.

3. POZOWANIE

No dobrze, nie masz w swoich planach start贸w w 偶adnych zawodach. Trenujesz wy艂膮cznie dla siebie - dla si艂y, dla w艂asnej satysfakcji, dla wzrostu i poprawy umi臋艣nienia, a tak偶e zdrowia (偶eby nie wspomnie膰 ju偶 o podniesieniu atrakcyjno艣ci seksualnej) . Nie musisz pozowa膰, nieprawda偶? No, mo偶e warto tylko wtedy, gdyby艣 chcia艂 uzyska膰 rze藕b臋 klasy mistrzowskiej.
Spokojnie, nikt nie m贸wi tu o smarowaniu si臋 olejkiem, spodenkach do pozowania czy programach pozowania opracowanych przez choreografa. By膰 mo偶e napinanie mi臋艣ni by艂oby tutaj trafniejszym okre艣leniem. Zauwa偶ycie jednak, 偶e je艣li po treningu na dan膮 grup臋 mi臋艣niow膮 po艣wi臋cicie pi臋膰 minut na intensywne jej napinanie pod r贸偶nymi k膮tami, to po kilku dniach (tak, dniach! ) g臋sto艣膰 waszego umi臋艣nienia wyra藕nie si臋 poprawi. Po waszym nast臋pnym treningu na bicepsy, wyprostujcie jedno rami臋, a potem zegnijcie, napinaj膮c mi臋艣nie z ca艂ej si艂y. Przytrzymajcie t臋 poz臋 (zn贸w pojawia si臋 ten wyraz) odliczaj膮c do pi臋ciu i rozlu藕nijcie rami臋 przed nast臋pnym powt贸rzeniem. Powtarzajcie t臋 procedur臋 dla innych grup mi臋艣niowych, wykonuj膮c trzy-cztery pozy na ka偶d膮 grup臋. Ten trening jest niesamowity, daje zdumiewaj膮ce dopompowanie mi臋艣ni, a r贸偶nica w wygl膮dzie fizycznym jest prawie natychmiast zauwa偶alna!
Je艣li jeste艣 zbyt nie艣mia艂y, aby wykonywa膰 ten rytua艂 na sali treningowej, r贸b to w domu. Kilka razy w tygodniu po p贸艂 godziny powinno wystarczy膰 dla ca艂ego organizmu - pocz膮wszy od 艂ydek, a偶 do mi臋艣nia czworobocznego. Pozowanie w domu dobrze jest wykonywa膰 bezpo艣rednio po sesji aerobowej, gdy organizm jest rozgrzany. Spr贸bujcie zacz膮膰 od wykonania 30-minutowego programu umiarkowanej pracy aerobowej, po kt贸rym nast膮pi 30 minut pozowania.

4. OGRANICZENIE SPO呕YCIA KALORII

Przykro mi, ale czy to wam si臋 podoba, czy nie, b臋dziecie musieli ograniczy膰 dzienne spo偶ycie t艂uszcz贸w lub w臋glowodan贸w (albo obu grup w jakim艣 zakresie) . Je艣li chcecie, aby wasze mi臋艣nie by艂y dobrze widoczne, to nale偶y zredukowa膰 ilo艣膰 t艂uszczu i wody podsk贸rnej - a to oznacza zastosowanie specjalnej diety.
Prawie ka偶dy kulturysta ma sw贸j w艂asny program dietetyczny prowadz膮cy do poprawy wyrazisto艣ci mi臋艣ni, ale wszystkie programy maj膮 jedn膮 wsp贸ln膮 cech臋 - dzi臋ki zastosowaniu specjalnej diety, pod koniec ka偶dego tygodnia zawodnicy zu偶ywaj膮 wi臋cej energii ni偶 jej doprowadzaj膮 do organizmu wraz z po偶ywieniem. Prawda jakie to proste?
Na pocz膮tku trzeba okre艣li膰 wielko艣膰 energii (wielko艣膰 spo偶ycia kalorii) potrzebn膮 do utrzymywania masy cia艂a na jej obecnym poziomie. Nast臋pnie nale偶y zacz膮膰 spo偶ywa膰 mniej kalorii - ale nie ka偶dego dnia. Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w uwa偶a, 偶e lepsze jest stosowanie zmiennego spo偶ycia kalorii. Jednego dnia spo偶ywaj膮 tyle, ile potrzeba dla podtrzymania masy cia艂a, nast臋pnego dnia - 25 % mniej, kolejnego dnia - nieco wi臋cej itd. Pomaga to w utrzymaniu przemian metabolicznych na jednakowym poziomie, pomimo i偶 s膮 one niezwykle czu艂e na wszelkie zmiany i przystosowuj膮c si臋 do zmniejszonego spo偶ycia kalorii, mog膮 ulec spowolnieniu.
Obni偶enie spo偶ycia kalorii naj艂atwiej jest osi膮gn膮膰 poprzez redukcj臋 spo偶ycia t艂uszcz贸w, jako 偶e ka偶dy gram na艂adowanych energi膮 t艂uszcz贸w daje 9 kcal. Nale偶y wi臋c spo偶ywa膰 kurczaki, ryby, chude mi臋so, owoce, warzywa i niekt贸re zbo偶a. Spr贸bujcie takiej diety i obserwujcie reakcj臋 w艂asnego organizmu. Pomimo najwi臋kszych stara艅 organizmy niekt贸rych kulturyst贸w reaguj膮 zbyt s艂abo na niskokaloryczn膮 diet臋, co sprawia, 偶e ich mi臋艣nie nadal s膮 lekko ot艂uszczone i przykryte wod膮 podsk贸rn膮. Jedynym wyj艣ciem jest tutaj ograniczenie spo偶ycia w臋glowodan贸w. Przy obni偶eniu udzia艂u w臋glowodan贸w w diecie ilo艣膰 spo偶ywanych kalorii nie jest a偶 tak istotna. Ponadto ograniczaj膮c spo偶ycie w臋glowodan贸w, trzeba nieco zwi臋kszy膰 spo偶ycie t艂uszcz贸w, co pozwala na zwi臋kszenie uczucia syto艣ci. Spr贸bujcie zredukowa膰 spo偶ycie w臋glowodan贸w do poziomu 150 g dziennie i obserwujcie, co si臋 dzieje. Je艣li po tygodniu lub dw贸ch nic si臋 nie stanie, obni偶cie to spo偶ycie do 100 g, ale nie schod藕cie zbytnio poni偶ej tej warto艣ci. 殴r贸d艂em w臋glowodan贸w powinny by膰 owoce i warzywa, a oszcz臋dniej nale偶y spo偶ywa膰 produkty zawieraj膮ce skrobi臋.
Znam faceta, kt贸ry - je艣li wszystkie inne sposoby nie daj膮 rezultat贸w - ma nast臋puj膮c膮 niezawodn膮 metod臋: gdy cz艂onkowie klubu pytaj膮 go, jak to robi, 偶e ca艂y czas prezentuje nienagann膮 rze藕b臋, odpowiada: "Kurczak bez sk贸ry i sa艂ata". To bardzo trafnie ujmuje sedno sprawy.

5. WYSOKIE SPO呕YCIE BIA艁KA

D膮偶膮c do redukcji tkanki t艂uszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mi臋艣niowej, jeden element pozostaje niezmienny, niezale偶nie od rodzaju stosowanej diety - jest nim wysokie spo偶ycie bia艂ka. Tak, ja r贸wnie偶 dobrze znam kulturyst贸w, kt贸rzy przysi臋gaj膮, 偶e dochodz膮 do wspania艂ej rze藕by, stosuj膮c diet臋, w kt贸rej 20 % kalorii pochodzi z bia艂ka, a 70 % - z w臋glowodan贸w. Za艂o偶y艂bym si臋, 偶e gdyby艣cie spotkali ich w okresie poza startowym, nawet w okolicach przerwy wakacyjnej, to oni r贸wnie偶 b臋d膮 prezentowali niez艂膮 rze藕b臋. Dlaczego? Poniewa偶 zostali obdarowani przez natur臋 metabolizmem, kt贸ry pozwala im na zachowywanie rze藕by nawet przy tego typu diecie.
Niestety, dla wi臋kszo艣ci z nas nie jest to mo偶liwe. Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w, chc膮c pokaza膰 wysokiej jako艣ci umi臋艣nienie, musi powa偶nie ograniczy膰 ilo艣膰 spo偶ywanych kalorii, a to wi膮偶e si臋 z potrzeb膮 podniesienia spo偶ycia bia艂ka. Dla niekt贸rych b臋dzie to oznacza艂o, 偶e 30-35 % lub wi臋cej spo偶ywanych kalorii powinno pochodzi膰 z bia艂ka. Na pocz膮tku mo偶na spr贸bowa膰 zacz膮膰 od dziennego spo偶ycia bia艂ka na poziomie 3 g na l kg wagi cia艂a. Nale偶y to rozbi膰 na pi臋膰 r贸wnych posi艂k贸w (z nieco wy偶sz膮 porcj膮 bia艂ka na 艣niadanie, w por贸wnaniu z pozosta艂ymi posi艂kami) .
Od偶ywka proteinowa wysokiej jako艣ci u艂atwia spraw臋 - wystarczy zmiksowa膰 ka偶dego ranka odpowiedni膮 porcj臋 od偶ywki z wod膮 i nast臋pnie popija膰 ten koktajl przez ca艂y dzie艅. Jakie rodzaje bia艂ka stosowa膰? Zawsze korzystam cz臋艣ciowo z proteiny mlecznej i cz臋艣ciowo z jajecznej, ale czysta proteina jajeczna wydaje si臋 by膰 najlepsza.
Jeden z moich przyjaci贸艂 wierzy 艣wi臋cie w protein臋 uzyskiwan膮 z gruczo艂贸w, jest to jednak taki rodzaj bia艂ka, przy kt贸rym proteina jajeczna wydaje si臋 by膰 bardzo smaczna (ale wzd艂u偶 jego bicepsu biegnie 偶y艂a wi臋ksza od mojego karku, co mo偶e 艣wiadczy膰 o skuteczno艣ci tego rodzaju bia艂ka). Obecnie panuje moda na wysokiej jako艣ci bia艂ko uzyskiwane z serwatki. Wypr贸bujcie wszystkie rodzaje bia艂ka i wybierzcie to, kt贸re jest dla was najlepsze.
Czy s艂uszny jest pogl膮d, 偶e jednorazowo mo偶na spo偶y膰 nie wi臋cej ni偶 30 g bia艂ka? Skorzystajmy z rady Jima Morrisa, zdobywcy tytu艂u "Mr. America" w 1973r. Zaczyna艂 on dzie艅 od przygotowania napoju zawieraj膮cego ponad 100 g bia艂ka pochodz膮cego z mleka, jaj i koncentratu proszkowego, a klas膮 umi臋艣nienia wyprzedza艂 swoj膮 epok臋 o co najmniej 10 lat!

6. NIE G艁ODUJCIE

Jako kultury艣ci mamy tendencj臋 do popadania w skrajno艣ci. Cz臋sto, gdy chcemy przyby膰 na wadze, jemy o wiele za du偶o. Gdy chcemy zwi臋kszy膰 si艂臋, podnosimy za du偶e ci臋偶ary. A gdy chcemy zrobi膰 rze藕b臋, jemy zbyt ma艂o. Znam kulturyst臋 wa偶膮cego prawie 100 kg, kt贸ry trenowa艂 dwa razy dziennie i jada艂 mniej ni偶 przeci臋tna Miss Ameryki.
Nie b臋d臋 wchodzi艂 tutaj zbyt g艂臋boko w szczeg贸艂y, ale ka偶dy organizm ma sw贸j okre艣lony poziom zapotrzebowania na energi臋, kt贸rej trzeba mu codziennie dostarcza膰. Je艣li konsekwentnie dostarcza si臋 mniej energii, to organizm dostosowuje si臋 do tego, zwalniaj膮c tempo przemian metabolicznych. Ale przecie偶, gdy chcemy spali膰 tkank臋 t艂uszczow膮, to potrzebne jest nam do tego wysokie tempo przemian metabolicznych - a to oznacza stopniowe ograniczanie spo偶ycia. Pami臋tajcie, aby wasze spo偶ycie kalorii by艂o zmienne, utrzymuj膮c jednak 艣redni poziom poni偶ej normalnego dziennego zapotrzebowania.
A raz w tygodniu (je艣li wasze mi臋艣nie szybko wiotczej膮, to nawet cz臋艣ciej) zapomnijcie o diecie i jedzcie!

7. PRODUKTY MLECZNE

Wyrzu膰cie je z waszej diety i kropka! Razem z ca艂膮 t膮 oczyszczan膮 偶ywno艣ci膮, bia艂膮 m膮k膮, cukrem i wszystkimi produktami, kt贸re cho膰by w najmniejszym stopniu doprawiane s膮 dodatkami smakowo-zapachowymi.

8. OD呕YWKI UZUPE艁NIAJ膭CE

Czy 艣rodki przyspieszaj膮ce spalanie tkanki t艂uszczowej, 艣rodki lipotropowe i inne zestawy do "robienia rze藕by" s膮 dobre? C贸偶, zanim zaczniecie my艣le膰 o jakichkolwiek 艣rodkach wp艂ywaj膮cych na wzrost wyrazisto艣ci umi臋艣nienia (obejmuje to wszystkie produkty, kt贸re na nalepce maj膮 umieszczony obraz d艂uta lub 偶yletki) , twoim podstawowym zmartwieniem powinno by膰 dostarczanie organizmowi odpowiednich sk艂adnik贸w od偶ywczych. Chodzi tu o witaminy i sole mineralne (w szczeg贸lno艣ci antyutleniacze, witamin臋 C i E, beta-karoten oraz pierwiastki 艣ladowe, takie jak wap艅, potas i magnez) . Nie jest mo偶liwe dostarczenie odpowiednich ilo艣ci sk艂adnik贸w od偶ywczych, potrzebnych do zachowania dobrego zdrowia (maj膮c na uwadze potrzeby kulturysty) bez spo偶ywania odpowiednich ilo艣ci 偶ywno艣ci. Poniewa偶 wasze spo偶ycie kalorii b臋dzie podlega艂o znacznym ograniczeniom, musicie zwraca膰 szczeg贸ln膮 uwag臋 na dob贸r 艣rodk贸w uzupe艂niaj膮cych.
Dla kulturysty, kt贸ry nie lubi mie膰 do czynienia z du偶膮 ilo艣ci膮 pigu艂ek i kapsu艂ek, najprostszym sposobem jest przyjmowanie kilka razy dziennie dobrej multiwitaminy i chelatowanych mikroelement贸w. Wyniki bada艅 wykazuj膮 tak偶e, 偶e chrom korzystnie wp艂ywa na metabolizm, a przez to na rozw贸j mi臋艣ni oraz, 偶e typowa dieta cz臋sto nie zawiera dostatecznych ilo艣ci chromu.
Nast臋pna sprawa to vanadyl. Jest on ostatnio poszukiwany przez wiele os贸b, jakkolwiek kr臋gi medyczne i naukowe nadal nie wypowiadaj膮 si臋 co do jego skuteczno艣ci i dzia艂a艅 ubocznych. Pomimo tego, 偶e wydaje si臋, i偶 wp艂ywa on na podniesienie poziomu glikogenu w mi臋艣niach - szczeg贸lnie wtedy, gdy spo偶ycie w臋glowodan贸w i kalorii jest na wysokim poziomie - jego mechanizm dzia艂ania jest inny ni偶 chromu i nadal nie jest pewne, czy ma on w og贸le jaki艣 wp艂yw na przyswajalno艣膰 aminokwas贸w.

9. 艢RODKI WSPOMAGAJ膭CE

Kawa. Je艣li pragnie si臋 poprawi膰 rze藕b臋 umi臋艣nienia, to kawa mo偶e by膰 pomocna. W czasie zaostrzonej diety dostarcza ona energii, hamuje apetyt, pomaga w spalaniu tkanki t艂uszczowej i ca艂kiem nie藕le smakuje (przynajmniej dla mnie). Jednocze艣nie jest to produkt niskokaloryczny, bez w臋glowodanowy i bezt艂uszczowy, co stawia go na szczycie listy produkt贸w dietetycznych!
Nast臋pnym 艣rodkiem na li艣cie 艣rodk贸w wspomagaj膮cych jest aspiryna. To niezbyt wielkie osi膮gni臋cie nowoczesnej nauki znacznie wp艂yn臋艂o na r贸偶nice w jako艣ci umi臋艣nienia zadziwiaj膮co du偶ej grupy dzisiejszych, dojrza艂ych kulturyst贸w. Maj膮c na uwadze r贸偶nego rodzaju b贸le, towarzysz膮ce treningom o wysokiej intensywno艣ci, odbywanym w okresie zaostrzonej diety, kilka tabletek aspiryny mo偶e znacznie odmieni膰 przebieg sesji treningowej pozwoli膰 na wykonanie wszystkich zaplanowanych 膰wicze艅.
Je艣li codzi o spalanie tkanki t艂uszczowej, aspiryna dobrze wsp贸艂dzia艂a tu z kofein膮. Jednak偶e aspiryna ma tak偶e swoje dzia艂ania uboczne, a wi臋c nie nale偶y popada膰 w na艂贸g, je艣li chodzi o jej za偶ywanie. No i oczywi艣cie zwracajcie uwag臋 na przeciwwskazania i stosujcie j膮 tylko wtedy, gdy zachodzi taka potrzeba.
Ostatnim 艣rodkiem na tej li艣cie jest efedryna. Je偶eli kofeina jest twoj膮 przyjaci贸艂k膮, to efedryna mo偶e by膰 uwa偶ana za twoj膮 szalon膮 kuzynk臋. Mo偶esz j膮 spotka膰 tylko raz przez chwil臋, a gwarantowane, 偶e b臋dziesz to d艂ugo pami臋ta艂.
Rozwa偶my taki oto scenariusz: Mia艂e艣 trudny dzie艅 w pracy. Nic ci si臋 nie udawa艂o. Jeste艣 przygn臋biony, wyg艂odzony, a na dodatek mi臋艣nie klatki piersiowej i grzbietu 艣miertelnie ci臋 bol膮 po ostatnim treningu. Jedyne twoje pragnienie to p贸j艣膰 do domu, zje艣膰 ca艂e opakowanie lod贸w i po艂o偶y膰 spa膰. Ale poniewa偶 nast臋pnym razem b臋dziesz m贸g艂 p贸j艣膰 do si艂owni dopiero w przysz艂ym tygodniu, musisz i艣膰 dzisiaj na trening i, co gorsza, wypada ci akurat trening mi臋艣ni n贸g.
W tej sytuacji, przed wyj艣ciem z pracy po艂knij tabletk臋 efedryny (dwie - je艣li masz w domu dzieci lub gdy przyjecha艂a te艣ciowa) . Za godzin臋 wykonasz jeden z najlepszych trening贸w, jakie ci si臋 ostatnio zdarzy艂y. Tak w艂a艣nie dzia艂a efedryna i - podobnie jak inne 艣rodki wspomagaj膮ce - r贸wnie偶 pomaga w spalaniu tkanki t艂uszczowej. Badania wykaza艂y, 偶e po艂膮czenie efedryny z kofein膮 i aspiryn膮 (w odpowiednich dawkach) daje du偶o wi臋ksze efekty, je艣li chodzi o spalanie tkanki t艂uszczowej ni偶 ka偶dy z tych sk艂adnik贸w stosowany oddzielnie. Efedryn臋 stosujcie oszcz臋dnie. Pami臋tajcie, 偶e efedryna nie jest zwyk艂膮 od偶ywk膮 uzupe艂niaj膮c膮 i mo偶e przynosi膰 powa偶ne skutki uboczne.

10. OPALANIE S艁ONECZNE

Jest to kolejny punkt, kt贸ry w obecnej epoce nie zjedna mi zbyt du偶ej 偶yczliwo艣ci (raczej pewne jest, 偶e spowoduje on sprostowanie od Redakcji na ko艅cu tego artyku艂u) , ale przebywajcie na s艂o艅cu. Otrzymywanie regularnych dawek promieniowania s艂onecznego wp艂ywa na popraw臋 umi臋艣nienia. I to w znacznym stopniu.
No, ale przecie偶 krem z tubki jest tak samo dobry... Nie! Wp艂yw promieniowania s艂onecznego na wyrazisto艣膰 mi臋艣ni jest du偶o wi臋kszy ni偶 zwyk艂e przybr膮zowienie sk贸ry. S艂o艅ce pomaga w pozbywaniu si臋 wody, powoduje przybli偶enie naczy艅 krwiono艣nych do sk贸ry i opr贸cz przyciemniania sk贸ry bierze udzia艂 w wielu innych procesach metabolicznych. Kultury艣ci z ery Arnolda, a tak偶e z du偶o wcze艣niejszych czas贸w, utrzymuj膮, 偶e le偶enie na s艂o艅cu pomaga艂o w pozbywaniu si臋 podsk贸rnej tkanki t艂uszczowej i wielu mistrz贸w obecnej doby zgadza si臋 z tym stwierdzeniem. Niekt贸rzy nawet uwa偶aj膮, 偶e s艂o艅ce pobudza rozrost mi臋艣ni. Czy jest to zas艂uga witaminy D powstaj膮cej pod wp艂ywem promieni ultrafioletowych czy hormon贸w wytwarzanych pod wp艂ywem promieniowania s艂onecznego, czy te偶 po prostu ciep艂a, tego nie wiem. Ale wiem, 偶e je艣li b臋dziecie post臋powali zgodnie z moim programem treningowym, dietetycznym, itd - traktuj膮c opalanie s艂oneczne jako jedyny element pozostawiony do wyboru - to osi膮gane przez was rezultaty b臋d膮 jak dzie艅 i noc! No dobrze, nie zapomnijcie o zastosowaniu odpowiedniego kremu chroni膮cego sk贸r臋

PO艁膭CZENIE WSZYSTKICH ELEMENT脫W W JEDN膭 CA艁O艢膯

Po艂膮czenie to jest proste: trenujcie tak intensywnie i tak ci臋偶ko jak tylko mo偶ecie, cz臋sto bierzcie sobie dni wolne od treningu, aby mie膰 czas na regeneracj臋. Ostro偶nie podchod藕cie do 膰wicze艅 aerobowych. Stosujcie wysokobia艂kow膮 diet臋 z lekkim ograniczeniem dostarczanych kalorii - zmieniaj膮c spo偶ycie kalorii z dnia na dzie艅, aby utrzymywa膰 metabolizm w stanie "wrzenia". Bierzcie du偶o od偶ywek uzupe艂niaj膮cych i nie stro艅cie od s艂o艅ca. Przestrzegaj膮c tych wytycznych, przeci臋tny kulturysta, maj膮cy do zrzucenia 7-10 kg tkanki t艂uszczowej (a nawet ci, kt贸rzy che艂pi膮 si臋 poziomem tkanki t艂uszczowej w organizmie poni偶ej 10%) b臋dzie zaskoczony stopniem dorze藕bienia swojego umi臋艣nienia, jakie uda mu si臋 osi膮gn膮膰 w stosunkowo kr贸tkim czasie. Znajduj膮c si臋 w tym punkcie, w miar臋 艂atwo jest utrzymywa膰 t臋 form臋, odpowiednio intensywnie trenuj膮c i nie przejadaj膮c si臋. Albo te偶 mo偶na zrobi膰 kolejny milowy krok do przodu i spr贸bowa膰 uzyska膰 rze藕b臋 startow膮 (dzieli was od niej ju偶 tylko kilka tygodni tortur! ). Zwi臋kszaj膮c tempo trening贸w i ich obj臋to艣膰 oraz wykonuj膮c nieco wi臋cej 膰wicze艅 aerobowych, przy jednoczesnym, troch臋 wi臋kszym ograniczeniu konsumpcji 偶ywno艣ci (eliminuj膮c np. produkty zawieraj膮ce nawet niewielk膮 ilo艣膰 wody, a to oznacza ca艂kowite odstawienie 偶ywno艣ci puszkowanej) , mo偶na spali膰 nawet te ostatnie skrawki tkanki t艂uszczowej - i prawie do ko艅ca wyczerpa膰 swoj膮 odporno艣膰 psychiczn膮. No, ale ju偶 wcze艣niej musieli艣cie za艂o偶y膰, 偶e zdrowie psychiczne stawiacie w tym przypadku na drugim miejscu. Teraz w艂a艣nie nadszed艂 dobry okres na wykonywanie superserii, serii potr贸jnych i serii ze wst臋pnym przem臋czeniem. Oczywi艣cie b臋dziecie zmuszeni nieco zmniejszy膰 stosowane obci膮偶enia, ale przecie偶 nie spodziewacie si臋 teraz jakichkolwiek przyrost贸w masy. Po prostu pompujcie krew do mi臋艣ni, spalajcie tkank臋 t艂uszczow膮 i po膰cie si臋 (oraz ufajcie, 偶e b臋dziecie pozostawa膰 przy 偶yciu, przynajmniej tak d艂ugo, aby delektowa膰 si臋 ka偶dym k膮skiem 偶ywno艣ci, jaki napotkacie, budz膮c si臋 w nocy z uczuciem g艂odu) . Stwierdzicie ponadto, 偶e ten rodzaj szczytowej formy, kt贸rego osi膮gni臋cie daje du偶o satysfakcji, nie jest do utrzymania na d艂u偶sz膮 met臋 (miejcie wi臋c pod r臋k膮 aparat fotograficzny) by艂by wi臋c przeszkod膮 na drodze do osi膮gni臋cia naszych kulturystycznych cel贸w. Ale aby w to wszystko uwierzy膰, trzeba przez to przej艣膰, przynajmniej raz w 偶yciu. Przechod藕cie z du偶膮 ostro偶no艣ci膮! Potem nie dopu艣膰cie do tego, aby si臋 ponownie nadmiernie ot艂u艣ci膰. Przecie偶 ostatnie trzy miesi膮ce po艣wi臋cili艣cie na pozbycie si臋 tkanki t艂uszczowej.
Ocena: 7.00 (10 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
0 + 1 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.