´╗┐ 10 sposob├│b na fenomenaln─ů rze┼║b─Ö - Porady dla zaawansowanych - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7236
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://testosterone.pl
Reklamy


10 sposob├│b na fenomenaln─ů rze┼║b─Ö

Nades┼éany przez Hades dnia 28.10.2009, 19:20:11 (21912 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Uzyskanie wyra┼║nie widocznych szczeg├│┼é├│w umi─Ö┼Ťnienia jest i ┼éatwym, i trudnym zadaniem dla kulturysty. Trudnym, poniewa┼╝ wymaga pe┼énej koncentracji, ┼╝elaznej dyscypliny i po┼Ťwi─Öce┼ä. ┼üatwym, poniewa┼╝ spe┼éniaj─ůc te warunki wst─Öpne, prawie ka┼╝dy kulturysta mo┼╝e osi─ůgn─ů─ç odt┼éuszczone, popr─ů┼╝kowane umi─Ö┼Ťnienie. A gdy ju┼╝ raz uzyska si─Ö taki stan, to stosunkowo ┼éatwo mo┼╝na go utrzyma─ç. Nie mog─Ö wam obieca─ç, ┼╝e uzyskacie tricepsy tak popr─ů┼╝kowane jak u Andreasa Munzera lub policzki tak wyrze┼║bione jak u Doriana Yatesa, ale je┼Ťli zastosujecie owe 10 sposob├│w na zdobywanie wyrazisto┼Ťci mi─Ö┼Ťni przez co najmniej 10 tygodni, to - zak┼éadaj─ůc, ┼╝e macie ju┼╝ odpowiedni─ů mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů - b─Ödziecie tak dobrze wygl─ůda─ç, jakby┼Ťcie zdarli z siebie ciasno przylegaj─ůcy koc.




1. WYSOKA INTENSYWNO┼Ü─ć

Jest to pierwsza zasada dorze┼║biania mi─Ö┼Ťni. Mo┼╝ecie spa┼Ť─ç na wadze ile chcecie i nigdy nie uzyska─ç dobrej rze┼║by, je┼Ťli nie poddacie swoich mi─Ö┼Ťni intensywnemu treningowi. Podczas gdy wszyscy uznaj─ů to za warunek podstawowy, istniej─ů jednak dwie szko┼éy my┼Ťlenia na temat, jaki rodzaj intensywno┼Ťci treningu jest najlepszy.
Pierwsza grupa stara si─Ö spala─ç nadmiar tkanki t┼éuszczowej przez zwi─Ökszenie zar├│wno obj─Öto┼Ťci jak i tempa treningu, wykonuj─ůc mn├│stwo serii oraz powt├│rze┼ä z du┼╝─ů pr─Ödko┼Ťci─ů i ┼é─ůcz─ůc to z tak─ů porcj─ů ─çwicze┼ä aerobowych, kt├│ra mog┼éaby rzuci─ç na kolana prawdziwego triathlonist─Ö. Oczywi┼Ťcie przy takim treningu non stop znacznie spadaj─ů obci─ů┼╝enia stosowane w poszczeg├│lnych ─çwiczeniach, ale - jak twierdz─ů zwolennicy tej metody - nie ma to istotnego znaczenia, je┼Ťli intensywno┼Ť─ç treningu utrzymywana Jest na odpowiednio wysokim poziomie.
Druga grupa zawodnik├│w ma nieco inne zdanie. Twierdz─ů oni tak: trening na du┼╝ych obci─ů┼╝eniach sprzyja rozbudowie mi─Ö┼Ťni, a wi─Öc kontynuujmy go r├│wnie┼╝ w fazie obostrzonej diety. Bardziej zale┼╝y im na wykonywaniu du┼╝ej pracy treningowej poprzez stosowanie maksymalnych obci─ů┼╝e┼ä w ka┼╝dym ─çwiczeniu. A je┼Ťli wi─ů┼╝e si─Ö to z konieczno┼Ťci─ů wyst─Öpowania d┼éu┼╝szych przerw odpoczynkowych pomi─Ödzy seriami, to po prostu d┼éu┼╝sze odpoczynki s─ů potrzebne. Odpowiednia dieta i ─çwiczenia aerobowe pozwalaj─ů tym zawodnikom na pozbycie si─Ö zbytecznej tkanki t┼éuszczowej.
Problem powstaj─ůcy przy pierwszej metodzie jest do┼Ť─ç oczywisty: adaptacja organizmu jest bardzo specyficzn─ů cech─ů i wykonywanie tych wszystkich serii, powt├│rze┼ä oraz nie ko┼äcz─ůcej si─Ö pracy aerobowej sprawia, ┼╝e przeci─Ötny kulturysta przestawia si─Ö na ─çwiczenia wytrzyma┼éo┼Ťciowe, co przemienia niedosz┼éego "Mr. Olympia" w odchudzonego, dorze┼║bionego reprezentanta dyscyplin wytrzyma┼éo┼Ťciowych. S─ůdz─Ö, ┼╝e kilku "wytrzyma┼éo┼Ťciowych" kulturyst├│w pomyli┼éo si─Ö, co do mo┼╝liwo┼Ťci Doriana Yatesa.
Natomiast przy drugiej metodzie problem tkwi w tym, ┼╝e aby ─çwiczy─ç z du┼╝ymi ci─Ö┼╝arami, wi─Ökszo┼Ť─ç kulturyst├│w musi odpoczywa─ç pomi─Ödzy seriami co najmniej przez 2-4 minuty. Pomimo tego, ┼╝e wykonana praca treningowa jest du┼╝a, to ┼é─ůczna obj─Öto┼Ť─ç i intensywno┼Ť─ç treningu nie jest na tyle du┼╝a, aby powodowa┼éa spalanie tkanki t┼éuszczowej, przynajmniej w wymaganym tempie. A ponadto, wykonywane dodatkowo ─çwiczenia aerobowe maj─ů tendencj─Ö do niwelowania przyrost├│w osi─ůganych dzi─Öki treningom z wysokimi obci─ů┼╝eniami. Jaka jest wi─Öc prawid┼éowa odpowied┼║? Trenujcie szybko i z du┼╝ymi obci─ů┼╝eniami, k┼éad─ůc nacisk na w┼éa┼Ťciw─ů regeneracj─Ö! Skracajcie sesje treningowe do minimum, ale ka┼╝dy wasz pobyt w si┼éowni powinien mie─ç sw├│j ci─Ö┼╝ar gatunkowy. Stosujcie g┼é├│wnie ─çwiczenia podstawowe i utrzymujcie przerwy pomi─Ödzy seriami na poziomie l minuty. Wykonujcie 8-12 powt├│rze┼ä w serii z maksymalnym ci─Ö┼╝arem, na jaki was sta─ç i starajcie si─Ö zwi─Öksza─ç liczb─Ö powt├│rze┼ä.
Spr├│bujcie trenowa─ç takim systemem: dwa dni treningu, dzie┼ä przerwy, dzie┼ä treningu, dzie┼ä przerwy (na ka┼╝de trzy dni treningowe powinny przypada─ç dwa dni przerwy). Podczas ka┼╝dej sesji treningowej ─çwiczcie z tak─ů intensywno┼Ťci─ů, aby po┼éowa obecnych w sali przerwa┼éa swoje treningi i zacz─Ö┼éa wam si─Ö przygl─ůda─ç.
Wykonujcie tyle serii, ile potrzeba do "wyprania" waszych mi─Ö┼Ťni z energii. Przerwijcie w momencie, gdy nie b─Ödziecie ju┼╝ mogli wykonywa─ç dynamicznych, silnych ruch├│w. Dla wi─Ökszo┼Ťci b─Ödzie to oznacza┼éo 6-10 serii, zale┼╝nie od grupy mi─Ö┼Ťniowej. Pami─Ötajcie, ┼╝e budowanie masy mi─Ö┼Ťniowej zale┼╝y od ilo┼Ťci pracy treningowej, a nie od intensywno┼Ťci treningu. Dlatego, aby utrzyma─ç mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů, nie rzadziej ni┼╝ co drugi lub co trzeci trening zmniejszcie tempo treningu i zwi─Ökszcie obci─ů┼╝enia. Wykonujcie wtedy po 6-8 powt├│rze┼ä w serii i stosujcie 2-4 minutowe przerwy odpoczynkowe pomi─Ödzy seriami.
W tym momencie mo┼╝ecie zapyta─ç, na ile przydatne by┼éyby super wolno i super dok┼éadnie wykonywane powt├│rzenia. Czy jest to dobra metoda na poprawianie rze┼║by? Wed┼éug mnie - nie. Je┼Ťli ruch jest stosunkowo wolny, to op├│r nie jest na tyle du┼╝y, aby powodowa┼é nadrywanie w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych, stymuluj─ůce ich rozrost, niezale┼╝nie od tego, co si─Ö czuje. Kto┼Ť m├│g┼éby jednak powiedzie─ç: "Ale ja mog─Ö ─çwiczy─ç z ci─Ö┼╝arem 50 kg i je┼Ťli wykonuj─Ö ruchy prawid┼éowo, to czuj─Ö si─Ö tak, jakbym ─çwiczy┼é z ci─Ö┼╝arem 100 kg". I co z tego? To nadal jest tylko 50 kg negatywnego oporu dzia┼éaj─ůcego na mi─Ö┼Ťnie, a nie 100 kg. Pomy┼Ťlcie o tym w taki spos├│b: sprinterzy mogliby prawdopodobnie wykonywa─ç ka┼╝dy krok tak intensywnie, ┼╝e mieliby po┼╝─ůdane odczucia, a pomimo to biegliby dwa razy wolniej ni┼╝ normalnie. Czy doprowadzi┼éoby to do zwi─Ökszenia ich szybko┼Ťci?

2. ─ćWICZENIA AEROBOWE

Ograniczcie je. Wiem, wiem... jest to sprzeczne ze wszystkim, co na ten temat s┼éyszeli┼Ťcie. Ale zastan├│wcie si─Ö: zbyt intensywne ─çwiczenia aerobowe zdecydowanie wp┼éyn─ů na zwolnienie waszych post─Öp├│w w rozbudowie masy mi─Ö┼Ťniowej (je┼Ťli nie zatrzymaj─ů ich w og├│le) . Trenuj─ůc na maksymaln─ů rze┼║b─Ö, zawsze ─çwiczy si─Ö na granicy przetrenowania, a dodatkowo jest si─Ö na bardzo ograniczonej diecie (tym tematem zajmiemy si─Ö p├│┼║niej) . Czy naprawd─Ö s─ůdzicie, ┼╝e dalsze zwi─Ökszanie liczby ─çwicze┼ä aerobowych zapewni wam "rozrywaj─ůce sk├│r─Ö" pr─ů┼╝kowanie mi─Ö┼Ťni?
By─ç mo┼╝e, ale tylko wtedy, gdy zostali┼Ťcie obdarzeni przez natur─Ö metabolizmem idealnie pasuj─ůcym do tego typu treningu (je┼Ťli tak jest, nie potrzebujecie ju┼╝ dalej czyta─ç tego artyku┼éu). Natomiast dla wi─Ökszo┼Ťci z was nadmiar ─çwicze┼ä aerobowych zahamuje jedynie przyrosty masy mi─Ö┼Ťniowej, stymulowane przez trening si┼éowy. Je┼Ťli nie powi─Öksza si─Ö masy mi─Ö┼Ťniowej, to znaczy, ┼╝e j─ů si─Ö traci! A utrata masy mi─Ö┼Ťniowej nie jest przecie┼╝ celem nr l w kulturystyce. Mo┼╝ecie spyta─ç: "A co z kaloriami spalanymi w trakcie ─çwicze┼ä aerobowych? Przecie┼╝ to na pewno sprzyja robieniu rze┼║by! Jest to pomocne w zbijaniu wagi, ale je┼Ťli mi─Ö┼Ťnie nie s─ů zregenerowane, to wygl─ůdaj─ů na zwiotcza┼ée (a je┼Ťli chcesz mie─ç mi─Ö┼Ťnie zwiotcza┼ée, to istnieje wiele du┼╝o przyjemniejszych sposob├│w na osi─ůgni─Öcie tego stanu).
Twardy mi─Ösie┼ä - to mi─Ösie┼ä pe┼ény i zregenerowany. Treningi aerobowe wykonujcie tylko w dni wolne od treningu si┼éowego, ─çwiczcie w zupe┼énie przeci─Ötnym tempie i nie d┼éu┼╝ej ni┼╝ 45 minut. Je┼Ťli musicie ─çwiczy─ç aeroby w dniu treningu si┼éowego, to wybierajcie ┼éatwiejsze ─çwiczenia, takie jak marsze czy inne formy aktywno┼Ťci, kt├│re poch┼éaniaj─ů wi─Öcej kalorii ni┼╝ ─çwiczenia nastawione na popraw─Ö sprawno┼Ťci uk┼éadu kr─ů┼╝enia.
A co odpowiedzie─ç na twierdzenie, ┼╝e du┼╝a liczba ─çwicze┼ä aerobowych pozwala je┼Ť─ç wi─Öcej, a przez to ci─Ö┼╝ej trenowa─ç? To idiotyczne! Po pierwsze, je┼Ťli musisz wykonywa─ç ca┼é─ů t─Ö prac─Ö aerobow─ů po to, aby spala─ç dodatkowo wprowadzone kalorie, to w jaki spos├│b te kalorie mia┼éyby ci pom├│c w ci─Ö┼╝szym treningu? Po drugie, je┼Ťli wiemy ju┼╝, ┼╝e ─çwiczenia aerobowe w znacznym stopniu zmniejszaj─ů zdolno┼Ť─ç do regeneracji (po treningu si┼éowym), to dlaczego wykonywanie wi─Ökszej liczby tych ─çwicze┼ä mia┼éoby umo┼╝liwia─ç ci─Ö┼╝szy trening? W rzeczywisto┼Ťci nie umo┼╝liwia. Mi─Ö┼Ťnie traci┼éyby si┼é─Ö, a ca┼éa dodatkowo spo┼╝ywana ┼╝ywno┼Ť─ç powodowa┼éaby ot┼éuszczanie si─Ö. Pami─Ötajcie, ┼╝e jeste┼Ťcie sportowcami si┼éowymi, a ─çwiczenia aerobowe s─ů tylko narz─Ödziem, kt├│re ma wam pom├│c w spaleniu pewnej ilo┼Ťci tkanki t┼éuszczowej.

3. POZOWANIE

No dobrze, nie masz w swoich planach start├│w w ┼╝adnych zawodach. Trenujesz wy┼é─ůcznie dla siebie - dla si┼éy, dla w┼éasnej satysfakcji, dla wzrostu i poprawy umi─Ö┼Ťnienia, a tak┼╝e zdrowia (┼╝eby nie wspomnie─ç ju┼╝ o podniesieniu atrakcyjno┼Ťci seksualnej) . Nie musisz pozowa─ç, nieprawda┼╝? No, mo┼╝e warto tylko wtedy, gdyby┼Ť chcia┼é uzyska─ç rze┼║b─Ö klasy mistrzowskiej.
Spokojnie, nikt nie m├│wi tu o smarowaniu si─Ö olejkiem, spodenkach do pozowania czy programach pozowania opracowanych przez choreografa. By─ç mo┼╝e napinanie mi─Ö┼Ťni by┼éoby tutaj trafniejszym okre┼Ťleniem. Zauwa┼╝ycie jednak, ┼╝e je┼Ťli po treningu na dan─ů grup─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů po┼Ťwi─Öcicie pi─Ö─ç minut na intensywne jej napinanie pod r├│┼╝nymi k─ůtami, to po kilku dniach (tak, dniach! ) g─Östo┼Ť─ç waszego umi─Ö┼Ťnienia wyra┼║nie si─Ö poprawi. Po waszym nast─Öpnym treningu na bicepsy, wyprostujcie jedno rami─Ö, a potem zegnijcie, napinaj─ůc mi─Ö┼Ťnie z ca┼éej si┼éy. Przytrzymajcie t─Ö poz─Ö (zn├│w pojawia si─Ö ten wyraz) odliczaj─ůc do pi─Öciu i rozlu┼║nijcie rami─Ö przed nast─Öpnym powt├│rzeniem. Powtarzajcie t─Ö procedur─Ö dla innych grup mi─Ö┼Ťniowych, wykonuj─ůc trzy-cztery pozy na ka┼╝d─ů grup─Ö. Ten trening jest niesamowity, daje zdumiewaj─ůce dopompowanie mi─Ö┼Ťni, a r├│┼╝nica w wygl─ůdzie fizycznym jest prawie natychmiast zauwa┼╝alna!
Je┼Ťli jeste┼Ť zbyt nie┼Ťmia┼éy, aby wykonywa─ç ten rytua┼é na sali treningowej, r├│b to w domu. Kilka razy w tygodniu po p├│┼é godziny powinno wystarczy─ç dla ca┼éego organizmu - pocz─ůwszy od ┼éydek, a┼╝ do mi─Ö┼Ťnia czworobocznego. Pozowanie w domu dobrze jest wykonywa─ç bezpo┼Ťrednio po sesji aerobowej, gdy organizm jest rozgrzany. Spr├│bujcie zacz─ů─ç od wykonania 30-minutowego programu umiarkowanej pracy aerobowej, po kt├│rym nast─ůpi 30 minut pozowania.

4. OGRANICZENIE SPO┼╗YCIA KALORII

Przykro mi, ale czy to wam si─Ö podoba, czy nie, b─Ödziecie musieli ograniczy─ç dzienne spo┼╝ycie t┼éuszcz├│w lub w─Öglowodan├│w (albo obu grup w jakim┼Ť zakresie) . Je┼Ťli chcecie, aby wasze mi─Ö┼Ťnie by┼éy dobrze widoczne, to nale┼╝y zredukowa─ç ilo┼Ť─ç t┼éuszczu i wody podsk├│rnej - a to oznacza zastosowanie specjalnej diety.
Prawie ka┼╝dy kulturysta ma sw├│j w┼éasny program dietetyczny prowadz─ůcy do poprawy wyrazisto┼Ťci mi─Ö┼Ťni, ale wszystkie programy maj─ů jedn─ů wsp├│ln─ů cech─Ö - dzi─Öki zastosowaniu specjalnej diety, pod koniec ka┼╝dego tygodnia zawodnicy zu┼╝ywaj─ů wi─Öcej energii ni┼╝ jej doprowadzaj─ů do organizmu wraz z po┼╝ywieniem. Prawda jakie to proste?
Na pocz─ůtku trzeba okre┼Ťli─ç wielko┼Ť─ç energii (wielko┼Ť─ç spo┼╝ycia kalorii) potrzebn─ů do utrzymywania masy cia┼éa na jej obecnym poziomie. Nast─Öpnie nale┼╝y zacz─ů─ç spo┼╝ywa─ç mniej kalorii - ale nie ka┼╝dego dnia. Wi─Ökszo┼Ť─ç kulturyst├│w uwa┼╝a, ┼╝e lepsze jest stosowanie zmiennego spo┼╝ycia kalorii. Jednego dnia spo┼╝ywaj─ů tyle, ile potrzeba dla podtrzymania masy cia┼éa, nast─Öpnego dnia - 25 % mniej, kolejnego dnia - nieco wi─Öcej itd. Pomaga to w utrzymaniu przemian metabolicznych na jednakowym poziomie, pomimo i┼╝ s─ů one niezwykle czu┼ée na wszelkie zmiany i przystosowuj─ůc si─Ö do zmniejszonego spo┼╝ycia kalorii, mog─ů ulec spowolnieniu.
Obni┼╝enie spo┼╝ycia kalorii naj┼éatwiej jest osi─ůgn─ů─ç poprzez redukcj─Ö spo┼╝ycia t┼éuszcz├│w, jako ┼╝e ka┼╝dy gram na┼éadowanych energi─ů t┼éuszcz├│w daje 9 kcal. Nale┼╝y wi─Öc spo┼╝ywa─ç kurczaki, ryby, chude mi─Öso, owoce, warzywa i niekt├│re zbo┼╝a. Spr├│bujcie takiej diety i obserwujcie reakcj─Ö w┼éasnego organizmu. Pomimo najwi─Ökszych stara┼ä organizmy niekt├│rych kulturyst├│w reaguj─ů zbyt s┼éabo na niskokaloryczn─ů diet─Ö, co sprawia, ┼╝e ich mi─Ö┼Ťnie nadal s─ů lekko ot┼éuszczone i przykryte wod─ů podsk├│rn─ů. Jedynym wyj┼Ťciem jest tutaj ograniczenie spo┼╝ycia w─Öglowodan├│w. Przy obni┼╝eniu udzia┼éu w─Öglowodan├│w w diecie ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanych kalorii nie jest a┼╝ tak istotna. Ponadto ograniczaj─ůc spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w, trzeba nieco zwi─Ökszy─ç spo┼╝ycie t┼éuszcz├│w, co pozwala na zwi─Ökszenie uczucia syto┼Ťci. Spr├│bujcie zredukowa─ç spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w do poziomu 150 g dziennie i obserwujcie, co si─Ö dzieje. Je┼Ťli po tygodniu lub dw├│ch nic si─Ö nie stanie, obni┼╝cie to spo┼╝ycie do 100 g, ale nie schod┼║cie zbytnio poni┼╝ej tej warto┼Ťci. ┼╣r├│d┼éem w─Öglowodan├│w powinny by─ç owoce i warzywa, a oszcz─Ödniej nale┼╝y spo┼╝ywa─ç produkty zawieraj─ůce skrobi─Ö.
Znam faceta, kt├│ry - je┼Ťli wszystkie inne sposoby nie daj─ů rezultat├│w - ma nast─Öpuj─ůc─ů niezawodn─ů metod─Ö: gdy cz┼éonkowie klubu pytaj─ů go, jak to robi, ┼╝e ca┼éy czas prezentuje nienagann─ů rze┼║b─Ö, odpowiada: "Kurczak bez sk├│ry i sa┼éata". To bardzo trafnie ujmuje sedno sprawy.

5. WYSOKIE SPOŻYCIE BIAŁKA

D─ů┼╝─ůc do redukcji tkanki t┼éuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mi─Ö┼Ťniowej, jeden element pozostaje niezmienny, niezale┼╝nie od rodzaju stosowanej diety - jest nim wysokie spo┼╝ycie bia┼éka. Tak, ja r├│wnie┼╝ dobrze znam kulturyst├│w, kt├│rzy przysi─Ögaj─ů, ┼╝e dochodz─ů do wspania┼éej rze┼║by, stosuj─ůc diet─Ö, w kt├│rej 20 % kalorii pochodzi z bia┼éka, a 70 % - z w─Öglowodan├│w. Za┼éo┼╝y┼ébym si─Ö, ┼╝e gdyby┼Ťcie spotkali ich w okresie poza startowym, nawet w okolicach przerwy wakacyjnej, to oni r├│wnie┼╝ b─Öd─ů prezentowali niez┼é─ů rze┼║b─Ö. Dlaczego? Poniewa┼╝ zostali obdarowani przez natur─Ö metabolizmem, kt├│ry pozwala im na zachowywanie rze┼║by nawet przy tego typu diecie.
Niestety, dla wi─Ökszo┼Ťci z nas nie jest to mo┼╝liwe. Wi─Ökszo┼Ť─ç kulturyst├│w, chc─ůc pokaza─ç wysokiej jako┼Ťci umi─Ö┼Ťnienie, musi powa┼╝nie ograniczy─ç ilo┼Ť─ç spo┼╝ywanych kalorii, a to wi─ů┼╝e si─Ö z potrzeb─ů podniesienia spo┼╝ycia bia┼éka. Dla niekt├│rych b─Ödzie to oznacza┼éo, ┼╝e 30-35 % lub wi─Öcej spo┼╝ywanych kalorii powinno pochodzi─ç z bia┼éka. Na pocz─ůtku mo┼╝na spr├│bowa─ç zacz─ů─ç od dziennego spo┼╝ycia bia┼éka na poziomie 3 g na l kg wagi cia┼éa. Nale┼╝y to rozbi─ç na pi─Ö─ç r├│wnych posi┼ék├│w (z nieco wy┼╝sz─ů porcj─ů bia┼éka na ┼Ťniadanie, w por├│wnaniu z pozosta┼éymi posi┼ékami) .
Od┼╝ywka proteinowa wysokiej jako┼Ťci u┼éatwia spraw─Ö - wystarczy zmiksowa─ç ka┼╝dego ranka odpowiedni─ů porcj─Ö od┼╝ywki z wod─ů i nast─Öpnie popija─ç ten koktajl przez ca┼éy dzie┼ä. Jakie rodzaje bia┼éka stosowa─ç? Zawsze korzystam cz─Ö┼Ťciowo z proteiny mlecznej i cz─Ö┼Ťciowo z jajecznej, ale czysta proteina jajeczna wydaje si─Ö by─ç najlepsza.
Jeden z moich przyjaci├│┼é wierzy ┼Ťwi─Öcie w protein─Ö uzyskiwan─ů z gruczo┼é├│w, jest to jednak taki rodzaj bia┼éka, przy kt├│rym proteina jajeczna wydaje si─Ö by─ç bardzo smaczna (ale wzd┼éu┼╝ jego bicepsu biegnie ┼╝y┼éa wi─Öksza od mojego karku, co mo┼╝e ┼Ťwiadczy─ç o skuteczno┼Ťci tego rodzaju bia┼éka). Obecnie panuje moda na wysokiej jako┼Ťci bia┼éko uzyskiwane z serwatki. Wypr├│bujcie wszystkie rodzaje bia┼éka i wybierzcie to, kt├│re jest dla was najlepsze.
Czy s┼éuszny jest pogl─ůd, ┼╝e jednorazowo mo┼╝na spo┼╝y─ç nie wi─Öcej ni┼╝ 30 g bia┼éka? Skorzystajmy z rady Jima Morrisa, zdobywcy tytu┼éu "Mr. America" w 1973r. Zaczyna┼é on dzie┼ä od przygotowania napoju zawieraj─ůcego ponad 100 g bia┼éka pochodz─ůcego z mleka, jaj i koncentratu proszkowego, a klas─ů umi─Ö┼Ťnienia wyprzedza┼é swoj─ů epok─Ö o co najmniej 10 lat!

6. NIE GŁODUJCIE

Jako kultury┼Ťci mamy tendencj─Ö do popadania w skrajno┼Ťci. Cz─Östo, gdy chcemy przyby─ç na wadze, jemy o wiele za du┼╝o. Gdy chcemy zwi─Ökszy─ç si┼é─Ö, podnosimy za du┼╝e ci─Ö┼╝ary. A gdy chcemy zrobi─ç rze┼║b─Ö, jemy zbyt ma┼éo. Znam kulturyst─Ö wa┼╝─ůcego prawie 100 kg, kt├│ry trenowa┼é dwa razy dziennie i jada┼é mniej ni┼╝ przeci─Ötna Miss Ameryki.
Nie b─Öd─Ö wchodzi┼é tutaj zbyt g┼é─Öboko w szczeg├│┼éy, ale ka┼╝dy organizm ma sw├│j okre┼Ťlony poziom zapotrzebowania na energi─Ö, kt├│rej trzeba mu codziennie dostarcza─ç. Je┼Ťli konsekwentnie dostarcza si─Ö mniej energii, to organizm dostosowuje si─Ö do tego, zwalniaj─ůc tempo przemian metabolicznych. Ale przecie┼╝, gdy chcemy spali─ç tkank─Ö t┼éuszczow─ů, to potrzebne jest nam do tego wysokie tempo przemian metabolicznych - a to oznacza stopniowe ograniczanie spo┼╝ycia. Pami─Ötajcie, aby wasze spo┼╝ycie kalorii by┼éo zmienne, utrzymuj─ůc jednak ┼Ťredni poziom poni┼╝ej normalnego dziennego zapotrzebowania.
A raz w tygodniu (je┼Ťli wasze mi─Ö┼Ťnie szybko wiotczej─ů, to nawet cz─Ö┼Ťciej) zapomnijcie o diecie i jedzcie!

7. PRODUKTY MLECZNE

Wyrzu─çcie je z waszej diety i kropka! Razem z ca┼é─ů t─ů oczyszczan─ů ┼╝ywno┼Ťci─ů, bia┼é─ů m─ůk─ů, cukrem i wszystkimi produktami, kt├│re cho─çby w najmniejszym stopniu doprawiane s─ů dodatkami smakowo-zapachowymi.

8. ODŻYWKI UZUPEŁNIAJĄCE

Czy ┼Ťrodki przyspieszaj─ůce spalanie tkanki t┼éuszczowej, ┼Ťrodki lipotropowe i inne zestawy do "robienia rze┼║by" s─ů dobre? C├│┼╝, zanim zaczniecie my┼Ťle─ç o jakichkolwiek ┼Ťrodkach wp┼éywaj─ůcych na wzrost wyrazisto┼Ťci umi─Ö┼Ťnienia (obejmuje to wszystkie produkty, kt├│re na nalepce maj─ů umieszczony obraz d┼éuta lub ┼╝yletki) , twoim podstawowym zmartwieniem powinno by─ç dostarczanie organizmowi odpowiednich sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Chodzi tu o witaminy i sole mineralne (w szczeg├│lno┼Ťci antyutleniacze, witamin─Ö C i E, beta-karoten oraz pierwiastki ┼Ťladowe, takie jak wap┼ä, potas i magnez) . Nie jest mo┼╝liwe dostarczenie odpowiednich ilo┼Ťci sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych, potrzebnych do zachowania dobrego zdrowia (maj─ůc na uwadze potrzeby kulturysty) bez spo┼╝ywania odpowiednich ilo┼Ťci ┼╝ywno┼Ťci. Poniewa┼╝ wasze spo┼╝ycie kalorii b─Ödzie podlega┼éo znacznym ograniczeniom, musicie zwraca─ç szczeg├│ln─ů uwag─Ö na dob├│r ┼Ťrodk├│w uzupe┼éniaj─ůcych.
Dla kulturysty, kt├│ry nie lubi mie─ç do czynienia z du┼╝─ů ilo┼Ťci─ů pigu┼éek i kapsu┼éek, najprostszym sposobem jest przyjmowanie kilka razy dziennie dobrej multiwitaminy i chelatowanych mikroelement├│w. Wyniki bada┼ä wykazuj─ů tak┼╝e, ┼╝e chrom korzystnie wp┼éywa na metabolizm, a przez to na rozw├│j mi─Ö┼Ťni oraz, ┼╝e typowa dieta cz─Östo nie zawiera dostatecznych ilo┼Ťci chromu.
Nast─Öpna sprawa to vanadyl. Jest on ostatnio poszukiwany przez wiele os├│b, jakkolwiek kr─Ögi medyczne i naukowe nadal nie wypowiadaj─ů si─Ö co do jego skuteczno┼Ťci i dzia┼éa┼ä ubocznych. Pomimo tego, ┼╝e wydaje si─Ö, i┼╝ wp┼éywa on na podniesienie poziomu glikogenu w mi─Ö┼Ťniach - szczeg├│lnie wtedy, gdy spo┼╝ycie w─Öglowodan├│w i kalorii jest na wysokim poziomie - jego mechanizm dzia┼éania jest inny ni┼╝ chromu i nadal nie jest pewne, czy ma on w og├│le jaki┼Ť wp┼éyw na przyswajalno┼Ť─ç aminokwas├│w.

9. ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE

Kawa. Je┼Ťli pragnie si─Ö poprawi─ç rze┼║b─Ö umi─Ö┼Ťnienia, to kawa mo┼╝e by─ç pomocna. W czasie zaostrzonej diety dostarcza ona energii, hamuje apetyt, pomaga w spalaniu tkanki t┼éuszczowej i ca┼ékiem nie┼║le smakuje (przynajmniej dla mnie). Jednocze┼Ťnie jest to produkt niskokaloryczny, bez w─Öglowodanowy i bezt┼éuszczowy, co stawia go na szczycie listy produkt├│w dietetycznych!
Nast─Öpnym ┼Ťrodkiem na li┼Ťcie ┼Ťrodk├│w wspomagaj─ůcych jest aspiryna. To niezbyt wielkie osi─ůgni─Öcie nowoczesnej nauki znacznie wp┼éyn─Ö┼éo na r├│┼╝nice w jako┼Ťci umi─Ö┼Ťnienia zadziwiaj─ůco du┼╝ej grupy dzisiejszych, dojrza┼éych kulturyst├│w. Maj─ůc na uwadze r├│┼╝nego rodzaju b├│le, towarzysz─ůce treningom o wysokiej intensywno┼Ťci, odbywanym w okresie zaostrzonej diety, kilka tabletek aspiryny mo┼╝e znacznie odmieni─ç przebieg sesji treningowej pozwoli─ç na wykonanie wszystkich zaplanowanych ─çwicze┼ä.
Je┼Ťli codzi o spalanie tkanki t┼éuszczowej, aspiryna dobrze wsp├│┼édzia┼éa tu z kofein─ů. Jednak┼╝e aspiryna ma tak┼╝e swoje dzia┼éania uboczne, a wi─Öc nie nale┼╝y popada─ç w na┼é├│g, je┼Ťli chodzi o jej za┼╝ywanie. No i oczywi┼Ťcie zwracajcie uwag─Ö na przeciwwskazania i stosujcie j─ů tylko wtedy, gdy zachodzi taka potrzeba.
Ostatnim ┼Ťrodkiem na tej li┼Ťcie jest efedryna. Je┼╝eli kofeina jest twoj─ů przyjaci├│┼ék─ů, to efedryna mo┼╝e by─ç uwa┼╝ana za twoj─ů szalon─ů kuzynk─Ö. Mo┼╝esz j─ů spotka─ç tylko raz przez chwil─Ö, a gwarantowane, ┼╝e b─Ödziesz to d┼éugo pami─Öta┼é.
Rozwa┼╝my taki oto scenariusz: Mia┼ée┼Ť trudny dzie┼ä w pracy. Nic ci si─Ö nie udawa┼éo. Jeste┼Ť przygn─Öbiony, wyg┼éodzony, a na dodatek mi─Ö┼Ťnie klatki piersiowej i grzbietu ┼Ťmiertelnie ci─Ö bol─ů po ostatnim treningu. Jedyne twoje pragnienie to p├│j┼Ť─ç do domu, zje┼Ť─ç ca┼ée opakowanie lod├│w i po┼éo┼╝y─ç spa─ç. Ale poniewa┼╝ nast─Öpnym razem b─Ödziesz m├│g┼é p├│j┼Ť─ç do si┼éowni dopiero w przysz┼éym tygodniu, musisz i┼Ť─ç dzisiaj na trening i, co gorsza, wypada ci akurat trening mi─Ö┼Ťni n├│g.
W tej sytuacji, przed wyj┼Ťciem z pracy po┼éknij tabletk─Ö efedryny (dwie - je┼Ťli masz w domu dzieci lub gdy przyjecha┼éa te┼Ťciowa) . Za godzin─Ö wykonasz jeden z najlepszych trening├│w, jakie ci si─Ö ostatnio zdarzy┼éy. Tak w┼éa┼Ťnie dzia┼éa efedryna i - podobnie jak inne ┼Ťrodki wspomagaj─ůce - r├│wnie┼╝ pomaga w spalaniu tkanki t┼éuszczowej. Badania wykaza┼éy, ┼╝e po┼é─ůczenie efedryny z kofein─ů i aspiryn─ů (w odpowiednich dawkach) daje du┼╝o wi─Öksze efekty, je┼Ťli chodzi o spalanie tkanki t┼éuszczowej ni┼╝ ka┼╝dy z tych sk┼éadnik├│w stosowany oddzielnie. Efedryn─Ö stosujcie oszcz─Ödnie. Pami─Ötajcie, ┼╝e efedryna nie jest zwyk┼é─ů od┼╝ywk─ů uzupe┼éniaj─ůc─ů i mo┼╝e przynosi─ç powa┼╝ne skutki uboczne.

10. OPALANIE SŁONECZNE

Jest to kolejny punkt, kt├│ry w obecnej epoce nie zjedna mi zbyt du┼╝ej ┼╝yczliwo┼Ťci (raczej pewne jest, ┼╝e spowoduje on sprostowanie od Redakcji na ko┼äcu tego artyku┼éu) , ale przebywajcie na s┼éo┼äcu. Otrzymywanie regularnych dawek promieniowania s┼éonecznego wp┼éywa na popraw─Ö umi─Ö┼Ťnienia. I to w znacznym stopniu.
No, ale przecie┼╝ krem z tubki jest tak samo dobry... Nie! Wp┼éyw promieniowania s┼éonecznego na wyrazisto┼Ť─ç mi─Ö┼Ťni jest du┼╝o wi─Ökszy ni┼╝ zwyk┼ée przybr─ůzowienie sk├│ry. S┼éo┼äce pomaga w pozbywaniu si─Ö wody, powoduje przybli┼╝enie naczy┼ä krwiono┼Ťnych do sk├│ry i opr├│cz przyciemniania sk├│ry bierze udzia┼é w wielu innych procesach metabolicznych. Kultury┼Ťci z ery Arnolda, a tak┼╝e z du┼╝o wcze┼Ťniejszych czas├│w, utrzymuj─ů, ┼╝e le┼╝enie na s┼éo┼äcu pomaga┼éo w pozbywaniu si─Ö podsk├│rnej tkanki t┼éuszczowej i wielu mistrz├│w obecnej doby zgadza si─Ö z tym stwierdzeniem. Niekt├│rzy nawet uwa┼╝aj─ů, ┼╝e s┼éo┼äce pobudza rozrost mi─Ö┼Ťni. Czy jest to zas┼éuga witaminy D powstaj─ůcej pod wp┼éywem promieni ultrafioletowych czy hormon├│w wytwarzanych pod wp┼éywem promieniowania s┼éonecznego, czy te┼╝ po prostu ciep┼éa, tego nie wiem. Ale wiem, ┼╝e je┼Ťli b─Ödziecie post─Öpowali zgodnie z moim programem treningowym, dietetycznym, itd - traktuj─ůc opalanie s┼éoneczne jako jedyny element pozostawiony do wyboru - to osi─ůgane przez was rezultaty b─Öd─ů jak dzie┼ä i noc! No dobrze, nie zapomnijcie o zastosowaniu odpowiedniego kremu chroni─ůcego sk├│r─Ö

PO┼ü─äCZENIE WSZYSTKICH ELEMENT├ôW W JEDN─ä CA┼üO┼Ü─ć

Po┼é─ůczenie to jest proste: trenujcie tak intensywnie i tak ci─Ö┼╝ko jak tylko mo┼╝ecie, cz─Östo bierzcie sobie dni wolne od treningu, aby mie─ç czas na regeneracj─Ö. Ostro┼╝nie podchod┼║cie do ─çwicze┼ä aerobowych. Stosujcie wysokobia┼ékow─ů diet─Ö z lekkim ograniczeniem dostarczanych kalorii - zmieniaj─ůc spo┼╝ycie kalorii z dnia na dzie┼ä, aby utrzymywa─ç metabolizm w stanie "wrzenia". Bierzcie du┼╝o od┼╝ywek uzupe┼éniaj─ůcych i nie stro┼äcie od s┼éo┼äca. Przestrzegaj─ůc tych wytycznych, przeci─Ötny kulturysta, maj─ůcy do zrzucenia 7-10 kg tkanki t┼éuszczowej (a nawet ci, kt├│rzy che┼épi─ů si─Ö poziomem tkanki t┼éuszczowej w organizmie poni┼╝ej 10%) b─Ödzie zaskoczony stopniem dorze┼║bienia swojego umi─Ö┼Ťnienia, jakie uda mu si─Ö osi─ůgn─ů─ç w stosunkowo kr├│tkim czasie. Znajduj─ůc si─Ö w tym punkcie, w miar─Ö ┼éatwo jest utrzymywa─ç t─Ö form─Ö, odpowiednio intensywnie trenuj─ůc i nie przejadaj─ůc si─Ö. Albo te┼╝ mo┼╝na zrobi─ç kolejny milowy krok do przodu i spr├│bowa─ç uzyska─ç rze┼║b─Ö startow─ů (dzieli was od niej ju┼╝ tylko kilka tygodni tortur! ). Zwi─Ökszaj─ůc tempo trening├│w i ich obj─Öto┼Ť─ç oraz wykonuj─ůc nieco wi─Öcej ─çwicze┼ä aerobowych, przy jednoczesnym, troch─Ö wi─Ökszym ograniczeniu konsumpcji ┼╝ywno┼Ťci (eliminuj─ůc np. produkty zawieraj─ůce nawet niewielk─ů ilo┼Ť─ç wody, a to oznacza ca┼ékowite odstawienie ┼╝ywno┼Ťci puszkowanej) , mo┼╝na spali─ç nawet te ostatnie skrawki tkanki t┼éuszczowej - i prawie do ko┼äca wyczerpa─ç swoj─ů odporno┼Ť─ç psychiczn─ů. No, ale ju┼╝ wcze┼Ťniej musieli┼Ťcie za┼éo┼╝y─ç, ┼╝e zdrowie psychiczne stawiacie w tym przypadku na drugim miejscu. Teraz w┼éa┼Ťnie nadszed┼é dobry okres na wykonywanie superserii, serii potr├│jnych i serii ze wst─Öpnym przem─Öczeniem. Oczywi┼Ťcie b─Ödziecie zmuszeni nieco zmniejszy─ç stosowane obci─ů┼╝enia, ale przecie┼╝ nie spodziewacie si─Ö teraz jakichkolwiek przyrost├│w masy. Po prostu pompujcie krew do mi─Ö┼Ťni, spalajcie tkank─Ö t┼éuszczow─ů i po─çcie si─Ö (oraz ufajcie, ┼╝e b─Ödziecie pozostawa─ç przy ┼╝yciu, przynajmniej tak d┼éugo, aby delektowa─ç si─Ö ka┼╝dym k─ůskiem ┼╝ywno┼Ťci, jaki napotkacie, budz─ůc si─Ö w nocy z uczuciem g┼éodu) . Stwierdzicie ponadto, ┼╝e ten rodzaj szczytowej formy, kt├│rego osi─ůgni─Öcie daje du┼╝o satysfakcji, nie jest do utrzymania na d┼éu┼╝sz─ů met─Ö (miejcie wi─Öc pod r─Ök─ů aparat fotograficzny) by┼éby wi─Öc przeszkod─ů na drodze do osi─ůgni─Öcia naszych kulturystycznych cel├│w. Ale aby w to wszystko uwierzy─ç, trzeba przez to przej┼Ť─ç, przynajmniej raz w ┼╝yciu. Przechod┼║cie z du┼╝─ů ostro┼╝no┼Ťci─ů! Potem nie dopu┼Ť─çcie do tego, aby si─Ö ponownie nadmiernie ot┼éu┼Ťci─ç. Przecie┼╝ ostatnie trzy miesi─ůce po┼Ťwi─Öcili┼Ťcie na pozbycie si─Ö tkanki t┼éuszczowej.
Ocena: 7.00 (10 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
8 - 3 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.