´╗┐ ─ćwiczenia, trening brzucha w domu - ─ćwiczenia na brzuch - Artyku┼éy - Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl ─ćwiczenia, Mi─Ö┼Ťnie, Trening, Fitness, Dieta





Reklamy

Zaloguj si─Ö...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapami─Ötaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj si─Ö!

Wybierz kategorię artykułów

Sprawd┼║ swoj─ů wiedz─Ö

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si─Ö...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
P├│┼║nym wieczorem
W weekend
 
G┼éos├│w ┼é─ůcznie: 7209
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

http://testosterone.pl
Reklamy


─ćwiczenia, trening brzucha w domu

Nades┼éany przez Hades dnia 27.06.2011, 15:15:10 (43761 ods┼éon) Wi─Öcej wiadomo┼Ťci tego samego autora
Przy treningu mi─Ö┼Ťni brzucha trzeba pami─Öta─ç o kilku zasadach. Jedn─ů z nich jest rozpoczynanie treningu od ─çwicze┼ä dolnych mi─Ö┼Ťni brzucha. Dlaczego? Poniewa┼╝ trenuj─ůc najpierw g├│rn─ů cz─Ö┼Ť─ç brzucha, wykonuj─ůc brzuszki, anga┼╝ujemy tylko g├│rne cz─Ö┼Ťci brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha anga┼╝owane s─ů tak┼╝e g├│rne partie.




Aby osi─ůgn─ů─ç p┼éaski brzuch musisz zastoswa─ç kombinacj─Ö ─çwicze┼ä kardio wraz z ─çwiczeniami mi─Ö┼Ťni brzucha. Przyk┼éadem ─çwicze┼ä kardio jest bieganie, jazda na rowerze czy p┼éywanie. Trening kardio nale┼╝y wykonywa─ç przynajmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Pozwalaj─ů one na spalanie tkanki t┼éuszczowej oraz zwi─Ökszaj─ů metabolizm dzi─Öki czemu jest on na wysokim poziomie nawet do kilkunastu godzine po treningu.

Skupmy si─Ö jednak na ─çwiczeniach mi─Ö┼Ťni brzucha, kt├│rych g┼é├│wnym zadaniem jest ich wzmocnienie oraz uwydatnienie, wyrze┼║bienie. Trening mi─Ö┼Ťni brzucha mo┼╝na podzieli─ç na trzy rodzaje:

- ─çwiczenia g├│rnych mi─Ö┼Ťni brzucha
- ─çwiczenia dolnych mi─Ö┼Ťni brzucha
- ─çwiczenia sko┼Ťnych mi─Ö┼Ťni brzucha tzw. boczk├│w

─ćwiczenia te r├│┼╝ni─ů si─Ö znacz─ůco od siebie bo celem treningu jest anga┼╝owanie konkretnych partii mi─Ö┼Ťni.

Zasady treningu mi─Ö┼Ťni brzucha

Przy treningu mi─Ö┼Ťni brzucha trzeba pami─Öta─ç o kilku zasadach. Jedn─ů z nich jest rozpoczynanie treningu od ─çwiecze┼ä dolnych mi─Ö┼Ťni brzucha. Dlaczego? Poniewa┼╝ trenuj─ůc najpierw g├│rn─ů cz─Ö┼Ť─ç brzucha, wykonuj─ůc brzuszki, anga┼╝ujemy tylko g├│rne cz─Ö┼Ťci brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha anga┼╝owane s─ů tak┼╝e g├│rne partie. Dlatego trenuj─ůc dolne partie nie b─Ödziemy w stanie poprawnie wykona─ç ich treningu bo g├│rne mi─Ö┼Ťnie b─Öd─ů ju┼╝ zm─Öczone. Kompletny trening brzucha nale┼╝y wi─Öc zaczyna─ç od dolnych partii a ko┼äczycz treningiem g├│rnych partii brzucha.

Trening g├│rnych mi─Ö┼Ťni brzucha



Trening, ─çwiczenia mi─Ö┼Ťni brzucha w domu

Brzuszki
1. Połóż się na plecach
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za za głowę. Zegnij kolana.
3. Podnie┼Ť si─Ö powoli u┼╝ywaj─ůc do tego tylko mi─Ö┼Ťni brzucha. Dolna cz─Ö┼Ť─ç plec├│w powinna przylega─ç do pod┼éo┼╝a. W pozycji kra┼äcowej, przy kolanach, zr├│b wydech i wr├│─ç do pozycji startowej.
4. Powt├│rz oko┼éo 20-25 razy i zr├│b kilku minutow─ů przerw─Ö. Wykonaj oko┼éo 3 takich serii.
Je┼Ťli dopiero zaczynasz zr├│b mniej powt├│rze┼ä w ka┼╝dej serii np: 10 zamiast 25.

Wa┼╝ne aby stara─ç si─Ö wykonywa─ç to ─çwiczenie dok┼éadnie i powoli tak aby anga┼╝owa─ç tylko mi─Ö┼Ťnie brzucha.
Niestety wiele os├│b pope┼énia b┼é─ůd robi─ůc wiele powt├│rze┼ä ale niedok┼éadnych przez co nie trenuj─ů optymalnie mi─Ö┼Ťni brzucha.

Brzuszki na piłce
1. Połóż się na piłce plecami.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę.
3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała.
4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej.
5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.

Trening dolnych mi─Ö┼Ťni brzucha:

Podci─ůganie kolan w zwisie

Do tego ─çwiczenia potrzebny Ci b─Ödzie dr─ů┼╝ek, najlepiej jednak specjalne urz─ůdzenie na si┼éowni.
1.Zwisaj lu┼║no, trzymaj─ůc si─Ö nachwytem
2. Nast─Öpnie zacznij przyci─ůga─ç kolana do klatki piersiowej.
3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie.
4. Powoli opu┼Ť─ç nogi do pozycji startowej.
5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń.

Podnoszenie wyprostowanych n├│g

1. Połóż się na podłodze.
2. Nogi wyprostowane, ręce obok ciała.
3. Powoli podnie┼Ť nogi tak aby tworzy┼éy k─ůt prosty z w twoim cia┼éem. To b─Ödzie twoja pozycja startowa.
4. Opu┼Ť─ç powoli nogi ale zatrzymaj je nad pod┼éog─ů tak aby pi─Öty nie dotyka┼éy pod┼éogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Nast─Öpnie powoli wr├│─ç do pozycji startowej.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Odwr├│cone brzuszki

1. Połóż się na plecach. Plecy powinny dotykać podłogi.
2. Podci─ůgnij kolana do klatki piersiowej tak aby nast─ůpi┼éo zgi─Öcie kr─Ögos┼éupa. W├│wczas tak naprawd─Ö oddzia┼éujemy na dolne mi─Ö┼Ťnie brzucha w przeciwnym wypadku ─çwiczenie skupia si─Ö g┼é├│wnie na biodrach.
3. Wr├│─ç do pozycji startowej

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

No┼╝yce

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostowane podnie┼Ť tak aby tworzy┼éy k─ůt 45 stopni z pod┼éog─ů. Plecy powinny przylega─ç do pod┼éogi.
3. Napinaj─ůc mi─Ö┼Ťnie brzucha przek┼éadaj jedn─ů nog─Ö nad drug─ů na zmian─Ö.

Wykonaj 30 powt├│rze┼ä i zr├│b kr├│tk─ů przerw─Ö. Zr├│b 3 serie takich powt├│rze┼ä.

Przy odchudzaniu brzucha nie zapominaj o ─çwiczeniach kardio takich jak bieganie, p┼éywanie czy jazda na rowerze. ─ćwiczenia te nale┼╝y wykonywa─ç minimum 30 minut przez 3 dni w tygodniu.
Ocena: 10.00 (5 g┼éos├│w) - Oce┼ä t─Ö wiadomo┼Ť─ç -

 
Komentarze s─ů w┼éasno┼Ťci─ů ich autor├│w. Nie ponosimy odpowiedzialno┼Ťci za ich tre┼Ť─ç.

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 15.01.2012, 2:11  Zaktualizowany: 15.01.2012, 2:11
 Re: ─ćwiczenia, trening brzucha w domu
" op├│┼Ť─ç nogi " - opu┼Ťci─ç piszemy przez "u":)
Odpowiedz

Autor W─ůtek
Hades
Napisano: 15.01.2012, 16:38  Zaktualizowany: 15.01.2012, 16:38
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk─ůd: Pozna┼ä
Post├│w: 3000
 Re: ─ćwiczenia, trening brzucha w domu
Poprawione... nie wiem jak to się stało
Odpowiedz

Autor W─ůtek
Anonim
Napisano: 09.10.2012, 17:10  Zaktualizowany: 09.10.2012, 20:37
 Re: ─ćwiczenia, trening brzucha w domu
Ile razy w tygodniu wykonywa─ç trening brzucha w domu?
Tak samo jak ─çwiczeniach kardio, 3 dni w tygodniu?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s─ů zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo┼Ť─ç*
Kod potwierdzenia*
7 - 1 = ?  
Wpisz wynik wyra┼╝enia
Mo┼╝esz spr├│bowa─ç tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku┼é├│w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia┼éu.