Ćwiczenia, trening brzucha w domu - Ćwiczenia na brzuch - Artykuły - Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta






Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Reklama

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi się...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
Późnym wieczorem
W weekend
 
Głosów łącznie: 8313
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Ćwiczenia, trening brzucha w domu

Nadesłany przez Hades dnia 27.06.2011, 15:15:10 (44517 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Przy treningu mięśni brzucha trzeba pamiętać o kilku zasadach. Jedną z nich jest rozpoczynanie treningu od ćwiczeń dolnych mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ trenując najpierw górną część brzucha, wykonując brzuszki, angażujemy tylko górne części brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha angażowane są także górne partie.




Aby osiągnąć płaski brzuch musisz zastoswać kombinację ćwiczeń kardio wraz z ćwiczeniami mięśni brzucha. Przykładem ćwiczeń kardio jest bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Trening kardio należy wykonywać przynajmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Pozwalają one na spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększają metabolizm dzięki czemu jest on na wysokim poziomie nawet do kilkunastu godzine po treningu.

Skupmy się jednak na ćwiczeniach mięśni brzucha, których głównym zadaniem jest ich wzmocnienie oraz uwydatnienie, wyrzeźbienie. Trening mięśni brzucha można podzielić na trzy rodzaje:

- ćwiczenia górnych mięśni brzucha
- ćwiczenia dolnych mięśni brzucha
- ćwiczenia skośnych mięśni brzucha tzw. boczków

Ćwiczenia te różnią się znacząco od siebie bo celem treningu jest angażowanie konkretnych partii mięśni.

Zasady treningu mięśni brzucha

Przy treningu mięśni brzucha trzeba pamiętać o kilku zasadach. Jedną z nich jest rozpoczynanie treningu od ćwieczeń dolnych mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ trenując najpierw górną część brzucha, wykonując brzuszki, angażujemy tylko górne części brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha angażowane są także górne partie. Dlatego trenując dolne partie nie będziemy w stanie poprawnie wykonać ich treningu bo górne mięśnie będą już zmęczone. Kompletny trening brzucha należy więc zaczynać od dolnych partii a kończycz treningiem górnych partii brzucha.

Trening górnych mięśni brzucha



Trening, ćwiczenia mięśni brzucha w domu

Brzuszki
1. Połóż się na plecach
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za za głowę. Zegnij kolana.
3. Podnieś się powoli używając do tego tylko mięśni brzucha. Dolna część pleców powinna przylegać do podłoża. W pozycji krańcowej, przy kolanach, zrób wydech i wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz około 20-25 razy i zrób kilku minutową przerwę. Wykonaj około 3 takich serii.
Jeśli dopiero zaczynasz zrób mniej powtórzeń w każdej serii np: 10 zamiast 25.

Ważne aby starać się wykonywać to ćwiczenie dokładnie i powoli tak aby angażować tylko mięśnie brzucha.
Niestety wiele osób popełnia błąd robiąc wiele powtórzeń ale niedokładnych przez co nie trenują optymalnie mięśni brzucha.

Brzuszki na piłce
1. Połóż się na piłce plecami.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę.
3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała.
4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej.
5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.

Trening dolnych mięśni brzucha:

Podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, najlepiej jednak specjalne urządzenie na siłowni.
1.Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem
2. Następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej.
3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie.
4. Powoli opuść nogi do pozycji startowej.
5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń.

Podnoszenie wyprostowanych nóg

1. Połóż się na podłodze.
2. Nogi wyprostowane, ręce obok ciała.
3. Powoli podnieś nogi tak aby tworzyły kąt prosty z w twoim ciałem. To będzie twoja pozycja startowa.
4. Opuść powoli nogi ale zatrzymaj je nad podłogą tak aby pięty nie dotykały podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji startowej.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Odwrócone brzuszki

1. Połóż się na plecach. Plecy powinny dotykać podłogi.
2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej tak aby nastąpiło zgięcie kręgosłupa. Wówczas tak naprawdę oddziałujemy na dolne mięśnie brzucha w przeciwnym wypadku ćwiczenie skupia się głównie na biodrach.
3. Wróć do pozycji startowej

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Nożyce

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostowane podnieś tak aby tworzyły kąt 45 stopni z podłogą. Plecy powinny przylegać do podłogi.
3. Napinając mięśnie brzucha przekładaj jedną nogę nad drugą na zmianę.

Wykonaj 30 powtórzeń i zrób krótką przerwę. Zrób 3 serie takich powtórzeń.

Przy odchudzaniu brzucha nie zapominaj o ćwiczeniach kardio takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Ćwiczenia te należy wykonywać minimum 30 minut przez 3 dni w tygodniu.
Ocena: 10.00 (5 głosów) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 15.01.2012, 2:11  Zaktualizowany: 15.01.2012, 2:11
 Re: Ćwiczenia, trening brzucha w domu
" opóść nogi " - opuścić piszemy przez "u":)
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 15.01.2012, 16:38  Zaktualizowany: 15.01.2012, 16:38
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: Ćwiczenia, trening brzucha w domu
Poprawione... nie wiem jak to się stało
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 09.10.2012, 17:10  Zaktualizowany: 09.10.2012, 20:37
 Re: Ćwiczenia, trening brzucha w domu
Ile razy w tygodniu wykonywać trening brzucha w domu?
Tak samo jak ćwiczeniach kardio, 3 dni w tygodniu?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
2 - 0 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.