user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6768
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


膯wiczenia, trening brzucha w domu

Nades艂any przez Hades dnia 27.06.2011, 15:15:10 (43372 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Przy treningu mi臋艣ni brzucha trzeba pami臋ta膰 o kilku zasadach. Jedn膮 z nich jest rozpoczynanie treningu od 膰wicze艅 dolnych mi臋艣ni brzucha. Dlaczego? Poniewa偶 trenuj膮c najpierw g贸rn膮 cz臋艣膰 brzucha, wykonuj膮c brzuszki, anga偶ujemy tylko g贸rne cz臋艣ci brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha anga偶owane s膮 tak偶e g贸rne partie.

Aby osi膮gn膮膰 p艂aski brzuch musisz zastoswa膰 kombinacj臋 膰wicze艅 kardio wraz z 膰wiczeniami mi臋艣ni brzucha. Przyk艂adem 膰wicze艅 kardio jest bieganie, jazda na rowerze czy p艂ywanie. Trening kardio nale偶y wykonywa膰 przynajmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Pozwalaj膮 one na spalanie tkanki t艂uszczowej oraz zwi臋kszaj膮 metabolizm dzi臋ki czemu jest on na wysokim poziomie nawet do kilkunastu godzine po treningu.

Skupmy si臋 jednak na 膰wiczeniach mi臋艣ni brzucha, kt贸rych g艂贸wnym zadaniem jest ich wzmocnienie oraz uwydatnienie, wyrze藕bienie. Trening mi臋艣ni brzucha mo偶na podzieli膰 na trzy rodzaje:

- 膰wiczenia g贸rnych mi臋艣ni brzucha
- 膰wiczenia dolnych mi臋艣ni brzucha
- 膰wiczenia sko艣nych mi臋艣ni brzucha tzw. boczk贸w

膯wiczenia te r贸偶ni膮 si臋 znacz膮co od siebie bo celem treningu jest anga偶owanie konkretnych partii mi臋艣ni.

Zasady treningu mi臋艣ni brzucha

Przy treningu mi臋艣ni brzucha trzeba pami臋ta膰 o kilku zasadach. Jedn膮 z nich jest rozpoczynanie treningu od 膰wiecze艅 dolnych mi臋艣ni brzucha. Dlaczego? Poniewa偶 trenuj膮c najpierw g贸rn膮 cz臋艣膰 brzucha, wykonuj膮c brzuszki, anga偶ujemy tylko g贸rne cz臋艣ci brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha anga偶owane s膮 tak偶e g贸rne partie. Dlatego trenuj膮c dolne partie nie b臋dziemy w stanie poprawnie wykona膰 ich treningu bo g贸rne mi臋艣nie b臋d膮 ju偶 zm臋czone. Kompletny trening brzucha nale偶y wi臋c zaczyna膰 od dolnych partii a ko艅czycz treningiem g贸rnych partii brzucha.

Trening g贸rnych mi臋艣ni brzucha



Trening, 膰wiczenia mi臋艣ni brzucha w domu

Brzuszki
1. Po艂贸偶 si臋 na plecach
2. R臋ce skrzy偶uj na klatce piersiowej lub daj za za g艂ow臋. Zegnij kolana.
3. Podnie艣 si臋 powoli u偶ywaj膮c do tego tylko mi臋艣ni brzucha. Dolna cz臋艣膰 plec贸w powinna przylega膰 do pod艂o偶a. W pozycji kra艅cowej, przy kolanach, zr贸b wydech i wr贸膰 do pozycji startowej.
4. Powt贸rz oko艂o 20-25 razy i zr贸b kilku minutow膮 przerw臋. Wykonaj oko艂o 3 takich serii.
Je艣li dopiero zaczynasz zr贸b mniej powt贸rze艅 w ka偶dej serii np: 10 zamiast 25.

Wa偶ne aby stara膰 si臋 wykonywa膰 to 膰wiczenie dok艂adnie i powoli tak aby anga偶owa膰 tylko mi臋艣nie brzucha.
Niestety wiele os贸b pope艂nia b艂膮d robi膮c wiele powt贸rze艅 ale niedok艂adnych przez co nie trenuj膮 optymalnie mi臋艣ni brzucha.

Brzuszki na pi艂ce
1. Po艂贸偶 si臋 na pi艂ce plecami.
2. R臋ce skrzy偶uj na klatce piersiowej lub daj za g艂ow臋.
3. Wykonaj sk艂on, ale tak aby pi艂ka si臋 nie rusza艂a.
4. Po艂贸偶 si臋 z powrotem na pi艂ce w pozycji startowej.
5. Kontynuj sk艂ony przez 12-16 powt贸rze艅.

Trening dolnych mi臋艣ni brzucha:

Podci膮ganie kolan w zwisie

Do tego 膰wiczenia potrzebny Ci b臋dzie dr膮偶ek, najlepiej jednak specjalne urz膮dzenie na si艂owni.
1.Zwisaj lu藕no, trzymaj膮c si臋 nachwytem
2. Nast臋pnie zacznij przyci膮ga膰 kolana do klatki piersiowej.
3. Nie zginaj plec贸w (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj p艂ynnie.
4. Powoli opu艣膰 nogi do pozycji startowej.
5. Powtarzaj 膰wiczenie przez 12-16 powt贸rze艅.

Podnoszenie wyprostowanych n贸g

1. Po艂贸偶 si臋 na pod艂odze.
2. Nogi wyprostowane, r臋ce obok cia艂a.
3. Powoli podnie艣 nogi tak aby tworzy艂y k膮t prosty z w twoim cia艂em. To b臋dzie twoja pozycja startowa.
4. Opu艣膰 powoli nogi ale zatrzymaj je nad pod艂og膮 tak aby pi臋ty nie dotyka艂y pod艂ogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Nast臋pnie powoli wr贸膰 do pozycji startowej.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powt贸rze艅. Pomi臋dzy seriami zr贸b 2 minutowe przerwy.

Odwr贸cone brzuszki

1. Po艂贸偶 si臋 na plecach. Plecy powinny dotyka膰 pod艂ogi.
2. Podci膮gnij kolana do klatki piersiowej tak aby nast膮pi艂o zgi臋cie kr臋gos艂upa. W贸wczas tak naprawd臋 oddzia艂ujemy na dolne mi臋艣nie brzucha w przeciwnym wypadku 膰wiczenie skupia si臋 g艂贸wnie na biodrach.
3. Wr贸膰 do pozycji startowej

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powt贸rze艅. Pomi臋dzy seriami zr贸b 2 minutowe przerwy.

No偶yce

1. Po艂贸偶 si臋 na plecach.
2. Nogi wyprostowane podnie艣 tak aby tworzy艂y k膮t 45 stopni z pod艂og膮. Plecy powinny przylega膰 do pod艂ogi.
3. Napinaj膮c mi臋艣nie brzucha przek艂adaj jedn膮 nog臋 nad drug膮 na zmian臋.

Wykonaj 30 powt贸rze艅 i zr贸b kr贸tk膮 przerw臋. Zr贸b 3 serie takich powt贸rze艅.

Przy odchudzaniu brzucha nie zapominaj o 膰wiczeniach kardio takich jak bieganie, p艂ywanie czy jazda na rowerze. 膯wiczenia te nale偶y wykonywa膰 minimum 30 minut przez 3 dni w tygodniu.
Ocena: 10.00 (5 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 15.01.2012, 2:11  Zaktualizowany: 15.01.2012, 2:11
 Re: 膯wiczenia, trening brzucha w domu
" op贸艣膰 nogi " - opu艣ci膰 piszemy przez "u":)
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 15.01.2012, 16:38  Zaktualizowany: 15.01.2012, 16:38
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2993
 Re: 膯wiczenia, trening brzucha w domu
Poprawione... nie wiem jak to si臋 sta艂o
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 09.10.2012, 17:10  Zaktualizowany: 09.10.2012, 20:37
 Re: 膯wiczenia, trening brzucha w domu
Ile razy w tygodniu wykonywa膰 trening brzucha w domu?
Tak samo jak 膰wiczeniach kardio, 3 dni w tygodniu?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
0 + 1 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.