Trening na masę dla początkujących - Trening na masę - Artykuły - Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta

        
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta






Reklamy

Zaloguj się...
Nazwa/nick:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Zapomniałem hasła

Zarejestruj się!

Reklama

Wybierz kategorię artykułów

Sprawdź swoją wiedzę

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi się...
Z samego rana
Przed południem
Po południu
Wieczorem
Późnym wieczorem
W weekend
 
Głosów łącznie: 7605
Ankieta zakończy się 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Nasz profil na FB

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Trening na masę dla początkujących

Nadesłany przez Hades dnia 1.11.2011, 1:45:46 (88220 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora
Masa mięśniowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Przedstawiamy 3 dniowy trening na zdobycie masy mięśniowej. Poniższy trening przeznaczony jest dla początkujących kulturystów. Postaraj się aby czas spędzony na treningu nie przekroczył 1 godziny. W razie jakichkolwiek pytań proszę dodać komentarz nad artykułem - z chęcią pomogę. Hades.




Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.
Ocena: 9.00 (2 głosów) - Oceń tę wiadomość -

 
Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 02.11.2011, 1:51  Zaktualizowany: 02.11.2011, 1:51
 Re: Trening na masę - początkujący
witam mam prośbe zakupilem troche sprzetu treningowego i chce cwiczyc w domu,mam duze pomieszczenie przeznaczone na silownie a sprzet taki;ławka ze skosem w obie strony,dwa stojaki,modlitewnik i rurke do podciągania.chce ćwiczyć na mase bo moja obecna waga to72 kg,a mam 32lata czy mógłby mi ktos pomuc w ustaleniu treningu z góry bardzo dziękuje młynek[b]pytam o trening?
Odpowiedz

Autor Wątek
Hades
Napisano: 03.11.2011, 4:21  Zaktualizowany: 03.11.2011, 4:21
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Skąd: Poznań
Postów: 3001
 Re: Trening na masę - początkujący
witam, brakuje mi w Twoim zestawie hantli, na ławeczce i drążku zrobisz tylko kilka ćwiczeń i to nie na wszystkie partie mięśniowe. Jeżeli zakupisz hantle, wtedy z pewnością będziesz mógł trenować wszystkie partie mięśniowe na wolnych ciężarach.
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 13.11.2011, 17:16  Zaktualizowany: 13.11.2011, 17:16
 Re: Trening na masę dla początkujących
Czy w kolejnych seriach następuje progresja ciężaru? Jeśli tak to w przypadku których ćwiczeń? Pozdrawiam, Aras
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 13.11.2011, 19:13  Zaktualizowany: 13.11.2011, 19:13
 Re: Trening na masę dla początkujących
Uważam, że trening przedramion i barków jest zbędny dla ludzi zaczynających przygodę z siłownią. Te partie i tak pracują podczas wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( synergizm mięśni), przez co nie ma potrzeby na nich się skupiać.
Zaproponowałeś metodę ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych w określone dni, ok! Jednak osobiście doradzam metody obwodowe gdzie podczas jednego treningu obejmujemy wszystkie duże gr. mięśniowe i małe tj. triceps, biceps. O jej skuteczności świadczą liczne badania przeprowadzane na osobach trenujących. Sam ją stosowałem w początkowym okresie treningowym i szczerze polecam. Ludzi chcących poszerzyć swoją wiedzę na jej temat, odsyłam do lektury Prof. Tadeusza Stefaniaka "Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych".
Pozdrawiam
Odpowiedz

Autor Wątek
Anonim
Napisano: 13.02.2012, 11:21  Zaktualizowany: 13.02.2012, 11:21
 Re: Trening na masę dla początkujących
Witam serdecznie.Ja dopiero od Nowego Roku rozpocząłem przygodę z siłownią :P Mam 23 lata i przy wadze 1,83 m ważę 82 kg.Może mógłbyś mnie zaproponować jakiś dobry trening?Zaznaczam,że słabo się orientuję :D To moje GG 31445496 pozdrawiam Mario
Odpowiedz

Autor Wątek
Piorek
Napisano: 08.07.2012, 15:26  Zaktualizowany: 08.07.2012, 15:26
Dopiero dołączył
Zarejestrowany: 07.07.2012
Skąd:
Postów: 0
 Re: Trening na masę dla początkujących
Mam pytanie, jestem poczatkujacy mam zamiar od przyszłego poniedziałku zacząć trening, tylko czy jest to warte. Mam w domu tylko ławkę płaską wlasnej roboty, 2 hantelki gryf łamany i jeden prosty własnej roboty. czy bez lawki skosnej i drązka do podciagania mozna uzyc tego zestawu lekko zmieniajac cwiczenia tych na ktore nie mam warunkow w domu?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze są zatwierdzane.
Tytuł*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomość*
Kod potwierdzenia*
9 - 6 = ?  
Wpisz wynik wyrażenia
Możesz spróbować tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.