user pass
Kulturystyka.org.pl Ćwiczenia, Mięśnie, Trening, Fitness, Dieta




Reklamy

Logowanie
Nazwa użytkownika:

Hasło użytkownika:


Zapomniałeś hasło?

Zarejestruj się teraz!

Nowość w serwisie!

Reklamy

Tabele kaloryczne

Ankieta
Dlaczego chodzisz na siłownię/fitness ?
Trenuję aby przybrać na masie
Trenuję aby zrzucić tłuszcz
Trenuję dla zdrowia
Trenuję regularnie
Trenuję rekreacyjnie
Trenuję sezonowo
Trenuję zawodowo

Wybierz ćwiczenia

Nasz profil na Facebook

Reklamy

Trening na masę : Trening na masę dla początkujących
Napisał Hades dnia 2011/10/31 23:45:46 (76120 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

Masa mięśniowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Przedstawiamy 3 dniowy trening na zdobycie masy mięśniowej. Poniższy trening przeznaczony jest dla początkujących kulturystów. Postaraj się aby czas spędzony na treningu nie przekroczył 1 godziny. W razie jakichkolwiek pytań proszę dodać komentarz nad artykułem - z chęcią pomogę. Hades.

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Ocena: 9.00 (2 głosów) - Oceń tę wiadomość -

Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

 Re: Trening na masę - początkujący

Napisany: 2011/11/1 23:51  Zaktualizowany: 2011/11/1 23:51
witam mam prośbe zakupilem troche sprzetu treningowego i chce cwiczyc w domu,mam duze pomieszczenie przeznaczone na silownie a sprzet taki;ławka ze skosem w obie strony,dwa stojaki,modlitewnik i rurke do podciągania.chce ćwiczyć na mase bo moja obecna waga to72 kg,a mam 32lata czy mógłby mi ktos pomuc w ustaleniu treningu z góry bardzo dziękuje młynek[b]pytam o trening?

 Re: Trening na masę - początkujący

Napisany: 2011/11/3 2:21  Zaktualizowany: 2011/11/3 2:21

Hades

Webmaster
Zarejestrowany: 2006/1/15
Skąd: Poznań
Postów: 2986
witam, brakuje mi w Twoim zestawie hantli, na ławeczce i drążku zrobisz tylko kilka ćwiczeń i to nie na wszystkie partie mięśniowe. Jeżeli zakupisz hantle, wtedy z pewnością będziesz mógł trenować wszystkie partie mięśniowe na wolnych ciężarach.

 Re: Trening na masę dla początkujących

Napisany: 2011/11/13 15:16  Zaktualizowany: 2011/11/13 15:16
Czy w kolejnych seriach następuje progresja ciężaru? Jeśli tak to w przypadku których ćwiczeń? Pozdrawiam, Aras

 Re: Trening na masę dla początkujących

Napisany: 2011/11/13 17:13  Zaktualizowany: 2011/11/13 17:13
Uważam, że trening przedramion i barków jest zbędny dla ludzi zaczynających przygodę z siłownią. Te partie i tak pracują podczas wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( synergizm mięśni), przez co nie ma potrzeby na nich się skupiać.
Zaproponowałeś metodę ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych w określone dni, ok! Jednak osobiście doradzam metody obwodowe gdzie podczas jednego treningu obejmujemy wszystkie duże gr. mięśniowe i małe tj. triceps, biceps. O jej skuteczności świadczą liczne badania przeprowadzane na osobach trenujących. Sam ją stosowałem w początkowym okresie treningowym i szczerze polecam. Ludzi chcących poszerzyć swoją wiedzę na jej temat, odsyłam do lektury Prof. Tadeusza Stefaniaka "Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych".
Pozdrawiam

 Re: Trening na masę dla początkujących

Napisany: 2012/2/13 9:21  Zaktualizowany: 2012/2/13 9:21
Witam serdecznie.Ja dopiero od Nowego Roku rozpocząłem przygodę z siłownią :P Mam 23 lata i przy wadze 1,83 m ważę 82 kg.Może mógłbyś mnie zaproponować jakiś dobry trening?Zaznaczam,że słabo się orientuję :D To moje GG 31445496 pozdrawiam Mario

 Re: Trening na masę dla początkujących

Napisany: 2012/7/8 14:26  Zaktualizowany: 2012/7/8 14:26

Piórek


Zarejestrowany: 2012/7/7
Skąd:
Postów: -1
Mam pytanie, jestem poczatkujacy mam zamiar od przyszłego poniedziałku zacząć trening, tylko czy jest to warte. Mam w domu tylko ławkę płaską wlasnej roboty, 2 hantelki gryf łamany i jeden prosty własnej roboty. czy bez lawki skosnej i drązka do podciagania mozna uzyc tego zestawu lekko zmieniajac cwiczenia tych na ktore nie mam warunkow w domu?

Zapraszamy na www.cwiczenia.com.pl - Największy serwis poświęcony Ćwiczeniom Fizycznym !



Inne artykuły
2013/11/18 13:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego mężczyzny
2013/6/18 21:11:04 - Wiszący triceps - jak pozbyć się problemu?
2013/4/3 0:29:58 - Dieta na masę - osoba o wadze 58 kg
2013/3/19 0:46:57 - Węglowodany po treningu
2013/3/19 0:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i bicepsów
2013/3/12 22:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
2013/2/26 7:00:00 - Co jeść na śniadanie?
2013/2/25 21:07:35 - Ćwiczenia rozgrzewkowe i wychładzające
2013/2/25 20:53:18 - Kai Greene – biografia
2013/2/19 0:15:51 - Sekrety masy według profesjonalistów
2013/2/17 8:00:00 - Jak trenować poprawnie klatkę piersiową
2013/2/16 13:20:18 - Jak unikać bólu pleców podczas treningu
2013/2/16 13:11:19 - Trening brzucha w domowych warunkach
2013/2/15 21:02:03 - Debiut Arnold Classic Brazil 2013
2013/1/10 1:06:13 - Odżywki w kulturystyce
2012/12/13 0:42:16 - Przygotuj mięśnie do zimowego szaleństwa!
2012/11/17 20:48:59 - Nowość! Plany treningowe i dietetyczne
2012/8/13 19:47:52 - Trening w wakacje
2012/8/11 21:52:21 - Mięśnie brzucha przodem
2012/8/11 21:50:19 - Mięsień trójgłowy ramienia bokiem




© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2013 Kopiowanie artykułów dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materiału.