user pass
Kulturystyka.org.pl 膯wiczenia, Mi臋艣nie, Trening, Fitness, Dieta



Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Reklamy


Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Ankieta
Najlepiej trenuje mi si臋...
Z samego rana
Przed po艂udniem
Po po艂udniu
Wieczorem
P贸藕nym wieczorem
W weekend
 
G艂os贸w 艂膮cznie: 6761
Ankieta zako艅czy si臋 15.09.2015, 20:29
Wyniki ankiet?

Reklamy

Plany treningowe i tabele

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Trening na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych

Nades艂any przez Hades dnia 1.11.2011, 1:45:46 (83486 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Masa mi臋艣niowa jest najcenniejszym atutem kulturysty. Przedstawiamy 3 dniowy trening na zdobycie masy mi臋艣niowej. Poni偶szy trening przeznaczony jest dla pocz膮tkuj膮cych kulturyst贸w. Postaraj si臋 aby czas sp臋dzony na treningu nie przekroczy艂 1 godziny. W razie jakichkolwiek pyta艅 prosz臋 doda膰 komentarz nad artyku艂em - z ch臋ci膮 pomog臋. Hades.

Rozk艂ad w ci膮gu tygodnia.
1 dzie艅: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzie艅: wolne
3 dzie艅: grzbiet + biceps + przedrami臋
4 dzie艅: wolne
5 dzie艅: barki + kaptury + nogi
6 dzie艅: wolne
7 dzie艅: wolne

Klatka: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- wyciskanie sztangi na 艂awce sko艣nej g艂ow膮 w g贸r臋: 3 serie po 10-12 powt贸rze艅
- wyciskanie sztangi na 艂awce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpi臋tki na 艂awce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- 艣ci膮ganie linki wyci膮gu g贸rnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze ty艂em 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to doda膰 obci膮偶enie na uda)

Brzuch: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- unoszenie n贸g w zwisie na dr膮偶ku 3 serie 12-20 powt.
- spi臋cia mi臋艣ni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skr臋ty z kijem na barkach (byle by nie z obci膮偶eniem - bo mo偶e poszerzy膰 w pasie)

Grzbiet: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- 艣ci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu g贸rnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wios艂owanie p贸艂sztang膮 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tu艂owia na 艂awce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- unoszenie przedramion ze sztang膮 stoj膮c 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem m艂otkowym 3 serie po 10 powt.

Przedrami臋: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- uginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 nachwytem (nadgarstki wystaj膮 za koniec 艂awki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 podchwytem (nadgarstki wystaj膮 za koniec 艂awki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- unoszenie r膮k ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedz膮c 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych r膮k ze sztang膮 w膮skim chwytem le偶膮c 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworog艂owe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedz膮c 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztang膮 na barkach lub trzyman膮 z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwug艂owe ud:
- uginanie n贸g le偶膮c na maszynie 3 serie po 12 powt.

艁ydki: - Kliknij i zobacz jak wykonywa膰 poszczeg贸lne 膰wiczenia.

- wspi臋cia ze sztang膮 na barkach 3 serie 15-20 powt.
Ocena: 9.00 (2 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -
Wersja do wydrukowania Powiadom znajomego o tej wiadomo艣ci Utw贸rz dokument .pdf z tego artyku艂u

Inne artyku艂y
28.07.2014, 16:24:07 - Wyprosty n贸g na maszynie
8.05.2014, 14:13:04 - Jak zwi臋kszy膰 efektywno艣膰 kreatyny
18.11.2013, 15:08:14 - Muskularna sylwetka - cel prawdziwego m臋偶czyzny
18.06.2013, 22:11:04 - Wisz膮cy triceps - jak pozby膰 si臋 problemu?
3.04.2013, 1:29:58 - Dieta na mas臋 - osoba o wadze 58 kg
19.03.2013, 2:46:57 - W臋glowodany po treningu
19.03.2013, 2:32:33 - Jay Cutler – trening klatki i biceps贸w
13.03.2013, 0:07:05 - Australian PRO 2013 wyniki
26.02.2013, 9:00:00 - Co je艣膰 na 艣niadanie?
25.02.2013, 23:07:35 - 膯wiczenia rozgrzewkowe i wych艂adzaj膮ce
 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 02.11.2011, 1:51  Zaktualizowany: 02.11.2011, 1:51
 Re: Trening na mas臋 - pocz膮tkuj膮cy
witam mam pro艣be zakupilem troche sprzetu treningowego i chce cwiczyc w domu,mam duze pomieszczenie przeznaczone na silownie a sprzet taki;艂awka ze skosem w obie strony,dwa stojaki,modlitewnik i rurke do podci膮gania.chce 膰wiczy膰 na mase bo moja obecna waga to72 kg,a mam 32lata czy m贸g艂by mi ktos pomuc w ustaleniu treningu z g贸ry bardzo dzi臋kuje m艂ynek[b]pytam o trening?
Odpowiedz

Autor W膮tek
Hades
Napisano: 03.11.2011, 4:21  Zaktualizowany: 03.11.2011, 4:21
Webmaster
Zarejestrowany: 15.01.2006
Sk膮d: Pozna艅
Post贸w: 2989
 Re: Trening na mas臋 - pocz膮tkuj膮cy
witam, brakuje mi w Twoim zestawie hantli, na 艂aweczce i dr膮偶ku zrobisz tylko kilka 膰wicze艅 i to nie na wszystkie partie mi臋艣niowe. Je偶eli zakupisz hantle, wtedy z pewno艣ci膮 b臋dziesz m贸g艂 trenowa膰 wszystkie partie mi臋艣niowe na wolnych ci臋偶arach.
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 13.11.2011, 17:16  Zaktualizowany: 13.11.2011, 17:16
 Re: Trening na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Czy w kolejnych seriach nast臋puje progresja ci臋偶aru? Je艣li tak to w przypadku kt贸rych 膰wicze艅? Pozdrawiam, Aras
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 13.11.2011, 19:13  Zaktualizowany: 13.11.2011, 19:13
 Re: Trening na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Uwa偶am, 偶e trening przedramion i bark贸w jest zb臋dny dla ludzi zaczynaj膮cych przygod臋 z si艂owni膮. Te partie i tak pracuj膮 podczas wykonywania 膰wicze艅 na du偶e grupy mi臋艣niowe ( synergizm mi臋艣ni), przez co nie ma potrzeby na nich si臋 skupia膰.
Zaproponowa艂e艣 metod臋 膰wiczenia poszczeg贸lnych partii mi臋艣niowych w okre艣lone dni, ok! Jednak osobi艣cie doradzam metody obwodowe gdzie podczas jednego treningu obejmujemy wszystkie du偶e gr. mi臋艣niowe i ma艂e tj. triceps, biceps. O jej skuteczno艣ci 艣wiadcz膮 liczne badania przeprowadzane na osobach trenuj膮cych. Sam j膮 stosowa艂em w pocz膮tkowym okresie treningowym i szczerze polecam. Ludzi chc膮cych poszerzy膰 swoj膮 wiedz臋 na jej temat, odsy艂am do lektury Prof. Tadeusza Stefaniaka "Atlas uniwersalnych 膰wicze艅 si艂owych".
Pozdrawiam
Odpowiedz

Autor W膮tek
Anonim
Napisano: 13.02.2012, 11:21  Zaktualizowany: 13.02.2012, 11:21
 Re: Trening na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Witam serdecznie.Ja dopiero od Nowego Roku rozpocz膮艂em przygod臋 z si艂owni膮 :P Mam 23 lata i przy wadze 1,83 m wa偶臋 82 kg.Mo偶e m贸g艂by艣 mnie zaproponowa膰 jaki艣 dobry trening?Zaznaczam,偶e s艂abo si臋 orientuj臋 :D To moje GG 31445496 pozdrawiam Mario
Odpowiedz

Autor W膮tek
Piorek
Napisano: 08.07.2012, 15:26  Zaktualizowany: 08.07.2012, 15:26
Dopiero do艂膮czy艂
Zarejestrowany: 07.07.2012
Sk膮d:
Post贸w: 0
 Re: Trening na mas臋 dla pocz膮tkuj膮cych
Mam pytanie, jestem poczatkujacy mam zamiar od przysz艂ego poniedzia艂ku zacz膮膰 trening, tylko czy jest to warte. Mam w domu tylko 艂awk臋 p艂ask膮 wlasnej roboty, 2 hantelki gryf 艂amany i jeden prosty w艂asnej roboty. czy bez lawki skosnej i dr膮zka do podciagania mozna uzyc tego zestawu lekko zmieniajac cwiczenia tych na ktore nie mam warunkow w domu?
Odpowiedz
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
3 + 5 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Kulturystyka.ORG.pl 2004-2014 Kopiowanie artyku艂贸w dozwolone po podaniu aktywnego linku do danego materia艂u.