10 porad jak utrzymać silne, wolne od bólu plecy

Zwolnij w martwych ciągach. Martwe ciągi są bardzo popularne na siłowniach. Ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi leżącej na ziemi, przy wyprostowanych nogach, na wysokość wyprostowanych do dołu rąk. Jest wielu młodych zapaleńców wręcz podrywających sztangę z ziemi.

1. Nie przesadzaj z obciążeniem. Możesz wierzyć, że fanatycy dźwigania ciężarów nakładają sobie maksymalne obciążenia. Posłuchaj lepiej tych, którzy twierdzą, że podobne zachowania to pierwszy krok do poważnej kontuzji. Zawodowi ciężarowcy przez cały okres swej kariery liczą się z tego typu urazami, nie powinno to jednak dotyczyć wszystkich trenujących w klubach.

2. Naucz się prawidłowego wyciskania sztangi albo unikaj tego ćwiczenia. Składa się ono z dwóch części – nieprawidłowe wykonania którejkolwiek z nich to poważne ryzyko dla twoich pleców. Pierwsza część to podniesienie sztangi z podłogi i umieszczenie jej na barkach. Druga – wypchnięcie ciężaru maksymalnie w górę, nad głowę. To może naprawdę nieźle wyglądać, ale czy za wszelką cenę chcesz imponować ?

3. Daruj sobie rwanie. W rwaniu wykonujesz tylko jeden ruch – sztanga z podłogi musi znaleźć się od razu nad głową. Dolna partia pleców jest wtedy maksymalnie obciążona, I to podwójnie: raz kiedy zawodnik podnosi się na biodrach i drugi – kiedy trzyma ciężar nad głową.
Naprawdę nie masz nic innego do roboty ?

4. Zwolnij w martwych ciągach. Martwe ciągi są bardzo popularne na siłowniach. Ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi leżącej na ziemi, przy wyprostowanych nogach, na wysokość wyprostowanych do dołu rąk. Jest wielu młodych zapaleąców wręcz podrywających sztangę z ziemi. To również może zakoączyć się kontuzją. Dlatego „spiesz się powoli” i nie przesadzaj z ciężarem na sztandze.

5. Unikaj zbędnego przyspieszenia podczas przysiadów ze sztangą. Kiedy robisz przysiad, trzymasz obciążoną sztangę za karkiem i zniżasz się do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Wtedy powracasz do pozycji stojącej. Dwa najczęściej popełniane błędy: zbyt szybkie wykonywanie pierwszej części przysiadu i zbytnie naciąganie mięśni pleców. Trzymaj górną część ciała bardziej wyprostowaną i kontroluj zejście do ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie – to znaczy, że robisz przysiady ze zbyt dużym obciążeniem.

6. Większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeą w martwych ciągach i przysiady wymagające precyzji. Jeśli nie uznasz tego za istotne, przypomną ci o tym twoje plecy. Każde, nawet minimalne odchylenie przy wykonywaniu ćwiczeą z poważnym obciążeniem, może nieść ze sobą ryzyko poważnej kontuzji.

7. Upewnij się, że wykonujesz pełny ruch w każdym ćwiczeniu. Precyzja ćwiczenia polega na wykonaniu pełnego zawartego w nim ruchu, zwłaszcza podczas trenowania brzucha i pleców.

8. Zaufaj magicznej liczbie sześć. Każdy kulturysta powinien podnosić dużo, by zbudować mięśnie. Jednak nie tak dużo, by ograniczał się do jednego tylko powtórzenia. Sugeruje się wykonywanie nie mniej niż sześciu powtórzeą z dużym obciążeniem. W ten sposób, kiedy zwiększasz ciężar bądź liczbę powtórzeą z treningu na trening, twoje mięśnie będą równomiernie rosły.

9. Podnoś powoli. Jeśli szybkość ćwiczenia jest zbyt duża, powoduje to niepotrzebne obciążenia dolnej części pleców.

10. Pamiętaj o odpowiedniej technice. Zawsze się kontroluj – przyjęcie niewłaściwej pozycji jest bardzo niebezpieczne, bo może skupić dodatkowe siły odśrodkowe w punkcie wrażliwym na kontuzje – dolnej części pleców.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj