Utrzymaj masę dzięki BCAA

Nowe badania wciąż potwierdzają ich wartość. Mięso i nabiał zawierają pełen zakres i ogromne ilości aminokwasów, łącznie z BCAA. Jeśli pokrywasz zalecane przez nas zapotrzebowanie, czyli 2,2 g białka na kilogram wagi ciała na dobę), przypuszczalnie dostarczasz organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy w wystarczających ilościach. Generalnie, jedyne aminokwasy, które warto brać w formie suplementów to glutamina, kreatyna i BCAA. BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, są aminokwasami egzogennymi (co oznacza, że organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, więc zamiast tego musi pobierać je z pokarmem) i od dawna wiadomo, że odgrywają…

Przeczytaj całość

Dieta na masę 75-80 kg

Dieta na masę 75, 76, 77, 78, 79, 80 kg

Jeżeli jesteś w przedziale wagowym między 75kg a 80kg to zobacz ułożoną specjalnie dla Ciebie dietę na zdobycie masy mięśniowej – przestrzegaj jej + ostro trenuj a wyniki same przyjdą. Posiłek 1 (7.00): Mleko 2% – 500 g Płatki kukurydziane – 100g Posiłek 2 (10.00): Chleb razowy -100g Jaja kurze całe – 70g Margaryna roślinna 15g Posiłek 3 (12.30): Chleb razowy – 150 g Szynka z piersi kurczaka – 100 g Margaryna roślinna – 15 g Posiłek 4 (15.00) Ryż biały – 150g Pierś z kurczaka gotowana – 125g Oliwa…

Przeczytaj całość

Wyciąg wyciąga tłuszcz

Jeden z moich przyjaciół mówi, że wyciąg z pestek winogron działa odchudzająco. Wiadomo poza tym, że chroni przed rakiem i chorobami serca, czy tak? Być może rzeczywiście wyciąg z pestek winogron ma te wszystkie właściwości, choć jeśli chodzi o odchudzanie, to na ten temat jest mało dowodów. Niemniej jednak wstępne wyniki są zachęcające i działanie takie rzeczywiście może mieć miejsce. Wyciąg z pestek winogron jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy zwanych proantocyjanidynami, które są niezwykle cenne dla zdrowia. (Proantocyjanidy zawiera również wyciąg z kory sosny, tzw. Pycnogenol). Zarówno wyciąg z pestek winogron,…

Przeczytaj całość

Śniadaniowe alternatywy

W diecie większości kulturystów nie ma miejsca na tradycyjne śniadaniowe wędliny, takie jak bekon czy kiełbasa, ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Ale jeśli nie potrafisz bez nich żyć, to rozsądniej będzie zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami i pozostać na kulturystycznej diecie. Rozumne osoby zamiast tłustej kiełbasy jedzą smaczne i chude jej odpowiedniki. Trzy kawałki tradycyjnej kiełbasy wieprzowej zawierają aż 19 g tłuszczu — z czego 7 g to złe tłuszcze nasycone – i 8 g białka. Taka porcja dostarcza 210 kcal i aż 500 mg sodu. Porównajmy to z trzema…

Przeczytaj całość

Lodówka przydatna w kulturystyce

Pytanie: Ja wychodzę z domu rano do pracy i nie wracam do domu z siłowni, by zjeść obiad. Pojawiam się w nim dopiero późnym wieczorem. Czy mimo to nadal mogę osiągać przyzwoite wyniki, nie jedząc tych wszystkich posiłków? To zależy od tego, co rozumiesz przez „przyzwoite”. Jeśli trenujesz i jesz wystarczającą do przyrostu liczbę kalorii, to oczywiście nadal możesz robić postępy. Jeśli jednak chcesz jak najlepiej wykorzystać swój trening, będzie znacznie korzystniej, jeśli będziesz jadł częściej. Choć rozkład dnia może nie pozwalać na sześć posiłków, założę się, że mógłbyś jeść…

Przeczytaj całość

Ukryte tłuszcze trans

Pytanie: Wiem, że tłuszcze trans są złe dla kulturystów, ale właściwie dlaczego? Skąd mam wiedzieć, czy to, co jem, je zawiera? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule. Kwasy tłuszczowe trans, albo tłuszcze trans są produktem ubocznym tak zwanego procesu uwodornienia, w którym ciekłe tłuszcze poddaje się działaniu wodoru w celu ich utwardzenia. Producenci żywności stosują to głównie w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia i zwiększenia wygody używania (np. by łatwiej dało się rozsmarować) pewnych produktów i poprawienia ich wyglądu (np. margaryny). Tłuszcze trans w organizmie przypominają swym…

Przeczytaj całość

Jak robić martwy ciąg?

Martwy ciąg tylko z pozoru jest łatwy. Chociaż wydaje się, że jest to nic innego, jak tylko podnoszenie ciężaru z podłogi, prawidłowa technika ruchu wymaga dużej wprawy, aby mieć pewność, że nogi i grzbiet ciągną ciężar jednocześnie. Przestawienie większej części wysiłku na grzbiet sprawia, że rozwijasz mniejszą siłę i ryzykujesz przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Oto zasady prawidłowej techniki ruchu przy wykonywaniu martwego ciągu: ■ Jeśli w twoim klubie jest pomost do podnoszenia ciężarów lub miejsce o grubszej podłodze, ułóż tam sztangę i załaduj na nią odpowiedni dla siebie ciężar. ■ Stań…

Przeczytaj całość

Dieta na masę 60-65 kg

Dieta na masę 60, 61, 62, 63, 64, 65 kg

Jeżeli jesteś osobą ważącą od 60 do 65 kilogramów i chcesz przybrać na masie ciała to dobrze się składa – przygotowaliśmy dla Ciebie dietę bogatą przede wszystkim w białko oraz węglowodany. Dobrym uzupełnieniem diety na masę będzie odżywka: gainer lub białkowa. Posiłek 1: – Mleko 2% – 400 g – Płatki kukurydziane – 100g Posiłek 2: – Chleb razowy – 100g – Tuńczyk – 70g – Margaryna roślinna – 10g Posiłek 3: – Chleb razowy 100 g – Szynka z piersi z kurczaka 50 g – Margaryna roślinna 10 g…

Przeczytaj całość

Trening siłowy i hipertrofia

Komórki mięśniowe wprost wariują, by stworzyć nowe białka przed kolejnym treningiem siłowym. Widoczne zmiany w wielkości masy mięśni widać dopiero po okresie kilku tygodni. Dlaczego trwa to tak długo? Wielkość mięśni odzwierciedla się w balansie między tworzeniem nowych białek, a rozkładaniem starych. Rozpad wzmaga się po ciężkim treningu, często przewyższając ilość tworzonych nowych białek. Kataboliczne (rozkładające) hormony, takie jak kortyzol, czy czynniki anty-wzrostowe jak miostatyna, zwiększają tempo rozpadu mięśni po treningu. Dlatego, celem każdego kulturysty czy ciężarowca, jest przyspieszenie tempa hipertrofii i zmniejszenie rozpadu mięśni. Zwiększając poziom aminokwasów w krwiobiegu…

Przeczytaj całość