Ćwiczenia na brzuch i talię osy

Prezentujemy ćwiczenia na pozbycie się tłuszczu i wymodelowanie mięśni brzucha oraz uzyskanie talii osy. Uzyskanie ładnych kształtów mięśni brzucha i zmniejszenie wymiarów w talii wymaga trochę czasu, cierpliwości oraz chęci, ponieważ zrzucić zbędny tłuszcz niestety nie jest łatwo, a wypukły brzuch zniekształca całą sylwetkę. Ćwiczenie pierwsze: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ćwiczenia można położyć ręce na karku. Pozycję końcową możesz utrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj…

Przeczytaj całość

Jak duże obciążenie?

Jest to chyba najczęściej stawiane pytanie. Każdy trenujący zbudowany jest inaczej i ma inne możliwości. Posłużmy się przykładem wyciskania na ławce skośnej. Weź gryf i wyprostuj ramiona, unosząc go do góry. Łatwe, prawda? następnie na obu końcach gryfu umieść talerze o wadze po 4 kg. Wyciśnij sztangę, unosząc ją do góry 10 razy. Czy tym razem też nie miałeś trudności? Jeśli było łatwo, dodaj kolejne 4 kg po każdej strony sztangi i rób 10 powtórzeń. Jeśli nie było to bardzo trudne, dodaj jeszcze po obu stronach sztangi po 1-2 kg.…

Przeczytaj całość

Trenuj najpierw duże mięśnie

Zawsze trenuj najpierw nogi, grzbiet i klatkę piersiową, a dopiero później mięśnie naramienne i ramiona. Aby rozbudować duże grupy mięśniowe potrzeba więcej energii i większego skupienia niż przy pracy nad małymi. Jeśli najpierw intensywnie będziesz ćwiczyć mięśnie ramion, a potem przejdziesz do klatki piersiowej, nie zdołasz wykrzesać z siebie dość siły, aby dać impuls do jej rozwoju. Co więcej, podczas treningu klatki piersowej muszą być zaangażowane tricepsy. Mięśnie ramion zatem zmęczą się szybciej niż piersiowe, co oczywiście obniży wartość treningu. Warto też pamiętać, że ze względu na specyfikę przemiany materii…

Przeczytaj całość

Znaczenie wolnych dni

Jako pełen entuzjazmu nowicjusz, będziesz się palić do ćwiczeń. Sport będzie dla ciebie czymś nowym, czymś, co zapewni ci wspaniały wygląd i samopoczucie. Ale mięśnie nie chcą rosnąć i wtedy, gdy ćwiczeń jest zbyt mało, i wtedy, gdy jest za wiele. Początkujący robią najszybsze postępy. Nigdy już później mięśnie nie rozwijają się tak szybko. Co więcej, początkujący często odporni są na przetrenowanie. Ich organizmy adaptują się do nowego stanu, a rozwój postępuje. Gdyby tylko mogło to trwać długo! Ale, niestety, nie trwa. Formalnie tempo rozwoju obniża się i kulturysta wkracza…

Przeczytaj całość

Przetrenowanie

Przetrenowanie jest to stan przewlekłego zmęczenia o podostrym przebiegu, powstający podczas intensywnego treningu przy stosowaniu nieadekwatnych przerw wypoczynkowych. Początkowo objawy przetrenowania są mało uchwytne, niezauważalne (przebieg podostry) i trudne do określenia. Moźe to być, na przykład, pogorszenie samopoczucia bez konkretnych dolegli wości. Przeważają więc najpierw objawy subiektywne, a w późniejszym okresie (jeśli w porę stan ten nie zostanie zlikwidowany) dochodzą również objawy obiektywne, obniźając w sumie formę sportową ze wszystkimi konsekwencjami. W odróżnieniu od zmęczenia ostrego, którego objawy są bardzo wyraźne, ale i szybko mijają, przetrenowanie charakteryzuje się mniej uchwytnymi…

Przeczytaj całość

Białka mięsne czy roślinne?

Oba dają siłę, ale mięsne są lepsze na masę.Zapotrzebowanie na białko można w całości pokryć białkiem pochodzenia roślinnego – mówią propagatorzy odżywiania się tym, co jedzą kurczaki. Nie, mówią drudzy, trzeba jeść mięso; białka mięsne są lepsze niż roślinne. Nigdy nie waham się przed zabraniem głosu w tej sporej kwestii i zdecydowanie opowiadam się po stronie mięsa. Na poparcie moich przekonań mam ostatnio opublikowany w ” The American Journal of Clinical Nutrition artykuł” Podczas trwającego 12 tygodni eksperymentu, badającego rolę jedzenia mięsa w połączeniu z treningiem siłowym, naukowcy z Penn…

Przeczytaj całość

Odżywianie gdy brak czasu

W życiu studenta – biegiem na wykłady, by rozwijać swój mózg i biegiem na siłownię by rozwijać mięśnie – niewiele jest czasu na planowanie posiłków. Oczywiście, można je jeść w stołówce, ale nie sądzę, by pracujący tam kucharze dbali o interesy sportowców czy entuzjastów fitnesu. Bez właściwego odżywiania wyniki kolokwiów i rezultaty na siłowni nie będą imponujące, więc nie wahaj się wziąć sprawę w swoje ręce. Ty też potrafisz przyrządzić zdrowy posiłek w minutę, dysponując minimalnym zapleczem kuchennym. Przekąska z kurczaka 100g odsączonego kurczaka z puszki 60g tartego sera mozarella…

Przeczytaj całość

Zapotrzebowanie w płyny

Trening zależy nie tylko od odżywiania, ale również od stanu nawodnienia. The American College of Sports Medicine daje następujące wskazówki, by zapewnić optymalne nawodnienie podczas treningu… 1) Wypij odpowiednią ilość płynów na 24 godziny przed treningiem. Nie liczą się napoje zawierające kofeinę, gdyż działa ona moczopędnie, co nasila utratę wody. 2) Wypij pół litra płynów na dwie godziny przed treningiem. 3) Pij płyny podczas treningu, by uzupełnić straty. Ilość tych płynów zależy od klimatu, aktywności intensywności. Objętość wody równa jest jej wadze, zatem na każde pół kilo wagi mniej trzeba…

Przeczytaj całość

O przekąskach w skrócie

Masz apetyt na szybką i zdrową przekąskę? Sięgnij po typowe danie śniadaniowe – płatki zbożowe z chudym mlekiem można przecież jeść nie tylko rano. Wybierz płatki, których porcja ma 3-5g błonnika. Miej również pod ręką inne szybkie przekąski: – Sok pomarańczowy – Sezonowe świeże owoce – Owoce z puszki we własnym soku – Owoce suszone – Świeże warzywa – czerwona i zielona papryka, ogórek, seler naciowy, marchewka – mrożone warzywa do przygotowania w kuchence mikrofalowej – Precle i chudy serek śmietankowy – Naturalne masło z orzeszków ziemnych – Chudy jogurt…

Przeczytaj całość

Sałatka z czerwonej fasoli

Wymieszać ze sobą podane składniki. Podawać z pieczywem chrupkim. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej. 620 kalorii, 25g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczu. 1 puszka osączonej czerwonej fasoli 1/4 posiekanej czerwonej cebuli 1 pokrojona papryka 1/8 filiżanki oliwy z oliwek 1/8 filiżanki czerwonego winnego octu 1 łyżka soku z cytryny lub limony Wymieszać ze sobą podane składniki. Podawać z pieczywem chrupkim. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej. 620 kalorii, 25g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczu.

Przeczytaj całość