Trening metodą serii przerywanych

Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu. Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem, a nie serią. Przykładowo,powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii. Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem. .Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym…

Przeczytaj całość

Trening poranny

Trening poranny jest dla wielu jedynym możliwym rozwiązaniem. Ogrom obowiązków, praca, rodzina, zakupy – to wszystko pochłania nasz wolny czas. Chcąc pogodzić wszystkie nasze obowiązki z chęcią trenowania musimy dojść do kompromisu. Często jedynym dobrym rozwiązaniem jest trening o wczesnych porach dnia. Czy wczesna pora ma jakikolwiek negatywny wpływ na rozwój naszej masy, polepszenie definicji mięśni, czy zwiększenie siły? Oczywiście że nie! Każda sesja treningowa poranna, czy o porze wieczornej, powinna być poprzedzona posiłkiem (około 45 – 60 minut przed treningiem) bogatym w węglowodany (zarówno węglowodany proste, jak i złożone)…

Przeczytaj całość

Trening na siłę

W planie nie podajemy obciążenia – ilość zarzuconych kilogramów jest dla każdego nieco inna. Pracując nad siłą mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. W rozwinięciu prezentujemy rozpiskę treningową. Podczas treningu stosujemy piramiding, każda kolejna seria danego ćwiczenia musi być wykonywana większym ciężarem (zwiększamy ciężar, redukujemy liczbę powtórzeń). Liczby widniejące po dwukropku są odzwierciedleniem ilości powtórzeń w serii. Dzień 1: 1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5…

Przeczytaj całość

53 sposoby na poprawienie sylwetki

1. Wiele osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby temu zaradzić, można by spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeń polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia. 2. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wielu czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla mniejszych mięśni, takich jak bicepsy, tricepsy czy tylne głowy mięśni naramiennych…

Przeczytaj całość

Metoda 3×3 wg. Stephana Korte

System treningowy „3×3” wykorzystuje rozpiskę procentową na podstawie przyszłego (planowanego) maksymalnego powtórzenia. W celu obliczenia swoich obciążeń do treningu, należy określić swój planowany, maksymalny ciężar na jedno powtórzenie po ukończeniu ośmiotygodniowego cyklu. Po określeniu twojego obecnego obciążenia maksymalnego, dodaj do niego 10 funtów (czyli około 5 kg). To będzie Twój planowany max i wyznacznik, którego użyjesz do obliczenia ciężarów stosowanych w trakcie treningów. Trening metodą „3×3” Jak sama nazwa wskazuje jest to trening siłowy – ukierunkowany na TS, poprawę wyników we wszystkich trzech bojach. Jest to cykl treningowy stosowany w…

Przeczytaj całość

Wyciskanie na ławie płaskiej

Większość ludzi o wiele bardziej pasjonuje się ciężarem wyciskanym (ława płaska) przez danego człowieka, niż ma to miejsce w przypadku wyników uzyskiwanych w martwym ciągu czy przysiadzie. Niemal każdy chce dużo wyciskać ! Teraz pomyśl i przypomnij sobie ile razy ktoś cię zapytał o wynik w martwym ciągu, czy przysiadzie? Dość gadania ! Ogólnie rzecz ujmując, istnieją trzy style związane z wykonaniem tej konkurencji siłowej. Szeroki chwyt, który jest zwykle lepszy dla zawodników o długich kończynach ; wąski chwyt jest z reguły korzystniejszy dla jednostek o krótszych kończynach ; i…

Przeczytaj całość

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Białko pełni przede wszystkim rolę budulca, tak więc wielu z ćwiczących nie zwraca uwagi na ilość. Część niewykorzystanych aminokwasów do syntezy ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych czyli staje się substratem energetycznym. Przypomnę że aminokwasy cukrotwórcze to: glicyna, seryna cysteina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, arginina i histydyna. Aminokwasy tłuszczotwórcze to: walina, leucyna i izoleucyna. Energetyczna rola białka jest tym większa im bardziej mamy niezróżnicowaną dietę, czyli taką w której brakuje węglowodanów oraz tłuszczów. Gdy jesteśmy głodni nasz organizm jest w stanie przemienić 45 %- 48% białka…

Przeczytaj całość