Nie bez kozery mówi się, że ktoś ma bary jak Herkules. Wiadomo, obręcz barkowa jest jednym z elementów proporcjonalnej, atletycznej sylwetki. Właśnie barki, dobrze rozwinięte i ukształtowane, nadają sylwetce charakterystyczny wygląd w formie litery „V”. Szerokość barków zależy, z jednej strony od budowy kostnej, a więc rozstawienia tzw. akromionów (wyrostków barkowych), z drugiej zaś od wszechstronnego rozwoju wszystkich mięśni otaczających obręcz barkową. Zobacz treningi jakie proponujemy dla różnych grup zaawansowania. PROGRAMY TRENINGOWE Podajemy przykłady różnych wariantów programów treningowych na mięśnie obręczy barkowej dla różnych grup zaawansowania. Zestawy te były i…
Przeczytaj całośćMiesiąc: Grudzień 2009
Trening przedramion
Mięśnie przedramion pełnią wiele różnych funkcji: zginają i prostują nadgarstki, są zaangażowane przy chwytaniu różnych przedmiotów, powodują pronację i supinację przedramion. Użytkowane codziennie są bardzo oporne na rozwój. Dlatego ćwiczenia na mięśnie przedramion należy wykonywać przynajmniej w 12-15 powtórzeniach w serii. Jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie rozwijają tę grupę mięśni ramion? Podstawowym i uniwersalnym ćwiczeniem jest zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (uchwyt na szerokości barków, lub węższy). Angażuje ono mięśnie górnej i zewnętrznej części przedramion, częściowo także bicepsy. Można je wykonywać opierając przedramiona na ławce, lub modlitewniku oraz w pozycji…
Przeczytaj całośćTrening tricepsów
Aby kompleksowo rozwinąć ramiona, szczególną uwagę trzeba zwracać na trening mięśni trójgłowych, czyli tricepsów. Stanowią one bowiem około 2/3 całej masy mięśniowej ramienia (górnej części). Triceps zaangażowany jest przy wszystkich ruchach wyciskania w różnych pozycjach oraz prostowaniu ramienia z pozycji zgiętej w stawie łokciowym (tzw. francuskie wyciskanie). Spośród ćwiczeń mających charakter wyciskania zaleca się wyciskanie sztangi wąskim chwytem (ok. 15 cm między dłońmi) w leżeniu tyłem na poziomej ławce, lub głową w dół na ławce skośnej. Ćwiczenia te angażują cały triceps, a szczególnie jego głowę zewnętrzną. Innym ćwiczeniem tego typu…
Przeczytaj całośćTrening bicepsów
Przed rozpoczęciem treningu należy określić wielkość bicepsów w stosunku do innych części ramion i całego ciała. Np. wielkie bicepsy przy szczupłych przedramionach i słabo rozwiniętych tricepsach psują proporcje całej sylwetki. Następnie trzeba ustalić najlepsze metody i ćwiczenia na rozwój masy i kształtu bicepsów. Trzeba zadać sobie pytania: — Jakie ćwiczenia będą najlepiej izolowały bicepsy i skutecznie wpływały na ich rozwój? — Jaką zastosować technikę (serie, powtórzenia, tempo itp.)? — Jakie inne czynniki mogą się przyczynić do ich rozwoju (np. dieta)? Przy ruchach uginania ramienia w stawie łokciowym, nawracania i odwracania…
Przeczytaj całośćRamiona – symbol sylwetki
Ramiona stanowią najbardziej rzucającą się w oczy część sylwetki kulturysty, są najbardziej eksponowane w życiu codziennym i podczas zawodów. Wszyscy ćwiczący – od początkujących do mistrzów – zwracają na tę część ciała uwagę i poświęcają jej wiele czasu na treningach. Kompleksowy rozwój mięśni ramion i przedramion wymaga kilkuletniego, zaprogramowanego treningu. Dlatego postaramy się przedstawić trening mięśni ramion w różnych jego aspektach i na podstawie doświadczeń mistrzów kulturystyki. ZASADY WEIDERA DLA RAMION Można je podzielić na dwie grupy: masy oraz rzeźby. Przy treningu masy mięśniowej: — Przeładowanie, czyli poddawanie mięśni coraz…
Przeczytaj całośćNogi – fundament ciała
Nogi, to dosłownie i w przenośni, fundament naszego ciała. Na nich przecież codziennie się poruszamy, od ich siły i sprawności w dużej mierze zależy nasza wydolność fizyczna. Silne i dobrze umięśnione nogi, to warunek powodzenia niemal w każdej dyscyplinie sportu, a szczególnie w podnoszeniu ciężarów, lekkoatletyce, grach sportowych. W kulturystyce kształt i mięśnie nóg rzutują na proporcje ciała, sylwetkę. Nogi, to nie tylko uda, najbardziej widoczne, ale również podudzia, a przede wszystkim łydki. O ile mięśnie ud można stosunkowo łatwo i w krótkim czasie rozwinąć, głównie ze względu na ich…
Przeczytaj całośćWęglowodanowe proporcje
W okresie ostatniego tygodnia przed zawodami kulturysta o wadze 70 kg jest w stanie zmagazynować w swoim organizmie ok. 9000 kalorii w postaci węglowodanów. Jednak aż takie nasycenie węglowodanami nie jest wskazane, gdyż związany z tym nadmiar glikogenu może obniżyć plastyczność mięśni. Z drugiej strony spożycie kilkuset gramów węglowodanów w ciągu kilku dni to jeszcze mało. Wśród kulturystów rywalizujących w zawodach występują dość znaczne różnice w zakresie wagi ciała, masy mięśniowej i poziomu przemiany materii. Dlatego trudno jest podać dokładną ilość węglowodanów, jakie należy spożywać przed zawodami. Zależy to bowiem…
Przeczytaj całośćJak ułożyć dietę ?
Jak ułożyć dietę? Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu. Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem wywołuje. Pamiętajmy o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety: 1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu 2. Im bliżej wieczora tym więcej białka 3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko 4. Białkiem o…
Przeczytaj całośćDomowa siłownia
W naszych warunkach lokalowych nie jest to zadanie łatwe, ale możliwe do wykonania. Domową salkę do ćwiczeń można bowiem zlokalizować w garażu, piwnicy, altance ogrodowej, na tarasie, a nawet w zwykłym pokoju w bloku (może ona pełnić również inne funkcje). Salka na świeżym powietrzu (altanka, taras) będzie nam służyła, oczywiście, jedynie w sezonie letnim. Pomieszczenie, które chcemy przystosować do ćwiczeń powinno: – być czyste, dobrze oświetlone (najlepiej światłem dziennym), odpowiednio wysokie (przynajmniej 2,5 m), – posiadać okna lub wentylację, – mieć sufit i ściany w jasnych kolorach. Podłoże salki, przynajmniej…
Przeczytaj całośćKulturystyka – styl życia ?
W okresie ostatnich 20 lat na całym świecie, a szczególnie w krajach rozwiniętych, obserwuje się znaczny wzrost popularności różnych dyscyplin tzw. sportu masowego. Coraz więcej ludzi, w różnym wieku i obojga płci, dostrzega zbawienny wpływ aktywności fizycznej na swoje zdrowie, sprawność fizyczną, samopoczucie i wygląd zewnętrzny. Stąd dziesiątki milionów ludzi uprawiających systematycznie jogging, tenis ziemny, aerobik, jazdę na rowerze. Do najbardziej popularnych dyscyplin zalicza się również kulturystykę. System ćwiczeń z obciążeniem, znany w Polsce pod nazwą kulturystyka (od francuskiego CULTURISME), rozwija się od wielu lat niezwykle dynamicznie na całym świecie.…
Przeczytaj całość