Używam pasków na nadgarstki we wszystkich moich ćwiczeniach na mięśnie grzbietu. Mój uchwyt nie jest najmocniejszy i nigdy nie chcę, aby stał się on czynnikiem limitującym wykonanie serii. Z paskami mogę wycisnąć kilka jeszcze dodatkowych powtórzeń. 1. Rozgrzewaj się dokładnie, ale też nie trenuj do upadłego wykonując serie na małych ciężarach. Jedna bardzo ciężka seria jest podstawą rozrostu mięśni. 2. Wykonuję od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Nigdy nie wykonuję mniej jak 10 powtórzeń, ponieważ odkryłem, że mniejsza liczba ruchów jest nieefektywna w celu uzyskania przyrostów.…
Przeczytaj całośćMiesiąc: Lipiec 2011
Jak nabrać masy mięśniowej
Bardzo cenne informacje dla początkujących fanów kulturystyki, z których dowiesz się jak nabrać masy mięśniowej. Aby budować masę ciała, zacznij od zwiększania ilości przyjmowanych kalorii o około 20%. Mniejsza ilość nie spowoduje jakiejś zauważalnej zmiany; przy większej będziesz miał problemy z utrzymaniem swojej diety, co szybko doprowadzi do frustracji i zniechęcenia. Zamiast zjadać większe posiłki, dodaj czwarty pomiędzy dotychczasowymi. Twoim ostatecznym celem powinien być zestaw sześciu posiłków dziennie, ale w tym momencie dodaj tylko jeden. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się zjadać 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała codziennie, co…
Przeczytaj całośćKulturystyka źródłem młodości
Większość gerontologów ( naukowców zajmujących się procesami starzenia ) chętnie zgodzi się ze stwierdzeniem, że najbliżej prawdziwego źródła młodości znajdują się regularne, rozsądnie wykonywane ćwiczenia fizyczne w tym również kulturystyka. Procesy starzenia charakteryzują się tym, że następuje stopniowy spadek wydzielania różnych istotnych dla organizmu hormonów, co powoduje zachodzenie szeregu procesów degeneracyjnych. Badania wskazują jednak, że odpowiednie ćwiczenia podtrzymują szczytowy poziom hormonów i odsuwają w czasie wiele fizycznych objawów związanych ze starzeniem się. Nowe badania opublikowane w piśmie „Metabolism” wskazuje, że ćwiczenia mogą przywrócić poziom testosteronu nawet w przypadku mężczyzn, którzy…
Przeczytaj całośćTrening, ćwiczenia w basenie
Smukłe biodra, uda, łydki – woda masuje i modeluje ciało! Oprzyj się o brzeg basenu, druga rękę połóż na biodrze. Prosta nogę unieś w bok do wysokości talii i opuść. Powtórz 10 razy, następnie zrób 10 takich samych wymachów w druga stronę. 1. Oprzyj się o brzeg basenu, druga rękę połóż na biodrze. Prosta nogę unieś w bok do wysokości talii i opuść. Powtórz 10 razy, następnie zrób 10 takich samych wymachów w druga stronę. 2. Rękami uchwyć krawędź basenu. Złączone stopy oprzyj na jego ścianie. Rytmicznie uginaj nogi w…
Przeczytaj całośćĆwiczenia relaksacyjne w pracy
Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo tak daleko jak możesz próbując chwycić oparcie krzesła… 1. Usiądź prosto na brzegu krzesła. Usmiechnij się 2. Oddychaj. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdź myślami od tego czym się przed chwilą zajmowałeś. 3. Kark i ramiona. Unieś ramiona…
Przeczytaj całośćĆwiczenia do szpagatu
Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. 1. ROZGRZEWKA Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę: – Stajesz w rozkroku, nogi…
Przeczytaj całośćPowitanie słońca – ćwiczenia relaksacyjne
Ćwiczenia „powitanie słońca” są jednymi z najstarszych ćwiczeń jogi ( yoga ). W tradycji Indii słońce symbolizuje światło duchowe, stan równowagi i harmonii Układ ten pozwala na utrzymanie dobrego samopoczucia i zachowania właściwego poziomu energii witalnej, ćwiczenie to w zależności od tempa wykonywania, może mieć pobudzające (przy szybkim wykonaniu) lub uspokajające (przy wolnym) oddziaływanie. Ćwiczenia „powitanie słońca” są jednymi z najstarszych ćwiczeń jogi ( yoga ). W tradycji Indii słońce symbolizuje światło duchowe, stan równowagi i harmonii Układ ten pozwala na utrzymanie dobrego samopoczucia i zachowania właściwego poziomu energii witalnej,…
Przeczytaj całośćTrening na szpagat
Poradnik ten powstał zarówno dla osób trenujących już różne sporty oraz dla osób które by chciały zacząć od solidnej podstawy. Umiejętność wykonywania szpagatu jest bardzo przydatna, wiąże się bowiem z niezwykłym rozciągnięciem ścięgien ud oraz uplastycznieniem nóg. Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy. Dlatego zaleca się, aby pierwsze dwa-trzy dni, nie przemęczać się. Osoby które trenują sporty walki i posiadają podstawy nie muszą się bać…
Przeczytaj całośćĆwiczenia relaksacyjne
Relaksacja to jedna z metod często stosowana w pracy terapeutycznej przez pedagogów, psychologów no i nas nauczycieli wychowania fizycznego, ponieważ ćwiczenia mają zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie. Zły stan psychiczny, w jakim często się znajdujemy spowodowany jest wieloma stresami, z którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki, aby ze stresem umieć sobie poradzić, polubić go i jakoś z nim żyć. Stres powoduje powstawanie w organizmie napięć, wśród których wyróżniamy: – napięcia fizjologiczne, których…
Przeczytaj całośćĆwiczenia relaksacyjne 2
Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu, a potem przenieś do przodu i zwróć do wewnątrz. Następnie wzrusz ramionami unosząc je jak najwyżej. Trzymaj głowę zupełnie nieruchomo i spróbuj dosięgnąć ramionami uszu. Pewnie Ci się nie uda, ale mimo wszystko spróbuj. Potem rozluźnij ramiona. Wykonując wszystkie ćwiczenia oddychaj głęboko, powoli i regularnie. Oddychaj najwolniej jak tylko potrafisz. * Zaciśnij jak najmocniej lewą dłoń, tworząc pięść, tak aby zbielały Ci kostki. Teraz powoli odginaj palce, a poczujesz, że mięśnie się rozluźniają. Przy zaciśniętej pięści mięśnie były napięte, przy otwartej dłoni mięśnie rozluźniają…
Przeczytaj całość