Trening na zwiększenie masy mięśniowej

Jeśli chcesz mieć potężnie rozwiniętą sylwetkę, musisz w końcu odstawić na bok program treningowy, jaki dotychczas stosowałeś i wgryźć się w coś większego. Tym czymś może być zaawansowany kulturystyczny program przedstawiony obok. W odróżnieniu od układów ćwiczeniowych na zwiększenie masy przeznaczonych dla początkujących ten program zawiera bardziej różny wachlarz ćwiczeń i szerszy zakres powtórzeń. Zdobywając trzy razy z rzędu tytuł Mr. Olympia, czy też pilnując prawa na ulicach Arlington w stanie Teksas, stawny kulturysta i jednocześnie oficer policji, Ronnie Coleman, zna wartość ekstremalnie rozwiniętych mięśni. Przy okazji wie on również,…

Przeczytaj całość

Trening pośladków

Zauważ: wraz z upływem czasu nasze pośladki wymagają coraz więcej uwagi, zwłaszcza jeśli nieczęsto mamy okazję wspinać się po górach, ćwiczyć przysiady czy wypady nóg. Bez stałych, rygorystycznych ćwiczeń nasze niegdyś jędrne siedzenia stopniowo będą stawać się coraz szersze i coraz bardziej miękkie. Proponuję wam 3 proste ćwiczenia, które można wykonywać w domowych warunkach. Cała okolica bioder, pośladków i ud ma, zwłaszcza dla tych z nas, które rodziły lub przeszły menopauzę, duże znaczenie zarówno emocjonalne, jak i fizyczne. „Wiele tam się dzieje, niczym w ratuszu miejskim” – twierdzi wykwalifikowany trener…

Przeczytaj całość

10 przykazań na zwiększenie masy

„Musisz jeść dużo, żeby być dużym” to opinia podzielana przez tak wielu zawodowców, że stała się już oczywista. Niczym często powtarzane zwroty grzecznościowe, które stają się nawykiem, a tracą na swoim prawdziwym znaczeniu. W 20-40 minut po treningu zjedz 40-60 gramów głównie prostych węglowodanów oraz pewną ilość białka, aby organizm w przetwarzaniu węglowodanów na glikogen w mięśniach, w miejsce tego, który został użyty w trakcie treningu. 10 przykazań na zwiększanie masy: 1. Jedz więcej kalorii, niż spalasz. Około 500 dodatkowych kalorii dziennie prowadzi do przyrostów masy 2. Jedz często, 5-6…

Przeczytaj całość

Dieta na zbudowanie masy mięśniowej

Dieta na zbudowanie masy mięśniowej

Jeśli nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, twój organizm znajduje się w stanie równowagi energetycznej. Aby właściwie oszacować liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania tego stanu należy podsumować całkowitą wartość kaloryczną pokarmów spożywanych przez pięć kolejnych dni i wynik podzielić przez pięć. Otrzymana wartość jest średnią liczbą kalorii, jaką spożywasz każdego dnia. Dieta dla osoby ważącej 72 kg. Budowanie masy – dieta Jeśli chcesz zwiększyć czystą, beztłuszczową masę ciała, konieczna jest większa podaż kalorii, przekraczająca poziom zapewniający stan równowagi, przy czym tłuszcze powinny stanowić od 5 do 15%. Jeśli spożywasz…

Przeczytaj całość

Glutamina i alanina – dynamiczny duet

Bez przerwy słyszysz, jaki pozytywny wpływ wywiera glutamina na układ odporności i jak zapobiega ona utracie masy mięśniowej. Jesteś bombardowany informacjami o tym, jak aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych zwiększają twoją tolerancję na wysiłek i stymulują wzrost mięśni. Ale czy wiesz, że alanina może być lepsza niż aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych, a w połączeniu z glutaminą może tworzyć mieszaninę aminokwasów o bardzo silnym działaniu. Jak się za chwilę sam przekonasz, alanina odgrywa bardzo ważną rolę w oszczędzaniu białek mięśniowych. Przypuszczam, że słyszałeś już o cyklu glukozowo-alaninowym. Jeśli nie. oto krótka powtórka…

Przeczytaj całość

Czy kofeina niweluje działanie kreatyny?

Czy pijesz kawę? Jeśli tak, to możesz stracić korzyści płynące z działania kreatyny. Ostatnio przeprowadzone badania z podwójną ślepą próbą potwierdziły korzystny wpływ suplementacji kreatyny w przypadku kulturystów, lecz również pokazały, że działanie to może być osłabione w przypadku wielbicieli kawy. Dziewięciu aktywnych mężczyzn (w wieku od 20 do 23 lat) przyjmowało osiem dawek po 5 gramów glukozy jako placebo, jednowodzian kreatyny lub kreatynę z kofeiną przez kolejne sześć dni. Kofeina była podawana po śniadaniu w postaci 400 miligramowej kapsułki. Kuracje te były przeprowadzone w przypadkowej kolejności z przerwami trzytygodniowymi…

Przeczytaj całość

3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Monica Brant – światowej klasy fitneska zdradza tajemnicę swojego „sześciopaku” na brzuchu. Najważniejszą rzeczą jest pamiętać, kiedy trenować brzuch: Rób to na początku treningu. Trenuj ciężko i każdego dnia. Nie zaniedbuj diety i treningu wydolnościowego. Nawet jeśli masz mocny brzuch, a źle się odżywiasz, to nikt go nie zobaczy, bo będzie ukryty pod warstwą tłuszczu.” Zabieramy się za trening! W jaki sposób najlepsza na świecie Chrześcijanka w konkurencji fitness uzyskała tak wyraźną separację mięśni brzucha? Może nie byt to cud, ale zdobywczyni tytułu Fitness Olympia w 1998 roku, Monica Brant,…

Przeczytaj całość

Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi ramionami

Ponieważ ramiona pozostają w stosunkowo wyprostowanej pozycji podczas tego ćwiczenia, większy nacisk jest wywierany na mięśnie najszersze grzbietu w górnym zakresie ruchu. Odmiany obejmują szerszy i węższy chwyt, różne ustawienia tułowia oraz chwyt w supinacji lub pronacji. Zmiana kąta ugięcia łokci może zmienić miejsce wywierania nacisku na mięśnie oraz stopień możliwego rozwoju. Wykonanie: Stań 25-35 cm od wyciągu górnego przodem do obciążenia. Chwyć prosty drążek chwytem w pronacji – dłonie skierowane wnętrzem do dołu, rozstawione na szerokość ramion. Ramiona powinny być pochylone do przodu pod kątem 15-20 stopni w stosunku…

Przeczytaj całość

Właściwy dobór węglowodanów i tłuszczów

Czy naprawdę istotne jest, jakiego rodzaju tłuszcze i węglowodany spożywamy, gdy próbujemy osiągnąć idealną masę ciała? Co jest lepsze ziemniaki czy ryż? A co z różnymi tłuszczami, które jemy: czy kwasy tłuszczowe o pojedynczym nienasyconym wiązaniu są lepsze od wielonienasyconych? Czy ilość insuliny, która wydziela się pod wpływem posiłku jest istotna dla przyrostu czy utraty masy mięśniowej? Czy spożywając duży posiłek chciałbyś, aby twój organizm wyprodukował znaczną ilość insuliny, czy raczej chciałbyś zniwelować jej wpływ na odkładanie się tłuszczów, co ma miejsce przy wysokich poziomach tego hormonu we krwi? Oczywiście…

Przeczytaj całość