Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc PozycjaPołóż się na płaskiej ławeczce opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć sztangę (odległość między jedną a drugą ręką powinna wahać się między 10-15 cm) i podnieś ją ze stojaków. WykonywanieOpuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów. UwagiRób wydech w ostatniej trzeciej części ruchu, nie odrywaj pośladków od ławki, nie…

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie hantlem stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie hantlem stojąc PozycjaSylwetka wyprostowana, chwyć sztangielkę i umieść ją za głową. WykonywanieAby rozpocząć unieś ciężar nad głowę. Pozwala to na uzyskanie pełnego zakresu ruchu, a także chroni przed uderzeniem się sztangielką w głowę. Opuszczaj sztangielkę tak nisko na ile jest to bezpieczne koncentrując się na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnym punkcie ruchu i na maksymalnym jego napięciu (skurczeniu) w szczytowej fazie powtórzenia. O ćwiczeniuĆwiczenie zwiększa masę tricepsów, ze szczególnym uwzględnieniem zewnętrznej głowy tego mięśnia. UwagiĆwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie,…

Przeczytaj całość

Unoszenie ciała na ławce

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ciała na ławce PozycjaPrzygotuj dwie proste ławeczki, ustaw je naprzeciw siebie równolegle. Stopy postaw na jednej ławce a rękoma trzymaj się drugiej. WykonywanieOpuszczaj ciało do dołu tak żeby nie dotykać ziemi. Podczas prostowania rąk napnij triceps tak żebyś go poczuł. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni tricepsów oraz barków.

Przeczytaj całość

Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc PozycjaStań przed wyciągiem i chwyć nachwytem drążek na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw drążek na poziomie górnych partii klatki. WykonywanieUżywając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij drążek do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.

Przeczytaj całość

Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc Pozycja Stań przed wyciągiem i chwyć linkę na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw linkę na poziomie górnych partii klatki. Wykonywanie Używając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij linkę do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.

Przeczytaj całość

Pompki na poręczach

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Pompki na poręczach PozycjaPołóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Tułów i nogi wyprostowane. WykonywanieUnoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. O ćwiczeniuĆwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między…

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie sztangą leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie sztangą leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć gryf sztangi łamanej na szerokości około 15 cm. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangę za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie hantlami leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie hantlami leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć sztangielki. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangielki za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pozycja i wykonywanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg. Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona…

Przeczytaj całość

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia Informacje o ćwiczeniu: Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych…

Przeczytaj całość