Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc Pozycja Stań przed wyciągiem i chwyć linkę na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw linkę na poziomie górnych partii klatki. Wykonywanie Używając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij linkę do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.

Przeczytaj całość

Pompki na poręczach

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Pompki na poręczach PozycjaPołóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Tułów i nogi wyprostowane. WykonywanieUnoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. O ćwiczeniuĆwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między…

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie sztangą leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie sztangą leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć gryf sztangi łamanej na szerokości około 15 cm. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangę za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie hantlami leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie hantlami leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć sztangielki. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangielki za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pozycja i wykonywanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg. Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona…

Przeczytaj całość

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia Informacje o ćwiczeniu: Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych…

Przeczytaj całość

Przyciąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej PozycjaDostosuj tak wysokość siedzenia, aby kolana dotykały poduszek oporowych. Chwyć szerokim uchwytem znajdujący się ponad głową drążek i usiądź mając całkowicie wyprostowane ramiona. WykonywanieLekko ugiąwszy plecy ściągaj kontrolowanym ruchem drążek do uniesionej klatki piersiowej przenosząc ugięte łokcie ramion do tyłu. Ciężar zwalniaj powoli. O ćwiczeniuĆwiczenie to wpływa przede wszystkim na  górne i dolne partie najszerszych grzbietu. UwagiPodczas ściągania drążka nie pochylaj się, wielu ćwiczących używa przy tym ruchu zbyt dużego zamachu czyniąc ćwiczenie mniej efektywnym.

Przeczytaj całość

Przyciąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej

  Faza początkowa i końcowa ćwiczenia: Przyciąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej Pozycja Dostosuj tak wysokość siedzenia, aby kolana dotykały poduszek oporowych. Chwyć szerokim uchwytem znajdujący się ponad głową drążek i usiądź mając całkowicie wyprostowane ramiona. Wykonywanie Lekko ugiąwszy plecy ściągaj kontrolowanym ruchem drążek do uniesionej klatki piersiowej przenosząc ugięte łokcie ramion do tyłu. Ciężar zwalniaj powoli. O ćwiczeniu Ćwiczenie to wpływa przede wszystkim na  górne i dolne partie najszerszych grzbietu. Uwagi Podczas ściągania drążka nie pochylaj się, wielu ćwiczących używa przy tym ruchu zbyt dużego zamachu czyniąc ćwiczenie mniej…

Przeczytaj całość

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu. Aby ćwiczenie dawało oczekiwane…

Przeczytaj całość

Podciąganie nachwytem do brody

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Podciąganie nachwytem do brody PozycjaPodejdź do przyrządu, chwyć się poręczy i opuść tułów do samego dołu, nogi lekko podwinięte. WykonywaniePamiętaj żeby w drugiej fazie ruchu (przy opadaniu tułowia) ręce były wyprostowane – jest to ważne dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni najszerszych grzbietu, bicepsów i przedramion. UwagiJeżeli masz problemy z tym ćwiczeniem to poproś partnera żeby potrzymał cię za nogi (może to tego użyć rąk lub linek) – to znacznie ułatwia wykonywanie tego trudnego ćwiczenia.

Przeczytaj całość