25 najbardziej efektywnych ćwiczeń

Dowiedz się jakie ćwiczenia na siłowni przynoszą najlepsze rezultaty. Opis takich ćwiczeń jak: wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, podciąganie, wykroki.

Mięśnie brzucha

Rowerek
Połóż się na plecach płasko na podłodze, z dłońmi splecionymi pod głową. Unieś kolana tak, by tworzyły względem klatki piersiowej kąt 45 stopni. W tej pozycji wykonuj tak zwany rowerek, dotykając lewym kolanem prawego łokcia i odwrotnie.

Unoszenie nóg w zwisie
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, wybierz drążek, na którym będziesz mógł wisieć z wyprostowanymi rękami i nogami. Wisząc swobodnie na drążku, złącz nogi i podciągaj kolana do klatki piersiowej. Miednica musi być wypchnięta do przodu, a kręgosłup lekko zaokrąglony.

Skłony na piłce
Leżąc na plecach na piłce, równolegle do podłoża, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Wykonuj skłony, unosząc tułów nie dalej niż do miejsca, w którym będzie pod kątem 45 stopni względem podłogi.

Mięśnie skośne

Unoszenie kolan w leżeniu bokiem
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną a prawą ugiętą pod nią. Podciągaj lewą nogę, zginając ją w kolanie i spróbuj dotknąć klanem lewego ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień pozycję.

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce
Leżąc na ławce płaskiej lub skośnej, chwyć sztangę uchwytem odpowiadającym szerokości barków. Nie spiesząc się, opuść sztangę do klatki piersiowej. Następnie wypchnij ją do pozycji startowej. Użycie szerszego rozstawu rąk zwiększa nacisk na mięśnie piersiowe. Ćwiczenie to można również wykonywać ze sztangielkami.

Rozpiętki
Połóż się na ławce płaskiej lub skośnej na plecach, weź w każdą rękę hantle i trzymaj ją prosto na d głową. Zwróć dłonie do wewnątrz i złącz hantle. Następnie opuszczaj hantle na boki jak najszerszym łukiem, aż znajdą się na poziomie ławki.

Barki

Wyciskanie żołnierskie
Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub siedząc. Wyciskanie na stojąco dodatkowo zmusza do pracy nogi i biodra. Natomiast ćwiczenie na siedząco lepiej izoluje mięśnie ramion. Można ćwiczyć zarówno przy pomocy sztangi, jak i sztangielek. Stojąc lub siedząc, trzymaj sztangę nad głową w uchwycie nieco szerszym niż rozstaw ramion. Następnie powoli opuszczaj sztangę za głowę, ale tylko do momentu, w którym łokcie będą ugięte pod kątem prostym. Następnie wypchnij ciężar z powrotem do góry.

Wiosłowanie sztangą w opadzie.
Trzymając sztangę przed sobą, zegnij tułów i lekko ugnij kolana. Stopy rozstaw na szerokość ramion. Unieś sztangę w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Unoszenie sztangielek przodem i bokiem
Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając sztangielki w wyprostowanych rękach, unoś je powoli do przodu, aż do momentu, gdy ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Następnie powoli opuszczaj ciężar do pozycji wyjściowej, przeciwstawiając się sile ciągnącej je w dół. Wykonuj również to ćwiczenie, unosząc sztangielki na boki.

Plecy

Podciąganie na drążku
Złap drążek nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw ramion. Podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się powyżej drążka. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Ściąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie.
Złap gryf wyciągu szerokim uchwytem i usiądź. Następnie powoli ściągaj pionowo drążek do klatki piersiowej, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Powoli prostuj ręce, aż gryf znajdzie się w pozycji wyjściowej. Niektórzy eksperci odradzają ściąganie drążka za kark, twierdząc, że może to spowodować kontuzję barku.

Bicepsy

Modlitewnik
Opieramy łokieć na podstawce (modlitewniku) i wykonujemy standardowe uginania. Lepsze efekty daje uginanie jednorącz, ale ćwiczenie oburącz też daje bardzo dobre efekty.

Uginania naprzemienne na ławce skośnej
Usiądź na ławce skośnej ze sztangielkami w dłoniach (palcami do wewnątrz) luźno zwisającymi wzdłuż tułowia. Najpierw uginasz prawą rękę, obracając w czasie ruchu dłoń o 180 stopni. Następnie powoli opuszczasz rękę, cały czas kontrolując ruch. Jednocześnie odwracasz nadgarstek tak, by powrócić do pozycji wyjściowej. Całe ćwiczenie powtórz lewą ręką.

Tricepsy

Ściąganie linki wyciągu.
Chwyć gryf nachwytem, a następnie ściągaj go w dół do pełnego wyprostu rąk. Przez cały czas gryf nie może oddalić się od tułowia więcej niż 20 cm. Powrót do góry powinien odbywać się możliwie jak najwolniej. W całym ćwiczeniu należy unikać pośpiechy i cały czas kontrolować ciężar.

Wyciskanie w wąskim uchwycie
Ćwiczenie wykonuje się tak samo, jak wyciskanie sztangi leżąc, z tym, że gryf trzymamy dłońmi oddalonymi od siebie o ok. 15 cm. Po zajęciu pozycji startowej opuszczamy sztangę w kierunku czoła, starając się, by łokcie pozostawały w jednym miejscu. Następnie unosimy ciężar do pozycji wyjściowej.

Wymachy sztangielką do tyłu w opadzie.
Weź sztangielkę do ręki i pochyl się tak, by tułów był równoległy do podłogi, a drugą rękę oprzyj np. o brzeg ławki. Unieś do góry łokieć wzdłuż tułowia i trzymając go w jednym miejscu, prostuj rękę tak, by znalazła się równolegle względem tułowia. Następnie, trzymając łokieć w tej samej pozycji, opuść sztangielkę na dół.

Przedramiona

Uginania nadgarstków
Ćwiczenie to wykonuj ze sztangą lub sztangielkami, stosując zarówno nachwyt jak i podchwyt. Złap sztangę rękami oddalonymi od siebie o kilka centymetrów. Siądź na ławce, pochyl się do przodu, oprzyj tyły przedramion na ławce tak, by dłonie i nadgarstki zwisały poza krawędź. Następnie opuszczaj dłonie jak najniżej. Gdy nadgarstki będą maksymalnie wygięte, otwórz palce i pozwól sztandze stoczyć się parę centymetrów. Zamknij palce i przetocz sztangę z powrotem do dłoni, a następnie podnieś je wysoko, zginając ręce w nadgarstkach.

Uginania ramion za sztangą w nachwycie
Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem, rękoma rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając cały czas łokcie jak najbliżej tułowia, wykonuj uginania ramion.

Mięśnie czworogłowe uda, pośladki

Wyciskanie nogami
Podobnie jak w hack przysiadach, ćwicząc wyciskanie nogami, należy skierować stopy na zewnątrz pod kątem 35-45 stopni. Możesz użyć rąk do lekkiego popychania kolan. Zatrzymaj wyciskanie, zanim całkowicie wyprostujesz nogi, unikniesz w ten sposób blokowania kolan i utrzymasz naprężenie mięśni.

Przysiady ze sztangą
Stań prosto w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków, ze sztangą opartą na barkach (za głową). Ugnij powoli nogi w kolanach i obniżaj się, aż uda będą równolegle do podłogi. Głowę trzymaj uniesioną, plecy prosto a stopy płasko na podłodze. Następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykroki
Stań prosto, ze sztangą opartą z tyłu głowy na barkach. Zrób wykrok w przód prawą nogą, trzymając tułów pionowo. Następnie opuść prosty tułów poprzez ugięcie prawego kolana. Lewą nogę staraj się trzymać jak najbardziej wyprostowaną. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo, robiąc wykrok lewą nogą. Im większy zrobisz wykrok, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.

Nogi

Zginanie nóg z ciężarkami w leżeniu na brzuchu.
Połóż się na brzuchu na ławce i oprzyj tyły kostek o drążek. Utrzymując się płasko na ławce, zegnij nogi, i przysuń je tak, blisko pośladków, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, po czym powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach.
Ustaw stopy płasko na podłodze w rozstawie nieco węższym niż szerokość braków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Złap gryf nachwytem. Trzymając cały czas nogi wyprostowane, unoś sztangę z podłogi, aż staniesz wyprostowany. Następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę, nie uginając kolan.

Martwy ciąg
Stań prosto, tak byś dotykał gryfu sztangi piszczelami. Wykonaj przysiad i złap sztangę nachwytem nieco szerszym od miejsc, gdzie dotykasz go nogami. Trzymając cały czas ręce wyprostowane, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu, zacznij podnosić sztangę z podłogi, cały czas trzymając gryf przy ciele. Wstań do pełnego wyprostu. Następnie kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangę do podłogi, uginając kolana. Kręgosłup cały czas powinien być wyprostowany.

Łydki

Wspięcia na palce
Weź w ręce sztangę lub sztangielki i stań na jakimś niewielkim podwyższeniu tak, żeby pięty wystawały poza krawędź. Stopniowo opuszczaj pięty, najniżej jak potrafisz. Następnie unieś się na palce, jak najwyżej potrafisz…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest