Atlas ćwiczeń Kulturystyka.org.pl


Oddaję w Twoje ręce atlas ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Znajdziesz tutaj najbardziej efektywne ćwiczenia, które rozwiną Twoje mięśnie. Większość ćwiczeń zawiera opis jego wykonywania oraz zdjęcia pomocnicze. Warto urozmaicać swój trening i spróbować ćwiczeń, których do tej pory nie wykonywałeś. Zaskocz swoje mięśnie czymś nowym! Atlas Ćwiczeń cały czas się rozrasta, ćwiczeń przybywa. Przyjemnego korzystania i samych owocnych treningów! Hades

Udostępnij atlas ćwiczeń swoim znajomym:

Dowiedz się więcej:

Atlas ćwiczeń - artykuły
Mięśnie podczas ćwiczeń siłowych
Jak rosną Twoje mięśnie?
Zasady stymulacji mięśni

Anatomia mięśni:


1. Mostkowo - sutkowy
2. Naramienny
3. Dwugłowy
4. Skośny zewnętrzny
5. Krawiecki
6. Piszczelowy przedni
7. Czworoboczny
8. Piersiowy większy
9. Prosty brzucha
10. Czworogłowy uda obszerny

1. Brzuchaty łydki
2. Dwugłowy uda
3. Pośladkowy wielki
4. Trójgłowy
5. Naramienny
6. Czworoboczny
7. Najszerszy grzbietu
8. Skośny zewnętrzny

Ćwiczenia w domu:

Trening w domu

Przykładowe diety na masę:

Polecam:

Ćwiczenia na bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Uginanie ramion z linką wyciągu górnego
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym
Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka prosta)
Uginanie ramion z hantlami (pozycja stojąca)
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami (ławka skośna)
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (prosty gryf)
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojąc
Uginanie ramion jednorącz z hantlem w podporze
Podciąganie drążka wyciągu stojąc

Ćwiczenia na brzuch

Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
Unoszenie tułowia leżąc z uniesionymi nogami
Unoszenie nóg leżąc z piłką między stopami
Unoszenie nóg w podporze na poręczach
Unoszenie ugiętych nóg na macie leżąc z piłką
Unoszenie linki wyciągu dolnego ze skrętem tułowia
Skręty tułowia z linką wyciągu klęcząc
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego (mięśnie skośne)
Spięcia brzucha na macie ze skrętami tułowia
Skłony boczne ze sztangielką
Przenoszenie piłki siedząc (mięśnie skośne brzucha)
Brzuszki na ławce skośnej ze skrętami tułowia
Spięcia brzucha z wyciągniętymi rękoma

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ściąganie linek wyciągu dolnego
Ściąganie linek wyciągu górnego (pozycja stojąca)
Rozpiętki siedząc na maszynie "Butterfly"
Rozpiętki na ławce skośnej ku górze
Wyciskanie na maszynie (pozycja siedząca)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w dół
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
Wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna)
Wyciskanie na maszynie Smitha
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie na maszynie (ławka pozioma)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantlami na ławce poziomej
Rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej
Rozpiętki z hantelkami
Pompki na poręczach

Ćwiczenia na łydki

Wypychanie ciężaru palcami siedząc
Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem
Wspięcia na palcach siedząc
Wspięcia na palcach stojąc

Ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia
Przyciąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej
Przyciąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc
Podciąganie nachwytem do brody
Podciąganie hantli w opadzie tułowia
Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz
Martwy ciąg

Ćwiczenia na tricepsy

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc
Francuskie wyciskanie hantlem stojąc
Unoszenie ciała na ławce
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc
Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc
Pompki na poręczach
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc
Francuskie wyciskanie hantlami leżąc

Ćwiczenia na uda/pośladki

Martwy ciąg na prostych nogach
Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
Wchodzenie na platformę ze sztangielkami
Wykroki ze sztangą na karku
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Przysiady na Smith maszynie ze sztangą na piersiach
Przysiady na Smith maszynie ze sztangą na barkach
Unoszenie nóg na maszynie leżąc (podudzia, mięśnie pośladkowe)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Rozciąganie mięśni ud
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangielkami
Przysiady na maszynie z obciążeniem

Ćwiczenia na barki

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Wyciskanie ciężaru nad głowę na maszynie (pozycja stojąca)
Unoszenie ramion z hantlami przed siebie siedząc
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
Unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia

Ćwiczenia na kaptury

Szrugsy ze sztangą
Szrugsy ze sztangą za plecami
Szrugsy z hantlami stojąc

Ćwiczenia na przedramiona

Zginanie nadgarstków ze sztangą siedząc
Zginanie nadgarstka z hantlem siedząc
Zginanie nadgarstów z hantlami w podporze o ławkę
Uginanie ramion z hantlami nachwytem stojąc
Zginanie nadgarstków z gryfem trzymanym za plecami