Dieta na zbudowanie masy mięśniowej

Dieta na zbudowanie masy mięśniowej

Jeśli nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, twój organizm znajduje się w stanie równowagi energetycznej. Aby właściwie oszacować liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania tego stanu należy podsumować całkowitą wartość kaloryczną pokarmów spożywanych przez pięć kolejnych dni i wynik podzielić przez pięć. Otrzymana wartość jest średnią liczbą kalorii, jaką spożywasz każdego dnia. Dieta dla osoby ważącej 72 kg.

Budowanie masy – dieta

Jeśli chcesz zwiększyć czystą, beztłuszczową masę ciała, konieczna jest większa podaż kalorii, przekraczająca poziom zapewniający stan równowagi, przy czym tłuszcze powinny stanowić od 5 do 15%. Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie, możesz zwiększyć swoją wagę, jak również podnieść poziom równowagi azotowej zwiększając spożycie kalorii o 20%. Postępując według tej zasady osoba jedząca 2500 kalorii powinna dodatkowo zjeść 500 kalorii. Spożycie jeszcze większej ilości kalorii nie wpłynie znacząco na poziom równowagi azotowej, a ich nadmiar będzie się odkładał w tkance tłuszczowej.

Przy 3000 kaloriach dziennie spożycie tłuszczów roślinnych powinno wynosić około 30 gramów. Aby właściwie obliczyć ilość tłuszczów w gramach bierzemy 10% z aktualnego spożycia kalorii (10% z 3000 to 300) i wynik dzielimy przez 10.

Ponadto powinieneś jeść około 1,6 do 2,0 gram białka na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 72 kg potrzebuje około 160 g białka, 30 g tłuszczów i 3000 kalorii dziennie.

Oto najprostszy jadłospis spełniający wszystkie powyższe warunki:

Posiłek nr 1
1 całe jajko i 3 same białka
2 plasterki beztłuszczowego sera topionego
3 kromki pełnoziarnistego chleba 280 ml soku pomarańczowego

Posiłek nr 2
170 g tuńczyka w sosie własnym 1 bagietka
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)
1 jabłko

Posiłek nr 3
230 g gotowanej bez skóry piersi kurczaka
2 filiżanki ugotowanego ryżu
2 batoniki (białkowo-energetyczne)

Posiłek nr 4
Odżywka proteinowa zmieszana z 2 szklankami soku pomarańczowego

Posiłek nr 5
230 g opieczonej ryby z cytryną
350 g upieczonych ziemniaków
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)

Przekąska
2 porcje lodów beztłuszczowych

Zamienniki produktów:
Białko (20g)
– 100g piersi kurczaka
– 100g piersi indyka
– 100g tuńczyka
– 125g mintaja lub dorsza
– 125g wołowiny
– 125g cielęciny
– 6 białek jaja kurzego
– 160g chudego białego sera

Węglowodany (100g)
– 125g ryżu
– 125g kaszy
– 125g makaronu
– 600g ziemniaków
– 200g pieczywa razowego
– 160g płatków owsianych

Przeczytaj również ten artykuł: Co jest potrzebne do budowy mięśni?

UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu:
Gold Standard Gainer – opinia użytkownika:

„Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.”

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe – przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika:

„Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.”

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

Podziel się z innymi:

Zobacz również

5 komentarze do “Dieta na zbudowanie masy mięśniowej”

  1. anonim

    Odpowiednia dieta to klucz do budowy masy mięśniowej. Najlepiej połączyć dietę, suplementację i odpowiednio dobrane ćwiczenia, wówczas szybko osiągniemy wyznaczone cele. Co do suplementacji skuteczność podobną do sterydów, zapewnia somatodrol. W odróżnieniu od sterydów jest to legalny środek, który nie powoduje skutków ubocznych. Efekty stosowania są bardzo dobre, dzięki zwiększeniu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Somatodrol wspomaga regeneracje mięśni po treningu, zmniejsza napięcie i elimunuje skurcze mięśniowe. Więcej informacji znajdziecie na somatodrol.pl

  2. anonim

    co za kretyn ta diete ukladal hahahahahha

  3. anonim

    nie sądzę że powinieneś obrażać osoby których nie znasz no ta bene osób które mają o tym pojęcie ponadto nie wiem co przeszkadza ci w powyższej diecie

  4. Hades

    kocur: nie pierd…. farmazonów tylko weź się za ciężki trening to ci przejdzie.

  5. anonim

    dobrze powiedziane :evil

Skomentuj