Cenne porady i ciekawostki

Jeśli wykonujesz „martwy ciąg” powinieneś choć minimalnie ugiąć nogi w kolanach. Chroni to stawy oraz pozwala na lepsze wykorzystanie siły mięśni dwugłowych. Gdy lekko ugniesz nogi, rozciągniesz w ten sposób mięśnie dwugłowe na całej długości, aż do przyczep w okolicach mięśni pośladkowych…

Martwy ciąg na ugiętych nogach

Jeśli wykonujesz „martwy ciąg” powinieneś choć minimalnie ugiąć nogi w kolanach. Chroni to stawy oraz pozwala na lepsze wykorzystanie siły mięśni dwugłowych. Gdy lekko ugniesz nogi, rozciągniesz w ten sposób mięśnie dwugłowe na całej długości, aż do przyczep w okolicach mięśni pośladkowych. Im większe rozciągnięcie, tym większy będzie skurcz. Z ugiętymi nogami plecy pozostają proste, uzyskuje się też lepsze odizolowanie mięśni. Technika ta pozwala osiągnąć prawidłową postawę oraz lepsze rezultaty.

Ściąganie linek wyciągu górnego

Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie piersiowe większe robiąc ćwiczenia w dolnym zakresie ruchu, powinieneś wykonywać ściąganie linek wyciągu górnego. Jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie na dolne partie mięśni piersiowych, a zwłaszcza ich część wewnętrzną.
Rozwija również górną partię mięśnia najszerszego grzbietu.

W przypadku kulturystów ściąganie ramion na wyciągu górnym jest bardzo istotnym ćwiczeniem kształtującym szczególnie dolną część mięśnia piersiowego większego, górne partie mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięsieą obły większy, znajdujący się pod łopatką.

W innych sportach wykorzystuje się ściąganie ramion do dołu wzdłuż tułowia oraz przed siebie. Ruch ten jest dobrze widoczny w ćwiczeniu gimnastycznym na pierścieniach, podczas pływania stylem klasycznym, grzbietowym i dowolnym. Ściąganie ramion na wyciągu górnym doskonali również ruchy ściągające do dołu we wschodnich sztukach walki.

Dobre rady na biceps:

· Podczas uginania ze sztangą staraj się używać łamanego gryfa – pozwala odciążyć nadgarstki i skoncentrować się wyłącznie na pracy mięśni. Najbardziej naturalnym rozstawem chwytu jest ten na szerokość barków.

· Wykonując ćwiczenie trzymaj ramiona i łokcie dociśnięte do boków – pozwala to na efektywniejszą pracę bicepsów, a także umożliwia dociśnięcie, kiedy sztanga jest w górze.

· Korzystaj z negatywnego powtórzenia – opuszczaj ciężar powoli, kontrolując ruch. Wykonuj go dwa razy wolniej niż podnosisz sztangę.

· Zastosuj serie piramidowe. Po serii rozgrzewającej z 15 powtórzeą, zrób trzy serie ze sporym ciężarem. Do każdej serii dodawaj ciężaru tak, by w ostatnich powtórzeniach ostatniej serii ugotować mięśnie. Bicepsy nie wymagają wielu powtórzeą – raczej zastąp je większymi ciężarami.

· Ćwicz bicepsy raz w tygodniu. Najlepiej po treningu pleców, kiedy są już rozgrzane przez ruchy ściągania, które wykonujesz ćwicząc grzbiet.

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Pamiętaj o tym, że jednym z podstawowych elementów każdego treningu powinna być rozgrzewka. Przygotowuje ona mięśnie do większego wysiłku i zapobiega kontuzjom. W zależności od tego, jaki system ćwiczeą został przyjęty, rozgrzewać należy te partie mięśni, które zamierza się ćwiczyć. Najlepszą formą rozgrzewki są wymachy, skłony, podskoki, rozciąganie. Dopiero po pełnym rozgrzaniu mięśni można przystąpić do właściwego treningu.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj