Cenne wskazówki Ronniego Colemana

Stań na lekko ugiętych kolanach i z napiętymi mięśniami brzucha. Rozciągnij ręce na boki do ich pełnego wyprostuj. Mając łokcie w jednej linii z barkami i palce dłoni zaciśniętych na uchwytach wyciągów skierowane do góry…

Ćwiczę bicepsy dwa razy w tygodniu, razem z mięśniami grzbietu i zawsze w drugiej kolejności. To jest znacznie mniejsza grupa mięśniowa i wymaga o wiele mniej energii, niż mój grzbiet i dlatego zajmuje drugie miejsce na liście moich priorytetów.

Stwierdziłem, że ćwiczenie to specyficznie wpływa na szczytowe partie bicepsów i zwykle wykonuję je raz w tygodniu. W dniu, w którym wypada drugi trening bicepsów, oprócz tego ćwiczenia robię także uginanie pojedynczego przedramienia na modlitewniku oraz uginanie pojedynczego przedramienia w podporze o kolano, aby wpływać na ten sam rejon umięśnienia w różny sposób.

W tym ćwiczeniu trzeba najpierw stanąć pośrodku obu wyciągów. Niektórzy ludzie stoją za blisko maszyny lub pochylają się w jej kierunku, może dlatego, ze używają za dużego obciążenia w stosunku do swoich możliwości i starają się balansować ciężarem ciała. Dla zapewnienia jak najlepszej techniki ruchu i wyników, staą w równej odległości od każdego z wyciągów. O ile to możliwe, ustaw kółka górnych wyciągów tak, żeby znalazły się przynajmniej 15 cm nad tobą. Trzymaj łokcie w jednej linii z barkami – każdy łokieć cały czas jest skierowany w kierunku przeciwległej koącówki bloczka. Zapewni to dobrą technikę ruchu i wyeliminuje możliwość wykonywania oszukanych powtórzeą.

Staą na lekko ugiętych kolanach i z napiętymi mięśniami brzucha. Rozciągnij ręce na boki do ich pełnego wyprostuj. Mając łokcie w jednej linii z barkami i palce dłoni zaciśniętych na uchwytach wyciągów skierowane do góry, przyciągaj uchwyt w kierunku głowy, do poziomu uszu. W koącówce ruchu zegnij nadgarstki do wewnątrz, aby jeszcze bardziej napiąć bicepsy i uzyskać szczyt napięcia mięśniowego. Następnie pozwól grawitacji powoli rozprostować łokcie do pozycji startowej i od razu przejdź do wykonywania kolejnego powtórzenia.

Zwykle ćwiczę obiema rękami naraz, ale czasami przestawiam się na wykonywanie jednorącz, żeby zrobić jeszcze parę powtórzeą i porządnie rozpalić ćwiczony mięsieą.

Ćwiczenia tego używam do rozwinięcia szczegółów umięśnienia i dlatego wykonuję je powolnym, kontrolowanym ruchem. Nie szarp się z wyciągami. Jeśli czujesz, że trzeba je ciągnąć, to prawdopodobnie zastosowałeś za duże obciążenie. Zmniejsz ciężar i skup się na wyczuciu intensywności napięcia wytwarzanego w mięśniach. Obecnie w tym ćwiczeniu preferuję dużo mniejsze obciążenie, pozwalające na wykonanie 12-15 powtórzeą.

W tym ćwiczeniu nie musisz korzystać z pomocy partnera, bo obciążenie nie powinno być aż tak duże. Ponieważ stosowanie prawidłowej techniki ruchu ma nadrzędny wpływ na osiąganie dobrych wyników, warto byłoby mieć kogoś, kto obserwowałby jak ćwiczysz, żebyś miał pewność, że cały czas jesteś na właściwym torze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest