Co i kiedy jeść po treningu na szybszą regenerację mięśni

Odżywianie się po treningu jest bardzo istotne dla regeneracji i wydolności fizycznej, dlatego zawsze chętnie poruszam ten temat. Postaram się również wyjaśnić dynamikę tego procesu, by zrozumieć podstawy teoretyczne zaleceń dotyczących tego, co należy jeść i pić po treningu. Kulturysta ma wówczas do spełnienia trzy zadania: nawodnić się, uzupełnić energię, zreperować i uzupełnić białka strukturalne i elementy kurczliwe mięśni.

W tym celu należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, białka i wody. Podczas kilku godzin następujących po treningu, dochodzi do normalizacji metabolizmu i zużycia tlenu oraz do uzupełnienia rezerw glikogenu (wykorzystanych jako energia do treningu), jak również do naprawy zniszczonych struktur komórkowych. To, co się zje po treningu, uzupełni glikogen w mięśniach i w wątrobie i wywoła określone zmiany hormonalne, które pobudzą przyrost mięśni. Stopień wyczerpania zapasów glikogenu zależy od czasu trwania i od intensywności treningu, jak również od tego, jakie były nasze zasoby energetyczne przed treningiem.

Zapasy glikogenu zostają uzupełnione głównie dzięki węglowodanom, ale białko jest również pomocne, gdyż łączenie białek z węglowodanami w większym stopniu pobudza wydzielanie insuliny niż same węglowodany. Efekt ten został potwierdzony w licznych badaniach naukowych. Wysoki poziom insuliny ma korzystny wpływ na przyrost i regenerację mięśni, gdyż zaspokaja potrzeby metaboliczne organizmu, transportując glukozę i aminokwasy do komórek. Ponadto połączenie białka z węglowodanami szybciej uzupełnia rezerwy glikogenu niż same węglowodany. Dodatek białka nie jest niezbędny dla regeneracji, natomiast niewątpliwie przyspiesza on uzupełnienie rezerw glikogenu, syntezę białek w mięśniach i wydzielanie hormonów. Równie ważne jest uzupełnienie płynów. Na każde pół kilograma ubytku wagi po treningu należy wypić pół litra płynów.

Po treningu należy przede wszystkim dostarczyć węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym w postaci napojów dla sportowców, pieczonych ziemniaków, pieczywa czy większości płatków zbożowych (ale nie owsianych), gdyż one najszybciej się wchłoną. Powinno się je zjeść w ciągu 30 minut od zakończenia treningu w celu zapoczątkowania procesu regeneracji.

Ponieważ trudno byłoby wówczas zająć się gotowaniem, najwygodniej jest wypić napój zastępujący posiłek, który dostarczy odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwym stosunku. Znaczne wydzielanie insuliny następuje po spożyciu około 50 g węglowodanów i 30 g białka. Można również wypić napój proteinowy i zjeść precel, tradycyjną pierś kurczaka z pieczonym ziemniakiem, kanapkę z indykiem lub grzankę i jajko. To nie jest pora na ograniczanie sobie węglowodanów, ponieważ organizm potrzebuje ich dla zregenerowania się. Następny posiłek powinien składać się zarówno z węglowodanów, jak i z białka. Powinien on zawierać od 50 do 100 g węglowodanów złożonych i około 50 g białka. Ponieważ już dostarczyło się do organizmu węglowodany proste, które zapoczątkowały proces regeneracji, teraz jest pora na węglowodany złożone, w postaci słodkich ziemniaków czy brązowego ryżu, z których wolniej uwalnia się energia potrzebna do podtrzymania regeneracji i odbudowy mięśni. Pozostałe posiłki powinno się jeść co dwie lub trzy godziny, aż do momentu pójścia spać. Jeśli przede wszystkim zależy ci na przyroście mięśni, powinieneś nadal jeść węglowodany złożone w każdym z kolejnych posiłków. Jeśli zarazem zależy ci na tym, by mieć mało tkanki tłuszczowej, zmniejsz ilość węglowodanów w posiłkach wieczornych.

Jeśli będziesz przestrzegał powyższych wskazówek dotyczących potreningowej regeneracji, lepsze będą efekty twojej ciężkiej pracy na siłowni.

Przeczytaj również: Co i kiedy jeść na przyrost masy mięśniowej

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj