Co o białku każdy miłośnik kulturystyki powinien wiedzieć ?

Każdy nawet początkujący miłośnik dźwigania ciężarów, wie, że podstawą do uzyskania dobrych rezultatów jest odpowiednia dieta, a przede wszystkim białko. Nie zawsze jednak wiemy, dlaczego akurat białko, skąd je brać, jak spożywać i co ono właściwie daje.

Każdy nawet początkujący miłośnik dźwigania ciężarów, wie, że podstawą do uzyskania dobrych rezultatów jest odpowiednia dieta, a przede wszystkim białko. Nie zawsze jednak wiemy, dlaczego akurat białko, skąd je brać, jak spożywać i co ono właściwie daje. We wszystkim, co robimy i w czym chcemy osiągnąć jakieś wyniki, niezbędna jest wiedza, bo ona w połączeniu z ciężką pracą daje najlepsze efekty. Co to jest białko? Białko to główny budulec organizmu. Stanowi około 15% masy ciała i jest obecne przede wszystkim w mięśniach. Zbudowane jest z aminokwasów, związków zawierających cztery pierwiastki niezbędne do życia: węgiel, wodór, tlen i azot. Zwykle białko składa się z około 20 aminokwasów, ale wiele z nich występuje w cząsteczce białka kilkakrotnie, tak że cząsteczka białka może obejmować 500 lub więcej jednostek aminokwasów ułożonych w określonej kolejności. Każda komórka w ludzkim organizmie potrzebuje białka. Jest ono niezbędne do wzrostu i odbudowy komórek począwszy od tkanki mięśniowej i kostnej, a skoączywszy na włosach i paznokciach. Białko umożliwia również produkcję enzymów, które biorą udział w trawieniu pokarmów, wytwarzaniu przeciwciał oraz hormonów. Jednym słowem białko jest niezbędne dla większości życiowych funkcji organizmu, zwłaszcza dla rozwoju, utrzymania i rozwoju komórek. Białko po spożyciu jest rozkładane na aminokwasy, a te z kolei są później wchłaniane i wykorzystywane do produkcji innych białek. Spośród 20 różnych aminokwasów występujących w produktach roślinnych i zwierzęcych większość organizm ludzki jest zdolny wytwarzać samodzielnie, ale 8 niezbędnych aminokwasów może pozyskać tylko z żywności. Dlatego właśnie dieta powinna być bogata białko, które będzie zawierać aminokwasy: izoleucynę, leucynę, fenyloalaninę, walinę, treoninę, metioninę, tryptofan oraz lizynę. Brak lub niedostateczna ilość jednego z nich uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Spośród tych 20, istnieją jeszcze tzw. Aminokwasy względnie egzogenne, których organizm czasami potrzebuje a czasami nie. Potrzebne są głównie w stanach pooperacyjnych, w trakcie różnego rodzaju chorób oraz podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Są to: arginina, cysteina, glutamina, histydyna, tauryna. Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie około 30 gramów białka. Jest to spowodowane koniecznością wymiany zużytych elementów ciała. Zatem dla utrzymania odpowiedniej równowagi wystarczyłoby zapewnianie organizmowi ok. 30 gramów białka z pokarmem. U sportowców jednak wymiana białek jest dużo większa, co spowodowane jest treningiem. Sportowiec traci kilkakrotnie więcej białka niż inni ludzie i wobec tego powinien dostarczać dużo więcej białka organizmowi, by jego synteza była większa od rozpadu. Wartości te powinny wahać się pomiędzy 1,5 g do 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała.

Teoretycznie można spożywać tyle białka, ile się chce, ale warto jednak wiedzieć, że zbyt duże ilości białka są niewskazane. W wątrobie nadmierna jego ilość zamieniania jest na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi także do zakwaszenia organizmu, co powoduje zwiększoną utratę wapnia w tkanki kostnej. Dlatego zamiast jednorazowo zjadać tyle, ile jest tylko możliwe, lepiej co kilka godzin zjadać mniejsze ilości, ale częściej. Jeśli będziesz jadł częściej mniejsze ilości białka, lepiej będzie ono trawione i wchłaniane. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie od 5 do 8 posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 gramów wysokowartościowego białka. Ponadto aby ułatwić właściwe przyswajanie białka, a w szczególności dużych dawek powinno się przestrzegać pewnych wskazówek. Otóż w celu oszczędzania protein należy dbać o odpowiednią ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów. Jeśli podstawowe przemiany metaboliczne będą zasilane energią z węglowodanów, organizm nie zużyje do tego celu białka. Do posiłków należy także dodawać trochę tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, przyczynią się do lepszego wchłaniania protein. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ przemiana białkowa wymaga dużej ilości wody. Najlepiej pić codziennie ponad 3,5 litra płynów.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj