Co to jest ładowanie węglowodanowe?

Podczas ładowania węglowodanów jedz białko z chudych źródeł, np. kurze piersi, ale ogólnie zmniejsz spożycie białka. W tym momencie najważniejsze jest jedzenie węglowodanów. Gdy rozpoczniesz ładowanie węglowodanowe, nie wykonuj żadnych ćwiczeń (poza zwykłymi normalnymi czynnościami), gdyż to mogłoby zmniejszyć wypełnienie mięśni.

Prawie każdy kulturysta przygotowując się do zawodów redukuje spożycie węglowodanów, by zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Skutkiem tego flaczeją mu mięśnie, ponieważ w organizmie brakuje glukozy do bieżącego uzupełnienia zapasów glikogenu, wyczerpanych przez trening siłowy. Im bliżej zawodów, tym mniej węglowodanów zjada zawodnik, by w pełni wyczerpać zapasy glikogenu. W końcu zaczyna ładować węglowodany, by ponownie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu, gdy wychodzi na scenę, jego mięśnie są maksymalnie wypełnione.

Są różne sposoby ładowania węglowodanów, ale opowiem o metodzie, która według mnie jest najbardziej skuteczna. Powiedzmy, ze planujesz wystąpić na pokazie kulturystycznym w sobotę wieczorem. Przez kilka tygodni byłeś na diecie, a od niedzieli do środy powinieneś znacznie ograniczyć węglowodany. Np. ważąc 80 kg powinno się jeść 100 g węglowodanów dziennie w kilku porcjach.

Po czterech dniach jest się przygotowanym do ładowania węglowodanów, a zapasy glikogenu są na wyczerpaniu. By jeszcze bardziej je zmniejszyć, należy w tych czterech dniach trenować każdą część ciała, robiąc trzy lub cztery serie o dużej liczbie powtórzeń i umiarkowanym obciążeniu. Tuż po porannym treningu w czwartek zacznij ładować węglowodany, biorąc 200g glukozy a dwie godziny później kolejne 200g. Glukoza to najskuteczniejszy cukier, gdyż organizm zużywa ją bezpośrednio do produkcji glikogenu. Każdy inny cukier, zanim zmieni się w glikogen musi być najpierw przekształcony w glukozę. Biorąc glukozę ma się o ten jeden etap mniej. Następnie przez resztę dnia zjadaj 200 g węglowodanów w każdym posiłku, co dwie i pół godziny. Połowę tej porcji powinna stanowić glukoza, a połowę węglowodany złożone. W ciągu dnia powinno się zjeść w sumie 1000-1200 g węglowodanów, w zależności od wagi ciała, objętości mięśni i codziennego zapotrzebowania.

Podczas ładowania węglowodanów jedz białko z chudych źródeł, np. kurze piersi, ale ogólnie zmniejsz spożycie białka . W tym momencie najważniejsze jest jedzenie węglowodanów. Gdy rozpoczniesz ładowanie węglowodanowe, nie wykonuj żadnych ćwiczeń (poza zwykłymi normalnymi czynnościami), gdyż to mogłoby zmniejszyć wypełnienie mięśni. W piątek przed zawodami zjedz kilka posiłków po 50-100 g prostych i złożonych węglowodanów, w zależności od wagi ciała i zapotrzebowania kalorycznego. Obserwuj uważnie swój wygląd. Gdyż poczujesz, że mięśnie są już całkiem pełne, musisz znowu przestać jeść węglowodany, by nie przedobrzyć (gdyż zje się więcej węglowodanów niż mięśnie mogą pomieścić wówczas nabiera się nabrzmiałego, nadmuchanego wyglądu) .

Uważa się, ze ładowanie węglowodanowe jest techniką zawodowych kulturystów, ale inni też mogą spróbować. Po fazie diety można przetestować zmniejszanie/ ładowanie węglowodanów i zobaczyć jak organizm na to zareaguje. To dostarczy cennych informacji o tym, jak generalnie organizm przetwarza węglowodany. Można też poznać granice ładowania węglowodanów, gdybyście w przyszłości zdecydowali się startować w zawodach.

Wszyscy zawodowi kulturyści na wiele miesięcy przed jakimkolwiek wyjściem na scenę muszą przećwiczyć dietę przygotowującą ich do zawodów i fazy zmniejszania/ładowania węglowodanów, by dokładnie poznać reakcję swojego organizmu.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj