Ćwiczenia na nogi i pośladki dla kobiet

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki (czyli na nogi i pupę). Doradzamy jak ćwiczyć, aby nasze nogi wyglądały pięknie i atrakcyjnie. Harmonogram został ułożony na 4 tygodnie, jest to więc sposób, jak w jeden miesiąc poprawić wygląd nóg i pośladków. Powodzenia!

Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla mięśni nóg.

1. Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy wykonywać trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni.
a. Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
c. Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnątrz, rozkrok.
Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad.
Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Wznoszenie łydek
Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetrów (może to być schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu schodka, książek).

3. Ćwiczenia na leżąco
Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
b. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do wyjściowej pozycji.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

4. Ćwiczenia w podporze przodem
Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami
Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.
b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

5. Wstępowanie
Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądź innego podwyższenia. Idea jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między udami a łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.
Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i zamienianiu w powietrzu nóg.
Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2-4 stopnie. To również bardzo dobre ćwiczenia na pupę.

6. Skip
Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
a. Skip A – Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
b. Skip B – Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.
c. Skip C – Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

7. Krzesełko
Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe, ale bardzo pomaga.
Całymi plecami opieramy się o ścianę. Łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.

Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że oddziaływają i kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

W ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami, potem każda z osobna.

W ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną nogą podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa noga AB, lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

Ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na każdą nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

Ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie dajemy rady. „s” oznacza sekundy.

Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z ostatniego dnia.

12 komentarzy do “Ćwiczenia na nogi i pośladki dla kobiet

  1. Ćwiczyć jest łatwo, ale nikt jeszcze nie wy nalazł niczego na pozbycie się mięśni.oprócz standardowego „przestać ćwiczyć”….. (niektórzy nie mogą przestać ćwiczyć)

  2. Całkowicie wiem co masz na myśli. Mam bardzo rozbudowane mięśnie na łydkach co wygląda conajmniej dziwnie. Niestety nie mam pojęcia jak się ich pozbyć tymbardziej że musze regularnie trenować. Chyba pozostaje tylko pogodzić się z taką budową nóg :/ ~Kalo

  3. Ja też wiem co to znaczy .. jestem dziewczyną,a moje łydki są co najmniej ‚duże’ .. tyle,że to mięśnie .. nie podoba mi się to , ale przestać ćwiczyc?

  4. czy dobrze czytam ze caly tydzien robimy tyle samo powtorzen ?tylko co tydzien sie zmienia ilosc ? wogole jak efekty mozna gdzies przecyztac na forum?

  5. blaaaagam co mozna zrobic na te lydki :(:(:(:( mam bardzo umisnione i nie wyglada to fajnie, jestem raczej bardzo szczupla osoba wiec takie lydki do calej moejej sylwetki wygladaja conajmniej dzienwie :(:(:(:( pomocyyy jak sie ich pozbyc :(:(:(

  6. Moglibyście to wszystko wyjaśnić jakoś bardziej bo nie bardzo rozumiem niektóre ćwiczenia….A po za tym przydałoby sie troche fotek z rezultatami bo nie wiadomo czy sie opłaca itd…

  7. Te ćwiczenia są pomocne w formowaniu mięśni,ale z tłuszczem raczej sobie nie poradzą prawda? Z tego co wyczytałam na różnych stronkach to aeroby pozwalają na zrzucenie fetu 😀 Bo ćwiczę je sumiennie od 10 dni,ale pojawiły się okoliczności niezależne ode mnie i mam mniej czasu,żeby 2h być na rowerze i jeszcze te ćwiczenia. Dlatego zastanawiam się czy nie lepiej zamienić je na 8ABS,skoro coś ma dawać efekty ? Doradzi mi ktoś ? 🙂

  8. dziewczyny nie martwcie się bo to ładnie wygląda. To widać, że jest to wypracowane a nie proste, jednostajnie zwężające się ku dołowi nogi. Napięte łydki podobają sie wg statystykom mężczyznom. Więc to trzeba doceniać

  9. Ja robię tydzień i jestem bardzoo zadowolona z efektów ;D
    Nawet kumpela zauważyła ze mi sie zrobiła ładnie kształtna pupa xD
    Zobaczymy co będzie po 4 tyg.^^

  10. Witam

    Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach – w końcu to ta cześć ciała, na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę.Przygotowałem krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest