Dieta na masę dla ektomorfika 60 kg

Dieta na masę dla ektomorfika 60 kg

Ektomorfik – jest to osoba charakteryzująca się bardzo szczupłą budową ciała (chudą szyją, wątłą klatką piersiową), mało rozłożystym i lekko zbudowanym szkieletem, brakiem otłuszczenia oraz szybkim metabolizmem. Jeśli twoja waga to mniej więcej 60 kilogramów to dobrze trafiłeś. Dieta składa się z 6 posiłków i dostarcza dziennie około 2600 kalorii.
Dieta na masę dla ektomorfika 60 kg
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
Rodzynki 50g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron orkiszowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
Bezpośrednio po treningu
Odżywka typu Carbo 50g
Posiłek po treningowy 18.00
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
Zamienniki produktów:
Białko (20g)
– 100g piersi kurczaka
– 100g piersi indyka
– 100g tuńczyka
– 125g mintaja lub dorsza
– 125g wołowiny
– 125g cielęciny
– 6 białek jaja kurzego
– 160g chudego białego sera
Węglowodany (100g)
– 125g ryżu
– 125g kaszy
– 125g makaronu
– 600g ziemniaków
– 200g pieczywa razowego
– 160g płatków owsianych
UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.
Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu:
Gold Standard Gainer – opinia użytkownika:
„Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.”
Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g
Odżywki Białkowe – przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika:
Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g


Ryż paraboliczny możesz zastąpić zwykłym albo brązowy, makaron orkiszowy -> z mąki durum lub pełnoziarnisty
Dieta wymaga trochę poświęcenia, nie ma nic łatwo i szybko, szczególnie w kulturystyce …. 😉
ryż parboiled jest super
nie skleja się ani nie pęcznieje,
Mi najbardziej smakuje
No i ma 84g węgl/100g ryżu
Cześć Patryk!
Zgadza się. Dodatkowym atutem ryżu, który preferujesz jest o wiele większa zawartość witamin oraz składników mineralnych. Jednak to co jeszcze ważniejsze, szczególnie w diecie to, że ryż ten ma o 1 gram więcej białka niż zwykły ryż! 😉