Dieta na masę 95 kg

dieta na masę mięśniową 95 kg

Dieta dla mężczyzny, którego obecna waga wynosi 95 kg. Cel: budowanie masy mięśniowej. Poniższa dieta na masę zawiera 7 zbilansowanych posiłków wraz z posiłkiem potreningowym. W diecie podałem również zamienniki produktów, które możesz stosować według własnego upodobania.

Posiłek 1
Musli lub płatki owsiane np. górskie 100 g
Mleko 300 g

Posiłek 2
Pieczywo pełnoziarniste/żytnie/razowe 60 g
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 65 g
Warzywko (pomidor, papryka, ogórek zielony lub inne, które lubisz) 25 g
1 średniej wielkości banan 150 g

Posiłek 3
Pieczywo pełnoziarniste/żytnie/razowe (tylko nie białe) 80 g
Masło orzechowe 15-20 g
Tuńczyk w puszce 120 g
Pomidor lub inne ulubione warzywo 25 g

Posiłek 4
Ryż (pełnoziarnisty, biały lub parboiled – jaki najbardziej lubisz) 100 g
Mięso do wyboru: pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, cielęcina lub rybka 200 g
Oliwa z oliwek/olej lniany 2 łyżki
Porcja ulubionych warzyw 150-200 g

TRENING

Posiłek 5 – bezpośrednio po treningu
Odżywka węglowodanowo-białkowa typu gainer 60-70 g

Posiłek 6 – godzinę po treningu
Ryż 100 g
Pierś z kurczaka/indyka, chuda wołowina, cielęcina, ulubiona ryba 200g
Ulubione warzywka 150-200 g
Oliwa z oliwek /olej lniany/kokosywy/z pestek winogron 2 łyżki

Posiłek 7
Chudy twaróg 150 g lub 1 porcja odżywki białkowej

Zamiast piersi z kurczaka czy ryby możesz przygotować sobie np. wątróbkę ( w 100 gramach 20 g białka) 1-2 razy w miesiącu. Częste spożywanie wątróbki nie jest wskazane. Jeżeli lubisz wędzoną rybę śmiało możesz ją stosować w tej diecie jako zamiennik mięsa.

W powyższej diecie na masę znajduje się mniej więcej:

Białko: 210 g
Węglowodany: 620 g
Tłuszcze: 100-110 g
Kalorie: 4200

Zamienniki produktów:
Białko (20g)
– 100g piersi kurczaka
– 100g piersi indyka
– 100g tuńczyka
– 125g mintaja lub dorsza
– 125g wołowiny
– 125g cielęciny
– 6 białek jaja kurzego
– 160g chudego białego sera

Węglowodany (100g)
– 125g ryżu
– 125g kaszy
– 125g makaronu
– 600g ziemniaków
– 200g pieczywa razowego
– 160g płatków owsianych

UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainer spożywasz bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu:
Gold Standard Gainer – opinia użytkownika:

„Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.”

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe – przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika:

„Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.”

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj