Dieta wegetariańska dla kulturysty – cenne porady i wskazówki

Wegetariańskie jedzenie przyciąga coraz więcej osób każdego dnia. Powiedzenie „nie” mięsu nie oznacza, że ​​musisz powiedzieć „nie” swoim celom w zakresie kondycji lub budowy mięśni!

Jeśli chcesz zbudować więcej masy mięśniowej, ale lubisz jeść wegetariańskie potrawy, często możesz poczuć się, jakbyś mógł zostać pokonany przed wyruszeniem w drogę. Słyszysz tyle mówienia o białku, które jest najważniejszym składnikiem odżywczym potrzebnym do budowy mięśni, i które musisz spożywać w bardzo dużych ilościach, aby osiągnąć sukces.

Chociaż zdecydowanie jest prawdą, że białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym w diecie, nie jest prawdą, że koniecznie potrzebujesz jego dużych ilości, aby zrobić postęp. Istnieje wiele sposobów na zbudowanie super formy przez wegetarian, mimo że nie spożywają żadnych produktów mięsnych.

Rzućmy okiem na najważniejsze wskazówki, które powinien wiedzieć wegetariański kulturysta podczas układania swojej diety.

1. Zdobądź wystarczającą ilość kalorii

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jako wegetariański kulturysta, jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości kalorii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii regularnie, twoje ciało zwróci się do dostarczanego białka i może pojawić się deficyt.

2. Spożywać dużo owoców i warzyw

Po drugie, upewnij się, że spożywasz dużo owoców i warzyw. Dostarczą ci one wysokiej jakości składników odżywczych, a także ochronę antyoksydacyjną, aby utrzymać silny układ odpornościowy.

3. Nie zaniedbuj ciecierzycy i roślin strączkowych

Dla wegetarian chcących budować mięśnie jednym z kluczowych źródeł białka, którym muszą się przyjrzeć, są ciecierzyca i inne rośliny strączkowe. Będą również dobrym źródłem niskotłuszczowych węglowodanów i będą świetną przekąską przed ciężkim treningiem.

4. Zamień ryż na komosę ryżową

Jeśli masz zwyczaj spożywania brązowego ryżu podczas posiłków, zamień go na komosę ryżową. Komosa ryżowa smakuje podobnie do brązowego ryżu (połączenie brązowego ryżu i płatków owsianych) i ma wyższą ogólną zawartość białka niż brązowy ryż. Ponadto komosa ryżowa jest w rzeczywistości kompletnym źródłem białka, podczas gdy brązowy ryż nie. Jest to ważne, aby miał miejsce proces budowy mięśni.

5. Wykorzystaj odżywki białkowe

Po piąte, bardzo mądrym posunięciem jest stosowanie odżywek białkowych. Pomogą one znacznie zwiększyć spożycie białka, ponadto są szybkie i wygodne w przygotowaniu, gdy ich potrzebujesz. Stosuj je z innymi źródłami białka, są one zdecydowanie „koniecznością” w codziennej diecie.

6. Unikaj przetworzonej żywności

Jednym wielkim błędem popełnianym przez wielu wegetarian jest poleganie na ciężkiej, nadmiernie przetworzonej żywności. Nie rób tego! Pamiętaj, że wegetarianizm nie oznacza, że ​​masz wolną rękę, aby jeść tyle przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów, ile chcesz. Nadal zdecydowanie musisz zdrowo się odżywiać i starać się utrzymywać świeżą dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy.

7. Stosuj krótkie treningi, ale intensywne

Jeśli chodzi o trening, jako wegetarianin powinieneś dążyć do krótkich, ale intensywnych treningów. Pomoże to zapobiec utracie masy mięśniowej, a twoje ciało będzie polegać na białku, aby przejść przez te treningi. Jeśli robisz bardzo długie sesje treningowe, wtedy twoje zapotrzebowanie na białko będzie naprawdę zwiększone, co może być trudne na diecie wegetariańskiej.

8. Zmieniaj składniki swojej diety

Upewnij się również, że poświęcasz czas na zróżnicowanie posiłków w swojej diecie. Jako wegetarianin może się okazać, że łatwo jest przyzwyczaić się do tego samego jedzenia w kółko. Staraj się temu zapobiec, jeśli możesz. Wybierając różne składniki, zapobiegniesz niedoborom składników odżywczych i będziesz mieć więcej korzyści ze stosowania diety.

11. Wykorzystaj orzechy

Kolejnym świetnym składnikiem twojej wegetariańskiej diety są orzechy. Orzechy stanowią zdrowe źródło tłuszczu i zapewniają również długotrwałą energię. Jedna garść znacznie zwiększy twoje spożycie kalorii i pomoże znacznie zwiększyć przyrost mięśni.

12. Stosuj dużo siemienia lnianego, orzechów włoskich i oleju lnianego

Dla niezbędnych kwasów tłuszczowych, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz spożywać tłustych ryb lub oleju z ryb, zastąp je nasionami siemienia lnianego, oleju lnianego i orzechów włoskich. Będą to twoje główne źródła tego niezbędnego składnika odżywczego.

13. Rozważ suplementację żelaza

Jednym ze składników odżywczych, w których możesz nie spożywać czerwonego jedzenia, jest  żelazo . Ponieważ żelazo jest odpowiedzialne za dobry rozwój czerwonych krwinek, nie należy ryzykować jego niskiego poziomu. Jeśli to zrobisz, przekonasz się, że zmęczenie jest znacznie szybsze. Jeśli planujesz długoterminową dietę wegetariańską, zastanów się nad dodaniem suplementu żelaza do swojego menu.

14. Nie pozwól aby inni cię zdołowali

Niestety, wielu wegetariańskich kulturystów ma do czynienia z tym, że inni mówią im, że nie osiągną sukcesu. Spróbuj to jak najlepiej zablokować. Jeśli chcesz naprawdę zbudować solidną masę mięśniową, musisz zachować spokój – a ich negatywny wpływ na pewno Ci nie pomoże.

15. Jedz częściej

Ważne jest również, abyś często jadał przez cały dzień. Ponieważ nie będziesz spożywać tyle białka z każdym posiłkiem, co ktoś, kto nie jest wegetarianinem, spożywając regularne posiłki pomożesz upewnić się, że zawsze masz stały strumień  aminokwasów  wchodzących w skład tkanki mięśniowej.

16. Zacznij dodawać masło orzechowe

Innym dobrym sposobem na zwiększenie zawartości tłuszczu jest dodawanie naturalnego masła orzechowego do jak największej liczby spożywanych przez ciebie produktów. Pomoże to również zwiększyć ogólne spożycie kalorii, co jest oczywiście ważne przy dążeniu do budowy mięśni. Posmaruj banany, jabłka, masłem orzechowym, wymieszaj je z płatkami owsianymi lub dodaj do koktajli owocowych, które przygotowujesz.

17. Stosuj aminokwasy rozgałęzione

Innym ważnym suplementem, którego będziesz potrzebował, są aminokwasy rozgałęzione. Te należy wziąć bezpośrednio przed i po zakończeniu treningu. W ten sposób zabezpieczysz się prze utratą masy mięśniowej.

18. Bądź pozytywnie nastawiony

Wreszcie ostatnia wskazówka to pozostać pozytywnym. Budowa mięśni jako wegetarianin może potrwać nieco dłużej, ale jeśli pozostaniesz pozytywny i będziesz nadal dążyć do swoich celów, na pewno możesz uzyskać wyniki, których szukasz.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest