Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Przedstawiamy 3 dniowy trening na masę dla zaawansowanych miłośników siłowni. Pierwszy dzień treningu to klatka piersiowa i triceps. Znajdziesz tutaj zestaw ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń oraz zdjęcia poszczególnych ćwiczeń. Zaczynamy budowanie masy mięśniowej …

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4×10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)

4×10 wąski chwyt („na kciuk”)

3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu

4×10 chwyt standard

4) Rozpiętki na ławce skośnej

4×12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana)

Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń) – 15,12,10,8

2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4×10-12

3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki – linki ze skrętem nadgarstka)
4×10-12

4) Uginanie ramion na ławeczkach

4x do „bólu”

Atlas Ćwiczeń – Mięśnie klatki piersiowej – Zdjęcia i opisy
Atlas Ćwiczeń – Mięśnie tricepsa – Zdjęcia i opisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest