10/10 Trening na mase

Ten temat zawiera 13 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 8 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #8608

    Hades
    Keymaster

    Serie robie stalym ciezarem, co tydzien zwiekszam, jesli nie daje rady robie tym samym.DZIEN IKlatka piersiowa/grzbiet:1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1102 podciaganie na drazku do klatki piersiowej 1103 rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3/124 podciaganie sztangielki do boku w opadzie podpartym 3/125 pompki na poreczy 3/126 podciaganie sztangi w opadzie 3/12Dzien IINogi/naramienne:1 przysiad na maszynie 1102 wyciskanie sztangi zza karku siedzac 1103 martwy ciag na prostych nogach 3/124 podciaganie sztangi wzdluz tlowia stojac 3/125 wspiecia na palcach siedzac 3/166 unoszenile hantli na lazce skosniej (lezac na brzuchu) 3/12Dzien III1 uginanie przedramion ze sztanga stojac 1102 francuskie wyciskanie sztanga lamana lezac 1103 uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 3/124 prostowanie ramion w dol na wyciagu goranym stojac 3/125 uginanie ramion w podporze o kolano 3/126 prostowanie ramion hantla w opadzie podpartym 3/12

    #22363

    Hades
    Keymaster

    spojzalem tylko na pierwsze kilka ćwiczeń i dalej niepatrzalem a wiem ze juz jest tragedia z tym planem

    #22362

    Hades
    Keymaster

    "spojrzalem"A co jest w nim nie tak?

    #22361

    Hades
    Keymaster

    sam ukladales ten plan?

    #22360

    Hades
    Keymaster

    Nie, instruktor z silowni mi go ulozyl.

    #22359

    Hades
    Keymaster

    hmmm trening troche dziwny, choc zdaje mi się ze to chyba jest metoda push & pull czy jakos tak (byc moze wcale takiej metody nie ma) ale widzialem na jednym z filmow cos podobnego. Wg mnie troche duzo tych serii na pierwsze 2 ćwiczenia aż 20 / 0 / tym bardziej ze są to przysiady i wyciskania, moze bym zmienil te 10×10 na 5×5. Troche przejebany plan tym bardzije ze chyba nie jestes na soku W sumie to troche poszperalem i znalazlem ta metode 10×10 tylko wydaje mi się ze troche jak na jeden dzien za dzo tego wszystkiego bo aż 32 serie / 0 /

    #22358

    Hades
    Keymaster

    DZIEN IKlatka piersiowa/grzbiet:1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1102 podciaganie na drążku do klatki piersiowej 110 dasz rade to zrobic???3 rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej 3/12 to zamien na wyciskanie na skosie 10 x 104 podciaganie sztangielki do boku w opadzie podpartym 3/125 pompki na poreczy 3/12 tu zrob rozpietki6 podciaganie sztangi w opadzie 3/12 brakuje mi ćwiczenia na dol plecowDzien IINogi/naramienne: 1 przysiad na maszynie 1102 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 110 kontuzjogenne lepiej z przed klatki3 martwy ciag na prostych nogach 3/124 podciaganie sztangi wzdłuż tlowia stojac 3/125 wspiecia na palcach siedząc 3/166 unoszenile hantli na lazce skosniej (lezac na brzuchu) 3/12 zamien na wzosy bokiemDzien III ok1 uginanie przedramion ze sztanga stojac 1102 francuskie wyciskanie sztanga lamana lezac 1103 uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 3/124 prostowanie ramion w dol na wyciągu goranym stojac 3/125 uginanie ramion w podporze o kolano 3/126 prostowanie ramion hantla w opadzie podpartym 3/12SS juz zrobione nic nie musisz usuwac. Tyle miesiecy na tym forum a dopiero teraz zauwazylem ze mozna usunac swoj post 😆

    #22357

    Hades
    Keymaster

    Znaczy co? Bo ja jak kasuje to najlepiej cale tematy %)

    #22355

    Hades
    Keymaster

    l0ki wg. instruktórą to jest plan na mase 110 a na sile napisal mi podobny 6/6 Dzieki Raptor za poprawe planu. A co do drazka to robie te ćwiczenie na maszynie ze wspomagaczem i daje rade

    #22339

    Hades
    Keymaster

    I dzien – 308 powtorzenII dzien – 356 powtorzenIII dzien – 344 powtorzenia To ma byc na mase ? – mozliwe ale bez SSA, w pizdziet kalorycznej diety i tony antykatabolikow by się nie obeszlo, pozatym zdradze Ci, ze kiedys robilem superserie klata/ plecy i wyglada to tak, ze siedzisz 3h na silowni i rzygac Ci się juz chce a nie cwiczyc.Dobrze Ci radze !–sizeo:1–span font-size:10pt;line-height:100% !–/sizeo–cwicz normalnie!–sizec–/span!–/sizec– i !–sizeo:1–span font-size:10pt;line-height:100% !–/sizeo–wez się za porzadna diete!–sizec–/span!–/sizec– wtedy mozesz dojsc do dobrego wygladu nawet bez supli! Wogole na silce te plany co maja rozpisane to maja przewaznie gotowe i tylko je daja wrecz ze zniecheceniem i to roznie bywa, kiedys Radek Slodkiewicz doradzil podobno jakiemus kolesiowi, który nie mial zielonego pojecia o niczym zeby lykal XP na pierwszy raz wiec wierze

    #22324

    Hades
    Keymaster

    to jest bardzo stara metoda popularnie zwana metoda niemieckich ciezarowcow lub treningiem obwodowym. Byl bardzo dawno na forum.Przykladowo klatka z plecami robione superseria powinna wygladac tak:1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10×102 podciaganie na drazku do klatki piersiowej(lepszy byloby sciaganie drazka na wyciagu) 10×103 rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3×124 podciaganie sztangielki do boku w opadzie podpartym 3x12Kilka bardzo waznych szczegolow! Wszytkie serie robimy bez progresu ciezarem ok 60% max. Mniej wiecej dobieramy obciazenie którym jestesmy w stanie wykonac 20 powtórzeń. Generalnie trzeba dobrac ciezar tak aby wykonac wszystkie serie i powtorzenia.Przerwy miedzy seriami nie powinny byc dluzsze niz 60sek dla ćwiczeń uzupelniejacych(3×12) i 90sek dla glownych ćwiczeń(10×10) Grupe mięśniowa cwiczymy nie czesciej jak raz na 5 dni.ćwiczenia uzupelniajace nie są obowiazkowe. Bardzo istotne jest tempo. należy wykonywac ruch bardzo powoli. Ruch w fazie negatywnej powinien wynosic ok 3sek.Z poczatku ciezar wydaje się maly ale krotkie przerwy powoduja kumulacje zmeczenia i koncowe serie są juz bardzo meczace. Dlatego czas przerw obmierzamy dokladnie zegarkiem zeby nie odpoczywac za dlugo.Co trening stosujemy progres ciezaru.Metoda dobra na przelamanie zastoju.

    #22323

    Hades
    Keymaster

    Popieram Giere

    #22321

    Hades
    Keymaster

    metoda jest bardzo ciezka ale nie potrzeba wykonywac od razu wszystkich partii tym sposobem. Mozna na poczatek zastosowac ja dla dwoch partii. TRening powinien trwa 6 tygodni pozniej robimy ok 3 tygodni lzejszego trenigu.

    #22316

    Hades
    Keymaster

    Metoda 10x10Genialność tej metody polega na tym, że nie wymaga ona specjalnego wyposazenia i jest banalnie prosta. W myśli jej założeń ćwiczący wykonuje 1 ćwiczenie podstawowe na grupę mieśni w 10 seriach po 10 powtorzeń. W ten sposob ćwiczący posługuje się tak dobranym obciążeniem, że jest w stanie wykonać owe 10 serii po 10 powtorzeń z 1,5 min. przerwami pomiędzy seriami. po pomyślnym wykonaniu tej procedury można na następnym treningu zwiększyć obciążenie o ok. 5%. Przykładowo: jeśli ćwiczący wykonuje wyciskanie leżąc ze sztanga o wadze 50 kg po 10 powtorzeń – daje to 500 kg pomnożone przez 10, co w sumie przekłąda się na 5000 kg czyli… jest to 5 ton i to podniesione w ciągu 20 minut. Takie obciążenie organizmu powoduje zwiększenie wydzielania hormonow anabolicznych u ćwiczącego i to właśnie daje przyrosty wysokiej jakości masy mięśniowej. Uwzspołcześniona wersja tej metody dodaje do ćwiczenia złożonego jedno ćwiczenie izolowane, ktore należy wykonać w 3 seriach po 6-8 powtorzeń. Pozwala to zaatakować trenowany mięsięń pod innym kątem, innymi bodźcami. Daje to możliwość lepszego wczuwania skurczu mięśnia i pozwoli lepiej go rozciągnąć. Z praktyki wiemy że ten plan można realizować przez okres 6 tygodni ponieważ tyle czasu reagował układ hormonalny na taki rodzaj bodźcow. Cykl ten należy poprzedzić dwoma tygodniami wprowadzenia, w trakcie których należy dopasować odpowiednie obciążenia. Po zakończeniu tego cyklu należałoby rozpocząć nowy, inny makro-cykl. Inaczej dobrać kombinację ilości serii, powtorzeń, cieżary i długość przerwMetode 10 x 10 można z powodzeniem wykorzystać jako sposob na poprawienie jakiejś odstającej w rozwoju od reszty grupy umięśnienia lub wynikow siłowych w jakimś boju. Wowczas należałoby zastosować kombinację zasady 10×10 i metod treningowych Weidera. Trzeba taką grupę potraktować priorytetowo umieszczając jej zaprawe na początku mikrocyklu i potraktować ją priorytetowo umieszczając ją na początku tygodniowego mikro-cyklu i pracować nad nią na początku treningu najlepiej stosując metodę wstępnego zmęczenia. Tak to powinno wyglądać na przykład dla klatki piersiowej:Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 8-12 Wyciskanie sztangi leżąc 10x10Pozostałe grupy mięśni należy wtdy trenować "ulgowo" to znaczy tak, żeby tylko je "podpompować". Zapewni nam to że mięśnie te będą utrymywane na stałym poziomie rozwoju, a cały potencjał regeneracyjny organizmu skierowany będzie do budowy tych słabszych.PRZYKŁADOWY PROGRAM: trening I Klatka piersiowa, ramiona 1. Wyciskanie na ławce 10×10 2. Rozpiętki na skosie 3x 8-12 3. Uginanie przedramion na ławce skośnej 10×10 4. Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie 10×10 5. Ugiananie młotkowe na modlitewniku 3x 8-12 6. Francuskie wyciskanie siedząc 3x 8-12 ćwiczenia 3 i 4 : 5 i 6 można jako superserie Trening II Nogi, doł grzbietu, brzuch 1. Przysiady ze sztanga 10×10 2. martwy ciąg 10×10 3. Prostowanie nog na maszynie 3x 8-12 4. Uginanie nog lezac 3x 8-12 5. Unoszenie tułowia na maszynie 3×20 6. Sklony T 3×20 Trening III Barki, gorna grzbietu 1. Wyciskanie sztangi z przed glowy 10×10 2. Wioslowanie z sztanga 10×10 3. Podciaganie szerokim nachwytem 10×10 4. Podciaganie sztangi wzdluz T 3x 8-12

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest