[HadesKeymaster]

Witam wszystkich.
Jestem 23 letnim chudzielcem od 10 lat siedzącym przy komputerze. Mam 180cm wzrostu przy 70kg wagi.
Chcia3bym zrobia cos żeby wyglądaa jak człowiek, ale problem w tym, że nie mam na to zbyt wiele czasu. Praktycznie calymi dniami pracuje i jedynie poYnym wieczorem znajduje odrobine wolnego czasu.
Czy da się domowymi metodami zrobia cos, aby jak u normalnego i zdrowego faceta, pojawi3y się u mnie mięśnie. Nie wiem, jakao dieta, program domowych ćwiczen czy cos w tym rodzaju. Nie wymagam wiele, chciałbym jedynie aby moje cia3o wyglądało normalnie, tak jak powinien wyglądaa facet.
Prosze o pomoc wszystkich, ktorzy znają się na tych rzeczach i ktorzy byliby w stanie mi dopomoc.
Z gory dziekuje za wszystkie wskazowki.
Pozdrawiam.

[HadesKeymaster]

freddy23 jeśli chodzi o diete to poszukaj w dziale odżywianie i dieta, jeśli chodzi o trening to podstawowe pytanie czy posiadasz jakiś sprzet do ćwiczen bądź masz do jakiegoo dostep ?
Jeśli chodzi o ten domowy sposob to nie ma przeciwskazan, czeoa z nas rownież cwiczy w domu.

[HadesKeymaster]

Tak to prawda wielu z nas cwiczy w domu nie z koniecznoszci lecz z wyboru!! Ja u siebie posiadam tylko 2 hantle 15 kg laweczke plaska(z mozliwoscia skosnej w gore)(wszystko robione) gryf i 81kg krazkow trybow ze zlomu itd!!! Ale to mi wystarcza mogę cwiczyc praktycznie kazda czesc ciała napisz czy cos posiadasz jakis sprzet tak jak pisal rocoman lbo czy zamierzasz cos posiadac!!!!!

[HadesKeymaster]

czesc chciałbym się dol&czyc do tematu…chodzi oto ze ja tez mam taki problem ale mam sprzet ławeczke 150kg odci1żenia hantle i ine duperele ……….NA TYM FORUM NIEMA TRENINGOW DLA POCZATKUJYCYCH był temat o treningach ale jak przeczytalem to jakao osoba się wypowiedziała i niedała jakiś istotnych uwag jak byocie mogli jakieś treningi 3 razy w tygodniu zamieocia to było by COOL

jak cos to napiszcie na gg 3133262 THX

[HadesKeymaster]

Mrs – powiedz ile wazysz jaki masz wzrost i ile lat, jaki chcesz trening na mase poprostu czy na zeYbe

[HadesKeymaster]

Freddy 23

ja np. mam tylko 1 hantelke 8 kg, ale sprzet wcale nie jest potrzebny do ćwiczenia w domu. Podam Ci kilka ćwiczen, ktore z powodzeniem możesz na początek wykonywaa w domu, żeby przyzwyczaia w ogole mięśnie do ruchu:

– na początek rozgrzewka – rozruszaj wszystkie mięśnie ciała od stop do gLowy, ponaciągaj się, żebyo nie pozrywa3 ociegien i mięśni podczas ćwiczenia, zresztą rozgrzewke na pewno pamietasz z lekcji WF-u z podstawowki;

– skoro jest, jak twierdzisz, poYny wieczor gdy masz troche czasu na ćwiczenie, to nie ma co robia d3ugiego, cie?kiego treningu tylko tak 20 do 30 min., a wiec proponuje 9 ćwiczen po 3 serie każde, ilość powtórzeń, zale?nie od tego ile dasz rade zrobia. Bedziesz potrzebowa3 1 hantli (niekoniecznie takiej, jak1 trzyma Ronie Coleman w emblemacie MastaKila ) ok. 5 – 8 kg

ok. cwiczymy:

– SERIA 1 –
Aw. 1 – biceps – hantl1 – stoisz, rece wzd3u? tulowia, jedna reka trzyma hantle, 3okiea stoi w miejscu, zginasz reke w 3okciu ile dasz rade, zmiana reki,
Aw. 2 – przysiady – 50 powinno wystarczyć, chyba że nie wydolisz,
Aw. 3 – barki – hantl1 – stoisz, rece wzd3u? tulowia, jedna trzyma cieżar, podnosisz ją ca31 na wysokooa gLowy albo do pionu, zmiana reki,

serie 1 powtarzasz 3 razy.

– SERIA 2 –
Aw. 1 – triceps – hantl1 – stoisz, reka z cieżarem nad głową, 3okiea w miejscu, zginasz reke w 3okciu i opuszczasz cieżar za glowe i podnosisz, ile dasz rade, zmiana reki,
Aw. 2 – łydki – stoisz w lekkim rozkroku i wspinasz się na palce,
Aw. 3 – grzbiet i czeoa ledYwiowa – k3adziesz się na brzuchu, nogi blokujesz pod kaloryferem bądź czym innym, rece splecione za głową i unosisz glowe ramiona i klatke do gory,

serie 2 powtarzasz 3 razy.

– SERIA 3 –
Aw. 1 – pompki
Aw. 2 – brzuszki
Aw. 3 – przedramie – bierzesz g1bke i ociskasz ją w d3oni ile dasz rade, zmiana d3oni,

serie 3 powtarzasz 3 razy

Awicz tak codziennie.

I to tyle. porusza3eo wiekszooci1 mięśni, możesz się ponaciągaa jeszcze, obejrzea film i po3o?ya się spaa Myśle, że na początek taki trening Ci wystarczy, zresztą sprawdY sam.

[HadesKeymaster]

FREDDY… wieczorna pora na trening, to wspaniała pora. Jak wiemy najwiecej testosteronu wydziela się podczas snu. Jeżeli wykonamy porządny trening przed snam, testosteron od razu uderzy w nasze rozgrzane mięśnie 😉 Później napisze ci konkretny plan dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie przygod z kulturystyk1, ogolne zasady, ilooc serii, rodzaj ćwiczen.

[HadesKeymaster]

Kirk pamietaj że Freddy23 dopiero będzie zaczynał ćwiczyć a wiec nie poleca3bym mu tak ja Ty wykonywania tylu powtórzeń ile wydoli bo nie o to chodzi aby na samym poczatku iść na maksa.

[HadesKeymaster]

Macie już dobry plan dla początkujących, tylko go trzeba podwiesia

[HadesKeymaster]

poniedzialek klatka biceps
klatka
-wyciskanie na plaskiej 3 x 6
-wyciskanie na skosnej 3 x 6
– rozpietki 3 x 8 (male chantelki naprawde lekkie) ucz się wykonania
biceps uginanie ze sztanga 3 x 6
uginanie ze sztangielkami 3 x 6
w podpoze o kolano 3 x 6
wtorek
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 3 x 6
-jezeli masz ekspander to proponuje rozciaganie ekspandera stojac i w opadzie tlowia 3 x 10
– podciaganie do brody 3 x 6
lydki
wspiecia na palce 4 x 15-20
czwartek
plecy
-podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia 3 x 6
-podciaganie na drazku(drazek mozesz w domu zamontowac) 4 x 4(na poczatek
triceps
wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 6
-prostowanie reki w lokciu w tyl podpor jedna reka o lawke 3 x 6
pićtek nogi przedramie
nogi wykroki z hantelkami 3 x 8
przysiady 3 x 6
przedramie uginanie nadgarstkow w podpze rk na olanach 3 x 6
uginanie rak ze sztanga nachwytem 3 x 6

Ten trening wydaje mi się odpowiedni liczbe serji i owtorzen bedziesz zwiekszal z czasem ale najpierw przyzwyczaj organizm!!!
Dobrym rozwiazaniem byl by trening ogolnorozwojowy 3 razy w tygodniu w poscie witam jestem … w dziale trening podalem przyklad ogolnorozwojowego i z tamtad mozez wybrac ćwiczenia mozliwe do wykonania w domu!1 Zobaccz tamten post

[HadesKeymaster]

mam oto trening specjalnie dla ciebie zabieganego człowieka:

KLATA
wyciskanie na ławce 4×8-15
wyciskanie na ławce skośnej 3×8-15

BARKI
wyciskanie siedząc 4×8-15
unoszenie ramion bokiem lub przodem 3×8-15

TRICEPS
wyciskanie francuskie 4×8-15
prostowanie ramion na wyciągu 3×8-15
lub
odwrotne pompki 4×15-20

BRZUCH
skłony tulowia 3×15-30
spinanie 3×15-30

Kolejny dzien

NOGI
wyciskanie na suwnicy 4×8-15
prostowanie nog 3×10-15
uginanie nog 4×10-15
wspiecia 3ydek na maszyne 4×15-20

GZRBIET
podciaganie na drążku <szeroki chwyt> 4×8-15
wiosłowanie w pozycji siedzącej 4×8-15

BICHO
unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4×8-15
naprzemienne unoszenie ramion ze sztanhielkami 3×8-15

Na początek zacznij robia ten trening tylkoprzez dwa dni. Po 2 tygodniach bedziesz mogło robic do 4 razy w tyg, czyli w pon.klate i reszte we wtorek nogi , potem w czwartek klate i w piatek nogi. TO NA POCZYTEK WYSTARCZY ALE PODKREOLAM NA POCZYTEK!!!!

[HadesKeymaster]

no trening jest spoko jezeli ktos ma wyciag suwnice i hack maszyne w domu….

[HadesKeymaster]

jak ktos chce fajnie wyglądaa to zapisze się wcześniej czy pozniej na silke, wieczorami się dobrze cwiczy….. a co do mojego planu jak ktos się uprze to może zamienic ćwiczenia na maszynach na jakies inne na wolnych cieżarach, albo wywalic je z planu np. nogi ale nie recze za wyniki……..

[HadesKeymaster]

Kirk pamietaj że Freddy23 dopiero będzie zaczynał ćwiczyć a wiec nie poleca3bym mu tak ja Ty wykonywania tylu powtórzeń ile wydoli bo nie o to chodzi aby na samym poczatku iść na maksa.

.. wiem, wiem, zapomnia3em tego dopisać, żeby ćwiczył na 70 %, a nie ile fabryka. Ale żeby ćwiczyć na 70 % musi raz sprobować i okreolia ile wynosi 100%.

[Autor]

Wpisy