4 plany treningowe na mase dla poczatkujacych

Ten temat zawiera 28 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 5 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1786

    Hades
    Keymaster

    Na forum jest sporo początkujących, ktorzy pytają o plany treningowe na mase dla nich… artykul o tych treningach jest na http://www.kulturystyka.org.pl … ale niektórym cie?szko tam zajrzea, wiec to jest dla tych leniwych, którym się nie chce…

    Zestaw I
    Dzien pierwszy.
    Klatka siedząc na ławce skośnej (kat 45 stopni) wyciskanie sztangi w gore 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpietki) 4 serie po 7 powtórzeń
    Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą 3aman1 4 serie po 7 powtórzeń
    pompki na poreczach 3 serie po 7 powtórzeń

    Dzien drugi
    Brzuch wisz1c na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
    siedząc na koncu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
    Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w gore 3 serie po 7 powtórzeń
    stojąc, wznosy sztangielek bokiem w gore 3 serie po 7 powtórzeń
    w pochyleniu tulowia, odchylanie jednej reki ze sztangielką w gore 3 serie po 7 powtórzeń

    Dzien czwarty
    Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
    wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
    Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
    stojąc, uginanie ramion ze sztangą 3aman1 3 serie po 7 powtórzeń

    Dzien pićty
    Lydki stojąc, wspiecia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
    Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
    siedząc na maszynie, uginanie nog w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
    martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń

    Zestaw II.
    Dzien pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
    leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpietki). Rece powinny być lekko ugiete w stawach 3okciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
    Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w gore, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie 3okciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
    pompki na poreczach 3 serie po 10-12 powtórzeń

    Dzien trzeci
    Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
    siedząc, ociąganie oburacz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
    Biceps siedząc na ławce skośnej (kat 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
    stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
    Dzien pi1ty

    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie po 10-12 powtórzeń
    stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (do linii barkow) 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w gore (ramiona lekko ugiete w 3okciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
    Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
    wyprosty nog w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
    UWAGA: Brzuch cwiczymy jeden raz w tygodniu.

    Zestaw III.
    Dzien pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w gore 3 serie po 10 powtórzeń
    siedząc na ławce skośnej (kat 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpietki) 3 serie po 10 powtórzeń
    leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie po 10 powtórzeń
    Triceps siedząc na ławce skośnej ( kat 45o), francuskie wyciskanie sztangą 3aman1 4 serie po 10 powtórzeń
    leżąc na ławce głową w do3, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

    Dzien drugi
    Brzuch leżąc na materacu, wznosy tulowia do kolan 3 serie
    leżąc na ławce skośnej (głowa w gore), wznosy nog w gore 3 serie
    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
    stojąc, podciąganie sztangi wzd3u? tulowia 3 serie po 10 powtórzeń
    w pochyleniu tulowia wznosy sztangielek bokiem w gore 3 serie po 10 powtórzeń

    Dzien czwarty
    Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
    przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
    Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
    leżąc przodem na ławce skośnej (kat 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń

    Dzien pi1ty
    Lydki stojąc na podstawce, wspiecia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
    Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
    przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
    leżąc przodem na maszynie uginanie nog w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń

    Zestaw IV .
    Dzien pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
    siedząc na ławce skośnej (kat 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
    Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
    stojąc, skłony tulowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
    Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
    leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
    Brzuch według w3asnego uznania.

    Dzien drugi
    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
    stojąc, wyciskanie sztangi wzd3u? tulowia 3 serie po 8 powtórzeń
    Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
    siedząc, wznosy przedramion ze sztangą 3aman1 na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
    Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
    leżąc przodem na maszynie, uginanie nog w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
    Lydki stojąc na podstawce, wspiecia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

    Dzien czwarty
    Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpietki) 4 serie po 8 powtórzeń
    siedząc na ławce poziomej (kat 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpietki) 3 serie po 8 powtórzeń
    Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
    w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
    Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
    pompki na poreczach 2 serie po 8 powtórzeń

    Dzien pi1ty
    Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie po 8 powtórzeń
    stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w gore 3 serie po 8 powtórzeń
    w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie po 8 powtórzeń
    Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
    stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
    Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
    wyciskanie cieżaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
    Lydki stojąc na jednej nodze, wspiecie na palce, sztangielke trzymamy w jednym reku. 4 serie po 15 powtórzeń

    #81620

    Hades
    Keymaster

    co do klatki to chyba 45 stopni to troche za dużo

    #81846

    Hades
    Keymaster

    Dobre te planu chyba skorzystam z II tylko co tak mało ćwiczeń chyba powinno być wiecej na dsany miesien

    #81925

    Hades
    Keymaster

    co do klatki to chyba 45 stopni to troche za dużo
    Niekoniecznie, co prawda ja preferuje minimalnie mniej niż 45 stopni, bo powyżej 45 za bardzo czuje barki, dlatego kat 30 do 40 jest odpowiedni na gorn1 czeoa klatki, ale są tacy którym 45 też ładnie wchodzi

    #81959

    Hades
    Keymaster

    45 to za bardzo chyba już w barki

    #82070

    Hades
    Keymaster

    Zależy jak komu wchodzi ..

    #82076

    Hades
    Keymaster

    Mi tez się wydaje ze zaduzo ,ja cwicze max 30 stopni

    #82109

    Hades
    Keymaster

    30 to chyba optimum…

    #82111

    Hades
    Keymaster

    kazdy jest inny i kazdy musi dostosowac kat pod siebie

    #82242

    Hades
    Keymaster

    ja ćwicze 45 i bardzo dobrze mi oie cwiczy

    #82277

    Hades
    Keymaster

    dla mnie zaduzo 45… najlpiej 30

    #85884

    Hades
    Keymaster

    Dziwi mnie plan dla początkujących na MASE ! Każdy początkujący powinien wykonywaa podstawowy trening ogolnorozwojowy i wzrost masy jest oczywistą sprawą.

    #85885

    Hades
    Keymaster

    Ale pozniej poczatkujacy ko?ysta z takiego planu.Bo plan ogolno rozwojowy jest tylko na pare tygodni.

    #85887

    Hades
    Keymaster

    Pocz1tkujący pozniej staje się sredniozaawansowanym to już sprawa indywidualna i zależąca od wielu czynnikow.Pocz1tkujący powinni tak długo wykonywac plan podstawowy dopoki przynosi efekty.A po?niej może przejoa na program SPLIT.Ale to już sprawa inteligencji treningowej,ktor1 się z czasem nabywa.

    #85888

    Hades
    Keymaster

    Z tego co ja wiem trening ogolno rozwojowy powinno się wykonywac do 1 miesiaca czasu.I wątpię zeby ktos po 1 miesiacy byłjuz sredniozaawansowanym 😆

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest