Brzuch – ćwiczenia

Ten temat zawiera 27 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1721

    Hades
    Keymaster

    1. Unoszenie tulowia leżąc

    Le?ymy na materacu, nogi ugiete, rece uniesione nad głową lub z d3onmi za3o?onymi powyżej karku. Unoszenie tulowia maksymalnie w gore bez przechodzenia do pozycji siedzącej.

    Zalecana kolejność wykonywania ćwiczenia: uniesienie gLowy nastepnie barkow i w koncu tulowia, powrot do postawy wyjociowej. Taka kolejność zwieksza efektywność ćwiczenia.
    Niektorzy dla lepszego rozwoju mięśni skoonych zewnetrznych i wewnetrznych, w koncowej fazie unoszenia tulowia, wykonują dodatkowo skrety. Jest to niebezpieczne, ponieważ prowadzi do dodatkowych napreżen w kregos3upie i może powodować kontuzje lub urazy. Inni, dla zwiekszenia intensywnooci pracy mięśni brzucha, nie opuszczają do konca ani gLowy ani barkow. Jednak przy zbyt szybkim przechodzeniu do kolejnego powtorzenia, stwarzają dogodne warunki do skracania cwiczonych mięśni, a to stanowczo odradzam. Pamietajmy że rece przez caly czas trwania ćwiczenia pozostaje neutralne.

    2. Unoszenie nog w zwisie na drążku

    W zwisie na drążku, przy rekach rozstawionych na szerokooa barkow nachwyt lub podchwyt, unoszenie nog w gore. Nogi lekko ugiete.

    Przy trudnooci w unoszeniu nog możemy ugi1a je mocniej. Niemniej w mia­re wzmocnienia mięśni brzucha, owo zgiecie nog powinno być stopniowo redukowane.
    Jeżeli mamy problemy w utrzymaniu się rekoma drazka (otwieranie się d3oni), to powinniomy stosowaa paski mocujące. Dobrze jest jeżeli nogi unosimy wysoko. Osoby z dużym przygotowaniem kondycyjnym, mogą unosia nogi z dodatkowym obci1żeniem. Ćwiczenie to, przy zachowaniu wszystkich opisanych zasad, możemy wykonywaa rownież na drabince gimnastycznej. Jest ona korzystniejsza, a to z tego wzgledu, że plecy są oparte o jej szczeble.

    3. Unoszenie nog na podporze

    Stoimy plecami do podpory, przedramiona oparte na p3aszczyznach poziomych podpory, d3onie na uchwytach, stopy nad pod3og1. Unoszenie nog w gore.

    Technika wykonywania ćwiczenia jest zbie?na z unoszeniem nog w zwisie na drążku. Inny jest jednak stopien napiecia cwiczonych mięśni, bo inny jest układ i zaangażowanie r1k. Podobne są też zasady u3atwien i ich redukowania w miare doskonalenia techniki wykony­wania ćwiczenia i zwiekszania kondycji. Osoby dobrze wytrenowane powinny wykonywaa kolejne powtorzenia bez pe3nego przechodzenia do pozycji wyjociowej. Jednak trzeba pamietaa, że zbyt wczesne przechodzenie do kolejnych powtórzeń, może skracaa cwiczone mięśnie.

    4. Unoszenie tulowia w leżeniu, z nogami opartymi na ławce

    Le?ymy na plecach, d3onie powyżej karku, podudzia ulozone na ławce w taki sposob, aby k1ty pomiedzy podudziami i udami wynosiły po około 130 stopni.

    Przedstawie tu dwa sposoby wykonywania ćwiczenia. Pierwszy to praca mięśni brzucha przez ich napinanie (spinanie), przy jednoczesnym niewielkim unoszeniu gornej cześći tulowia. Niewielkim, co oznacza, że tylko na kilka centymetrow, ponieważ unoszenie tulowia wyżej sprawia i to zupelnie niezale?nie od cwicz1cego, że napiecie cwiczonych mięśni znacznie się zmniejsza, a nawet zupelnie zanika. Należy zaznaczya, że napi­nanie mięśni, dotyczy w rownym stopniu unoszenia tulowia, jak i opuszczania.
    Drugi sposob ro?ni się od pierwszego tym, że nie napinamy mięśni brzucha oraz, że tu3ow unosimy najwyżej jak potrafimy. Przy trudnooci w utrzymaniu podudzi na ławce, ćwiczenie mo­żemy wykonywaa przy udziale osoby wspo3cwicz1cej.

    5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce

    Siedzimy w poprzek ławki, tufow odchylony do tyłu o około 45 stopni, d3onmi trzymamy się przedniego lub tylnego skraju ławki, nogi lekko ugiete w kolanach, stopy uniesione nad pod3og1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

    Praktycznie jest to ćwiczenie dla każdego i aby je wykonywaa, wcale nie trzeba mieć „stalowych mięśni brzucha. Co prawda mocne mięśnie znakomicie ułatwiają prawid3owe jego wykonywanie, tym niemniej wszyscy ci, których siła mięśni brzucha pozostawia jeszcze wiele do zyczenia, nie powinni się zrażaa np. zbyt małą liczbą wykonywanych powtórzeń. Z czasem, cwiczone mięśnie wzmocnią się na tyle, że wykonywanie tego ćwiczenia sprawiaa nam będzie wiele satysfakcji, a nawet przyjemnooci.
    Osoby ktore zamierzają zwiekszyć stopien trudnooci tego ćwiczenia, mogą zrobia to trzema sposobami, a mianowicie:

    — dociągaa kolana aż do ich zetkniecia się z klatk1 piersiow1

    — obci1?aa dodatkowo nogi,

    — unosia nogi wyprostowane.

    #82424

    Hades
    Keymaster

    na brzuch podobno dobra jest szostka Weidera … 😆

    #82488

    Hades
    Keymaster

    Jeszcze moga byc takie ćwiczenia na brzuch:

    –> stojąc – skrety tulowia ze sztangą
    –> skłony boczne ze sztangą
    –> stojąc – skretoskłony ze sztangą
    –> skłony boczne z jedna lub dwiema sztangielkami

    wszystkie ćwiczenia są na rozwoj mięśni bocznej partii tulowia – skoony zewnetrzny i wewnetrzny brzucha

    #85793

    Hades
    Keymaster

    na brzuch podobno dobra jest szostka Weidera …  😆

    a co to takiego ze się spytam bo nie wiem co to

    #86360

    Hades
    Keymaster

    Szostka Weidera.
    Jest to zestaw ćwiczen na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrebie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
    Awiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluYnienie mięśni. Składa się z szeociu ćwiczen nastepujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtorzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napiecia mięśni na 2-3 sek. Awiczenia wykonuje się na p3askim pod3o?u. W koncowym okresie programu (szosty tydzien) należy zwrocia szczegoln1 uwage na to by ca3oociowy trening dzienny nie przekroczy3 około25min. W przypadku takiego zagrożenia 🙂 należy skracaa do minimum ruch w czasie powtórzeń
    Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczen jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miare up3ywu dni realizacji całego programu.

    1 dzien – 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    2,3 dzien – 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    4,5,6 – dzien – 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    7,8,9,10 – dzien – 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    11,12,13,14 – dzien – 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    15,16,17,18 – dzien -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    19,20,21,22 – dzien 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    23,24,25,26 – dzien 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    27,28,29,30 – dzien 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    31,32,33,34 – dzien 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    35,36,37,38 – dzien 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    39,40,41,42 – dzien 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    Gwarancją sukcesu, czyli otrzymanie po szeociu tygodniach wymaganego efektu(szeociopak 😀 ) jest dok3adne wykonywanie wszystkich ćwiczen i bezwzgledne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczecia programu(nie możecie sobie odpuszcaa ❗ ). Każdy dzien ma swoją wartooa dla pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one wiekszej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwa3e obciążenie, co nie wp3ynie najko?ystniej na koncowy efekt ❗
    Powodzenia twardziele

    #86543

    anonym
    Uczestnik

    Po takim ostrym treningu to każdy chyba będzie mieć brzuch wyglądający jak tarka do prania, czyli to co dziewczyny lubi1 najbardziej. Uwaga faceci z Forum nadchodz1 ….. 😀

    #86664

    Hades
    Keymaster

    hades poweim Ci w tajemnicy, że doszed3em do 5 tygodnia i się za3ama3em ale juz po 5 tygodniach były zachecające efekty 😀 Ale za niedługo sprobuje zrobia ca31 szostke-zobaczymy wtedy co będzie 🙂 Zdam relacje foto 🙂

    #86692

    anonym
    Uczestnik

    No to trzymam za Ciebie kciuki !!! Fajnie jakbyo przedstawi3 2 fotki: jedn1 przed tym treningiem a drug1 po treningu, na pewno będzie piorunujące porownanie … !

    #86710

    Hades
    Keymaster

    Ja to ćwiczyłem brzuch systematycznie ,już mnie to denegwoawa3o i efekty były mizerne dałem se spokoj.I zaczo3em robia brzuch raz na tydzien i miałem efekty lepsze niz cwicząc co 2 dzien.

    #86737

    Hades
    Keymaster

    Hades postaram się 😀

    #86751

    Hades
    Keymaster

    Czechuna brzuch słyszałem jest dobry Weider … 😆

    a co to jest??size 1Wyslany Wto się 31, 2004 10:54 am: grabbiSzostka Weidera.
    Jest to zestaw ćwiczen na mięśnie brzucha wykonywane w celu …..

    Dla mnie za lekkie były by te ćwiczenia. Chyba że bym zacz13 od 30 dnia.

    #86755

    Hades
    Keymaster

    Strong men napisał:
    Dla mnie za lekkie były by te ćwiczenia. Chyba że bym zacz13 od 30 dnia.

    JASNE 🙂

    #86771

    Hades
    Keymaster

    a dla was stanowi jakis problem wykonanie 25-30 powtórzeń energicznych brzuszkow z dodaniem do ruchu nog leżąc na pod3odze?

    ja codziennie wykonuje 5 – 8 serii po 25-30 brzuszkow z przerwami nie d3u?szymi niż 30 sek.size 1Wyslany Wto się 31, 2004 4:25 pm:najbardziej czuje mięśnie brzucha jak pojde na siłke i bede ćwiczył na skosne3 3awie (głową w do3 oczywiście 😆 ) i dodam sobie 20 kg kr1żek na klatke piersiow1 i wykonam 10 powtórzeń ze sta3ym napieciem mięśni brzucha (miedzy powturzeniami nie klade się zupenie na lawe). wogole polecam ten ruch. ćwicze tak od 3 miesiec i mam coraz lepsze wyniki.

    #86784

    Hades
    Keymaster

    słuchaj strong poczytaj co napisałem najpierw w poocie o szostce ❗ a potem dyskutuj ❗ dobra 😕

    #86796

    Hades
    Keymaster

    przeczytalem wszytstko

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest