Cała prawda o bialku…..

Ten temat zawiera 57 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1559

    Hades
    Keymaster

    Od wielu lat worod osob uprawiających kulturystyke i sporty silowe istnieje mocne przekonanie, że jedynie białko spo?ywane w bardzo dużych ilościach zagwarantuje wzrost siły i masy mięśniowej. Ju? każdy początkujący, po przekroczeniu progow siłowni dowiaduje się od swoich bardziej doowiadczonych kolegow, że oprocz cie?kich treningow będzie musiał od rana do poYnego wieczora jeść piersi z kurczaka, biały ser i białka jajek. Oprocz tego przynajmniej dwa razy dziennie wysokobialkowy koktajl, no i oczywiście pe3en zestaw aminokwasow, bez których nawet nie ma sensu czegokolwiek zaczynaa. Nie może także zapominaa, że przed i po treningu trzeba po3kn1a aminokwasy rozga3ezione i to w porządnej ilości, bo inaczej nie zadziałają. Jeżeli chciałby być bardziej ambitny i osi1gaa jeszcze lepsze wyniki, to niestety musi siegn1a po dodatkowe aminokwasy, takie jak glutamina, arginina, ornityna, tauryna itd.

    Przyszły kulturysta opuszcza sale treningow1, wzbogacony nie tylko o bagaż cennych informacji, ale także pe3n1 reklamowke niezwykle ważnych suplementow, ktore nabył przy wyjociu. Teraz pozostaje jedynie przestrzegaa zalecen kolegow i cierpliwie czekaa na efekty.

    Niewiedza, bezmyolnooa czy naiwnooaż Trudno powiedzieć, a jeszcze trudniej oceniaa. chciałbym jedynie przedstawia, na ile poch3anianie ogromnych ilości białka poprawia wyniki sportowe i co na to ma do powiedzenia nasz organizm.

    Białko jest niew1tpliwie jednym z najcenniejszych składnikow pokarmowych w diecie każdego człowieka. Stanowi podstawowy materia3 budulcowy tkanki mięśniowej, nerwowej i gruczołowej, wychodzi w skład p3ynow ustrojowych, krwi, enzymow i hormonow, a także uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. Jego niedobor w diecie prowadzi do zahamowania rozwoju fizycznego i psychicznego, oraz zmniejszenia odpornooci na choroby zakaYne. Na szczeonie obecny sposob ?ywienia w krajach rozwinietych rzadko sprzyja powstawaniu niedoborow bialkowych.

    Zwiekszone zapotrzebowanie na ten składnik wystepuje u dzieci, m3odzie?y i kobiet cieżarnych, czyli w przypadkach kiedy mamy do czynienia z intensywn1 budow1 i rozwijaniem się organizmu. Ponieważ w niektórych dyscyplinach sportu, a zwłaszcza kulturystyce, k3adzie się szczegolny nacisk na rozwoj masy mięśniowej, zwiekszona podaż białka jest jak najbardziej uzasadniona. Fakt ten nie usprawiedliwia jednak pewnych żywieniowych dewiacji, jakie można zaobserwowaa, zwłaszcza u osob uprawiających kulturystyke amatorsko.

    Zapotrzebowanie na białko

    Mieonie zbudowane są z białka i taka wiedza czesto wystarcza przecietnemu mi3oonikowi siłowni do tego, żeby od owitu do poYnej nocy faszerowaa się białkiem. Nie zdaje on sobie jednak sprawy, że fizjologiczny proces rozwoju w3okien mięśniowych jest o wiele bardziej skomplikowany i zło?ony. Jak się okazuje dieta wysokobialkowa wcale nie musi oznaczaa lepszych wynikow, a wrecz może je nawet pogarszaa!

    Zapotrzebowanie na białko u poszczegolnych osob jest bardzo różne i uzale?nione od wielu czynnikow, szczegolnie żywieniowych, takich jak: skład diety, zawartooa weglowodanow i tłuszczow w po?ywieniu oraz sama jakosa białka. Zapotrzebowanie to zmienia się także w zale?nooci od wieku, p3ci, stanu organizmu, oraz stopnia wytrenowania. Aby białko dostarczane w po?ywieniu mogło być wykorzystywane na cele budulcowe w organizmie musi być przede wszystkim zapewniona odpowiednia dostawa energii.

    Z przeprowadzonych badan fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka z aminokwasow, dostarczanych wraz z pokarmem, ustroj człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, ktor1 powinien czerpaa ze Yrode3 poza bialkowych, czyli z rozk3adu weglowodanow i tłuszczow.

    W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywa3, jako Yrod3o energii czeoa aminokwasow, dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszaa się ich pula do syntezy bia3ek mięśniowych.

    Sprobujmy zobrazowaa to na przykladzie.

    Za3o?my, że osoba cwicz1ca, o wadze 80 kg, spo?ywa dziennie ok. 3500 kcal i w trosce o swoje mięśnie dostarcza 3 g białka na kilogram wagi ciała. Z prostych obliczen jasno wynika, że dieta taka zawiera 240 g białka, ktorego wartooa energetyczna stanowi 960 kcal ogolnego spożycia kalorycznego. Pozostała czeoa energii, czyli 2540 kcal, przypada na weglowodany i tłuszcze. Jak już wiemy, organizm dla potrzeb syntezy 1 g białka ustrojowego potrzebuje około 24 kcal. Niestety weglowodany i tłuszcze w powy?szej diecie dostarczają jedynie 10,5 kcal na 1 g białka (2540 kcal – 240 g), w zwi1zku z czym synteza białka nie może przebiegaa prawidłowo. W takich okolicznoociach organizm pozostał1 czeoa energii będzie pozyskiwaa z rozk3adu bia3ek po?ywienia, a te niestety są niezwykle slabym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g możemy uzyskaa jedynie około 0,8 kcal efektywnej energii, którą może być spo?ytkowana na proces wewnatrz-ustrojowych przemian. Wydajnooa energetyczna białka wynosi tylko 22%. Mozemy z niego uzyskaa trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z weglowodanow i tłuszczow. Dlatego też, zanim ustali się zapotrzebowanie na białko dla konkretnej osoby, należy upewnia się czy jest zaspokajane jej zapotrzebowanie na energie. Niskie spożycie np. weglowodanow powoduje, że szybciej zu?ywane są zapasy glikogenu w mięśniach i w1trobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiekszonego spalania bia3ek.

    Kalorycznooa diety, którą zawiera 240 g białka, teoretycznie powinna wynosia ok. 6000 kcal, co niestety przewy?sza3oby prawie o 100% rzeczywiste zapotrzebowanie na energie przecietnej osoby. W konsekwencji nastepowa3by nie tyle przyrost masy mięśniowej, co przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Oto dlaczego zawodnik w okresie budowania masy mięśniowej może ważya 20 kg i wiecej niż podczas zawodow.

    Tak wiec dla zapewnienia prawid3owego przebiegu procesow anabolicznych w ustroju musza być zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiedzy ilości1 dostarczanego białka a ogolną kalorycznooci1 diety, z uwzglednieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. W zwi1zku z tym białko powinno stanowia ok. 12-15% ca3kowitej kalorycznooci diety. Tak wiec w diecie przecietnej osoby, ktorej zapotrzebowanie energetyczne waha się w granicach 3500 kcal, białko powinno dostarczaa ok. 525 kcal, co da ok. 130 g. Dla osoby waż1cej 80 kg będzie to stanowia ok. 1,63 g/kg masy ciała. Wzrost spożycia białka może być uzasadniony jedynie zwiekszonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnośći1 dieta wielu sportowcow wyczynowych, których treningi są bardzo czeste i intensywne, wymaga uwzgledniania wysokich ilości białka, jednak i tutaj zalecany jest rozsądek.

    Na podstawie przeprowadzonych badan stwierdzono, że dieta wysokobialkowa wyraYnie nasila utlenianie leucyny, jednego z głównych aminokwasow bior1cych udział w metabolizmie tkanki mięśniowej. Wyniki te dowodz1, że spo?ywanie nadmiaru bia3ek wcale nie powoduje ich magazynowania w postaci masy mięśniowej, lecz są one po prostu spalane.

    W innych z kolei badaniach wykazano, że wysoka ilość białka wcale nie sprzyja jego magazynowaniu, jeżeli nie będzie odpowiedniej podaży weglowodanow w diecie. Badania te przeprowadzono na dwoch grupach początkujących kulturystow, ktorzy byli na dietach o jednakowej kalorycznooci, z tym, że pierwsi z nich otrzymywali diete wysokobialkowa (2,62 g biała/1 kg masy ciała), drudzy z kolei diete wysokoweglowodanow1, którą zawiera3a 1,35 g białka/ 1 kg masy ciała. Autorzy badan wykazali, że przyrost masy mięśniowej w obu grupach był jednakowy, co potwierdza fakt, że wcale nie ilość białka jest decydującym czynnikiem gwarantującym wzrost umięśnienia.

    W ostatnich latach, worod osob uprawiających kulturystyke i sporty silowe, daje się zauważya także wyraYne zainteresowanie nie tylko wysokim spożyciem białka, ale także suplementacją poszczegolnymi aminokwasami. Dodawane są do codziennej diety, głównie w celu stymulacji wydzielania hormonu wzrostu oraz zwiekszenia syntezy bia3ek mięśniowych.

    Spo?ywanie aminokwasow opoYnia zmeczenie ośrodkowego układu nerwowego oraz spowalnia procesy kataboliczne powstające podczas treningu. Zmeczenie układu nerwowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego powodowane jest miedzy innymi zwiekszaniem się we krwi ilości tryptofanu w stosunku do aminokwasow rozga3ezionych, ktore są intensywnie utleniane. W konsekwencji nadmiaru tryptofanu zwieksza się w mozgu produkcja serotoniny – neuroprzekaYnika, który może istotnie powodować uczucie zmeczenia. Podawanie aminokwasow rozga3ezionych powinno niwelowaa ten niekorzystny efekt. Niestety wiekszość prowadzonych prac naukowych tego nie potwierdza. Bardziej korzystny wydaje się efekt działania aminokwasow rozga3ezionych na zmniejszanie treningowego katabolizmu bia3ek mięśniowych, ale wymaga to niestety jeszcze dodatkowych badan.

    Podsumowując aspekt zapotrzebowania osob cwiczacych na białko należy stwierdzia, że trening fizyczny wymaga dostarczania w diecie wiekszych ilości tego składnika pokarmowego, zwłaszcza u osob młodych. Ogolne normy, ktore przewidziane są dla przecietnego człowieka, mogą być niewystarczające, jednak nie ma żadnych podstaw naukowych do tego, aby spożywać wiecej niż 2-3 gramy białka na kg masy ciała w sporcie wyczynowym i wiecej niż 2 gramy kg masy ciała podczas ćwiczen amatorskich. Białko powinno stanowia nie wiecej niż 12-15% ogo3u energii. Należy zwrocia szczegoln1 uwage na odpowiednią jakosa białka. Ponad 50% powinno stanowia białko pochodzenia zwierzecego.

    Białko spo?ywane w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia się od poprawy wynikow sportowych, ale także może powodować poważne zaburzenia zdrowotne.

    Zbyt duże spożycie białka prowadzi do niepe3nego przyswajania i utleniania aminokwasow, co obci1?a dodatkowo w1trobe i nerki. W1troba jest narządem, gdzie odbywa się zasadniczy proces rozk3adu bia3ek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powsta3e produkty metabolizmu. Nadmiar białka może zatem wpływać bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narządow.

    Przy wysokim spo?yciu białka zwieksza się proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyn1 utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. W pewien sposob można zapobiegaa temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie wiekszej ilości p3ynow oraz spo?ywanie produktow bogatych w wapn (mleko i jego przetwory). Niestety wiekszość kulturystow ogranicza spo?ywanie produktow nabia3owych, a co ‚m1drzejsi’ eliminują je całkowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu może powodować zageszczanie się moczu, co przy diecie wysokobialkowej może być przyczyn1 licznych schorzen układu moczowego.

    Należy także pamietaa, że białka nale?1 do silnych ‚3apaczy’ wolnych rodnikow. Pod wpływem tych niezwykle aktywnych cz1stek, aminokwasy bialkowe ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Na przyklad wolne rodniki silnie uszkadzają histydyne, jeden z aminokwasow wchodzących w skład hemoglobiny, co może być przyczyn1 niedokrwistooci. Nadmiar aminokwasow siarkowych w diecie, a szczegolnie metioniny, może być przyczyn 1 powstawania w organizmie homocysteiny, zwi1zku, który bardzo silnie uszkadza orodb3onek naczyniowy, zwieksza kumulacje niekorzystnego cholesterolu LDL w ocianach tetnic, nasila działanie wolnych rodnikow oraz hamuje działanie enzymow, ktore je degradują. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego może powodować przerost nerek, uszkodzenia wątroby, trzustki, nadmiern1 degradacje hemoglobiny oraz odkładanie się żelaza w oledzionie, co w konsekwencji może powodować anemie.

    Nie bez znaczenia jest także wpływ nadmiaru białka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spo?yciu białka wyraYnie upooledza się czynnooa mozgu. Dochodzi do wytwarzania b3ednych neurotransmiterow, oraz upooledza się prawid3owy transport aminokwasow do komorek nerwowych. W wyniku 31czenia się amoniaku z kwasem glutaminowym, w układzie nerwowym powstaje duża ilość glutaminy, którą hamuje transport glukozy i ketokwasow do mozgu, zwiazkow bedacych głównym paliwem systemu nerwowego.

    Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje się suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mog1 one powodować zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektore z nich wykazują działanie wrecz toksyczne. W latach osiemdziesi1tych stwierdzono wiele przypadkow omiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacją wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono rownież, że nadmiar argininy u osob zażywających sterydy może być przyczyn1 omierci. Wielu naukowcow podkreola ogromna role pojedynczych aminokwasow w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widz1 ?adnej koniecznooci stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczająco pokrywane przez prawidłowo zestawion1 diete.

    Na zakonczenie chce zaznaczya, że nie jest moim celem umniejszanie roli białka w ?ywieniu sportowcow, a w szczegolnooci kulturystow, lecz po prostu zachecenie niektórych internautow do pewnych przemyślen.

    Na podstawie miesiecznika Twoje zdrowie i magazynu FLEX .
    04.03.01

    #80001

    Hades
    Keymaster

    ciekawe czy ty cos sam z tego zrozumiales???tak naprawde!!??
    pozdro!!

    #81382

    Hades
    Keymaster

    dla mnie tez czarna magia,ale to dlatego,ze jestem laiczek. poza tym ja z innym pytaniem:jestem na diecie redukcyjnej, do zrzucenia jakies 8-10kg,kobieta 171cm,72kg,wysilek glownie aerobowy 4-5 razy w tyg 45-50min. nurtuje mnie wlasnie problem białka i zapotrzebowania na nie w moim przypadku. Proszę tylko-zadnych g i liczb, jesli da rade to konkretnie-piers z kurczaka,tunczyk i ile itd. bo znow się pogubie. interesuje mnie szczegolnie kiedy te produkty bialkowe spozywac-rano,wieczorem , na jak dlugo przed czy po treningu? czy to prawda,ze aby schudnac musi byc tego białka duzo i szczegolnie wieczorem?czy wlasnie na wieczor piers z kurczaka,indyka, maslanka,mleko acyd. ,tunczyk, bialy ser beda ok? i co z odzywkami bialkowymi i serwatkażprosze napiszcie po ludzku ,czy są niezbedne w moim przypadku i jak dzialaja,czy warto w ogole wydawac kase czy wystarczy sama dietkażwielkie dzieki za info i pozdrawiam

    #81386

    Hades
    Keymaster

    Lo matko… to? to temat rzeka. Ale to prawda, że dieta wysokobialkowa podkreca matabolizm organizmu o ok. 16 procent. Generalnie, jedz czesto, ale mniejsze posiłki (5-6 posiłków dziennie). Najlepiej jakby były one wysokobialkowe. odżywki w postaci białka serwatkowego, w twoim przypadku, są zbedne. Dobra dieta redukcyjna (wysokobialkowa) + czeste sesje aerobowe, czynią cuda Ogolnie… białko w gore, a weglowodany i tłuszcze, jak najmniej

    #85614

    Hades
    Keymaster

    Białko jest potrzebne. Ale pozostałe składniki: weglowodany i tłuszcze rownież. Nie można wpierdzielaa samego białka(praktycznie to niemo?liewe) bo energia którą miała pochodzia z wegli zostanie wytworzona z białka(nie bede się rozpisywa3 w sprawie roli poszczegolnych składnikow). Należy rownież pamietaa że białko z do?ych ilościach zamiast pomoc, może zaszkodzia, dlatego sp?ywajmy go z rozsądkiem po uprzednim wyliczeniu zapotrzebowania na niego. 😕

    #85615

    Hades
    Keymaster

    Oczywiście, że pozostałe zwi1zki są potrzebne… dlatego przy wszelkich dietach redukcyjnych drastycznie się je zmniejsza. I tak organizm niedobor pobierze sobie z od3o?onej tkanki tłuszczowej… i o to chodzi

    #85617

    Hades
    Keymaster

    Dobrze prawisz marijo. Nie miałem w poprzedniej wypowiedzi żadnych zastrzeżen do twojej wypowiedzi. :Dsize 1Wyslany Sro się 04, 2004 8:28 pm:Nie miałem na myoli twoich wypowiedzi. Tylko tak ogolnie se pisałem.

    #85621

    Hades
    Keymaster

    Ma3y.. spoko, widocznie ja wcześniej pomin13em tą kwestie. Oczywiste jest, że po to się ogranicza weglowodany i tłuszcze, żeby nie kusia organizmu do ich magazynowania. Natomiast organizm, kiedy zauważy że brak mu tego paliwa dostarczanego z zewnątrz, wykorzystuje zgromadzone zapasy, by je uzupe3nia. W rezultacie obwodowa tkanka tłuszczowa niknie w oczach

    #87105

    Hades
    Keymaster

    Czy ktos mógłby mi podac jakie dokladnie odzywki itd powinienem brac jako poczatkujacy, czy ktos mógłby mi podac zestaw dokladne nazwy najlepiej najtanszych ale dobrych odzywek i diete, mam 18 lat i 192 cm wzrostu .
    prosze o odpowiedz

    #87114

    Hades
    Keymaster

    Poszukaj odpowiedzi na forum, a napewno znajdziesz.
    Nie raz już był rozpoczynany temat diety i odżywek.
    A tak pozatym napewno nikt CI nie będzie rozpisywaa diety w tym temacie, bo nie jest to temat z tym zwiazany.

    #87337

    Hades
    Keymaster

    hmmm temat białko… wielu ludzi bo spozywaniu białka ma rozwolnienie dlaczego tak się dzieje czyzby top bylo przedawkowanie???
    moze biora za duzo organizm nie trawi i sru do tojletaż?!! niewiem dokladnie wiec pytam… pozdro wielcy znawcy kulturystycznego rzemiosla

    #87341

    Hades
    Keymaster

    Anabi bo wszystko w nadmiarze szkodzi

    #87348

    Gromoz
    Uczestnik

    Seks nie szkodzi

    #87349

    Hades
    Keymaster

    Seks nie szkodzi  

    Gromoz poprawiam swoją odpowiedz dla anabiego

    Anabi bo wszystko w nadmiarze szkodzi  
    Oprocz seksu

    #87356

    Hades
    Keymaster

    Seks nie szkodzi  

    Ale może zaszkodzia

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest