Ten temat zawiera 10 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez 
Hades 16 lat, 2 miesiące temu.
-
Wpisy
-
Siemka! Awicze tak sobie, zaraz minie 3 miesiace. Mam spoko przyrosty, ale nadszed3 czas na zmiane planu. Oto mój nowy plan:
PONIEDZIALEK:
Plecy:Martwy ciag 4×12-6, wiosłowanie na maszynie szerokim uchwytem 4×12-6,przyciaganie sztangielki do klaty w opadzie tulowia 4×12-6, sciaganie drażka do karku 3×12-8
Triceps-francuskie le?ac 3×12-8,ćwiczenie na wyciagu 4×12-6,francuskie hantelkiem siedzac 3×12-8
Brzuch-superseria unoszenie nog wiszac3x10,brzuszki 3×15¦RODA:
Nogi-wyciskanie na suwnicy 4×12-6,wyprosty nog na maszynie 4×12-6,uginanie nog na maszynie na dwugłowe 3×12-8,wspiecia siedzac na maszynie 4×12-6, wspiecia na drabince z obciażeniem 4×12-6
Barki-wysiskanie sztangielek 3×12-8, wznosy sztangielek na boki 3×12-8, unoszenie sztangielek do przodu 3×12-8,ćwiczenie na wyciagu (nie wiem jak to nazwaa ale przypina się do wyciagu linki i z pozycji rak wyciagnietych przed siebie, przechodzi w rece rozłozone na boki-to na tył barkow) 3×12-8,szrugsy 4×12-6
Brzuch-to co w pon.PI!TEK:
Klatka-wyciskanie na plaskiej 4×12-6, wyciskanie skosem głowa w gore 4×12-6, rozpietki 3×12-8, wyciskanie sztangielek skosem głowa w do3 4×12-6
Biceps-unoszenie sztangielek z supinacja 3×12-8, unoszenie sztangi chwytem mlotkowym 3×12-8, modlitewnik 4×12-6
Przedramiona- 3x szwedzka nawijka, uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwyt i nachwyt- superseria (3×10 ,3×10)
Brzuch-unosznie nog w zwisie 3×10, brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 3×10, brzuszki 3×15Mam nadzieje, ze za bardzo nie zjedziecie tego planu 😀 Jak widaa podstawa mojego planu jest zasada ćwiczen piramidalnych. Oczywiscie ćwicze na mase. W plecach nie dałem podciaganie na drażku bo miałem złamany bark, i nie mogę go obciażaa, a boli mnie tylko przy podciaganiu. Przy nogach nie dałem przysiadow, bo za ostro daja na mase ud, a nie chce by były zbyt duże, bo mi szybko rosna. Proszę o obiektywna ocene planu.
Pozdro 8)POSTARAM się GO SPRAWDZISC W SOBOTE
przysiady są najlepszym ćwiczeniem na nogi takze radzi3bym ci je mimo wszystko stosowac a jezeli robisz szybko na nich mase to zwieksz ilość powtórzeń czyli cwicz nimi jakbys cwiczy3 na rzezbe ja mam taki sam problem jak ty tez mam masywne nogi i robie duzo powtórzeń w przysiadach i w moim przypadku to się sprawdza w 100% 8)
size 9/Edycja by Admin
a co do klatki to za duzo tych serii, jezeli cwiczysz na mase ilość serii nie powinna przekraczac 12 na duże partie mięśniowe takze ogranicz ich ilość proponuje ci mój trening klatki który niedawno u3ozy3em z pomoca całego szanownego forum: PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
TRENING A
*wyciskanie sztangi na plaskiej 4*8-10
*wyciskanie hantli na skosie w gore 3*8-10 <lub 8,8,8>
*rozpietki na plaskiej 3*12
TRENING B
*wyciskanie sztangi na skosie 4*8-10 pozdro :cigaro:
*wyciskanie na plaskiej 3*8-10 lub wyciskanie w szerokim
uchwycie 3*10
*rozpietki na skosie/plaskiej 3*12size 9/Od Admin: nie pisz post po poscie. nie bede non stop przypomina3 o funkcji ‚edycja’.
Ten jego trening mowiac szczerze jest bardziej na mase od twojego i nie ma sensu żeby zmienia3 tam ilość powtórzeń jest ok. 😀
Chodzi mi o zastosowanie treningu piramidalnego, niezmienna liczbe powtórzeń mam w obecnym planie a chce to własnie zmienia. 🙂
Trening piramidalny – zwiekszanie cieżaru kosztem powtórzeń.
No a co ja napisałem??? Hehehe czy 4×12-6 to nie piramidkaż??
Hmm… :nuda: zastanowie się co napisałes… :ysz:
Dowiem się w koncu czy ten plan jesty dobry czy nie?????? 😆
Wiec tak r3druM 😀 :
Jeżeli chodzi o brzuch to zamiast tych super serii 3×10 i 3×15 lepiej zrob np. 5,6 serii ale na maxa, jestem pewien, że lepiej na tym wyjdziesz :zmeczony: 😆 .
W srode robisz nogi i barki, hmm…od biedy ujdzie 😕 ale rozło? to lepiej na osobne dni, ja po treningu nog już się nie mogę dowlec się do domu a już nie mowie o zrobieniu barkow jeszcze 😆
Awiczenia moim zdaniem są w miare poprawnie dobrane ale jak robisz klate to rozpietki zostaw sobie na sam koniec, swietnie rozciagniesz mięśnie na koniec sesji co będzie skutowa3o rowniesz szybsza regeneracja 😀
Jeżeli mogłbym Ci cos zaproponowaa to tak:
Poniedzialek:Klatka + Biceps + Brzuch
Wtorek:Nogi + Brzuch
¦roda:wolne
Czwartek:Barki + Kaptury + Brzuch
Piateklecy + Triceps + Brzuch
Sobota:wolne
Niedziela:wolne
Podciaganie na drażku to swietne ćwiczenie i troche szkoda, że nie możesz go w3aczya do swojego programu, ale zdrowie oczywiscie jest ważniejsze ❗
No to chyba tyle, mam nadzieje, że o niczym nie zapomnia3em…
ja przynajmniej tak bym to zrobil 😀
Mam nadzieje, że nikt z was nie ma watpliwosci, że jest to trening piramidalny 😐
pozdrawiam 😀
Acha zapomnia3es o kapturach co uwzgledni3em 😆THX grabbi. Brzuch wole superserie(robie tak teraz i bardzo dobre mam wyniki). Ja po treningu nog mam jeszcze siłe, wiec zrobie z nimi barki, tym bardziej ,że ten trening nie jest aż taki morderczyszybko mi masa ud wchodzi). Dam rozpietki na koniec tak jak mi radzisz 🙂 . Ja tam uważam(pewnie b3ednie ) kaptury jako czesa barkow, wiec ida razem z barami (szrugsy) chyba dodam jeszcze podciaganie sztangi do brody w szerokim uchwycie 3×12-8. Niestety mam tak u3o?ony plan lekcji, że nie mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu, bo nie wyrabia3bym się z nauka :/ Aha…w treningach brzucha, zamiast unoszenia nog w zwisie zamienie to na ćwiczenie brzucha na maszynie(na dolne partie brzucha wchodzi ładnie), bo teraz siłka, na którą chodze się w takie cacuszko wyposaży3a 8)
No nauka jest najważniejsza 😆
Wielkiej masssy zycze r3druM 😀
pozdro
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.